Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Kā īsā laikā iegūt ideālus plecus
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025
Rezultāts
Vairāk jaudas
Mainīgā plecu spiešana palīdzēs jums iegūt lielisku formu. Tā kā jūs trenējat katru roku atsevišķi, abas ķermeņa puses tiek trenētas vienādi, kas palīdzēs izvairīties no muskuļu nelīdzsvarotības.
Ložu necaurlaidīgs rumpis
Šis vingrinājums ir vērsts uz rotatoru aprocēm, kas ir galvenie plecu locītavu stabilizatori. Tā kā pleci ir nestabilākās locītavas ķermenī, šie vingrinājumi palīdzēs pasargāt jūs no traumām un ļaus jums pacelt lielāku svaru ķermeņa augšdaļas vingrinājumos.
Uzpūsti muskuļi
Šajā treniņu programmā ir iekļauta vingrinājumu secība, ko sauc par Javoreka kompleksu, kas nosaukts Rumānijas olimpiskā svarcelšanas trenera Ištvana Javoreka vārdā. Tā trenē plecus no pieciem leņķiem, palielinot asinsriti muskuļos, tāpēc ķermeņa augšdaļa uzreiz pēc vingrinājumu veikšanas izskatīsies lielāka.
Panākumu atslēga
Cik stipri ir tavi pleci?
Šis klasiskais militārais preses vingrinājums stiprina lielākos plecu muskuļus, tostarp deltveida muskuļus, rotatora aproces un trapeces muskuļus, padarot to par lielisku vingrinājumu plecu spēka novērtēšanai.
Apsēdieties uz soliņa, novietojiet kājas uz grīdas, un rokās turiet dobu stieni nedaudz platāk par plecu platumu. (Izmantojiet svaru stieņa pacelšanas ierīci.) Turot muguru taisni, spiediet stieni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pēc tam nolaidiet to pie krūtīm. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 60 sekundes, pēc tam pievienojiet 10 līdz 20 mārciņas (4,5 līdz 9 kg) un atkārtojiet 8 atkārtojumus. Atkal atpūtieties, pievienojiet vēl 10 mārciņas (4,5 kg) un veiciet trešo 5 atkārtojumu komplektu. Turpiniet pievienot 10 līdz 40 mārciņas (4,5 līdz 40 kg) svara, palielinot atpūtas periodus par 2 līdz 3 minūtēm, līdz sasniedzat lielāko svaru, ko varat pacelt 5 reizes. To sauc par jūsu 5 atkārtojumu maksimumu.
Sekojiet līdzi savam progresam
Pierakstiet savu maksimālo atkārtojumu skaitu – 5. Pēc tam ievērojiet vingrinājumu plānu un pārbaudiet rezultātus pēc 2 nedēļām.