Ko darīt, ja jums sāp mugura

Ja ciešat no muguras sāpēm, ieteicamie līdzekļi ir stiepšanās vingrinājumi, svaru celšana, vingrinājumi ar trenažieriem, nopietni aerobikas vingrinājumi un pat skriešana. Lieciet mugurai strādāt – pat ja sākumā tā sāp. Labākais, ko varat darīt muguras lejasdaļas sāpju gadījumā, ir piecelties no dīvāna un izkustēties. Jo ātrāk, jo labāk.

Mēs domājam tikai pāris vieglus stiepšanās vingrinājumus. Pētījumi liecina, ka spēka treniņi un pat aerobikas vingrinājumi ir efektīvāki par gandrīz jebko citu muguras sāpju ārstēšanā un profilaksē. Piemēram, 2003. gada pētījumā Simonsas koledžā Bostonā 26 brīvprātīgie ar hroniskām muguras lejasdaļas sāpēm sāka braukt ar velosipēdu trīs reizes nedēļā. Pēc 12 nedēļām viņu fiziskā sagatavotība uzlabojās par 11%, psiholoģiskā veselība uzlabojās par 14% un sāpes samazinājās par 8%.

Un rezultāti bija ilgstoši. Gadu pēc muguras lejasdaļas stiprināšanas programmas uzsākšanas brīvprātīgie Šveices Federālā tehnoloģiju institūta veiktā pētījumā jutās ievērojami labāk nekā kontroles grupās. Pat 10 gadus pēc pētījuma sākuma viņu veselības stāvoklis nebija pasliktinājies, ziņo pētnieki.

Prāta kontrole

Jaunā pieeja piedāvā pilnīgi jaunu domāšanas veidu par muguras sāpēm. Ilgu laiku pētnieki ir mēģinājuši atrast šo sāpju cēloni, taču bez panākumiem. Viņi ir pētījuši starpskriemeļu diskus, muguras muskuļus, saites, taču nav spējuši iegūt skaidru priekšstatu. Pat ja jums ir ļoti stipras muguras lejasdaļas sāpes, rentgens un citi izmeklējumi parasti neatklāj sāpju avotu.

Kā tas ir iespējams? Eksperti pieļauj, ka muguras sāpes sākas ar nelielu traumu, piemēram, cīpslas vai muskuļa sastiepumu. Taču ilgstošas sāpes, visticamāk, ir kaut kā galvā notiekoša rezultāts.

Pētījumi liecina, ka emocionāls stress palielina muguras sāpju risku. 2001. gadā Londonas koledžas veiktā Lielbritānijas pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri 20. un 25. gadu vecumā bija piedzīvojuši augstu psiholoģiskā stresa līmeni, muguras problēmu risks bija vairāk nekā divarpus reizes lielāks nekā cilvēkiem, kuri nebija pakļauti stresam.

Trauksmes sajūta var arī pastiprināt sāpju uztveri. Iedomājieties, ka dienas laikā ejat pa nelielu pilsētiņu un kāds satver jūsu plecu. Jūs, visticamāk, pagriezīsieties, lai redzētu, kas tas ir un ko viņš vēlas. Tagad iedomājieties to pašu situāciju nelīdzenā apkārtnē naktī. Tas pats notiek ar cilvēkiem, kad viņi pārāk uztraucas par savu muguru. Bailes pastiprina sāpes.

Sliktākajā gadījumā cilvēki, kuri pastāvīgi ir nemierīgi, sāpes pārvērš katastrofā. Viņi nekavējoties sāk domāt sliktāko un nonāk pie secinājuma, ka ir nopietni savainojušies. Baidoties situāciju pasliktināt, viņi neapzināti sasprindzina sāpošos muskuļus un samazina to kustīgumu. Ekstrēmos gadījumos bailes no sāpēm un sekojošām traumām var izraisīt kineziofobiju jeb bailes no kustībām.

Kad jūtat sāpes kādā ķermeņa daļā, jūs, protams, cenšaties to mazāk izmantot. Tas ir labi sastieptas potītes vai lauztas kājas gadījumā. Bet ne sāpošas muguras gadījumā. Dažu muskuļu sasprindzināšana un citu ignorēšana traucē pareizu stāju un kustības, palielinot turpmāku muskuļu spazmu un sāpju jutīguma risku. Laika gaitā sāpju signāli var kļūt par pastāvīgu traucēkli.

"Cilvēki, kuri baidās, ka jebkura kustība radīs traumas, faktiski sāk zaudēt spēju kontrolēt mugurkaulu un kustēties normāli. Nacionālo veselības institūtu finansētā pētījumā pētnieki centās noteikt, vai tests, kurā sensori tiek novietoti uz galvenajām ķermeņa daļām, lai mērītu kustību diapazonu, varētu atklāt agrīnas kineziofobijas pazīmes. Tas varētu palīdzēt ārstiem identificēt tos, kuriem ir augsts hronisku muguras problēmu attīstības risks."

Daži ārsti muguras sāpes tagad uzskata par psiholoģisku, nevis fizioloģisku problēmu. Cilvēkiem, kas cieš no muguras sāpēm, vajadzētu identificēt trauksmes un dusmu avoti savā dzīvē un praktizēt stresa mazināšanas metodes, piemēram, meditāciju.

Citi ārsti apsver iespēju lietot antidepresantus muguras sāpju mazināšanai. Vašingtonas Universitātes zinātnieki ir atklājuši, ka divu veidu antidepresanti — tricikliskie un tetracikliskie antidepresanti — dažiem pacientiem palīdz mazināt sāpes.

Taču ir vēl viens veids, kā vienlaikus ārstēt gan psiholoģiskas, gan fiziskas problēmas, kas neietver tablešu lietošanu vai psihoterapiju – tā ir regulāra fiziskā aktivitāte. Pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana, peldēšana – gandrīz jebkura veida fiziskā aktivitāte – liek muguras muskuļiem un saitēm darboties kopā dabiskā veidā. Vāji muskuļi kļūst stiprāki. Svarīgi ir arī tas, ka, atgriežoties pie normālas aktivitātes, jūs nosūtāt spēcīgu signālu savām smadzenēm, ka jūsu trauma nav tik nopietna.

Ķermeņa apzināšanās

Pievērsiet uzmanību tam, ko jums vēsta jūsu mugura; ja fizisko aktivitāšu laikā jūtaties ērti, tas var paātrināt atveseļošanos. 2004. gadā Kanādas pētījumā pētnieki pacientu grupai ar muguras lejasdaļas sāpēm jautāja, kurš vingrinājums ir efektīvāks sāpju mazināšanā. Daži deva priekšroku muskuļu saliekšanas vingrinājumiem – spēka vingrinājumiem –, bet citi deva priekšroku sāpošo muskuļu stiepšanai. Pēc tam dalībniekiem tika lūgts veikt vai nu savu iecienītāko vingrinājumu, vai kādu citu. Tie, kas veica savu iecienītāko vingrinājumu, sasniedza ievērojami labākus rezultātus. Iesakām izmēģināt spēka vingrinājumus un lokanības vingrinājumus. Izmēģiniet abus – tie ne tikai palīdzēs pārvarēt muguras sāpes, bet arī novērsīs tās nākotnē.