Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Push-ups, lai veidotu muskuļu masu
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
5 atspiešanās variācijas, ko var veikt jebkur
Atceries, kad biji sporta stundā, un skolotājs lika tev nokrist zemē un izdarīt 20 atspiešanās? Tu droši vien domāji, ka viņš ir sadists un tirāns, un zvērēji, ka nekad vairs nedarīsi atspiešanās, kad beidzot no viņa atbrīvosies. Bet padomā vēlreiz. Atspiešanās ir viens no ērtākajiem veidiem, kā veidot krūšu muskuļus, nemaz nerunājot par pleciem, rokām un muguras augšdaļu. Šeit ir 5 atspiešanās variācijas, ko vari veikt jebkur un jebkurā laikā. Turklāt, iespējams, kādu dienu tu satiksi savu veco skolotāju. Tu taču negribi, lai viņš izsmej tavas tievās rokas, vai ne?
Tavs mērķis: 10–15 atkārtojumi katram vingrinājumam. Koncentrējies uz tehniku: taisna mugura, ievilkts vēders un sēžamvieta, nepārtraukta kustība un pilnīga roku izstiepšana.
- Standarta atspiešanās: Apgulieties uz vēdera, rokas plecu platumā un pirkstiem vērstiem uz priekšu. Piespiedieties uz taisnām rokām, balstot svaru uz plaukstām un kāju pirkstiem. Nolaidieties un atkārtojiet. Lai uzsvērtu krūtis, novietojiet rokas platāk nekā plecu platumā; lai uzsvērtu muguru un tricepsu, nedaudz novietojiet rokas tā, lai īkšķis un rādītājpirksts saskartos.
- Atspiešanās slīpumā: Nostājieties ar seju pret sienu apmēram 70–100 cm attālumā, rokas taisni sev priekšā. Novietojiet plaukstas uz sienas. Lēnām nolaidiet krūtis pret sienu, turot kājas un muguru taisni.
- Atspiešanās ar kājām uz krēsla: Atbalstiet ķermeņa svaru ar rokām, novietojiet abas kājas aiz sevis uz soliņa vai krēsla. Saslēdziet ceļus, turiet muguru taisni, nolaidiet krūtis pret grīdu un atspiesieties uz augšu. Atkārtojiet.
- Krēslu nolaišanās: Novietojiet divus solus vai divus krēslus ar vienāda augstuma sēdekļiem, plecu platumā. Nometieties ceļos, novietojiet rokas uz sēdekļiem un iztaisnojiet kājas aiz sevis, lai vienmērīgi sadalītu svaru starp rokām un kājām. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu zem sēdekļu līmeņa, cik vien zemu varat, nejūtot sāpes. Turiet sekundi, pēc tam piecelieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet.
- Atspiešanās uz ceļiem: (Šis ir izaicinošs vingrinājums. Vispirms iesildiet muskuļus un koncentrējieties uz tehniku.) Turiet muguru taisni, atbalstiet svaru uz ceļgaliem un plaukstām. Turiet rokas taisni un plecu platumā. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret grīdu, turot rumpi taisni. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.