Ogļhidrāti pirms treniņa: kā izvēlēties un cik daudz

Jebkura intensīva treniņa laikā glikozes un glikogēna krājumi muskuļos un aknās kļūst par galveno muskuļu degvielu. Jo īsāks un jaudīgāks ir piepūle, jo lielāka ir ogļhidrātu daļa enerģijas bilancē salīdzinājumā ar taukiem. Ilgu un intensīvu treniņu laikā ievērojama glikogēna daļa tiek patērēta 60–90 minūšu laikā, īpaši, ja cilvēks trenējas bieži un viņam nav laika pilnībā papildināt savus krājumus. [1]

Ogļhidrāti pirms treniņa ļauj sākt treniņu ar pilnībā uzpildītu tvertni. Tie papildina aknu glikogēna rezerves pēc nakts pārtraukuma, uztur glikozes līmeni asinīs un samazina priekšlaicīga noguruma risku. Tas ir īpaši svarīgi rīta treniņiem: aknas daļēji iztērē savas rezerves nakts laikā, tāpēc bez maltītes pirms treniņa jūs sākat strādāt ogļhidrātu deficīta stāvoklī. [2]

Pareiza ogļhidrātu lietošana pirms fiziskās slodzes uzlabo ne tikai fizisko, bet arī kognitīvo sniegumu. Pētījumi liecina, ka pietiekama glikozes uzņemšana palīdz ilgāk saglabāt koncentrēšanās spējas, precizitāti un lēmumu pieņemšanas ātrumu, kas ir īpaši svarīgi komandu sporta veidos, sarežģītās koordinācijas disciplīnās un garo skrējienu beigās. [3]

Ja jūs pastāvīgi trenējaties ar zemu glikogēna krājumu līmeni, jūsu jaudas izvade samazinās, atjaunošanās laiks tiek pagarināts un palielinās pārtrenēšanās un traumu risks. Profesionāli sportisti patiešām izmanto treniņu stratēģijas ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tās tiek stingri dozētas un notiek speciālistu uzraudzībā. Lielākajai daļai amatieru un daudziem profesionāļiem galvenās nodarbības, kurās izšķiroša ir darba intensitāte un kvalitāte, jāveic ar augstu ogļhidrātu pieejamību. [4]

Visbeidzot, ogļhidrātu lietošana pirms treniņa palīdz labāk panest pašu procesu. Mērena uzkoda samazina reiboņa, aizkaitināmības un "izspiešanas" sajūtas risku treniņa pirmajā pusē. Tomēr ir svarīgi nepārēsties un nepārslogot kuņģa-zarnu traktu, tāpēc turpmāk ir aprakstīti konkrēti ieteikumi par devām un laiku. [5]

1. tabula. Ogļhidrātu loma pirms dažāda veida slodzēm [6]

Slodzes veids	Ilguma un formāta piemērs	Ogļhidrātu loma pirms fiziskās slodzes	Kas notiek ar ogļhidrātu deficītu?
Īss spēka treniņš	Apmēram 45–60 minūtes, strādājot ar svariem	Sniedz enerģiju treniņiem un mazina vājuma sajūtu	Darba svara kritums, priekšlaicīgs nogurums, tehnikas pasliktināšanās
Augstas intensitātes intervāla treniņš	Atkārtotas augstas jaudas sadaļas	Ļauj uzturēt norādīto ātrumu, samazina "kļūmi" beigās	Impulsa zudums, nespēja izpildīt intervāla plānu
Garš skrējiens vai riteņbraukšana	Vairāk nekā 90 minūtes nepārtrauktas darbības	Papildina glikogēna rezerves, samazinot "enerģijas bedres" risku.	Straujš temperatūras pazemināšanās, reibonis, hipoglikēmijas simptomi
Komandu sporta veidi	Mačs ilgst 60–120 minūtes, pārmaiņus starp īslaicīgiem pārtraukumiem un pauzēm.	Saglabājiet reakcijas ātrumu un darbību precizitāti	Kļūdas, novēloti lēmumi, efektivitātes kritums beigās
Ikdienas treniņi amatieriem	Sporta zāle, skriešana, grupu nodarbības 3–4 reizes nedēļā	Tie uztur vispārējo tonusu un garastāvokli, kā arī paātrina pielāgošanos stresam.	Pieaugošs "hronisks nogurums", samazināta motivācija

Cik daudz ogļhidrātu ēst pirms treniņa: vadlīnijas gramos uz kilogramu

Mūsdienu sporta uztura apskatos ir vienisprātis, ka treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, optimāli ir patērēt aptuveni 1 līdz 4 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kg 1 līdz 4 stundu laikā pirms treniņa. Apakšējā robeža attiecas uz viegliem treniņiem un cilvēkiem ar nelielu apetīti, savukārt augšējā robeža attiecas uz gariem, intensīviem treniņiem apmācītiem sportistiem. [7]

Šis diapazons nodrošina elastību. 70 kg (155 mārciņas) smags cilvēks var patērēt aptuveni 70 līdz 280 g ogļhidrātu, sadalot tos 1–2 ēdienreizēs pirms treniņa. Lielākajai daļai atpūtas sportistu reālāks diapazons būtu 1–2 g uz kg ķermeņa svara: piemēram, 70–140 g ogļhidrātu vienā lielā ēdienreizē vai daļēji uzkodu veidā. Lielākas devas ir piemērotas maratoniem, gariem velobraucieniem un turnīriem ar vairākām sacensībām dienā. [8]

Ir svarīgi ņemt vērā savu ikdienas ogļhidrātu nepieciešamību. Sportistiem un aktīviem treniņiem tā bieži vien svārstās no aptuveni 5 līdz 7 g uz kg ķermeņa masas dienā normāla treniņu apjoma laikā un līdz 7–10 g uz kg augstas intensitātes izturības sporta veidos. Šajā gadījumā ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa ir tikai daļa no kopējās ikdienas nepieciešamības, nevis atsevišķs "pielikums" jau tā pārmērīgajam kaloriju patēriņam. [9]

Amatieru sportistiem, kuri trenējas 3–4 reizes nedēļā 45–60 minūtes ar mērenu intensitāti, tik augsts līmenis nav nepieciešams. Parasti pietiek ar 3–5 gramiem ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā, daļu no šīs devas uzņemot ēdienreizēs dažas stundas pirms treniņa. Svarīgākais ir izvairīties no pastāvīgas izsalkuma treniņā un netaupīt visus ogļhidrātus vakaram, ja trenējaties no rīta vai pēcpusdienā. [10]

Ķermeņa svars ir ērts aprēķināšanas parametrs, taču praksē daudzi dod priekšroku izmantot regulārus porciju lielumus, nevis gramus. Ir lietderīgi iepriekš aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu nodrošina iecienītā putras bļodiņa, makaronu porcija vai maize, un pēc tam, pamatojoties uz to, "kalibrēt" maltītes. Šeit var būt noderīgas pārtikas izsekošanas lietotnes, uztura tabulas un konsultācijas ar sporta uztura speciālistu. [11]

2. tabula. Pirms treniņa ogļhidrātu uzņemšanas piemēri cilvēkiem ar dažādu svaru [12]

Ķermeņa svars	Diapazons 1 g uz 1 kg (minimums)	Diapazons 2 g uz 1 kg (bieži vien optimāls hobijiem)	Diapazons 3 g uz 1 kg (ilgām un intensīvām sesijām)
50 kg	Aptuveni 50 g ogļhidrātu	Aptuveni 100 g ogļhidrātu	Aptuveni 150 g ogļhidrātu
60 kg	Apmēram 60 g	Apmēram 120 g	Apmēram 180 g
70 kg	Apmēram 70 g	Apmēram 140 g	Apmēram 210 g
80 kg	Apmēram 80 g	Apmēram 160 g	Apmēram 240 g
90 kg	Apmēram 90 g	Apmēram 180 g	Apmēram 270 g

(Uzziņai: dziļa bļoda ar putru, ūdeni, maizi un banānu viegli nodrošina 80–100 g ogļhidrātu, porcija makaronu ar maizi — 90–120 g.) [13]

Laiks: cik ilgi pirms fiziskās slodzes vajadzētu ēst?

Klasiskā pieeja ir "1-4 princips": 1 līdz 4 stundas pirms treniņa jāapēd maltīte, kas satur 1 līdz 4 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Šis intervāls ļauj ēdienam izkļūt no kuņģa, ogļhidrātiem tikt sagremotiem un daļēji pārvērstiem glikogēnā, un ķermenim tuvoties treniņam ar komfortablu cukura līmeni asinīs, neradot smaguma sajūtu kuņģī. [14]

Pilnvērtīga maltīte parasti ir piemērota 3–4 stundas pirms treniņa: bļoda ar putru, rīsiem, makaroniem vai kartupeļiem ar liesu olbaltumvielu avotu un nelielu tauku daudzumu. Tas ļauj lielākajai daļai pārtikas sagremot, samazinot diskomforta risku un saglabājot glikozes līmeni relatīvi stabilu. Šī iespēja ir ideāli piemērota dienas vai vakara treniņiem, kad jums ir laiks pēc pusdienām. [15]

1–2 stundas pirms treniņa vēlams ieturēt vieglu maltīti vai pamatīgu uzkodu: jogurtu ar augļiem, grauzdiņus ar ievārījumu, nelielu sviestmaizi ar liesu pildījumu vai banānu ar dažiem riekstiem. Ir svarīgi, lai maltīte saturētu pietiekami daudz ogļhidrātu, bet būtu mērena pēc daudzuma, ar ierobežotu tauku un šķiedrvielu daudzumu, pretējā gadījumā intensīvas slodzes laikā palielinās smaguma un vēdera uzpūšanās risks. [16]

30–60 minūtes pirms treniņa ir piemērotas tikai nelielas uzkodas ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem: banāns, gatavs auglis, šķidrs enerģijas dzēriens vai neliels batoniņš. Mērķis ir nedaudz paaugstināt cukura līmeni asinīs, nepārslogojot kuņģi. Šādas mini uzkodas ir īpaši noderīgas, ja galvenā ēdienreize bija pirms vairāk nekā 3–4 stundām vai treniņš ir pārcelts uz vēlāku laiku dienā. [17]

Rīta treniņi ir atsevišķa tēma. Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas 8–10 stundas un plānojat garu vai intensīvu treniņu, vislabāk ir apēst vismaz nelielu ogļhidrātu uzkodu 30–60 minūtes pirms došanās prom no mājām. Īsiem un vidēji intensīviem treniņiem ir pieņemami treniņi tukšā dūšā, taču jums rūpīgi jāuzrauga sava veselība un labsajūta, īpaši, ja jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs. [18]

3. tabula. Pirms vingrošanas ēdienreižu laika un ēdienreižu piemēri [19]

Intervāls pirms treniņa	Ēšanas mērķis	Ēdienu piemēri
3–4 stundas	Pilnīga glikogēna rezervju papildināšana	Graudaugu putra ar augļiem, rīsi ar vistu un dārzeņiem, makaroni ar tomātu mērci un liesu gaļu
1–2 stundas	Viegla maltīte, enerģijas atbalsts	Jogurts ar auzu pārslām un ogām, grauzdiņš ar ievārījumu, liesas šķiņķa sviestmaize, banāns ar nelielu porciju biezpiena
30–60 minūtes	Ātra enerģijas uzkoda	Banāns, saldi augļi, mazs enerģijas batoniņš, sporta dzēriens ar ogļhidrātiem
Rīta treniņš tūlīt pēc pamošanās	Samaziniet hipoglikēmijas risku	Glāze salda raudzēta piena dzēriena, banāns vai neliels augļa gabaliņš, puse batoniņa
Nav iespējas paēst iepriekš	Minimālā "apdrošināšana"	Nesaldināts dzēriens plus neliels augļa gabaliņš vai zema tauku satura ogļhidrātu kokteilis

Kādus pārtikas produktus izvēlēties: glikēmiskais indekss, sastāvs un forma

Pamatprasības ogļhidrātu uzņemšanai pirms fiziskās slodzes ir pietiekama enerģija, mērens daudzums un laba panesamība. Šim nolūkam visbiežāk ieteicams lietot pārtikas produktus ar vidēju līdz relatīvi augstu glikēmisko indeksu, bet ar zemu tauku un šķiedrvielu saturu. Tie ietver rafinētus graudu pārslas, baltmaizi un jaukto maizi, rīsus, makaronus, kartupeļus, gatavus augļus, jogurtu un dažas gatavas brokastu pārslas. [20]

Pārāk daudz šķiedrvielu (piemēram, liels daudzums neapstrādātu dārzeņu, klijas, pākšaugi) un tauku (trekna gaļa, liekā sviesta, cepta pārtika) palēnina kuņģa iztukšošanos un pasliktina slodzes toleranci. Tāpēc vislabāk ir saglabāt salātus, pilngraudu maizi un riekstus citām ēdienreizēm vai samazināt to īpatsvaru ēdienreizē pirms treniņa. Pilngraudu pārtika pati par sevi ir veselīga, taču pārāk liela to daudzuma lietošana tieši pirms slodzes ne vienmēr ir piemērota. [21]

Šķidra un cieta ēdiena izvēle ir atkarīga no laika un intensitātes. Dažas stundas pirms treniņa ērtāk ir ēst parastu cietu ēdienu, kas nodrošina labu sāta sajūtu. 30–60 minūtes pirms sākuma vai ja nav apetītes, piemēroti ir mīksti vai šķidri ēdieni: smūtiji, raudzēti piena kokteiļi un sporta dzērieni. Tie ātrāk attīra kuņģi un mazāk izraisa diskomfortu augstas intensitātes treniņu laikā. [22]

Dažādu veidu cukura (piemēram, glikozes un fruktozes) kombinēšana ēdienreizē pirms treniņa var nedaudz uzlabot aknu glikogēna atjaunošanos un sekojošu toleranci pret lielām ogļhidrātu devām fiziskās slodzes laikā. Tomēr tas galvenokārt attiecas uz trenētiem sportistiem, kuri strādā ar lielu slodzi, un tas ir jāpārbauda treniņu laikā. Lielākajai daļai sportistu pietiek ar pazīstamiem pārtikas produktiem bez sarežģītiem modeļiem. [23]

Visbeidzot, neaizmirstiet par šķidrumiem. Pirms treniņa maltītei vajadzētu arī segt daļu no jūsu šķidruma vajadzībām: ūdenim, tējai, bezalkoholiskajiem dzērieniem un izotoniskiem dzērieniem. Vislabāk ir ierasties treniņā ar pietiekamu šķidruma uzņemšanu, nevis mēģināt "aizpildīt" robu pirmajās 10 treniņa minūtēs. Tāpēc ogļhidrātiem bagāts dzēriens pirms treniņa var nodrošināt gan enerģiju, gan hidratāciju. [24]

4. tabula. Veiksmīgas un neveiksmīgas ogļhidrātu uzņemšanas iespējas pirms fiziskās slodzes [25]

Situācija	Laba izvēle	Nevēlama izvēle
3-4 stundas pirms treniņa	Bļoda rīsu ar vistu un dažiem dārzeņiem	Liela porcija treknas ceptas gaļas ar kāpostu un pupiņu salātiem
1-2 stundas pirms treniņa	Jogurts ar banānu un nedaudz auzu pārslu	Liela porcija svaigu dārzeņu ar riekstiem un pilngraudu maizi
30–60 minūtes pirms sākuma	Banāns, saldi augļi, neliela ogļhidrātu dzēriena porcija	Cepts pīrāgs, trekna sviestmaize ar desu, daudz riekstu
No rīta pirms viegla skrējiena	Glāze raudzēta piena dzēriena un augļu	Kafija bez ēdiena, ja Jums ir nosliece uz hipoglikēmiju
Pirms ilgas izturības treniņa	Putra vai makaroni ar liesu olbaltumvielu un nelielu tauku daudzumu	Smagi cepti ēdieni ar daudz taukiem un šķiedrvielām

Īpašas situācijas: svara zudums, diabēts, rīta treniņi, vecums

Zaudējot svaru, uzdevums kļūst sarežģītāks: jārada mērens enerģijas deficīts, taču nedrīkst tik ļoti samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai treniņi kļūtu par cīņu. Praktiska pieeja ir stratēģiski patērēt ogļhidrātus tieši pirms galvenajiem treniņiem, vienlaikus samazinot tos pārējā dienas laikā. Tas nozīmē samazināt saldumu, dzērienu un nevajadzīgu piedevu patēriņu, bet 2–3 stundas pirms treniņa saglabāt saprātīgu putras, rīsu vai makaronu porciju. Tas palīdz saglabāt treniņa intensitāti un aizsargāt muskuļu masu. [26]

Cilvēkiem ar prediabētu un diabētu ogļhidrātu uzņemšana pirms fiziskās slodzes tiek plānota individuāli. Ārsts un uztura speciālists ņem vērā terapijas veidu, hipoglikēmijas risku, kā arī fiziskās slodzes ilgumu un raksturu. Vispārīgie principi ietver pēkšņas cukura līmeņa asinīs svārstības novēršanu, mērenu ogļhidrātu ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu lietošanu un intensīvas fiziskās slodzes neveikšanu tukšā dūšā, nepielāgojot ārstēšanu. Pareizi plānotas fiziskās aktivitātes faktiski var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu un glikēmijas kontroli. [27]

Rīta treniņi ir atsevišķs jautājums. Ja treniņš ir īss un mērens, daudzi to var veikt tukšā dūšā, īpaši, ja viņi ir pieraduši pie šāda režīma. Tomēr gariem skrējieniem, intervālu treniņiem vai spēka treniņiem ar lieliem svariem ir prātīgāk apēst vismaz nelielu ogļhidrātu uzkodu. Pretējā gadījumā vēla nakts izsalkuma un intensīvas fiziskās slodzes kombinācija palielina hipoglikēmijas, reiboņa un treniņu plāna traucējumu risku. [28]

Vecākiem sportistiem un cilvēkiem, kas vecāki par 40–50 gadiem, bieži vien ir nepieciešama rūpīgāka uztura plānošana. Viņiem ir lēnāka glikogēna un muskuļu audu atjaunošanās, un viņiem ir lielāks sirds un asinsvadu problēmu risks. Šai grupai ir svarīga regulāra, mērena ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana, tostarp pirms treniņa, izvairoties no ekstremālas badošanās un krasām cukura līmeņa svārstībām asinīs. Šāda veida uzturs palīdz uzturēt muskuļu masu, kaulu blīvumu un kopējo aktivitātes līmeni. [29]

Pusaudžiem un jauniem sportistiem ogļhidrātu un enerģijas trūkums kopumā ir saistīts ar relatīvā enerģijas deficīta sindroma risku sportā: hormonālo nelīdzsvarotību, samazinātu kaulu blīvumu un atjaunošanās problēmām. Tāpēc šajā vecumā īpaši bīstama ir lielu slodžu un modernu stingru diētu kombinācija. Viņiem ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa un pietiekams ikdienas kaloriju daudzums ir izšķirošs ne tikai snieguma, bet arī normālas attīstības nodrošināšanai. [30]

5. tabula. Ogļhidrātu korekcija pirms fiziskās slodzes dažādās situācijās [31]

Situācija	Ogļhidrātu pieeja pirms treniņa	Īpašas piezīmes
Svara zudums	Pirms galvenajām nodarbībām uzturiet mērenu ogļhidrātu uzņemšanu, pārējā laikā to samazinot.	Nepārtrauciet ogļhidrātu uzņemšanu, sekojiet līdzi savai labsajūtai un atveseļošanās procesam.
Prediabēts vai diabēts	Nelielas ogļhidrātu porcijas ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu, individuāla terapijas pielāgošana	Apspriediet savu plānu ar ārstu un izvairieties no treniņiem tukšā dūšā, ja pastāv hipoglikēmijas risks.
Rīta ilgs treniņš	Neliela ogļhidrātu uzkoda 30–60 minūtes pirms treniņa	Īpaši svarīgi intervālu un garu treniņu laikā
Novecojoši sportisti	Regulāra mērena ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana, bez stingras badošanās	Mērķis ir atbalstīt muskuļus, kaulus un enerģiju
Pusaudži un jaunie sportisti	Pietiekama ogļhidrātu un enerģijas uzņemšana kopumā, obligāta maltīte pirms treniņa	Relatīvā enerģijas deficīta un attīstības traucējumu profilakse

Praktiskas shēmas un bieži pieļautas kļūdas

Viena no biežāk pieļautajām kļūdām ir sistemātiska trenēšanās "ar tukšu barību". Cilvēki izlaiž brokastis vai pusdienas, ierodas izsalkuši, ēd tikai pēc tam un galu galā vakarā pārēdas. Šāda veida diēta pasliktina treniņu kvalitāti, rada cukura svārstības un nepalīdz kontrolēt svaru: organisms mēdz uzkrāt liekās kalorijas, kas tiek patērētas vēlāk dienā. [32]

Otra kļūda ir profesionālu sportistu treniņu režīmu kopēšana, neņemot vērā viņu pašu treniņu apjomus. Elites sportisti pirms sacensībām un visas dienas garumā var patērēt milzīgu daudzumu ogļhidrātu, sadedzinot tūkstošiem kilokaloriju. Amatieru sportists, kurš vairākas reizes nedēļā skrien stundu, ar šādu režīmu ātri piedzīvos enerģijas pārpalikumu un svara pieaugumu. Jebkuri grami uz ķermeņa svara kilogramu jāsaista ar faktisko treniņa ilgumu un intensitāti. [33]

Trešā izplatīta problēma ir nepareizu pārtikas produktu izvēle tieši pirms treniņa. Liela porcija trekna ēdiena, salāti ar augstu šķiedrvielu saturu vai smags ātrās ēdināšanas ēdiens, kas apēsts stundu pirms treniņa, gandrīz garantēti izraisīs smaguma sajūtu, grēmas vai sliktu dūšu. Dažreiz pēc šādas pieredzes cilvēki secina, ka "ēšana pirms treniņa ir slikta", lai gan patiesībā problēma ir pārtikas izvēlē un ēšanas laikā. [34]

Optimālā stratēģija ir iepriekš ieplānot vismaz vienu "darba" ēdienreižu plānu katram treniņu dienas veidam: vieglam, vidējam vai smagam. Smagiem treniņiem tas nozīmē pilnvērtīgu maltīti 2–3 stundas iepriekš, kā arī vieglu uzkodu 30–60 minūtes vēlāk, ja nepieciešams. Mēreniem treniņiem var pietikt ar parastām pusdienām un glāzi ūdens. Viegliem treniņiem pietiek ar to, ka treniņš nesakrīt ar maksimālo izsalkumu. [35]

Vēl viens svarīgs aspekts ir "zarnu treniņš". Kuņģa-zarnu trakts pielāgojas slodzei tāpat kā muskuļi un sirds. Ja plānojat lietot ogļhidrātus pirms sacensībām vai lielās devās, jebkurš plāns jāpraktizē treniņa laikā, pakāpeniski palielinot ogļhidrātu daudzumu un izvēloties ēdienus un dzērienus, ko indivīds vislabāk panes. Tas samazina nepatīkamu pārsteigumu risku sacensību dienā. [36]

6. tabula. Vienkāršu ogļhidrātu ēdienreižu plānu piemēri pirms treniņa [37]

Dienas veids	Apmācības laika piemērs	Ēdienreizes plāns pirms treniņa
Viegla treniņu diena	Vakara treniņš apmēram 45 minūtes	Regulāras pusdienas ar ogļhidrātu un olbaltumvielu avotu, viegla uzkoda 1-2 stundas pirms sporta zāles (jogurts un augļi)
Vidējā darba slodze dienā	Dienas sesijas ilgums ir aptuveni 60–75 minūtes	Sātīgas brokastis ar putru, pusdienas ar ogļhidrātu piedevu un, ja nepieciešams, neliela uzkoda 60 minūtes pirms treniņa.
Grūta, izturīga diena	Garš skrējiens vai riteņbraukšana ilgāk par 90 minūtēm	Ogļhidrātu vakariņas iepriekšējā vakarā, brokastis 3–4 stundas iepriekš ar putru un maizi, viegla uzkoda 30–60 minūtes iepriekš (augļu un ogļhidrātu dzēriens)
Diena ar rīta treniņu	Agrs skrējiens vai sporta zāles apmeklējums pirms darba	Neliela ogļhidrātu uzkoda 30–60 minūtes pirms ēšanas (banāns, raudzēts piena dzēriens), pilnvērtīgas brokastis tūlīt pēc ēšanas
Svara zaudēšanas diena	Vidējas intensitātes vakara sesija	Mērenas pusdienas ar ogļhidrātu piedevu, neliela ogļhidrātu uzkoda pirms treniņa un ogļhidrātu samazināšana vakariņās par labu olbaltumvielām un dārzeņiem.