Šķidruma prasības

Dienas šķidruma vajadzības iedzīvotājiem ir grūti novērtēt, jo fizisko aktivitāšu dēļ šķidruma zudumi ievērojami atšķiras. Daudzās mācību grāmatās mazkustīgu cilvēku šķidruma nepieciešamība tiek lēsta 2 l/dienā. Šo minimālo nepieciešamību (2 l atbilst 8 glāzes/dienā) var nodrošināt ar dažādiem avotiem, tostarp pienu, bezalkoholiskajiem dzērieniem, augļu sulām, sporta dzērieniem, ūdeni, augļiem, zupām utt. Fiziski aktīviem cilvēkiem ikdienas šķidruma nepieciešamība ir krietni virs 2 l/dienā. Dažiem sportistiem un strādniekiem šķidruma nepieciešamība pārsniedz 10 l/dienā. Šīs augstās šķidruma vajadzības izraisa milzīgais sviedru zuduma apjoms fiziskās slodzes laikā, kas labi trenētiem un aklimatizētiem sportistiem dažkārt var pārsniegt 3 l/stundā. Šis straujais šķidruma zudums bieži vien netiek nodrošināts ar atbilstošu šķidruma uzņemšanu, kā rezultātā rodas dehidratācija.

Šķidrums periodiski izdalās no organisma caur nierēm (urīnu), kuņģa-zarnu traktu (izkārnījumiem) un sviedru dziedzeriem, un pastāvīgi - no elpošanas ceļiem un caur ādu. Kopējo šķidruma zuduma apjomu dienā nosaka vides apstākļi, indivīda izmērs (un virsmas laukums), viņa vielmaiņas intensitāte un izvadītā šķidruma apjoms. Nejūtamais ūdens zudums caur ādu ir relatīvi nemainīgs, un nejūtamie zudumi caur elpceļiem ir atkarīgi no apkārtējās vides temperatūras, relatīvā mitruma un plaušu ventilācijas apjoma. Izejot caur elpceļiem, ieelpotais gaiss tiek mitrināts, tā relatīvais mitrums sasniedz 100% (tvaika spiediens ir vienāds ar 47 mm Hg). Ieelpojot siltu un mitru gaisu, nejūtamais šķidruma zudums nedaudz samazinās, jo ieelpotajā gaisā jau ir ūdens tvaiki. Sportistiem un strādniekiem nejūtamais šķidruma zudums caur elpceļiem ir lielāks vispārējā elpošanas intensitātes palielināšanās dēļ, kas pavada fizisko slodzi. Aukstā fiziskā darba laikā ieelpotajā gaisā ir relatīvi maz ūdens tvaiku, tāpēc, izejot caur elpceļiem, tas tiek sasildīts un mitrināts, izraisot papildu mitruma zudumu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atcerēties, ka pat aukstā darba apstākļos šķidruma zudums caur sviedru dziedzeriem un elpošanas ceļiem var būt diezgan liels.

Sportistiem un strādniekiem urīna zudums ir mazāks nekā mazkustīgiem cilvēkiem, un vēl mazāks siltā laikā, jo organisms cenšas saglabāt šķidrumu. Fiziskās aktivitātes samazina urinēšanu, jo nieres cenšas saglabāt ūdeni un nātriju, lai kompensētu zudumus ar sviedriem.

Pat bez fiziskām aktivitātēm ikdienas šķidruma zudumi vidēji ir vismaz 2–3 litri. Ja sportisti trenējas vai sacenšas augstā temperatūrā, viņu ikdienas šķidruma nepieciešamība ir augsta. Piemēram, sportists, kurš trenējas 2 stundas katru dienu, var viegli zaudēt vēl 4 litrus šķidruma, kas palielina ikdienas šķidruma nepieciešamību līdz 6–7 litriem. Daudzi cilvēki ir aktīvi vairāk nekā 2 stundas katru dienu, tādējādi palielinot savu šķidruma nepieciešamību. Šādi zudumi rada slodzi šķidruma regulēšanas sistēmai, tāpēc slāpes kļūst par nepietiekamu šķidruma uzņemšanas indikatoru, un rezultātā rodas dehidratācija.

[ 1 ], [ 2 ]