Aerobās sporta nodarbības: kādi ir ieguvumi?

Aerobikas vingrinājumi ir nepārtrauktas, ritmiskas fiziskas aktivitātes, kas tiek veiktas ilgstošā laika periodā; veikto slodzi var uzturēt aerobā vielmaiņa (lai gan var iekļaut arī īsus intensīvākas slodzes periodus, kas ierosina anaerobo vielmaiņu) nemainīgā līmenī sākotnēji vismaz aptuveni 5 minūtes un pēc tam pakāpeniski palielināt. Aerobikas vingrinājumi palielina maksimālo O2 patēriņu un sirds izsviedi (galvenokārt palielinot sirds izsviedes tilpumu), samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un samazina gan sirds mirstību, gan mirstību no citiem cēloņiem. Tomēr pārmērīga fiziskā aktivitāte rada pārmērīgu slodzi ķermenim un palielina šūnu oksidāciju. Aerobikas vingrinājumu piemēri ir skriešana, ātra iešana, lēna skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, airēšana, smaiļošana, slidošana, slēpošana un aerobikas trenažieru izmantošana (piemēram, skrejceliņš, kāpšana pa kāpnēm utt.).

Aerobā vielmaiņa sākas 2 minūšu laikā pēc fiziskās slodzes sākuma, taču, lai sasniegtu ieguvumus veselībai, ir nepieciešams ilgāks slodzes ilgums. Bieži ieteikts >30 minūtes dienā, 3 reizes nedēļā, ar 5 minūšu iesildīšanos un 5 minūšu atsildīšanos, taču šis ieteikums ir balstīts gan uz pierādījumiem, gan uz ērtībām. Optimālu aerobikas slodzi var sasniegt, veicot tikai 10–15 minūtes aktivitātes 2–3 reizes nedēļā, izmantojot intervālu riteņbraukšanu. Intervālu riteņbraukšanas laikā cilvēks īsus mērenas aktivitātes periodus mijas ar intensīvu piepūli; viens režīms mijas ar aptuveni 90 sekunžu mērenas aktivitātes [60–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR)] ar 20–30 sekunžu sprinta tipa maksimālas intensitātes vingrinājumiem (85–95% no sirdsdarbības ātruma jeb maksimālā piepūle, ko indivīds var pielikt šajā laikā). Izmantojot šo režīmu, locītavām un audiem ir lielāka slodze, tāpēc tas jāizmanto neregulāri vai pārmaiņus ar pazīstamākiem fiziskiem vingrinājumiem ar zemu vai vidēju intensitāti.

Aerobikas treniņos var izmantot pretestības trenažierus vai vieglos svarus, līdz tiek sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits, ar minimālu atpūtu starp atkārtojumiem (20–60 sekundes) un relatīvi augstu intensitāti. Apļveida treniņš trenē mazos muskuļus (plecus, rokas, vēderu un kaklu), pēc tam lielos muskuļus (kājas, gurnus, muguru un krūtis). Apļveida treniņš tikai 15–20 minūtes ir labvēlīgāks sirds un asinsvadu sistēmai nekā skriešana vai aerobika uz trenažieriem tikpat ilgi, jo tas prasa lielāku piepūli.

Aerobās slodzes apjomu parasti dala ar ilgumu. Intensitāti nosaka sirdsdarbības ātrums (HR). Optimālais sirdsdarbības ātrums atbilstošas intensitātes izvēlei svārstās no 60 līdz 85% no sirdsdarbības ātruma [pacienta sirdsdarbības ātrums maksimālā O2 patēriņa laikā (V02peak) _jeb frekvence, virs kuras aerobās vielmaiņas uzturēšana nebūs iespējama, jo O2 ir nepietiekams un sākas anaerobā vielmaiņa]. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HR _max) var izmērīt tieši vai aprēķināt, izmantojot šādu formulu:

HR = 220 - vecums.

Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot Karvonena formulu:

Mērķa sirdsdarbības ātrums = [(no 0,5 līdz 0,85)

Tomēr, jo vairāk sportistu vai netrenētu indivīdu tiek salīdzināti ar vidējo rādītāju, jo mazāk precīzas kļūst šīs formulas, padarot vielmaiņas ātruma/VO2 attiecības noteikšanu vērtīgāku.

Kalendārais vecums ir jānošķir no bioloģiskā vecuma. Jebkura vecuma pacienti, kuri nav pielāgoti aerobikai slodzei (mazāk trenēti), sasniedz mērķa sirdsdarbības ātrumu daudz ātrāk un ar mazāku piepūli. Tomēr viņiem nepieciešami īsāki fizisko aktivitāšu periodi, vismaz sākotnēji. Pacienti ar aptaukošanos var būt netrenēti, un, tā kā viņiem ir jāpārvieto liela ķermeņa masa, sirdsdarbības ātrums palielinās daudz ātrāk un lielākā mērā ar mazāku piepūli nekā liesākiem pacientiem. Slimības un daži medikamenti (piemēram, beta blokatori) var arī mainīt vecuma un sirdsdarbības ātruma attiecību. Šādām grupām šķiet pietiekams mērķis 50–60% no _{maksimālā sirdsdarbības ātruma.}

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]