Ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa

Sportistiem ieteicams nelietot lielu daudzumu ogļhidrātu pirms fiziskās slodzes. Šis piesardzības pasākums ir balstīts uz Fostera u.c. pētījuma rezultātiem, kas parādīja, ka 75 g glikozes lietošana 30 minūtes pirms fiziskās slodzes samazina izturības rādītājus paātrinātas muskuļu glikogēna izsīkuma un hipoglikēmijas dēļ. Šo efektu izraisīšanā bija iesaistīts augsts insulīna līmenis asinīs, ko izraisa ogļhidrātu patēriņš pirms fiziskās slodzes.

Šī pētījuma rezultātā daži praktiķi ir ieteikuši sportistiem izvairīties no ogļhidrātiem pirms treniņa vai lietot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Šis ieteikums ir balstīts uz faktu, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (pupiņas, piens) nodrošina lēnu, bet nepārtrauktu glikozes izdalīšanos asinīs, neizraisot insulīna līmeņa paaugstināšanos. Salīdzinājumam, cukurs un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (maize, kartupeļi, sporta dzērieni un daudzas brokastu pārslas) ātri paaugstina glikozes un insulīna līmeni asinīs.

Hargreavesa un līdzautoru pētījums ir pretrunā ar Fostera iepriekšējiem pētījumiem. Subjekti 45 minūtes pirms riteņbraukšanas līdz neveiksmei patērēja 75 g glikozes (augsts glikēmiskais indekss), 75 g fruktozes (zems glikēmiskais indekss) vai ūdeni. Lai gan glikozes patēriņš izraisīja augstu insulīna līmeni asinīs un zemu glikozes līmeni asinīs, riteņbraucējiem, kuri patērēja glikozi, fruktozi vai ūdeni, nebija atšķirības laikā līdz neveiksmei.

Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu lietošana 1 stundu pirms treniņa, īpaši tukšā dūšā, var uzlabot sniegumu. Šermans un līdzautori salīdzināja dzērienu, kas saturēja 1,1 g-kg un 2,2 g-kg ogļhidrātu, patēriņu 1 stundu pirms treniņa. Riteņbraucēji brauca ar 70% V02max 90 minūtes. Agrīnā seruma insulīna līmenis paaugstinājās treniņa sākumā un tā laikā, un glikozes līmenis asinīs sākotnēji samazinājās. Tomēr sniegums uzlabojās par 12,5% ogļhidrātu patēriņa dēļ, galvenokārt pastiprinātas oksidācijas dēļ.

Hiperglikēmija un hiperinsulinēmija, ko izraisa ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa, ir pārejošas un, visticamāk, neietekmēs sniegumu, ja vien sportists nav jutīgs pret glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs un nejūt priekšlaicīgu muskuļu nogurumu vai CNS simptomus, kas liecina par hipoglikēmiju. Sportistiem jāizvērtē sava reakcija gan uz ēdienreizēm ar zemu, gan augstu glikēmisko indeksu un augstu ogļhidrātu saturu, lai noteiktu, kura ir vislabākā.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu varētu būt alternatīva sportistiem, kuri ir jutīgi pret glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Tomass un līdzautori salīdzināja lēcu (zems glikēmiskais indekss) un ūdens ogļhidrātu uzņemšanu 1 stundu pirms treniņa. Riteņbraucēji brauca līdz izsīkumam ar 65–70% V02max. Lēcas nodrošināja pakāpenisku glikozes līmeņa asinīs paaugstināšanos un pazemināšanos, salīdzinot ar kartupeļiem, glikozi un ūdeni. Lēcu (zems glikēmiskais indekss) nodrošinātais izturības periods bija par 20 minūtēm ilgāks nekā citos apstākļos, kas viens no otra neatšķīrās.

Sportistiem, kuri ir jutīgi pret zemu glikozes līmeni asinīs, ir vairākas stratēģijas, no kurām izvēlēties.

• Pirms fiziskās slodzes lietojiet ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu.
• Lietojiet ogļhidrātus dažas minūtes pirms treniņa.
• Fiziskās slodzes laikā lietojiet ogļhidrātus.

Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu (piemēram, glikozes) lietošana uzturā tieši pirms anaerobām fiziskām aktivitātēm (sprinta vai svarcelšanas) neuzlabo sniegumu. Šiem anaerobajiem vingrinājumiem ir uzkrāts pietiekams daudzums ATP, kreatīna fosfāta (CrP) un muskuļu glikogēna. Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrāti nenodrošina ātru enerģijas atbrīvošanos, ļaujot sportistiem trenēties intensīvāk. Pārmērīga ogļhidrātu daudzuma lietošana pirms fiziskām aktivitātēm var palielināt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumu, piemēram, krampju, caurejas un vēdera uzpūšanās, risku.

Pirms treniņa maltīte

Sportistiem ieteicams ēst 2–3 stundas pirms slodzes, lai kuņģim būtu laiks iztukšoties. Tas ir balstīts uz faktu, ka, ja kuņģī paliek pārtika, sportists slodzes sākumā var just sliktu dūšu vai diskomfortu, jo asinis no kuņģa-zarnu trakta tiek novirzītas uz strādājošajiem muskuļiem, tāpēc daudzi sportisti, kas trenējas vai sacenšas no rīta, gavē, nevis ceļas rītausmā, lai ieturētu brokastis. Šāda badošanās samazina aknu glikogēna krājumus un var pasliktināt slodzes sniegumu, īpaši, ja sportists tiek pakļauts ilgstošai intensīvai slodzei, kuras laikā nepieciešams uzturēt glikozes līmeni asinīs.

Fizisko aktivitāšu laikā sportisti galvenokārt izmanto esošās glikogēna un tauku rezerves. Lai gan ēšana pirms fiziskās slodzes nesniedz tūlītēju enerģiju, tā var nodrošināt enerģiju, ja sportists smagi strādā 1 stundu vai ilgāk. Ēšana arī novērš izsalkumu, kas pats par sevi var pasliktināt sniegumu. Ogļhidrātu klātbūtne ēdienreizē paaugstina glikozes līmeni asinīs, lai nodrošinātu enerģiju strādājošajiem muskuļiem.

Ogļhidrātu lietošana 2–4 stundas pirms rīta vingrošanas palīdz atjaunot aknu glikogēna krājumus. Tas ļauj veikt vingrošanu, ko lielā mērā nodrošina glikozes līmenis asinīs. Ja arī muskuļu glikogēna līmenis ir zems, ogļhidrātu lietošana dažas stundas pirms vingrošanas to palielina. Ja rodas bažas par aizkavētu kuņģa iztukšošanos, jālieto šķidrs uzturs.

Šermans un līdzautori novērtēja 312, 156 un 45 g šķidru ogļhidrātu maltīšu ietekmi 4 stundas pirms slodzes. Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu maltītes nodrošināja attiecīgi 4,5, 2 un 0,6 g-kg ogļhidrātu. Tika veikta 95 minūšu intervāla riteņbraukšanas sesija, kam sekoja testēšana pēc 5 minūšu atpūtas. 312 g ogļhidrātu maltīte uzlaboja sniegumu par 15%, neskatoties uz paaugstinātu insulīna līmeni slodzes sākumā.

Nuefer et al. arī atklāja, ka izturību uzlaboja ja 4 stundas pirms fiziskās slodzes patērēja jauktu maltīti (putru, maizi, pienu, augļu sulu), kas saturēja 200 g ogļhidrātu.

Ogļhidrātiem bagāti, garšīgi un labi panesami pārtikas produkti ir ideāli piemēroti patēriņam pirms treniņa. Šermans un līdzautori iesaka 1–4 stundas pirms treniņa patērēt maltīti pirms treniņa, kas satur 1,0–4,5 g-kg ogļhidrātu. Lai izvairītos no iespējamiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, ogļhidrātu un kaloriju saturs jāsamazina, samazinoties intervālam starp ēdienreizēm un treniņu. Piemēram, 1 g-kg ogļhidrātu porcija jālieto 1 stundu pirms treniņa, bet 4,5 g-kg porcija – 4 stundas pirms treniņa.

Šķidra pārtika

Nozare ir radījusi vairākus šķidrā uztura veidus, kas īpaši paredzēti sportistiem — GatorPro, Nutrament un Exceed Nutritional Beverage.

Šie pārtikas produkti atbilst uztura vajadzībām pirms fiziskām aktivitātēm: tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, labi garšo un nodrošina organismu ar enerģiju un šķidrumu. Šķidrs ēdiens, atšķirībā no parastā ēdiena, jālieto tieši pirms sacensībām, jo tas palīdz ātri iztukšot kuņģi. Tas palīdzēs sportistiem, kuri ir stresa stāvoklī, izvairīties no sliktas dūšas.

Šķidra pārtika rada retas vēdera izejas, kas samazina svara pieaugumu tūlīt pēc ēšanas. Tas ir īpaši izdevīgi cīkstoņiem, kuriem ir jāuztur svars. Šķidra pārtika ir ērta arī sportistiem, kas piedalās visas dienas sacensībās, turnīros un daudzcīņas pasākumos (piemēram, triatlonā).

Šķidru pārtiku var izmantot arī kā uztura bagātinātāju intensīvu treniņu laikā, kad kaloriju vajadzības ir ārkārtīgi augstas. Tā nodrošina ievērojamu kaloriju daudzumu un veicina sāta sajūtu.

[ 1 ], [ 2 ]