Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Attīstiet savu iekšējo spēku
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Šo vēdera preses stiprināšanas apļveida treniņu izveidoja Austrālijas spēka instruktors Ians Kings. Tas iedarbojas uz jūsu korsetes muskuļiem no augšas uz leju, proti, uz sešu muskuļu grupu vēderpresi (labāk izskatam) un spēcīgiem stabilizējošiem muskuļiem ap mugurkaulu (veselīgai mugurai un sportiskai veiktspējai). Veiciet 2 vai 3 apļus 3–4 reizes nedēļā. Veiciet vienu vingrinājumu pēc otra, atpūšoties 30 sekundes, pēc tam atpūtieties minūti pirms nākamā apļa.
Ceļi augšā
Apgulieties uz muguras, kājas uz grīdas, rokas izstieptas uz sāniem un kājas saliektas 90 grādu leņķī. Turot muguras lejasdaļu uz grīdas, paceliet kājas, līdz gurni ir saliekti 90 grādu leņķī. 1. Nedaudz iztaisnojiet kājas un pēc tam nolaidiet tās, cik vien iespējams, neatstājot muguras lejasdaļu uz grīdas. 2. Kāju pacelšanai un nolaišanai vajadzētu ilgt apmēram 3 sekundes. Veiciet 10–15 atkārtojumus. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai: vairāk iztaisnojiet kājas.
Torsa pacelšana
Guļot uz muguras ar saliektām kājām un rokām sānos (plaukstas uz leju): 1. Lēnām paceliet rumpi sēdus pozīcijā. 2. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Rumpja pacelšanai un nolaišanai vajadzētu ilgt apmēram 3 sekundes, un vingrinājums jāveic pēc iespējas lēnāk. Veiciet 10–15 atkārtojumus. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai: Pēc 15 atkārtojumu veikšanas mēģiniet nolaisties par sekundi ilgāk un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 10.
Torsa pacelšana ar plaukstas locītavu līdz ceļgalam
Apgulieties uz muguras, augšstilbiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī un apakšstilbiem paralēli grīdai. Ar pirkstiem pieskarieties deniņu locītavām tā, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi. 1. Paceliet galvu, plecus un sēžamvietu no grīdas. 2. Paceliet kreiso ceļgalu pie krūtīm, pagriezieties pie vidukļa un ar labo plaukstas locītavu pieskarieties kreisajam ceļgalam. 3. Atkārtojiet to pašu, ar kreiso plaukstas locītavu pie labā ceļgala, rumpja pacelšanai un nolaišanai aizņemot 2 sekundes katrai vingrinājuma reizei. Veiciet 10–15 atkārtojumus. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai: Atbīdiet elkoņus atpakaļ, izveidojot plašāku leņķi ar rokām.
