
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
6 labākie vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai
Pēdējā pārskatīšana: 08.07.2025

Griešanās ar svariem uz taisnām rokām
Šis vingrinājums ir paredzēts vēdera augšējo muskuļu nostiprināšanai. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un papēžus atbalstiet uz grīdas. Turiet rokās vieglas hanteles un izstiepiet rokas taisni aiz galvas. Tagad veiciet vēdera preses vingrinājumus, nesaliecot rokas. Nespiežiet sevi tikai ar rokām. Veiciet 12–15 atkārtojumus.
Vēdera presītes vingrinājums sēdus pozīcijā
Apsēdieties uz soliņa malas. Satveriet malu un nedaudz atliecieties atpakaļ, iztaisnojiet kājas, pēdas atrodas 10–15 cm attālumā no grīdas. Salieciet kājas un lēnām paceliet ceļus pie krūtīm. Vienlaikus noliecieties uz priekšu tā, lai augšstilbi būtu piespiesti pie krūtīm. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 12 atkārtojumu sēriju.
Korķviļķa vingrinājums
Šis vingrinājums ir vērsts gan uz vēdera apakšējo, gan slīpo muskulatūru. Apgulieties uz muguras, kājas taisni uz augšu un uz leju. Ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Rokas jānovieto sānos ar plaukstām uz leju. Izmantojiet vēdera apakšējos muskuļus, lai paceltu gurnus no grīdas un saliektu kājas pie krūtīm, paceļot pēdas taisni uz augšu. Vienlaikus pagrieziet gurnus pa labi. Turiet šo pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustību, pagriežoties pa kreisi. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Vienpusēji svērtie vēdera preses vingrinājumi
Šis vingrinājums ir paredzēts gan augšējiem, gan slīpajiem vēdera muskuļiem. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas. Abās rokās turiet hanteli un piespiediet to pie labā pleca. Paceliet rumpi uz augšu un pagrieziet to pa kreisi. Nolaidieties uz muguras un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē, piespiežot hanteli pie kreisā pleca. Veiciet 3 piegājienus pa 8 atkārtojumiem katrā pusē.
Ceļgalu vēdera preses vingrinājums ar pievilkšanos pie latām
Nometieties ceļos ar seju pret skriemeli un satveriet virves galus, kas piestiprināti pie augstākā skriemeļa. Novietojiet rokas uz sejas sāniem. Nolieciet rumpi uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību, šoreiz noliecoties pār kreiso ceļgalu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un noliecieties pār labo ceļgalu. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.
Krampju un sānu saliekumu kombinācija
Šis vingrinājums ir vērsts gan uz augšējiem, gan slīpajiem vēdera muskuļiem. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, pēdas uz grīdas un rokas aiz galvas. Paceliet lāpstiņas no grīdas un noliecieties uz priekšu. Pēc tam pagrieziet rumpi pa kreisi, tuvojot kreiso padusi kreisajam augšstilbam. Iztaisnojieties, pēc tam pagriezieties pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību. Veiciet 3 piegājienus pa 8 atkārtojumiem katrā pusē.
[ 1 ]