"Labi" ogļhidrāti pusmūžā saistīti ar veselīgu novecošanu

Pasaule strauji noveco, un medicīnas un sabiedrības veselības mērķis nav tikai pagarināt dzīves ilgumu, bet arī palielināt to gadu īpatsvaru, kas nodzīvoti bez smagām hroniskām slimībām un ar saglabātām kognitīvajām, fiziskajām un garīgajām funkcijām. Uzturs ir viens no nedaudzajiem modificējamajiem faktoriem, kas ietekmē visus šos aspektus vienlaikus. Taču debates par "labajiem ogļhidrātiem" gadu desmitiem ir iestrēgušas starp galējībām - "zema ogļhidrātu satura" pieejām un kvantitatīvu gramu skaitīšanu, savukārt arvien vairāk pierādījumu liecina, ka svarīga ir ogļhidrātu avotu kvalitāte, nevis to "kopējā" proporcija.

Kas jau bija zināms

Novērojumu kohortas un metaanalīzes ir konsekventi saistītas ar:

• pilngraudu produkti, augļi, dārzeņi un pākšaugi ir saistīti ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, dažu vēža veidu un kopējās mirstības risku;
• šķiedrvielas — ar zemāku kardiometabolisko slimību risku un labākiem garīgās labsajūtas rādītājiem;
• Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu/slodzi — ar stabilāku glikēmiju un zemāku diabēta risku tiem, kam ir predispozīcija.

Tajā pašā laikā pārmērīgs rafinēto ogļhidrātu (baltie cepumi, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, pārmērīgs kartupeļu daudzums uzturā) bija saistīts ar sliktākiem kardiometaboliskajiem rezultātiem.

Kur palika tukšumi?

1. Lielākā daļa pētījumu ir novērtējuši atsevišķas slimības vai mirstību, bet reti — visaptverošu “veselīgas novecošanas” fenotipu, tostarp galveno diagnožu neesamību un funkciju saglabāšanu.
2. Jautājums par "kvantitāti pret kvalitāti" bieži tiek jaukts: cilvēki, kas "ēd vairāk ogļhidrātu", bieži vien tos iegūst no labākajiem avotiem un kopā ar šķiedrvielām – skaidri nenošķirot šos faktorus.
3. Nav pietiekamu pierādījumu par to, kuri konkrēti aizvietojumi (piemēram, rafinēti ogļhidrāti → pilngraudu produkti) ir saistīti ar ieguvumiem, ja kaloriju daudzums ir nemainīgs (izokaloriskie modeļi).
4. Galvenais periods — vidējais vecums (40–50 gadi) — joprojām ir nepietiekami pētīts, lai gan daudzi vēlīnie rezultāti tiek “noteikti” tieši tad.

Sievietes, kuras 40. un 50. gadu vecumā ēda vairāk “kvalitatīvu” ogļhidrātu (pilngraudu, augļus, dārzeņus, pākšaugus) un šķiedrvielu, biežāk nodzīvoja līdz 70+ gadiem bez nopietnām hroniskām slimībām, saglabājot fiziskās un kognitīvās funkcijas un labu garīgo veselību. Taču pārmērīgs rafinēto ogļhidrātu patēriņš bija saistīts ar zemākām “veselīgas novecošanas” iespējām. Pētījums tika publicēts žurnālā JAMA Network Open.

Kas tieši tika pētīts?

• Kas: 47 513 dalībnieki no ilgtermiņa kohortas projekta Nurses' Health Study (ASV). Sākumā (1984.–1986. g.) vidējais vecums bija 48,5 gadi.
• Cik ilgi: veselības uzraudzība – līdz 2014.–2016. gadam.
• Uzturs: divas detalizētas uztura anketas (1984. un 1986. gads).
• Kas tika uzskatīts par “veselīgu novecošanu”: līdz 70 gadu vecumam+ nebija 11 nopietnu diagnožu (vēzis, 2. tipa diabēts, sirdslēkme/insults, sastrēguma sirds mazspēja, HOPS, nieru mazspēja, Parkinsona slimība utt.), nebija būtisku atmiņas un fizisko funkciju ierobežojumu, bija laba garīgā veselība.

Rezultāts: 7,8 % sieviešu (3706 no 47 513) vienlaikus atbilda visiem “veselīgas novecošanas” kritērijiem.

Kuri ogļhidrāti "darbojās" labā

Pētnieki sadalīja ogļhidrātus pēc kvalitātes un avota.

Pozitīvas asociācijas (vairāk, jo labāk):

• Augstas kvalitātes ogļhidrāti (kopējais ogļhidrātu daudzums no pilngraudiem, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem):
  +10 % enerģijas no šādiem ogļhidrātiem → +31 % veselīgas novecošanas izredzes (OR 1,31; 95 % TI 1,22–1,41).
• Kopējais ogļhidrātu daudzums:
  +10 % enerģijas → +17 % izredzes (OR 1,17; 1,10–1,25). Svarīgi: šajā kohortā “vairāk ogļhidrātu” parasti nozīmēja vairāk šķiedrvielu un “kvalitatīvus” avotus.
• Atsevišķas grupas:
  augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi – visi sniedza statistiski nozīmīgus ieguvumus (piemērs: +5% enerģijas no pilngraudiem → VAI līdz 1,11).

Šķiedra ir sižeta varonis:

• Kopējais šķiedru daudzums: +1 standartnovirze → +17 % izredzes (OR 1,17; 1,13–1,22).
• Šķiedrvielu avoti (augļi/dārzeņi/graudi) visi ir individuāli saistīti ar labākiem rezultātiem.

Glikēmiskie indikatori:

• Zems glikēmiskais indekss (GI) ir labāks: zemākais kvintils pret augstāko → +24% izredzes (apgriezta saistība: OR 0,76 augšējam pret apakšējam).
• Glikēmiskā slodze (GL) sākotnēji izskatījās pēc "plus", bet pēc tam, kad tika ņemtas vērā šķiedrvielas, efekts mazinājās, proti, GL "ieguvums" šeit lielā mērā ir saistīts ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, kas dod ieguldījumu.

Kas bildi padarīja sliktāku:

• Rafinēti ogļhidrāti (baltie konditorejas izstrādājumi, cukurs, kartupeļi utt.): +10 % enerģijas → –13 % veselīgas novecošanas iespējamība (OR 0,87; 0,80–0,95).
• Cietes saturoši dārzeņi (īpaši kartupeļi): sliktākā saikne ar hronisku slimību neesamību.

"Pārtikas aizstāšana": kas notiktu, ja vienu lietu aizstātu ar citu?

Izokaloriskie aizvietošanas modeļi novērtēja, kā mainās izredzes, ja 5% kaloriju tiek apmainītas starp makroelementiem.

• Par labu augstas kvalitātes ogļhidrātiem: ja 5 % enerģijas tiek “pārnesti” no rafinētiem ogļhidrātiem, dzīvnieku olbaltumvielām, kopējiem taukiem vai transtaukskābēm uz augstas kvalitātes ogļhidrātiem, veselīgas novecošanas iespējamība palielinās par 8–16 % (OR 1,08–1,16).
• Jebkuram ogļhidrātam aina ir sarežģītāka: kopējo ogļhidrātu daudzuma palielināšanās uz olbaltumvielu rēķina bija saistīta ar sliktākiem rezultātiem; bet uz kopējo tauku/transtaukskābju rēķina tas bija labāk. Galvenais secinājums: svarīgs nav tik daudz “vairāk ogļhidrātu kopumā”, bet gan “vairāk augstas kvalitātes, šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu”.

Kāpēc tas varētu darboties (mehānismi - vienkārši sakot)

• Šķiedrvielas un mikrobiota: vairāk fermentējamu šķiedrvielu → vairāk īsās ķēdes taukskābju → mazāk hroniska iekaisuma un labāka vielmaiņas regulācija.
• Glikēmiskā indeksa svārstības: pārtikas produkti ar zemu GI/lēniem ogļhidrātiem samazina glikozes/insulīna svārstības.
• Uzturvielu pakete: Pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi un augļi satur polifenolus, B vitamīnus, minerālvielas – tie visi darbojas “komandā” ar šķiedrvielām.

Svarīgas atrunas

• Šis ir novērojumu pētījums: mēs redzam asociācijas, nevis pierādām cēloņsakarības.
• Dalībnieki pārsvarā bija baltās, izglītotas medmāsas; uzturs bija labāks nekā vidēji ASV → vispārinājumi uz visiem prasa piesardzību.
• Diēta - saskaņā ar anketām (jā, apstiprinātas, bet ne ideāli precīzas).
• Uztura dati ir no 20. gs. astoņdesmitajiem gadiem, iznākumu dati ir no 2010. gada; pašreizējās uztura tendences var būt mainījušās.

Ko darīt praksē (ja esat aptuveni 40–50 gadus vecs – un visiem)

Koncentrējieties uz "kvalitatīviem" ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Šeit ir daži ātri, reālistiski soļi:

• Pilngraudu produkti katru dienu: grieztas auzas, pilngraudu maize (≥60% pilngraudu), brūnie/savvaļas rīsi, bulgurs, pērļu mieži, kvinoja.
• Puse šķīvja ir dārzeņi (ne tikai cieti saturoši): brokoļi, kāposti, lapu zaļumi, tomāti, paprika, burkāni, baklažāni. Kartupeļi ir piedeva, nevis “pamatēdiens”.
• Augļi – veseli, nevis sulas: āboli/bumbieri/ogas – lieliska "ātra" uzkoda.
• Pākšaugi 3–5 reizes nedēļā: lēcas, turku zirņi, pupiņas. Lēti, sātīgi, daudz šķiedrvielu.
• Saldumi un baltie konditorejas izstrādājumi - "svētku režīmā", nevis ikdienas fonā.
• Izlasiet etiķetes: Sastāvdaļu sarakstā vispirms ir pilngraudi; šķiedrvielu daudzums ≥3–5 g uz porciju ir vadlīnija.

Minimālais šķiedrvielu mērķis: 25–30 g/dienā (daudzi apēd pusi no šī daudzuma). Pakāpeniski sasniedziet savu mērķi (un dzeriet ūdeni).

Skaitļi, kas jāatceras

• 47 513 sievietes, vidējais sākuma vecums 48,5 gadi, novērošana līdz 32 gadiem.
• 7,8% dalībnieku novecoja “labi”.
• +10% enerģijas no augstas kvalitātes ogļhidrātiem → +31% veselīgas novecošanas iespēja.
• +10% enerģijas no rafinētiem ogļhidrātiem → -13% iespējamība.
• Šķiedra: +1 SD → +17% iespējamība.

Secinājums

Šeit nav runa par “zemu ogļhidrātu saturu” kā tādu. Gluži pretēji: reālajā dzīvē ogļhidrātu kvalitāte izrādījās svarīgāka par “procentuālo daudzumu uz letes”. Jo vairāk pusmūža cilvēka uzturā ir pilngraudu, dārzeņu, augļu, pākšaugu un šķiedrvielu, jo lielāka ir iespēja sasniegt vecumu bez nopietnām slimībām, ar skaidru galvu, aktīvu ķermeni un stabilu psihi. Un nekādu brīnumlīdzekļu — tikai šķīvis, karote un nedaudz plānošanas.