Fiziskās aktivitātes un nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Pētījumi liecina, ka fiziskās slodzes laikā olbaltumvielu nepieciešamība dienā ir par 0,8 kg lielāka nekā ieteicamā uztura deva.

Izturības slodze

Izturības vingrinājumi izraisa treniņu adaptācijas, kas maina olbaltumvielu metabolismu. Pastiprināta aminoskābju oksidēšanās palielina mitohondriju olbaltumvielu saturu, kam var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamās uztura devas (RDA). Vingrinājumu intensitāte un ilgums veicina pastiprinātu aminoskābju oksidēšanos. Tas var palīdzēt identificēt izturības sportistus, kuri nodarbojas ar dažādu treniņu intensitāti, jo viņu olbaltumvielu vajadzības atšķiras.

• Zema intensitāte. Sportistiem, kuri regulāri trenējas ar V02max zem 50% (lēna iešana, riteņbraukšana, dejošana), nav nepieciešams papildu proteīns. Patiešām, šāds fiziskās slodzes līmenis var pozitīvi stimulēt proteīnu izmantošanu, nepalielinot organisma vajadzību pēc tiem.
• Augsta intensitāte. Sportistiem, kuri regulāri un enerģiski trenējas (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana), nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamā dienas deva – 1,2 līdz 1,4 g/kg dienā (140–160 % no ieteicamās dienas devas). Tiek pieņemts, ka šī paaugstinātā olbaltumvielu nepieciešamība ir visizteiktākā intensīvas treniņu programmas pirmajās divās nedēļās.

Slodze pretestības pārvarēšanai

Svaru celšana palielina nepieciešamību pēc olbaltumvielām. Muskuļu masas uzturēšanai nepieciešams ievērojami mazāk olbaltumvielu nekā tās palielināšanai. Pētījumi liecina, ka ar atbilstošu enerģijas uzņemšanu muskuļu masu var uzturēt, uzņemot 5–10 g-kg olbaltumvielu dienā. Tomēr kultūristi un svarcēlāji reti vēlas tikai saglabāt esošo muskuļu masu. Lielākā daļa no viņiem cenšas veidot papildu muskuļu masu ar treniņu palīdzību.

Pašreizējie ieteikumi muskuļu masas palielināšanai pretestības vingrinājumu laikā ir robežās no 1,4 līdz 1,8 g-kg/dienā (160–200 % no ieteicamās dienas devas). Pietiekama enerģijas uzņemšana arī palīdz uzlabot olbaltumvielu izmantošanu muskuļu masas palielināšanas laikā. Enerģijas daudzumam jābūt pietiekamam vai nedaudz lielākam par ķermeņa svara uzturēšanai nepieciešamo enerģiju (par 200 kcal/dienā vai 3 kcal-kg/dienā).

Olbaltumvielu patēriņa laiks

Pētījumi liecina, ka noteikts olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums (ieteicamā attiecība 1:3) pēc fiziskās slodzes veicina palielinātu glikogēna resintēzi, stimulējot insulīna izdalīšanos. Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ēdienreizē pēc intensīvas fiziskās slodzes var arī stimulēt muskuļu masas palielināšanos, izdalot insulīnu un augšanas hormonu. Ir ierosināts, ka ogļhidrātu uztura bagātinātājs, lietojot to tūlīt vai 1 stundas laikā pēc pretestības vingrinājuma, rada pozitīvāku slāpekļa līdzsvaru nekā vairākas stundas pēc fiziskās slodzes.

Svarīga diskusiju tēma ir treniņu metožu uzlabošana. Pretestības treniņi un izturības treniņi reti kad ir savstarpēji izslēdzoši. Bodibilderi un svarcēlāji nodarbojas ar aerobikas vingrinājumiem, bet ne izturības sportistu līmenī. Pēdējie atzīst svaru treniņu priekšrocības. Tā kā daudzi sportisti nodarbojas ar spēka un izturības treniņiem, viņu olbaltumvielu nepieciešamība ir 1,2–1,8 g-kg dienā. Katra sportista olbaltumvielu nepieciešamība jāaprēķina individuāli.

Olbaltumvielu prasību aprēķināšana

Olbaltumvielu prasības var noteikt, nosakot fiziskās aktivitātes līmeni dažādām cilvēku grupām. Ir svarīgi ņemt vērā, vai sportists uzsāk individuālu treniņu programmu un/vai jau ir iesaistīts spēka un izturības treniņos. Tādējādi futbolistam, kurš regulāri trenējas izturībai un spēkam, būs visaugstākās olbaltumvielu prasības, savukārt citiem sportistiem, kuri veic tikai aerobos vingrinājumus bez svaru celšanas, olbaltumvielu prasības var būt zemākas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]