Zinātnieki ir apkopojuši veselīgāko graudu kultūru reitingu, izmantojot jaunus uzturvērtības rādītājus

Žurnāls "Nutrients" publicēja plašu Amerikas uztura monitoringa NHANES 2017.–2023. gadam (14 720 dalībnieku vecumā no 6 gadiem) analīzi, kurā autori centās godīgi atbildēt uz diviem vienkāršiem jautājumiem: kuri graudu produkti tiek uzskatīti par “veselīgiem” un ko dod to reāls patēriņš. Pētnieki salīdzināja 2 dienu un 24 stundu pārtikas atmiņas ar divām neatkarīgām graudu “kvalitātes skalām” un pārbaudīja saistību ar visa uztura kvalitāti (HEI-2020, NRF), antropometriju un biomarķieriem (insulīnu, lipīdiem). Rezultāts ir tāds, ka, jo vairāk “veselīgu graudu” ir uz šķīvja, jo augstāka ir uztura kvalitāte un jo zemāka ir aptaukošanās izplatība; pieaugušajiem tika reģistrēts zemāks insulīna līmenis tukšā dūšā. Darbs ir balstīts uz svaigiem NHANES cikliem un rūpīgi uzsver: tie ir šķērsgriezumi, nevis cēloņsakarības, bet signāli ir stabili un atkarīgi no devas.

Pētījuma pamatojums

Graudi ir Rietumu uztura pamats: ASV un Eiropā tie nodrošina ievērojamu daļu no ikdienas enerģijas, šķiedrvielām, folātiem, dzelzs un B vitamīniem. Taču "graudi" nav viens un tas pats: pilngraudu produkti (auzu pārslas, brūnie rīsi, bulgurs, pilngraudu maize/tortiljas) tiek pastāvīgi saistīti ar labākiem kardiometaboliskajiem rezultātiem, savukārt saldie konditorejas izstrādājumi un deserti, kas gatavoti no rafinētiem miltiem, satur vairāk pievienotā cukura, piesātināto tauku un nātrija. Amerikāņu vadlīnijas jau gadiem ilgi atkārto vienkāršu noteikumu: vismaz pusei no graudu porcijām jābūt pilngraudiem. Taču šis līdzsvars ne vienmēr tiek saglabāts uz šķīvja, un pastāv strīdi par graudaugu un bagātinātu pārtikas produktu "veselīgumu".

Zinātniski šādi strīdi ir saistīti ar metriku. Daži pētnieki uzturvērtību vērtē “no augšas uz leju” – pēc integrāliem uztura kvalitātes rādītājiem (piemēram, HEI-2020: vairāk pilngraudu un augļu, mazāk pievienotā cukura un nātrija – augstāks vērtējums). Citi iesaka produktus vērtēt “no apakšas uz augšu” – pēc uzturvērtības profiliem: cik daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu ir konkrētajā produktā uz 100 kcal un cik ir “mīnusu” (cukurs, nātrijs, piesātinātie tauki). Šo pieeju krustpunktā parādījās ogļhidrātu produktu profilētāji (piemēram, CFQS) un “uzturvērtības blīvuma” indeksi (NRF): tie palīdz atšķirt pilngraudu pārslas un bagātinātas pārslas no smalkmaizītēm un virtuļiem ar tādu pašu vārdu “graudi” uz iepakojuma. Tas ir īpaši svarīgi pārslām, kur apstrādes pakāpe un piedevu sastāvs radikāli maina profilu.

Ne mazāk svarīgs ir sociālais konteksts. Daži uzskata, ka “veselīgie graudi” ir dārgi un nepieejami, savukārt citi norāda uz bagātināšanas lomu: ASV daudzas pārslas un maize ir svarīgi folātu, dzelzs un B vitamīnu avoti bērniem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas rada jautājumu par taisnīgumu: kuri graudi faktiski uzlabo kopējo uztura “rādītāju” un vielmaiņas marķierus – un vai tie prasa lielus izdevumus no ģimenes budžeta? Atbilde uz šo jautājumu loģiski jāmeklē nevis nelielās izlasēs, bet gan reprezentatīvās valsts uztura aptaujās ar laboratorijas biomarķieriem un cenu datiem.

Visbeidzot, metodoloģiska atruna jebkuram uz populāciju balstītam graudu pētījumam: NHANES balstās uz 24 stundu pārtikas atcerēšanos un šķērsgriezuma dizainu. Tas ir ideāli piemērots, lai redzētu modeļus (kas ko ēd un kā tas ir saistīts ar uztura kvalitāti, aptaukošanos vai insulīnu), bet ne cēloņsakarības pierādīšanai. Tāpēc interesē konsekventie signāli: ja "veselīgie graudi" tiek definēti pēc dažādiem mērogiem un saistība ar labāku uzturu un vielmaiņu ir atkarīga no devas un atkārtojama dažādās apakšgrupās, tas ir praktisks pavediens vadlīnijām un pārtikas piekļuves programmām.

Kā tika skaitītas "veselīgās labības" (divas rindas - viena ideja)

Lai izvairītos no strīdiem par “sajūtām”, autori izmantoja divas neatkarīgas pieejas produktu profilēšanai:

• CFQS-3 (ogļhidrātu pārtikas kvalitātes rādītājs) — aplūko pilngraudu produktus, šķiedrvielas un pievienoto cukuru (jo vairāk pirmo divu punktu un mazāk trešā, jo labāk). Produkts ar >2 punktiem tika uzskatīts par "veselīgu".
• NRF9,3g (uzturvielām bagātas pārtikas indekss graudaugiem) — "līdzsvars", kurā 9 uzturvielas ir plus (olbaltumvielas, šķiedrvielas, B1/B2/B3/E vitamīni, folāti, dzelzs, magnijs) pret 3 uzturvielām mīnus (pievienotais cukurs, nātrijs, piesātinātie tauki). Produkti no NRF9,3g augšējās terciles tika uzskatīti par "veselīgiem".

Abas līnijas tika piemērotas 1244 graudu produktiem no USDA FNDDS datubāzes, un pēc tam tika aprēķināta to daļa katra NHANES dalībnieka uzturā. Paralēli autori apkopoja cenas no USDA (Thrifty Food Plan), lai pārbaudītu, vai "veselīgās" versijas nebūtu nedaudz dārgākas.

Kas un ko no "graudu" atbalstīja?

Kā jau bija gaidāms, attēls nav vienkrāsains:

• Saskaņā ar CFQS-3, visbiežāk par “veselīgiem” tika uzskatītas pilngraudu pārslas un putras, kā arī dažas nesaldinātas uzkodas (piemēram, pilngraudu produkti).
• NRF9,3g rādītājā visaugstākos punktus ieguva ēšanai gatavās pārslas (RTE-pārslas), putras, maize/bulciņas/tortiljas; krekeri un pārslu piedevas bija pa vidu; bet saldie cepumi bija apakšā (89% - apakšējā terciāra).

Svarīga ir arī sociālā oga: sievietes, vecāka gadagājuma pieaugušie un grupas ar augstākiem ienākumiem parasti ieguva augstākus rezultātus kategorijā "veselīgi pārslas"; nelatīņu izcelsmes melnādainie dalībnieki ieguva viszemākos rezultātus. Tas liecina ne tikai par garšu, bet arī par pieejamību un paradumiem.

15 veselīgākie graudi saskaņā ar jaunajiem uztura rādītājiem

Zemāk ir sniegts graudu un pseidograudaugu praktisks vērtējums, kas apkopots pēc divu “jaunu” lietderības blīvuma rādītāju loģikas, kurus tagad izmanto zinātniskos darbos un vadlīnijās par ogļhidrātu produktu kvalitāti:

• CFQS-3 (ogļhidrātu pārtikas kvalitātes rādītājs): vairāk pilngraudu un šķiedrvielu uz vienu ogļhidrātu vienību un mazāk pievienotā cukura;
• NRF9,3 g (uzturvielām bagātas pārtikas indekss graudaugiem): maksimālais olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu, dzelzs, magnija daudzums ar minimālo cukura, nātrija un piesātināto tauku daudzumu.

Lai veiktu “taisnīgu” salīdzinājumu, mēs prātā paturam veselas, nesaldinātas kultūraugu versijas, aprēķinām uzturvērtību uz 100 kcal (nevis “uz 100 g”) un atzīmējam galvenās stiprās puses. Iekavās uzskaitām tieši to, kādā ziņā kultūraugs iegūst augstu vērtējumu CFQS-3/NRF skalā.

1. Mieži (veseli, lobīti) — līderis β-glikāna un kopējā šķiedrvielu daudzumā, daudz magnija, B vitamīnu; pastāvīgi zems GI. (CFQS: ļoti augsts šķiedrvielu saturs; NRF: magnijs, tiamīns, niacīns).
2. Auzas (tērauda/sasmalcinātas, nesaldinātas) - β-glikāns, labās olbaltumvielas, B1/B5 vitamīni, magnijs; spēcīga ietekme uz lipīdiem. (CFQS: šķiedrvielas/ogļhidrāti; NRF: B vitamīni, magnijs).
3. Rudzi (veseli) — visaugstākais šķiedrvielu saturs uz kaloriju, lignāni, minerālvielu profils; viens no zemākajiem GI graudaugiem. (CFQS: šķiedrvielas; NRF: magnijs, dzelzs).
4. Tefs ir ļoti minerālvielām bagāts: dzelzs, kalcijs, olbaltumvielas un šķiedrvielas; bez glutēna. (NRF: dzelzs/kalcijs/magnijs; CFQS: labās šķiedrvielas).
5. Griķi (pseidograuds) - magnijs, mangāns, rutīns/polifenoli, pienācīgs olbaltumvielu daudzums; bez glutēna. (NRF: minerālvielas + fitonutrienti; CFQS: šķiedrvielas).
6. Kvinoja (pseido-graudi) — "pilnīgāks" aminoskābju profils, folāti, magnijs; labas šķiedrvielas. (NRF: olbaltumvielas + mikroelementi; CFQS: normālas šķiedrvielas).
7. Amarants (pseidograuds) — lizīnam bagāts proteīns, kalcijs/magnijs/dzelzs; bez glutēna. (NRF: proteīns+minerāli).
8. Bulgurs (pilngraudu, apvārīts un sasmalcināts) — bagāts ar šķiedrvielām, zems GI, labs B grupas vitamīnu profils. (CFQS: šķiedrvielas; NRF: B grupas vitamīni).
9. Savvaļas rīsi — satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā parastie rīsi, daudz mangāna un antioksidantu. (NRF: olbaltumvielas+mikroelementi; CFQS: šķiedrvielas).
10. Sorgo — polifenoli, pienācīgs šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums; bez glutēna. (NRF: antioksidanti + minerālvielas; CFQS: šķiedrvielas).
11. Pilngraudu kvieši (graudi/ogas, spelta) — klasisks "darba zirgs": šķiedrvielas, B vitamīni, magnijs. (Sabalansēts CFQS/NRF).
12. Brūnie rīsi — mērens šķiedrvielu, magnija, fitonutrientu daudzums klijās; jāuzrauga arsēna avots. (NRF: magnijs; CFQS: mērens).
13. Prosa — bez glutēna, labas minerālvielas, bet augstāks glikēmiskais indekss, mērens šķiedrvielu saturs. (NRF: ok; CFQS: vidēji zems)
14. Pilngraudu kukurūza/popkorns bez eļļas un cukura - šķiedrvielas + luteīns/zeaksantīns; bet rafinēti graudaugi/mannas putraimi ir sliktākā stāvoklī. (NRF: karotinoīdi; CFQS: ok popkornam, zems pulētiem graudaugiem).
15. Baltie rīsi (pulēti) — ar zemu šķiedrvielu un mikroelementu saturu; labi piemēroti "tīrai enerģijai", bet abos rādītājos ir zems vērtējums. (CFQS/NRF: zems).

Kā lietot vērtējumu veikalā (īsie noteikumi)

• Apskatiet sastāvdaļas: “100% pilngraudu”, bez cukura vai sāls – tas automātiski paaugstina CFQS-3 un NRF līmeni.
• Minimāla apstrāde: pilngraudi/graudaugi > sasmalcināti > pārslas > "ātrās pagatavošanas" saldā versija.
• Pirksts uz etiķetes: ≥ 3–4 g šķiedrvielu uz 100 kcal (vai ≈ 7–8 g/100 g sausnas) ir labs rādītājs augstam CFQS-3 līmenim.
• Bagātināšana ≠ "ķīmija": bagātināšana ar B vitamīniem, dzelzi pārslās/maizē palielina NRF, ja tajās ir maz cukura/nātrija.

Ir svarīgi atcerēties

• Forma un ēdiens maina vērtējumu: saldas “ātras” auzu pārslas, kukurūzas pārslas ar cukuru, sāļās putras – strauji pazemina CFQS/NRF; gluži pretēji, pilngraudu maisījums ar pākšaugiem un riekstiem indeksu paaugstina.
• Medicīniski brīdinājumi: celiakijas/NHVCG gadījumā izvēlieties bezglutēna graudaugus (griķus, rīsus, kvinoju, amarantu, tefu, sorgo, prosu). Hroniskas nieru slimības/anēmijas/dzelzs vielmaiņas traucējumu gadījumā pievērsiet uzmanību dzelzs/fitīnskābes līmenim un apstrādei (mērcēšanai, fermentācijai).

Ko parādīja saikne ar uztura kvalitāti?

“Veselīgo graudu” patērētājiem bija augstāks kopējais HEI-2020 un labākas apakšskalas: vairāk pilngraudu un augļu, mazāk pievienotā cukura, piesātināto tauku un rafinētu graudu. Turklāt, jo vairāk šo produktu uzturā (pēc patēriņa terciāriem), jo augstāki bija kopējie HEI-2020 rādītāji – klasiska devas-atbildes reakcija. Tā pati “gradients” tika novērota NRF uztura indeksam: vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, vairāk dzelzs/kalcija/kālija/magnija, mazāk cukura/nātrija/piesātināto tauku.

Metabolisms un svars: ievērojamas atšķirības

Klīniskajos rādītājos pieaugušajiem tika novēroti divi stabili signāli:

• Aptaukošanās bija retāk sastopama to cilvēku vidū, kuri ēda “veselīgus graudaugus”: piemēram, saskaņā ar CFQS-3 aptaukošanās īpatsvars patērētāju vidū bija 34,6% salīdzinājumā ar 41,1% nepatērētāju vidū; līdzīga atšķirība tika konstatēta, nosakot to ar NRF9,3g (36,2% pret 41,9%).
• “Veselīgo pārslu” lietotājiem tukšā dūšā insulīna līmenis bija zemāks (tekstā sniegtais etalons ir 13,97 pret 15,90 mSV/l, p<0,001). Vidukļa apkārtmērs un kopējais holesterīna līmenis grupās būtiski neatšķīrās, un ABL holesterīns bija nedaudz augstāks “veselīgajā” CFQS-3 definīcijā.

Svarīgi: šīs ir saistības, kas konstatētas NHANES šķērsgriezuma datos. Tās nepierāda, ka “labie graudi” cēloniski samazina aptaukošanās risku vai uzlabo insulīna līmeni. Taču konsekventais signāls divās neatkarīgās skalās un devas-atbildes reakcijas sakarība padara šo ainu pārliecinošu un praktisku.

Nauda: "veselīgāks" nenozīmē "dārgāks"

USDA cenu šķērsgriezumā “barojošāki” graudi (augšējā tercile NRF9,3 g) bija lētāki uz 100 g un uz 100 kcal nekā zemākā tercile (piemēram, 0,71 USD/100 g T3 salīdzinājumā ar 1,03 USD/100 g T1; uz 100 kcal - 0,24 USD T3 salīdzinājumā ar 0,28–0,29 USD T1-T2; p≈0,002). Tas nozīmē, ka jūs varat “salikt” diētu ar labiem graudiem bez piemaksas par lietderību.

"Īpaši apstrādāts" pretstatā "veselīgs": kā izvairīties no neskaidrībām

Autori norāda, ka debatēm par "ultra apstrādātiem" produktiem nav jābūt pretrunā ar uzturvērtības novērtējumu. Daudzas pilngraudu maizes un bagātinātas pārslas saskaņā ar NOVA kvalificējas kā UPF, tomēr tās nodrošina B vitamīnus, folātus, dzelzi, magniju un uzlabo kopējos uzturvērtības rādītājus. Viņu pieeja vienkārši apiet debates un koncentrējas uz uzturvielām un sastāvdaļām (pilngraudi, šķiedrvielas, zems cukura/nātrija/piesātināto tauku saturs).

Ierobežojumi

• NHANES ir 24 stundu pašnovērtējums par uzņemto uzturu (nepietiekamas/pārvērtētas novērtēšanas risks).
• "Pilngraudu" definīcija bija atkarīga no USDA FPED datubāzes; pārtikas profilētāji ir modeļi, nevis "galīgā autoritāte".
• Dizains ir šķērsgriezuma, tāpēc mēs varam runāt tikai par asociācijām; pastāv atlikušās sajaukšanās iespēja (fiziskās aktivitātes, paškontrole, citi ieradumi).

Ko tas nozīmē jūsu šķīvim un iepirkumu sarakstam?

• Ņemiet "kodolu" no pilngraudu produktiem: auzu pārslas/putra, bulgurs, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu maize/tortiljas.
• Brokastu pārslas ≠ Cukurotas pārslas: meklējiet bagātinātas gatavas brokastu pārslas ar augstu NRF (vairāk šķiedrvielu/vitamīnu, mazāk cukura/nātrija/piesātināto tauku).
• Saldie cepumi atrodas "mīnus tercile" kategorijā: to ieguldījums uztura kvalitātē ir pastāvīgi negatīvs.
• Cena nav šķērslis: barojošāki graudi vidēji nav dārgāki un dažreiz pat lētāki nekā alternatīvas.

Secinājums

Ja vēlaties "maksimālu ieguvumu uz vienu kaloriju", vairāk izvēlieties miežus, auzas, rudzus, tefu, griķus/kvinoju/amarantu un bulguru. Brūnie rīsi, prosa, sorgo, savvaļas rīsi ir labs zelta vidusceļš. Baltie rīsi un rafinēta kukurūzas putraimi vairāk satur neitrālas kalorijas, tos "pievelk" tikai dārzeņi/pākšaugi/olbaltumvielas šķīvī.

Avots: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Veselīgi graudi veselīgā uzturā: graudu pārtikas produktu ieguldījums uztura kvalitātē un veselībā Nacionālajā veselības un uztura pārbaudes apsekojumā 2017.–2023. gadā. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674