Fact-checked
х

Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.

Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.

Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Efektīvi muguras vingrinājumi

Raksta medicīnas eksperts

Bērnu ortopēds, pediatrs, traumatologs, ķirurgs
, Medicīnas redaktors
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025

Preses vingrinājumi, tiltiņi sānos un "bird-dog" vingrinājumi palīdzēs stiprināt korsetes muskuļus un veidot izturību mugurā, vienlaikus minimāli noslogojot mugurkaulu. Sākumā tie var šķist viegli, taču, lai no tiem gūtu maksimālu labumu, ir jāpievērš īpaša uzmanība tehnikai. Viens treniņš dienā palīdzēs atbrīvoties no visām kaitēm.

  • Sānu tilts

Rumpja rotēšana ar korsetes muskuļiem prasa lielu piepūli. Šī kustība saglabā dabisko S veida izliekumu un piešķir kājām nepieciešamo elastību, lai atsistos skrienot, lecot un piezemējoties. Sānu tiltiņš ir drošs un ļoti efektīvs vingrinājums mugurkaula stabilizācijai. Varat pielāgot vingrinājuma grūtības pakāpi un tempu.

Kā veikt vingrinājumu

Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni, izmantojot apakšdelmu kā atbalstu. Savelciet dūri ar atbalstošo roku un novietojiet to taisni sev priekšā. Ar otru roku satveriet plecu un turiet to stingri. Turiet planku ar gurniem, iegurni un krūtīm.

Cik bieži veikt vingrinājumu

Vispirms koncentrējieties uz pareizu planka turēšanu, pēc tam veiciet 3 piegājienus (katrs 10 sekundes) katrā pusē. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu sarežģītāku, vienkārši veiciet vairāk atkārtojumu, nevis ilgākus. (Jūsu ķermenis nekļūs tonusā, ja tas būs pārguris.) Lai pievienotu dažādību, pagrieziet rumpi kā bloku, lai mainītu pusi. Ātri rumpja pagriešanas vingrinājumu padara sarežģītāku. Tomēr pārliecinieties, ka, pagriežoties, nesaliecat mugurkaulu un nepaceļat gurnus.

  • Vēdera preses vingrinājumi

Vēdera taisnais muskulis (kas ir atbildīgs par sešpaka izvirzīšanu) izskatās tā, it kā tas būtu paredzēts rumpja vilkšanai uz priekšu, un tas to var izdarīt. Taču tam ir arī vēl viena svarīga funkcija: spēku sadalīšana pa vidu, lai panāktu stingrību. Tātad vēdera muskuļu trenēšana, lai visu dienu kustinātu rumpi uz augšu un uz leju, ir kā deguna trenēšana ūdens iesūkšanai. Tas ir labs triks, bet kāpēc gan ar to censties? Vingrinājumu galvenā sastāvdaļa ir forma, kas padara tos efektīvus, nevis destruktīvus. Preses vingrinājumiem nevajadzētu saliekt jostasvietu vai izraisīt jostas daļas muskuļu (muskuļu aiz vēdera, kas saliec gurnus) saspiešanu.

Kā veikt vingrinājumu

Apgulieties uz muguras ar vienu saliektu kāju, rokas zem muguras lejasdaļas, elkoņi pacelti. Apzināti pauzējiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus, pēc tam paceliet galvu un kaklu no grīdas. Neizvirziet zodu uz priekšu.

Cik bieži veikt vingrinājumu

Turiet pozīciju 7–8 sekundes, elpojiet vienmērīgi un saglabājiet saspringtus vēdera muskuļus. Veiciet pēc iespējas vairāk pagriezienu, saglabājot pareizu formu.

  • Vingrinājums "Putnu suns"

Muguras traumas vienmēr ir muguras muskuļu noguruma rezultāts. Taču ceļš uz spēcīgiem muguras ekstensoriem nav caur Supermena vingrinājumiem, kas pārāk lielu slodzi rada mugurkaulam cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm.

Kā veikt vingrinājumu

Veiciet šo vingrinājumu, lai veidotu muskuļus vidukļa rajonā. Šo vingrinājumu veic daži no labākajiem sportistiem pasaulē. Nostājieties četrrāpus, izstiepiet vienu roku un pretējo kāju un turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pārliecinieties, ka vēdera muskuļi ir saspringti, it kā gaidītu spēcīgu sitienu pa vēderu. Sasprindziniet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, sākot no apakšdelmiem līdz sēžamvietai. Mugurai jāpaliek stabilai. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, savelciet dūri ar izstieptu roku un uzzīmējiet ar to kvadrātu, vienlaikus turot mugurkaulu nekustīgu.

Cik bieži veikt vingrinājumu

Centieties trenēt savu izturību, nepārpūlējot. Citiem vārdiem sakot, vislabāk ir veikt 4 x 10 sekunžu atkārtojumus un pēc tam pakāpeniski atgriezties pie slodzes, lai izlietotu atlikušo enerģiju un saglabātu formu. Nemēģiniet noturēt pozu 30 sekundes. Izturību vajadzētu veidot, palielinot atkārtojumu skaitu, nevis ilgumu.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]


„iLive“ portalas nesuteikia medicininės pagalbos, diagnostikos ar gydymo.
Portale skelbiama informacija skirta tik informavimui ir neturėtų būti naudojama konsultuojantis su specialistu.
Atidžiai perskaitykite svetainės taisykles ir politiką. Varat arī sazināties ar mums!

Autorinės teisės © 2011 - 2025 iLive. Visos teisės saugomos.