Sols preses: spēcīgākais, spēcīgākais, spēcīgākais, spēcīgākais

Izmantojiet soliņu

• Progresīvi rezultāti: spēcīgi

Vingrinājumiem jābūt daudzveidīgiem, taču visam ir robežas. Ja mēģināsiet veikt sarežģītus vingrinājumus, pirms būsiet apguvuši pamatus, jūs vienkārši sabruksiet uz grīdas. Esam izstrādājuši jums 6 nedēļu vingrojumu programmu, kas nodrošinās vienmērīgu progresu.

Jūs pāriesiet no tradicionāliem, vienkāršiem vingrinājumiem uz sarežģītākiem — un efektīvākiem — spiešanas guļus stienī vingrinājumiem. Rezultāts: jūs pārvarēsiet garlaicību un uzlabosiet savas fiziskās spējas. Veicot spēka vingrinājumus, izmantojiet svarus, kas ļauj jums veikt komplektu perfekti. Sākot ar otro nedēļu, jūs veiksiet divus vingrinājumus. Veiciet šo rutīnu vienu vai divas reizes nedēļā.

• 1. un 2. nedēļa: Atspiešanās

Veiciet trīs atspiešanās piegājienus līdz muskuļu atspērienam. Tas sagatavos jūsu rotatora aproci smagākam darbam. Apgulieties uz vēdera, rokas pie pleciem. Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus un veiciet atspiešanos. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis viegli pieskaras grīdai.

• 2. un 3. nedēļa: Spiešana guļus

Turpiniet veikt atspiešanās otro nedēļu, bet pievienojiet arī šo vingrinājumu. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Apgulieties uz muguras uz soliņa, novietojot kājas plakaniski uz grīdas. Paceliet stieni no statīva, izmantojot augšējo satvērienu (plaukstas vērstas uz augšu), rokas novietojot nedaudz platāk par plecu platumu. Lēnām nolaidiet stieni pie krūtīm. Ieturiet pauzi, pēc tam spiediet svaru atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

• Trešā un ceturtā nedēļa: Hanteles spiešanas guļus progresēšana

Turpiniet veikt stieņa spiešanu guļus visu trešo nedēļu un pievienojiet sekojošo progresiju, lai palīdzētu stabilizēt rokas, palielinātu kustību diapazonu un līdzsvarot spēku katrā ķermeņa pusē. Veiciet 3 piegājienus pa 12 atkārtojumiem. Apgulieties uz soliņa ar seju uz leju un turiet hanteles pie krūtīm. Spiediet hanteles taisni uz augšu, nolaidiet tās un atkārtojiet. Mainiet vingrinājumu: šoreiz sāciet vingrinājumu ar abām hantelēm virs galvas. Nolaidiet vienu hanteli pie krūtīm un spiediet to uz augšu. Atkārtojiet ar otru roku. Variācija ar vienu hanteli: Turiet vienu hanteli virs galvas un novietojiet otru roku uz augšstilba. Sasprindzinot vēdera muskuļus, nolaižot un paceļot hanteli ar vienu roku. Pēc 12 atkārtojumiem pārņemiet hanteli no otras rokas un atkārtojiet.

• 4. un 5. nedēļa: Atspiešanās progresēšana līdzsvarā

Ceturtajā nedēļā apvienojiet atspiešanās vingrinājumus ar hanteļu vingrinājumiem, lai stiprinātu krūšu muskuļus un korpusu. Veiciet vingrinājumus līdz muskuļu atslābumam, bet pirmajā piegājienā drošības labad apstājieties 1-2 atkārtojumus pirms muskuļu atslābuma. Sāciet ar atspiešanās vingrinājumiem uz līdzsvara dēļa. Pēc tam novietojiet stilbus uz stabilitātes bumbas, rokas uz grīdas. Nolaidiet ķermeni, līdz rokas veido 90 grādu leņķi. Visbeidzot, pārejiet pie atspiešanās vingrinājumiem uz stabilitātes bumbas. Novietojiet kāju pirkstus uz grīdas, rokas uz bumbas, tieši zem pleciem. Salieciet rokas, līdz krūtis pieskaras bumbai, pēc tam atgrūdieties atpakaļ.

• 5. un 6. nedēļa: stabilitātes bumbas krūšu preses progresēšana

Turpiniet atspiešanās vingrinājumus līdzsvara vingrinājumiem un pievienojiet spiešanu ar vingrošanas bumbu. Izmantojiet to pašu progresiju kā hanteļu spiešanā guļus. Jūs paātrināsiet neiromuskulāros procesus, kas uzlabos krūšu muskuļu vispārējo attīstību. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas bumbas. Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus, ķermenim vajadzētu iegūt dēļa formu. Spiediet hanteles virs galvas. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles uz leju. Mainiet vingrinājumu, izmantojot to pašu tehniku kā mainīgajā spiešanā guļus, pēc tam veiciet vienpusēju spiešanu guļus.