Uztura ietekme uz miegu: jauns pētījums

Laba veselība ir atkarīga no laba uztura, pietiekamas fiziskās aktivitātes un atbilstoša miega. Starp šiem komponentiem pastāv skaidra saistība: labs uzturs nodrošina enerģiju fiziskām aktivitātēm, un daudzi cilvēki apgalvo, ka pietiekama fiziskā aktivitāte ir svarīga labam miegam. Tātad, kā uzturs var ietekmēt miegu?

Nesen veikts pētījums pēta saistību starp augļu un dārzeņu patēriņu un miega ilgumu. Pētījums, ko veica Helsinku Universitātes, Somijas Nacionālā veselības un labklājības institūta un Turku Lietišķo zinātņu universitātes komanda, ir publicēts žurnālā “Frontiers in Nutrition”.

Kāpēc miegs ir svarīgs un kā tas darbojas

Miegs dod mūsu ķermenim iespēju atpūsties un atgūties pēc nomoda. Mūsu sirds, asinsvadi, muskuļi, šūnas, imūnsistēma, kognitīvās spējas un atmiņas spējas ir atkarīgas no regulāra, veselīga miega, lai tās optimāli darbotos.

Pilna nakts miegs sastāv no 3–5 cikliem, katrs no kuriem ilgst vidēji 90 līdz 120 minūtes. Katrā ciklā mēs sākam miegā bez ātrām acu kustībām (non-REM), pēc tam pirms pamošanās mēs pārejam cauri divām arvien dziļākām ne-REM miega fāzēm. Mūsu ne-REM miegs kļūst arvien vieglāks, līdz sasniedzam REM fāzi, kurā sākas jauns cikls vai mēs pamostamies. Pieaugušajiem ieteicams gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka bezmiegs un samazināts miega ilgums kļūst arvien izplatītāki pieaugušo vidū. Tādu faktoru kā stress, ātrās ēdināšanas lietošana un mazkustīgs dzīvesveids dēļ miega trūkums kļūst par sabiedrības veselības problēmu, kas saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, kognitīvo spēju pasliktināšanos un kopējās mirstības pieaugumu.

Jaunajā pētījumā pētnieki nolēma izpētīt, kā miega ilgums var ietekmēt augļu un dārzeņu patēriņu un otrādi. Viņi arī pētīja individuālo hronotipu (priekšroka aktivitātēm noteiktā diennakts laikā, piemēram, no rīta vai vakarā) lomu uztura paradumos un miega ilgumā.

Ieteicamais augļu un dārzeņu patēriņš pieaugušajiem

Pasaules Veselības organizācija iesaka cilvēkiem katru dienu patērēt vismaz 400 g augļu un dārzeņu, savukārt Ziemeļvalstu Ministru padomes jaunākie ieteikumi iesaka palielināt patēriņu līdz 500–800 g "dārzeņu, augļu un ogu, pusi no šīs devas nodrošinot dārzeņiem".

Tomēr pētījumi liecina, ka daudzās valstīs pieaugušie nesasniedz minimālo patēriņa līmeni. Saskaņā ar jaunu pētījumu tikai 14% somu vīriešu un 22% somu sieviešu patērē ieteicamo minimālo ogu, augļu un dārzeņu daudzumu dienā.

Pētnieku komanda analizēja datus no 2017. gada Nacionālās FinHealth aptaujas. Kopumā 5043 pieaugušie vecumā no 18 gadiem (55,9 % sievietes; vidējais vecums 55 gadi [SD 16,0]) sniedza detalizētas atbildes uz 134 jautājumu anketu par savu parasto ikdienas ēdienreižu sastāvu un biežumu pēdējo 12 mēnešu laikā, kā arī ziņoja par savu hronotipu un tipisko 24 stundu miega ilgumu.

No šīm atbildēm izcēlās trīs miega ilguma kategorijas: īss (mazāk nekā 7 stundas dienā; 21%), normāls (7–9 stundas dienā; 76,1%) un garš (9+ stundas dienā; 2,9%). Vidējais miega ilgums īsi gulētājiem bija 6 stundas; normāli gulētājiem — 7,7 stundas; un ilgi gulētājiem — 10,1 stunda. Lielākā daļa dalībnieku (61,7%) klasificēja sevi kā starpposma hronotipu, 22,4% norādot, ka tie ir rīta tipa un 15,9% vakara tipa.

Pētnieki iekļāva hronotipus pētījumā kā kovariātu, norādot, ka daudzos pētījumos tie nav ņemti vērā kā potenciāli traucējoši faktori. Tomēr daži pētījumi liecina, ka hronotipi var ietekmēt ēšanas paradumus. Pētnieki apgalvo: "Pētījumi ir parādījuši, ka vakara hronotipi bieži ir saistīti ar neveselīgiem ēšanas paradumiem, tostarp aptaukošanos."

Rezultāti: Svarīgs ir gan daudzums, gan konkrēti augļi un dārzeņi

Starp ievērojamākajiem atklājumiem: normāli gulētāji visās augļu un dārzeņu apakšgrupās uzrādīja lielāku augļu un dārzeņu patēriņu, salīdzinot ar īsu un ilgu miegu. Tomēr dažādu veidu augļu un dārzeņu patēriņš deva atšķirīgus rezultātus.

Pētījumā skaidrots: "Dārzeņu apakšgrupā tika konstatētas būtiskas atšķirības zaļo lapu dārzeņu, sakņu dārzeņu un augļu dārzeņu (piemēram, tomātu, gurķu) patēriņā starp cilvēkiem, kas guļ normāli, un tiem, kas guļ īsi.

"Līdzīgi arī cilvēkiem ar normālu un ilgu miegu būtiskas atšķirības tika novērotas zaļajiem lapu dārzeņiem un augļu dārzeņiem. Tomēr citiem svaigiem un konservētiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, sēnēm, sīpoliem, zirņiem un pupiņām, būtiskas atšķirības netika novērotas."

"Visās augļu apakšgrupās tika novērota būtiska vidējā atšķirība ogu un citu svaigu un konservētu augļu patēriņā starp cilvēkiem, kas guļ normāli un īsi. Turpretī cilvēkiem, kas guļ normāli un ilgi, vienīgā būtiskā atšķirība bija ābolu patēriņā."

Saistība starp augļu/dārzeņu uzņemšanu un miega ilguma kategorijām, bet ne hronotipiem

Pētnieki arī atzīmēja, ka miega ilguma kategorijas var sniegt maz informācijas par paredzamo augļu un dārzeņu uzņemšanas līmeni. Tas atbilst 2023. gada pētījumam, kas publicēts Starptautiskajā uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnālā, kurā tika konstatēts zemāks augļu un dārzeņu patēriņš pusaudžu vidū nākamajā dienā pēc īsas miegas.

Jaunajā pētījumā arī tika atklāts, ka hronotipiem ir minimāla loma augļu un dārzeņu patēriņa un miega ilguma saistībā. 2023. gada pētījumā netika konstatēta saistība starp augļu un dārzeņu patēriņu un hronotipiem.

Pētnieki norāda, ka kopumā samazināts noteiktu augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar ilgu un īsu miega ilgumu. Lai uzlabotu izpratni, viņi iesaka veikt konkrētākus pētījumus šajā jomā.

"Mērķtiecīgas intervences, kas vērstas uz augļu un dārzeņu apakšgrupām ar spēcīgām asociācijām, piemēram, zaļajiem lapu dārzeņiem un augļu dārzeņiem, var izraisīt būtiskas uzvedības izmaiņas. Lai labāk izprastu šīs asociācijas un to ietekmi uz sabiedrības veselību, ir nepieciešami papildu pētījumi, īpaši garengriezuma pētījumi, īpaši reģionos ar līdzīgu iedzīvotāju struktūru un uztura paradumiem kā Somijā," viņi secina.