Fact-checked
х

Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.

Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.

Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Fiziskās aktivitātes: ieguvumi un kaitējums

Raksta medicīnas eksperts

Bērnu ortopēds, pediatrs, traumatologs, ķirurgs
, Medicīnas redaktors
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025

Fiziskās aktivitātes stimulē audu izmaiņas un pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm, un atpūta un atveseļošanās ļauj šīm izmaiņām un pielāgošanās procesam notikt. Atpūta pēc fiziskās aktivitātes ir tikpat svarīga kā pacienta vēlme veikt vingrinājumu. Regulāras fiziskās aktivitātes samazina galveno nāves cēloņu biežumu un traumu iespējamību, kā arī uzlabo fizisko sagatavotību. Daži vingrinājumi tiek noteikti arī pacientu rehabilitācijai pēc miokarda infarkta, smagām operācijām un muskuļu un skeleta sistēmas traumām. Neatkarīgi no indikācijām, nozīmējot fiziskos vingrinājumus, jāņem vērā šādi divi principi:

  • Fizisko aktivitāšu mērķiem jābūt specifiskiem pacientam, ņemot vērā motivāciju, vajadzības, fiziskās spējas un psiholoģiju, lai nodrošinātu maksimālu ieinteresētību un līdzdalību vēlamā rezultāta sasniegšanā;
  • Fizisko aktivitāšu apjomam jābūt atbilstoši aprēķinātam, lai sasniegtu vēlamo efektu, tam jābūt pietiekamam, lai pielāgotos augstākam funkcionālajam stāvoklim, bet ne pārmērīgam, lai neradītu kaitējumu. Saskaņā ar atkārtojumu skaita samazināšanas principu, daudz fizisko vingrinājumu ne vienmēr ir labi; pārāk maz vai pārāk daudz ir vienlīdz slikti.
Nozīmējot fiziskās aktivitātes, jānorāda to intensitāte (slodzes līmenis), apjoms (darba apjoms vienā nodarbībā), biežums (nodarbību skaits) un pakāpeniska papildu slodze (palielinot viena vai vairāku elementu ilgumu vai palielinot faktisko slodzi). Šo elementu līdzsvars ir atkarīgs no individuālās izturības un fizioloģiskajiem principiem (piemēram, intensitātes palielināšana var prasīt apjoma un biežuma samazināšanu). Spēku, apjomu un biežumu var palielināt vienlaikus, bet līdz noteiktai robežai, jo cilvēka izturība nav neierobežota. Ir jānosaka tāds vingrinājumu apjoms, kas ir optimāli labvēlīgs un atbilst pacienta mērķiem. Fiksētie un tradicionālie ieteikumi (piemēram, 3 reizes pa 10–12 atkārtojumiem, skriešana 30 minūtes 3 reizes nedēļā) ir nepietiekami un var neatbilst pacienta individuālajām un specifiskajām vajadzībām.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Stiepšanās un lokanība

Elastība ir svarīga drošām un ērtām fiziskām aktivitātēm. Specifiski lokanības vingrinājumi ietver lēnu, statisku muskuļu grupu stiepšanu bez raustīšanās vai lēkāšanas; šos vingrinājumus var veikt pirms vai pēc citiem vingrinājumu veidiem vai kā atsevišķu programmu, piemēram, jogā vai elpošanas vingrinājumos. Lai gan stiepšanās pirms vingrinājuma garīgi sagatavo cilvēku vingrinājumam, nav pierādījumu, ka tā samazina traumu risku. Nav pamata atturēt pacientu no stiepšanās kā iesildīšanās, ja viņam vai viņai tā patīk. Vispārīgas iesildīšanās (piemēram, vingrinājumi ar mazu slodzi, skriešana, kalistenika vai citi viegli vingrinājumi, kas paaugstina ķermeņa pamattemperatūru) ir efektīvāki kā iesildīšanās nekā stiepšanās. Stiepšanās pēc vingrinājuma ir vēlama, jo jau siltus audus ir vieglāk izstiept; tas var būt noderīgi spēka treniņos, lai palielinātu kustību diapazonu un palīdzētu atslābināt muskuļus.

Spēka vingrinājumi

Spēka treniņš (pretestības treniņš) ietver spēcīgu muskuļu kontrakciju pret slodzi, parasti paceļot brīvu vai uz trenažiera piestiprinātu slodzi. Šādi vingrinājumi palielina muskuļu spēku, izturību un muskuļu izmēru, kā arī uzlabo funkcionālās spējas un aerobo sniegumu. Vienlaikus tiek palielināta sirds un asinsvadu izturība un lokanība.

Apjomu parasti iedala kategorijās: paceltā svara daudzums, piegājienu skaits un atkārtojumu skaits. Tomēr ne mazāk svarīgs ir tāds parametrs kā slodzes ilgums, kopējais svara celšanas un nolaišanas ilgums vienā piegājienā. Optimālais slodzes laiks ir aptuveni 60 sekundes normālos apstākļos un 90–120 sekundes rehabilitācijai pēc traumām. Lai palielinātu spēku, slodzes laiks ir svarīgāks par atkārtojumu skaitu; atkārtojumu skaitu slodzes laika ietvaros var mainīt atkarībā no tehnikas un piegājiena ilguma. Kad pacients ar labu tehniku sasniedz vismaz 60 sekunžu spriegošanas laiku, svaru (pretestību) var palielināt tā, lai nākamajam svara līmenim būtu pieņemams vismaz 60 sekunžu spriegošanas laiks. Piegājienu skaitu nosaka treniņa intensitāte.

Intensitāte lielā mērā ir subjektīvs rādītājs, kas raksturo piedzīvoto piepūli un to, cik tuvu neveiksmei cilvēks ir nonācis dotā piegājiena laikā. Intensitāti var objektīvi raksturot ar pacelto svaru, kas izteikts procentos no personas 1 atkārtojuma maksimuma (1RM) dotajā vingrinājumā. Tas nozīmē, ka personai, kuras ierobežojums vienam piegājienam ir 100 kg, 75 kg ir 75% RM. Celšana <30–40% RM nodrošina minimālu spēka pieaugumu, lai gan aerobā kondicionēšana var notikt ar pietiekamu laiku zem spriedzes un piepūles. Intensitāti ierobežo pacienta motivācija un izturība. Daudziem pacientiem, kuri iziet rehabilitāciju, diskomforts, sāpes un nepietiekams treniņš liek viņiem izmantot mazāku slodzi, nekā viņi spēj izturēt. Tāpēc, lai sasniegtu labus rezultātus, ieteicams veikt vairāk piegājienu. Tomēr ilgstoši augstas intensitātes treniņi ir neproduktīvi pat trenētiem sportistiem. Lai iegūtu spēka treniņu priekšrocības, nav nepieciešams vingrināties līdz neveiksmei. Treniņu intensitāte regulāri jāmaina, lai nodrošinātu garīgo un fizisko harmoniju.

Laba tehnika ir būtiska drošībai; jāizvairās no raustīšanās vai svara pēkšņas nomešanas, kas pēkšņas muskuļu piepūles dēļ var izraisīt nelielus audu bojājumus; jākontrolē elpošana, kas novērš reiboni (un dažreiz ģībšanu), kas var rasties Valsalvas manevra laikā. Pacientiem jāizelpo, paceļot svaru, un jāieelpo, to nolaižot. Ja kustība ir lēna, piemēram, svara nolaišana 5 sekundēs, pacientiem var būt nepieciešams ieelpot un izelpot vairāk nekā vienu reizi, taču elpošana joprojām jāplāno tā, lai ieelpošana notiktu pirms pacelšanas fāzes, bet izelpošana – beigās. Pretestības vingrinājuma laikā asinsspiediens paaugstinās, bet pēc tā pabeigšanas ātri atgriežas normālā stāvoklī. Paaugstinājums ir minimāls, ja elpošanas tehnika ir pareiza, neatkarīgi no tā, cik daudz treniņu persona ir veikusi.

Līdzsvara vingrinājumi

Līdzsvara vingrinājumi ietver smaguma centra atrašanu, praktizējot nestabilas pozīcijas, piemēram, stāvot uz vienas kājas vai izmantojot līdzsvara vai šūpošanās dēļus. Lai gan specifiski līdzsvara vingrinājumi var palīdzēt dažiem cilvēkiem ar sliktu propriocepciju, tos bieži izmanto nepareizi, lai novērstu kritienus gados vecākiem pacientiem. Lielākajai daļai gados vecāku pacientu efektīvāka ir kontrolēta lokanības un spēka programma (piemēram, lēnas kustības, izmantojot pretestības trenažierus vai pretestības lentes). Šāda programma veido locītavu spēku un palīdz pacientiem saglabāt stabilitāti stāvot un ejot. Ja cilvēkam ir grūtības stāvēt un staigāt slikta līdzsvara dēļ, sarežģītāki līdzsvara vingrinājumi, piemēram, stāvēšana uz šūpošanās dēļa, biežāk rada traumas un ir kontrindicēti šiem pacientiem.

trusted-source[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Ūdens nozīme vingrošanā

Pietiekama hidratācija ir svarīga, īpaši, ja fiziskā slodze ir bijusi ilgstoša vai notikusi karstā vidē. Pirms fiziskās slodzes cilvēkiem jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums, ilgstošas slodzes laikā regulāri jādzer un jāaizpilda jebkāds deficīts, kas rodas pēc tās. Fiziskās slodzes laikā pietiek ar aptuveni 120–240 ml (vienas glāzes tilpumu) šķidruma ik pēc 15–20 minūtēm atkarībā no karstuma un slodzes līmeņa. Tomēr jāizvairās no pārmērīgas hidratācijas, kas var izraisīt hiponatriēmiju un krampjus. Šķidruma deficītu pēc fiziskās slodzes var aprēķināt, salīdzinot ķermeņa svaru pirms un pēc fiziskās slodzes, aizstājot zaudēto daudzumu proporcijā (piemēram, 1 l šķidruma uz katriem 1 zaudētajiem kg). Vairumā gadījumu pietiek ar tīru ūdeni. Priekšroka var dot sporta dzērieniem, kas satur elektrolītus. Tomēr šķidrumi ar ogļhidrātu saturu > 8% var palēnināt kuņģa iztukšošanos, vienlaikus samazinot šķidruma absorbcijas ātrumu. Vairumā gadījumu vislabāk ir sajaukt tīru ūdeni ar sporta dzērieniem proporcijā 1:1, kas paātrinās glikozes un elektrolītu uzsūkšanos. Pacientiem ar siltuma zuduma vai dehidratācijas pazīmēm var būt nepieciešama perorāla vai intravenoza elektrolītu aizvietošana.


„iLive“ portalas nesuteikia medicininės pagalbos, diagnostikos ar gydymo.
Portale skelbiama informacija skirta tik informavimui ir neturėtų būti naudojama konsultuojantis su specialistu.
Atidžiai perskaitykite svetainės taisykles ir politiką. Varat arī sazināties ar mums!

Autorinės teisės © 2011 - 2025 iLive. Visos teisės saugomos.