Muguras muskuļi un to "atbalsta grupa"

Jaunas vingrojumu programmas uzsākšana var sniegt ievērojamu īstermiņa spēka un izmēra pieaugumu. Taču, uzzinot vairāk par saviem muskuļiem, locītavām un saitēm ārpus fiziskām aktivitātēm, var gūt vēl lielāku labumu. Jūs apgūsiet platākā muguras muskuļa (latissimus dorsi) stiprināšanas pamatus, kā arī apkārtējo muskuļu un locītavu, kas kalpo muguras stabilizēšanai, stiprināšanu.

Atbalsta grupa

• Teres galvenais muskulis

Šis biezais, plakanais muskulis stiepjas no lāpstiņu ārmalām līdz apakšdelmu kauliem. Tie palīdz rotatoru aprocēm stabilizēt plecu locītavas.

• Trapecveida muskulis

Šis garais, trīsstūrveida muskulis veic vairākas funkcijas, tostarp lāpstiņas pacelšanu (plecu paraustīšanu), lāpstiņas nolaišanu un lāpstiņas pievilkšanu (plecu salikšanu kopā).

• Romboīdie muskuļi

Romboīdais mazais un lielais muskuļi atrodas zem trapeces muskuļiem, palīdzot stabilizēt un pagriezt lāpstiņas.

• Muguras lejasdaļa

Platākais muguras muskulis strādā kopā ar lielo sēžas muskuļu (gluteus maximus), lai stabilizētu mugurkaulu un koordinētu abas ķermeņa puses ejot, skrienot un mejot.

Jūsu treniņu plāns

• Taisnas rokas lat pievilkšanās

Šis krustojuma vingrinājums veic roku kustību 180 grādu diapazonā, vienlaikus radot nopietnu pretestību.

Nometieties ceļos vai apsēdieties uz vingrošanas bumbas blakus krustojumam, rokas izstiepiet uz sāniem ar īkšķiem uz augšu, katrā rokā pa rokturim.

Pavelciet rokturus uz leju augšstilbu aizmugures virzienā, līdz tie gandrīz pieskaras sēžamvietai. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

• Vienas rokas, vienas kājas, lat pievilkšanās

Šis vingrinājums trenē platāko muguras muskuli (latissimus dorsi), kas stabilizē vēdera muskuļus, gurnus un muguras lejasdaļu.

Paņemiet rokturi labajā rokā. Paceliet labo kāju.

Pielieciet elkoni pie ķermeņa sāniem, tad ļaujiet rokai iztaisnoties un atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam pagriezieties un atkārtojiet ar kreiso roku, paceļot kreiso kāju.

Vājais punkts: Plecu lāpstiņas

Pirms sākat vilkšanas kustību, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, un jūs automātiski piesaistīsiet vairāk muskuļu audu.

Veiciet iesildīšanos pareizi

Šīs ātrās kustības var uzlabot jūsu formu un pasargāt jūs no tādām nepatīkamām traumām kā sasituma sindroms un rotatora aproces sastiepumi un plīsumi. Veiciet abus vingrinājumus, lai sagatavotos muguras treniņu rutīnai.

Paceļot rokas

Šī dinamiskā stiepšanās palielina lokanību platākajā muguras muskulī (latissimus dorsi), lielajā teres muskulī (teres major) un lāpstiņās.

Taisnas rokas ķermeņa sānos, sēžas muskuļi saspringti.

Neliecot rokas, paceliet tās virs galvas un nedaudz izpletiet uz sāniem. Veiciet 15–20 atkārtojumus kā daļu no dinamiskās iesildīšanās.

Vingrinājums plecu lāpstiņām

Šis vingrinājums stiprinās jūsu lāpstiņas, romboīdos un trapeces muskuļus.

Novietojiet rokas uz fitball.

Turiet rokas nedaudz saliektas, saspiediet lāpstiņas kopā 2 sekundes, pēc tam izpletiet tās un ievērojiet pauzi. Veiciet 12–15 atkārtojumus.