Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Visaptveroši vingrinājumi plecu un muguras muskuļiem
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Iegūstiet labākos rezultātus no savas vingrojumu programmas, neceļot papildu svaru. Šis ķermeņa augšdaļas treniņš vienkārši pievieno dažas jaunas kustības klasiskajiem vingrinājumiem, lai palīdzētu sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Tas ir lielisks treniņš jūsu krūtīm, pleciem, mugurai un rokām. Lai iegūtu vēl labākus rezultātus, veiciet vingrinājumus 3 dienas nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu.
- Salieciena airēšana
Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, kas novietots 45 grādu leņķī. Turiet hanteles izstieptas rokas attālumā, plaukstas vērstas viena pret otru. Paceliet svarus uz augšu, līdz elkoņi ir augstāk par ķermeni. Paceliet elkoņus uz sāniem un nolaidiet hanteles, plaukstas vērstas uz aizmuguri. Atgrieziet rokas sākuma pozīcijā un veiciet 8–10 atkārtojumus.
- Hanteles spiešana guļus
Apgulieties uz soliņa, turot hanteles pie krūšu sāniem, plaukstas viena pret otru. Spiediet hanteles uz augšu un pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai īkšķi sakristu kustības augšdaļā. Ieturiet pauzi un pēc tam mainiet kustību. Veiciet 8–10 atkārtojumus.
- Mainīgas rokas vilkšana
Turiet hanteles izstieptas rokas attālumā augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas pret sevi. Paceliet hanteles pret krūtīm. Turiet vienu roku pie krūtīm un nolaidiet otru roku, līdz roka ir pilnībā izstiepta, un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet ar otru roku. Tas ir viens atkārtojums; veiciet 6–8 atkārtojumus.
- Mainīgs tricepsa pagarinājums virs galvas/bicepsa cirtas
Paņemiet hanteles rokās. Turiet vienu roku gurnu priekšā (plauksta vērsta uz priekšu) un otru novietojiet aiz galvas. Paceliet apakšējo hanteli līdz plecam, vienlaikus izmantojot tricepsu, lai paceltu otro hanteli virs galvas. Turiet šo pozīciju, nolaidiet hanteles un veiciet 6–8 atkārtojumus.
[ 1 ]