Vingrinājumu komplekss plecu muskuļiem

Tavs mērķis: spēcīgi plecu muskuļi

Jūsu laiks: 20 minūtes

Labākais veids, kā veidot muskuļus, ne vienmēr ir acīmredzamākais. Piemēram, pastāv izplatīts uzskats, ka, ja jums ir vāji pleci, jūs netrenējaties pietiekami smagi. Taču ir taisnība pretēji, it īpaši, ja runa ir par visacīmredzamākajiem vingrinājumiem. Vīrieši pārāk bieži spiež uz pleciem. Tas var destabilizēt plecu locītavas un padarīt tās nelietojamas. Tātad, tā vietā, lai kļūtu stiprāki, jūsu pleci — un visi muskuļi, kas apgādā plecu locītavas, tostarp krūtis un rokas — laika gaitā kļūst vājāki.

Risinājums ir tālāk norādītais 4 nedēļu treniņu plāns. Tas ir izstrādāts, lai nodarbinātu visu plecu joslu – visus muskuļus, kas atbalsta augšdelma kaulu un kustina lāpstiņas. Tas ietver deltoīdos, trapecveida, romboīdos un lāpstiņas stabilizatorus. Tomēr jūs varētu sagaidīt, ka šāda visaptveroša pieeja prasītu pavadīt papildu laiku sporta zālē. Lielākā daļa krūšu un muguras vingrinājumu ietver plecus, tāpēc šis vingrinājums jāveic tikai reizi nedēļā. Pirmās divas nedēļas veiciet A programmu, bet trešo un ceturto nedēļu – B programmu. Veiciet vingrinājumus norādītajā secībā, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma, pabeidzot visus viena vingrinājuma komplektus.

A programma: Pirmā un otrā nedēļa

Mainīgas plecu preses

Stāvot stāvus, turiet hanteles tieši virs pleciem ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru). Ar labo roku spiediet svaru taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli sākuma pozīcijā. Tagad ar kreiso roku spiediet hanteli taisni uz augšu un nolaidiet to. Turpiniet pārmaiņus turēt rokas visa komplekta laikā.

Plāns: 1. nedēļā veiciet 2 piegājienus pa 10 atkārtojumiem ar katru roku; 2. nedēļā veiciet 3 piegājienus pa 8 atkārtojumiem ar katru roku. Starp piegājieniem atpūtieties 60–90 sekundes.

Hanteles airēšana no apakšas

Stāvot, turiet hanteles augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu, rokas taisni. Paceliet augšdelmus paralēli grīdai, turot hanteles tuvu ķermenim. Apstājieties, kad hanteles atrodas tieši zem zoda, pēc tam lēnām nolaidiet tās.

Plāns: 1. nedēļā veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem un 2. nedēļā 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 60–90 sekundes.

"Scaption" stāvus pozīcijā

Stāvot, turiet vieglas hanteles augšstilbu priekšā ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru). Paceliet rokas uz priekšu un izstiepiet tās uz sāniem 45 grādu leņķī, līdz tās atrodas acu līmenī. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas.

Plāns: Veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem, atpūšoties starp komplektiem 45–60 sekundes.

Saliekta airēšana un ārējās rokas rotācija

Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, kas novietots 45 grādu leņķī, un turiet vieglas hanteles rokās ar pāri plecam satvērienu. Rokām jākarājas taisni uz leju, plaukstām vērstām uz aizmuguri. Turot galvu noliektu, paceliet hanteles uz augšu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Elkoņus izstiepiet uz sāniem. Nekustinot plecus, pagrieziet hanteles uz priekšu, plaukstām vērstām uz leju. Ieturiet pauzi un pēc tam veiciet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Plāns: Veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem, atpūšoties starp komplektiem 45–60 sekundes.

B programma: Trešā un ceturtā nedēļa

Mainīgas plecu preses uz Fitball

Apsēdieties uz fitnesa bumbas, novietojot kājas plakaniski uz grīdas. Turiet hanteles tieši virs pleciem ar neitrālu satvērienu, plaukstas viena pret otru. Spiediet svarus virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Nenoliecot labo roku, lēnām nolaidiet kreiso roku sākuma pozīcijā un pēc tam spiediet to atpakaļ. Nenoliecot kreiso roku, nolaidiet labo roku un atkal spiediet to uz augšu. Turpiniet mainīt roku pozīciju.

Plāns: Veiciet 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar katru roku, atpūšoties starp komplektiem 60–90 sekundes.

Hanteles plecu paraustīšana

Stāvot, turiet rokās smagas hanteles, rokas taisni, plaukstas vērstas uz iekšu. Neliecot rokas, paceliet plecus tā, it kā vēlaties pieskarties tiem pie ausīm. Apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet plecus, līdz rokas ir pēc iespējas zemāk.

Plāns: 3. nedēļā veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem un 4. nedēļā 4 komplektus ar 6 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 60–90 sekundes.

Guļus vilkšana uz mazā vaiga kaula un roku rotācija uz āru

Turiet rokās vieglas hanteles, apgulieties uz vēdera uz vingrošanas bumbas, krūtīm atbalstoties pret bumbu, tas ir, ķermenim jābūt leņķī. Rokām jākarājas bumbas priekšā, plaukstām vērstām uz aizmuguri. Nenoliecot kaklu, lēnām paceliet hanteles uz augšu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai, pēc tam pagrieziet apakšdelmus uz priekšu tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Apstājieties, pēc tam atkārtojiet kustību apgrieztā secībā, lai nolaistu hanteles sākuma pozīcijā.

Plāns: Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties 45–60 sekundes.

Javoreka komplekss

Stāvus stāvoklī turiet hanteles rokās, rokas gar sāniem, plaukstas viena pret otru. Paceliet rokas sev priekšā, līdz tās ir paralēlas grīdai. Nolaidiet hanteles un atkārtojiet 6 reizes. Tagad paceliet rokas gar sāniem, paralēli grīdai, un nolaidiet tās. Vēlreiz atkārtojiet 6 reizes.

Pēc tam noliecieties uz priekšu jostasvietā, līdz rumpis ir paralēls grīdai. Paceliet rokas uz sāniem, nolaidiet tās un veiciet 6 atkārtojumus. Piecelieties un novietojiet rokas uz augšstilbu priekšpuses, plaukstas vērstas pret sevi. Paceliet hanteles, līdz tās atrodas tieši zem zoda. Nolaidiet hanteles un veiciet 6 atkārtojumus. Visbeidzot, pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru, paceliet hanteles uz pleciem un spiediet tās virs galvas. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā un veiciet 6 atkārtojumus.

Plāns: Veiciet 2 piegājienus, starp piegājieniem atpūšoties 90 sekundes.

[ 1 ], [ 2 ]