Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Horizontāli roku pagarinājumi sānos
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Horizontāli sānu pacēlumi
Izmantojiet soliņu, lai veidotu spēcīgus plecu muskuļus
Spiešana virs galvas nav vienīgais (vai drošākais) veids, kā veidot spēcīgus plecus. Sānu pacelšana ir vērsta uz vājāko plecu daļu aizmugurē, un tā arī stiprina stabilizatora muskuļus un aizsargā rotatora aproci. Izmantojiet šo vingrinājumu kā aizvietotāju sānu pacelšanai noliecoties.
- Priekšrocības
Daudzas traumas rodas muskuļu nelīdzsvarotības dēļ – mugura ir vājāka nekā priekšpuse. Sānu pacelšana trenē plecu aizmuguri un uzlabo lokanību – veselīgu eņģu locītavu aizmirstu sastāvdaļu. Stabilu plecu muskuļu attīstīšana ļaus jums labāk veikt spēka treniņus.
- Kā tos izpildīt
Paņemiet hanteli labajā rokā un apgulieties uz līdzena soliņa kreisās puses.
Roka jānolaiž taisni uz leju, perpendikulāri grīdai. Plaukstai jābūt pagrieztai pret sevi, rokai jābūt nedaudz saliektai pie elkoņa.
Lēnām paceliet roku taisni uz augšu pāri plecam (saglabājot elkoņa saliekumu). Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Ekspertu padome
Lai labāk attīstītu rotatora aproces muskuļus, paceļot roku, groziet plaukstas locītavu. Sākot celt roku, plaukstai jābūt vērstai pret pēdu. Paceļot hanteli, groziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret galvu.
[