Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Jo spēcīgāks ir satvēriens, jo labāks ir rezultāts.
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Zemāk redzamajā vingrinājumā jūs vienā rokā turat stieni, it kā tā būtu hantele. Cenšoties saglabāt līdzsvaru, jūs aktīvi saraujat korsetes muskuļus. Rezultāts ir spēcīgs, piepumpēts ķermenis. Katram vingrinājumam veiciet 3 piegājienus pa 6 atkārtojumiem ar katru roku. Starp piegājieniem atpūtieties 60 sekundes un starp treniņiem ievērojiet vismaz 1 dienas pārtraukumu.
Vienas rokas stieņa vilkšana
Paņemiet stieni labajā rokā un piespiediet to pie ķermeņa sāniem. Atbīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus (veiciet pietupienu), augšstilbiem esot paralēli grīdai. Apstājieties uz sekundi. Pēc tam, nenoliecot muguru, ar kājām atgrūdieties no grīdas un piecelieties. Veiciet 1 piegājienu, pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.
Vienpusēji plecu preses vingrinājumi
Stāvot, paņemiet stieni labajā rokā. Turiet to centrā sejas līmenī, stieni perpendikulāri pleciem. Spiediet stieni uz augšu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, pēc tam nolaidiet to sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar kreiso roku.
Vienas rokas stieņa airēšana
Satveriet stieni ar labo roku, novietojiet kreiso roku un kreiso ceļgalu uz soliņa. Turiet muguru taisni, atlieciet labo elkoni atpakaļ, vienlaikus stabili turot stieni. Pagaidiet sekundi, tad nolaidiet roku. Pabeidziet sēriju, pēc tam mainiet pozīcijas un atkārtojiet ar kreiso roku.