Nostipriniet svarīgākos muskuļus

Trīs interesanti fakti par vēdera muskuļiem

• Jūs varat stiprināt savus korsetes muskuļus, pat tos nekustinot. Lai gan lielākā daļa muskuļu jūs pārvieto, jūsu korsetes muskuļi rada pretestību kustībām – piemēram, tie aizsargā jūsu mugurkaulu, kad jūs pagriežat rumpi. Tāpēc nebrīnieties, ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru mūsu vingrinājumu laikā. Jums ir jāiemācās trenēt savus korsetes muskuļus, lai viss jūsu ķermenis darbotos efektīvāk.
• Saliekšanās neļauj nostiprināt vēdera muskuļus. Vēdera preses vingrinājumi var palīdzēt labot sliktu stāju. Taču viena stunda vingrojumu nedēļā nekompensēs 50 stundas, kas pavadītas sakumpis pie tastatūras. Risinājums: visu dienu turiet muguru taisni, zodu paceltu un lāpstiņas atliektas.
• Veicot jebkuru vingrinājumu, vispirms saraujas jūsu korsetes muskuļi. Visa enerģija, ko izmantojat vingrinājumu veikšanā, nāk no jūsu korsetes. Kad, veicot spiešanu, pietupienus vai jebkādas citas spēka kustības, sasniedzat plato, pārliecinieties, ka pēc iespējas spēcīgāk sasprindzinat vēdera muskuļus.

Sānu tilts

Guļot uz sāniem, atbalstiet elkoni pret grīdu un turiet pēdas kopā. Sasprindziniet vēdera muskuļus un, ar roku atspiežoties no grīdas, paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz pleciem. Turiet šo pozīciju 15 līdz 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Izmantojiet spēku, lai sasprindzinātu vēdera un sēžas muskuļus, lai saglabātu līdzenu pozīciju.

Planks ar diagonālām roku pacelšanām

Ieņemiet atspiešanās pozīciju, rokas plecu platumā atstājot viena no otras un elkoņus atbalstot uz grīdas. Turot ķermeni stabilu, paceliet labo roku paralēli grīdai un pārvietojiet to 15 grādu leņķī pa labi. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam nolaidiet roku un atkārtojiet kustību ar kreiso roku. Tas skaitās kā viens atkārtojums. Rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī.

Kājas nolaišana

Guļot uz muguras, taisnas kājas paceltas uz augšu. Neliecot kājas, nolaidiet kreiso kāju 5–7 cm attālumā no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet kustību ar labo kāju; šis ir viens atkārtojums. Nolaižot kāju, iedomājieties, ka cenšaties pārvietot papēdi pēc iespējas tālāk no gurniem. Nesaspaidiet kāju pirkstus; papēdim jābūt vērstam uz augšu.

Uzsvars guļot uz fitball

Ieņemiet atspiešanās pozīciju, apakšstilbus atbalstot uz fitbola, rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Sasprindziniet vēdera muskuļus un salieciet kājas zem sevis, līdz kāju pirksti balstās uz bumbas. Lēnām iztaisnojiet kājas, ripinot bumbu atpakaļ sākuma pozīcijā. Saliekot kājas zem sevis, paceliet gurnus tā, lai apakšstilbi nebūtu uz bumbas.

Ceļgalu nolaišanās

Noenkurojiet virvi pie augsta skriemeļa, ar abām rokām satveriet virves galus. Nometieties uz labā ceļa, kreiso plecu pavērstu pret skriemeli; šī ir sākuma pozīcija. Atbrīvojieties no skriemeļa, piespiežot rokas pie krūtīm, pēc tam nolaidiet tās uz leju un prom no sevis. Atkārtojiet kustības apgrieztā secībā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Turiet ķermeni taisni, pārvietojot rokas prom no sevis.

Imitēt iešanu guļus stāvoklī ar paceltu iegurni

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un atbalstiet rokas un pēdas uz grīdas. Spiediet pret papēžiem un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai paceltu rumpi, izveidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Pēc tam pievelciet celi pie krūtīm. Nolaidiet celi un atkārtojiet ar otru kāju. Kustoties, neļaujiet gurniem noslīdēt.

Izvēlieties sev piemērotu treniņu plānu

• 3 ikdienas vingrojumu programmas, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus

Vingrinājumu sērija ātrai muskuļu masas palielināšanai

Sāciet savu treniņu ar vēdera preses vingrinājumiem. Tas palīdzēs uzlabot jūsu stāju. Tas arī palīdzēs jums uzlabot tehniku un katru reizi pacelt lielāku svaru, kas nozīmē ātrāku muskuļu augšanu. Labā ziņa ir tā, ka šie vingrinājumi jums prasīs tikai 3 minūtes.

Kā to izdarīt: Veiciet sānu tiltiņu (1), pēc tam planku ar diagonālu roku pacelšanu (2). Pirmajam vingrinājumam turiet tiltiņu 15–45 sekundes katrā pusē un otro vingrinājumu atkārtojiet 4–12 reizes. Veiciet šos vingrinājumus spēka treniņu programmas sākumā.

Nesāpīgs apļveida treniņš

Vai jums ir problēmas ar mugurkaulu? Tad šis vingrinājums ir domāts jums. Tas uzlabo vēdera muskuļu izturību, kas savukārt noņem lieko stresu no muguras muskuļiem un veicina vienmērīgāku muskuļu masas sadalījumu visā ķermenī.

Kā tas darbojas: Veiciet iešanu guļus stāvoklī (6), planku ar diagonālām roku pacelšanām (2), pievilkšanos pie stieņa no ceļiem (5) un tiltiņus (1) kā apli. Tas ir, veiciet vienu vingrinājumu pēc otra bez atpūtas. Veiciet 6–12 atkārtojumus 6. vingrinājumam, 4–12 atkārtojumus 2. vingrinājumam, 6–10 atkārtojumus 5. vingrinājumam un 15–45 atkārtojumus 1. vingrinājumam katrā pusē. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet apli vienu vai divas reizes. Veiciet šos vingrinājumus 2–3 dienas nedēļā treniņu programmas beigās.

Vingrinājumi maksimālam rezultātam

Uzlabojot vēdera muskuļu formu, uzlabosies arī jūsu sportiskais sniegums – neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu jūs spēlējat. Izmantojiet šo 5 vingrinājumu programmu, un jūs pārvietosieties ātrāk, ar lielāku jaudu un ar mazāku piepūli. Citiem vārdiem sakot, jūs sasniegsiet labākus rezultātus jebkurā sporta veidā, arī sporta zālē.

Kā to izdarīt: Veiciet planku ar diagonālu roku pacelšanu (2), guļus iešanas imitāciju (6), guļus uz stabilitātes bumbas (4), pievilkšanos pie stieņa (5), tiltiņu (1) un kāju nolaišanu (3) kā apļveida treniņu, t.i., bez atpūtas vienu pēc otra. Veiciet 4–12 otrā vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam 6–12 sestā vingrinājuma atkārtojumus, 6–12 ceturtā vingrinājuma atkārtojumus, 6–10 piektā vingrinājuma atkārtojumus. Turiet tiltiņu 15–45 sekundes, pēc tam veiciet 6–12 trešā vingrinājuma atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet apli. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus treniņu programmas beigās, 2–3 dienas nedēļā.

Jo sarežģītākas kustības, jo grūtāk ir jūsu muskuļi.

Pietupieni stiprina ķermeņa centra muskuļus vairāk nekā daudzi vēdera un muguras lejasdaļas vingrinājumi. Vingrinājumi ar vienu kāju radīs vēl lielāku sasprindzinājumu vēdera rajonā. Izmēģiniet šos vingrinājumus treniņu beigās.

Horizontālā blokvilkšana ar kāju pacelšanu

Nostipriniet virvi vidējā augstumā, satveriet rokturi ar labo roku, roka taisna, plauksta vērsta pa kreisi. Kreisā kāja nedaudz saliekta, labā kāja taisna un atpakaļ, pēda nedaudz no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija. Pavelciet virvi pret sevi, iztaisnojiet ķermeni un paceliet labo celi. Veiciet 2-3 piegājienus pa 10-12 atkārtojumiem ar katru kāju.

Pavelciet rokturi ķermeņa sānu virzienā tā, lai elkoņi būtu atvilkti atpakaļ.

[ 1 ], [ 2 ]