Šķidruma un elektrolītu papildināšana treniņa laikā

Pētījumi liecina, ka sirds un asinsvadu un termoregulācijas reakcijas, kā arī sniegums tiek optimizēti, ja sviedru zudumi tiek atjaunoti fiziskās slodzes laikā. Šie rezultāti ir atspoguļoti šādos ieteikumos: fiziskās slodzes laikā sportistiem nekavējoties jāsāk šķidruma uzņemšana un pēc tam jāturpina to darīt regulāri, lai patērētu šķidrumu tādā ātrumā, kas kompensētu visus sviedru zudumus, vai arī jāizdzer tik daudz šķidruma, cik organisms spēj panest. Šie ieteikumi norāda, ka šķidruma uzņemšanas mērķis fiziskās slodzes laikā ir novērst jebkādu dehidratāciju, taču jāatzīst, ka dažos apstākļos šķidruma uzņemšana var būt apgrūtināta. Vairumā gadījumu tikai neierobežota šķidruma uzņemšana nav pietiekama, lai pilnībā atjaunotu sviedru zudumus fiziskās slodzes laikā, jo sviedru zudumi katram cilvēkam ir atšķirīgi. Piemēram, vieglas fiziskās slodzes laikā aukstā, sausā vidē sviedru zudumi var būt tikai 250 ml stundā, savukārt fiziskās slodzes laikā karstā, mitrā vidē zudumi var pārsniegt 2 l stundā (daži sportisti zaudē vairāk nekā 3 l stundā). Tāpēc ir svarīgi, lai sportisti un darbinieki patērētu šķidrumu saskaņā ar noteiktu režīmu, kas regulē šķidruma uzņemšanas biežumu un apjomu. Ideālos apstākļos tas nozīmē zināt individuālo svīšanas ātrumu (ko var viegli novērtēt, reģistrējot ķermeņa svaru pirms un pēc slodzes un attiecīgi pielāgojot šķidruma uzņemšanu un urīna zudumu) un izstrādāt konkrētus individuālus ieteikumus šķidruma uzņemšanai slodzes laikā.

Ieteicams, lai patērētais šķidrums būtu vēsāks par apkārtējās vides temperatūru (no 15 līdz 22 °C (59 līdz 72 °F)), aromatizēts, lai uzlabotu garšu un stimulētu atjaunošanos. Šķidrumiem jābūt viegli pieejamiem un pasniegtiem traukos, lai varētu patērēt pietiekamu daudzumu, minimāli pārtraucot fiziskās aktivitātes. Nav pārsteidzoši, ka cilvēki dod priekšroku aromatizētiem un saldinātiem dzērieniem. Tas ir svarīgi, lai novērstu dehidratāciju, jo jebkurš solis brīvā šķidruma uzņemšanas palielināšanai palīdzēs samazināt ar dehidratāciju un karstuma dūrienu saistīto veselības problēmu risku.

Papildus sportistu nodrošināšanai ar garšīgiem dzērieniem ir jāveic arī vairāki citi pasākumi. Tie ietver sekojošo:

• Izglītot trenerus, aprūpētājus, vecākus un sportistus par pareizas hidratācijas priekšrocībām. Regulāras lekcijas, plakāti, bukleti un brošūras var būt daļa no šiem centieniem.
• Nodrošināt apstākļus šķidruma iegūšanai jebkurā laikā. Ja iespējams, ūdens avotiem vienmēr jābūt tuvumā, un to uzņemšanas biežumam nevajadzētu būt ierobežojumiem.

Praktiski padomi un ieteikumi šķidruma patēriņam pirms, treniņa laikā un pēc tā:

• Paņemiet līdzi hidratāciju. Nēsājiet pie jostas pudeli vai maisiņu ar šķidrumiem un/vai nēsājiet līdzi dzesētāju, kas pilns ar dzērieniem (turiet dzērienu pudeles saldētavā uz nakti, lai tās ilgāk saglabātu aukstumu).
• Uzziniet par dehidratācijas pazīmēm (neparastu nogurumu, reiboni, galvassāpēm, tumšu urīnu, sausumu mutē).
• Ziniet, kur atrast šķidrumus (dzeramās strūklakas, veikali utt.), un vienmēr turiet līdzi naudu dzērienu iegādei.
• Dzeriet pēc grafika – nevis tad, kad jūtat slāpes.
• Pirms fiziskās slodzes dzeriet pietiekami daudz šķidruma, lai urīns būtu dzidrs.
• Plānojiet dzērienu patēriņu sacensību laikā. Praktizējiet dzeršanu fiziskās sagatavotības laikā.
• Sāciet treniņu sāta stāvoklī.
• Uzziniet, cik daudz jūs svīstat, kontrolējot ķermeņa svaru pirms un pēc fiziskās slodzes.
• Izdzeriet 24 unces par katru ķermeņa svara mārciņu, kas zaudēta pēc fiziskās slodzes (viens vidējais šķidruma malks ir aptuveni viena unce).
• Pilnībā aizvietojiet zaudēto šķidrumu un nātriju, lai panāktu pilnīgu rehidratāciju.
• Dzeriet vairāk ūdens, nekā uzlejat sev uz galvas. Ūdens uzliešana uz galvas nepazemina ķermeņa temperatūru.

Fiziskām aktivitātēm, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu, ieteicams šķidruma aizstājējšķīdumam pievienot atbilstošu daudzumu ogļhidrātu un/vai elektrolītu, jo tas neietekmē hidratāciju un var uzlabot sniegumu.

Ogļhidrāti ir svarīga dzērienu sastāvdaļa, jo tie uzlabo dzērienu garšu, nodrošina degvielu aktīviem muskuļiem un stimulē šķidruma uzsūkšanos no zarnām. Ogļhidrātu uzņemšanas sniegtie ieguvumi veiktspējai fiziskās slodzes laikā ir sīkāk aplūkoti citās nodaļās. Lai gan ogļhidrātu uzņemšana uzlabo veiktspēju, liels ogļhidrātu daudzums dzērienos ne vienmēr ir nepieciešams. Ir pierādīts, ka dzērieni, kas satur vairāk nekā 14 g ogļhidrātu uz 227 g porciju, samazina kuņģa iztukšošanās ātrumu un šķidruma uzsūkšanos.

Rehidratācijas šķīdumā, ko lieto ilgāk par 1 stundu ilgas fiziskās slodzes laikā, ieteicams iekļaut nātriju (0,5–0,7 g L-1 ūdens), jo tas var uzlabot garšas īpašības, veicināt šķidruma aizturi un, iespējams, novērst hiponatriēmiju tiem, kas pārmērīgi patērē šķidrumu.

Sviedros ir vairāk nātrija un hlorīda nekā citos minerālos, un, lai gan elektrolītu līmenis sviedros parasti ir ievērojami zemāks nekā plazmā (plazmā - 138-142 mmol-L-1; sviedros - 25-100 mmol-L-1), fiziskās aktivitātes ilgāk par 2 stundām dienā var izraisīt ievērojamu sāls zudumu. Nātrija deficīts parasti netiek novērots sportistiem un militārpersonām, jo normāls uzturs bieži vien nodrošina vairāk nekā pietiekami daudz sāls, lai papildinātu tā zudumu ar sviedriem. Tomēr nātrija zudums var radīt problēmas. Tādējādi tiek aprakstīts gadījums, kad tenisistam bieži bija karstuma krampji. Augsts svīšanas ātrums (2,5 l stundā) apvienojumā ar augstāku par normālu nātrija koncentrāciju sviedros (90 mmol-h-1) spēlētājam izraisīja muskuļu krampjus. Kad viņš palielināja nātrija hlorīda dienas devu no 5-10 līdz 15-20 g dienā un palielināja šķidruma uzņemšanu, lai nodrošinātu pietiekamu hidratāciju, krampji apstājās.

Svarīgi arī zināt, ka nātrija hlorīda uzņemšana ar dzērieniem fiziskās slodzes laikā ne tikai palīdz nodrošināt pietiekamu šķidruma uzņemšanu, bet arī stimulē pilnīgāku rehidratāciju pēc fiziskās slodzes. Abas šīs reakcijas atspoguļo nātrija lomu vēlmes uzturēt šķidruma uzņemšanu un osmotiskā spiediena nodrošināšanā, lai saglabātu šķidrumu ārpusšūnu telpā.

Saskaņā ar ACSM vadlīnijām šķidruma aizstājēja dzēriena nātrija saturs tieši neietekmē šķidruma uzsūkšanās ātrumu. Tas ir tāpēc, ka dzērienā iekļaujamā nātrija daudzums ir neliels, salīdzinot ar asinīs pieejamā nātrija daudzumu. Ikreiz, kad šķidrums tiek uzņemts, plazmas nātrijs osmotiskā gradienta ietekmē difundē zarnās, kas veicina nātrija pieplūdi. Nātrija hlorīds ir svarīga sporta dzēriena sastāvdaļa, jo tas uzlabo garšas īpašības, palīdz uzturēt vēlmi dzert, samazina nātrija daudzumu, kas asinīm jāatbrīvo zarnās pirms šķidruma uzsūkšanās, palīdz uzturēt plazmas tilpumu slodzes laikā un kalpo kā galvenais osmotiskais stimuls ārpusšūnu šķidruma tilpuma atjaunošanai pēc slodzes.

Vilks un Bars-Ors sniedza piemēru par dzēriena sastāva ietekmi uz brīvā šķidruma uzņemšanu. Zēni vecumā no 9 līdz 12 gadiem vingroja 3 stundas karstā laikā ar pārtraukumiem. Šī vingrinājuma laikā viņi izvēlējās vienu no trim dzērieniem. Dzērieni ietvēra ūdeni, sporta dzērienu un aromatizētu, mākslīgi saldinātu sporta dzērienu (placebo). Zēni izdzēra divreiz vairāk sporta dzēriena nekā ūdens; viņu placebo uzņemšana bija pa vidu. Garša un saldums palielināja brīvā šķidruma uzņemšanu (placebo salīdzinājumā ar ūdeni), un nātrija hlorīda klātbūtne sporta dzērienā vēl vairāk palielināja uzņemšanu (t. i., viņi patērēja vairāk sporta dzēriena nekā placebo).

Šie rezultāti atbilst slāpju mehānisma fizioloģijai. Cilvēkiem slāpes izraisa plazmas nātrija koncentrācijas izmaiņas samazināta asins tilpuma rezultātā. Vienkāršs ūdens ātri novērš osmotisko slāpju tieksmi (atšķaida nātrija koncentrāciju asinīs) un samazina no asins tilpuma atkarīgo tieksmi (daļēji atjauno asins tilpumu), tādējādi remdējot slāpes. Diemžēl šī šķidruma uzņemšanas samazināšanās lielākoties notiek, pirms ir sasniegta pietiekama šķidruma uzņemšana. Osmotisko tieksmi var uzturēt ar zemu nātrija hlorīda līmeni dzērienā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]