Diēta pa stundām, nekaitējot miegam: ko tas nozīmē tiem, kas zaudē svaru

Laika ziņā ierobežota ēšana (TRE) ir ēšana fiksētā “logā” (parasti 8–10 stundas dienā), ne vienmēr skaitot kalorijas. Ideja ir tāda, ka svarīgi ir ne tikai ko un cik daudz mēs ēdam, bet arī kad. Šādi režīmi dažiem cilvēkiem uzlabo svaru, glikozes līmeni, asinsspiedienu un lipīdu līmeni. Taču ar miegu viss izrādījās sarežģītāk: dati ir pretrunīgi.

Kas ir TRE un kāpēc ap to ir tik liela ažiotāža?

Laika ziņā ierobežota ēšana (TRE) ir ēšana noteiktā dienas laikā (parasti 8–10 stundas) bez stingras kaloriju skaitīšanas. Šī pieeja ir ērta, tāpēc tā ātri ieguva popularitāti: to ir vieglāk ieviest ikdienas dzīvē nekā klasiskās diētas. Randomizēti pētījumi un metaanalīzes liecina par mērenu ieguvumu ķermeņa svaram, glikēmijai, asinsspiedienam un lipīdiem, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru un prediabētu.

Diennakts bioloģija liecina, ka “kad” var būt tikpat svarīgs kā “cik daudz”

Cilvēkiem ir iekšējie pulksteņi, kas nosaka ikdienas svārstības insulīna jutībā, termoģenēzē, kuņģa-zarnu trakta hormonu sekrēcijā un kuņģa skābumā. Uzturs ir spēcīgs "zeitgeber" (ārējais sinhronizators) aknu, zarnu un taukaudu perifērajiem pulksteņiem. Teorētiski kaloriju pārcelšana uz agrīnu dienas pusi (uz dienas pirmo pusi) un ēšanas pārtraukšana 2–4 stundas pirms gulētiešanas palīdzētu gan vielmaiņai, gan miegam.

Jauns darbs: mēs pārbaudījām ne tikai “kas strādāja”, bet arī “kad ir labāk”

Komentārā par Clavero-Jimeno et al. pētījumu ir aplūkots 12 nedēļu ilgs eksperiments ar četrām liekā svara/aptaukošanās pieaugušo grupām vecumā no 30 līdz 60 gadiem (aptuveni 50 cilvēki katrā). Visām tika ieteikts ievērot Vidusjūras diētu, mainoties tikai ēšanas loga ilgumam un laikam:

• vadība — parastais režīms, logs >12 h;
• agrs TRE - 8 stundas, sākums pirms plkst. 10:00;
• vēlāk TRE - 8 stundas, sākums pēc plkst. 13:00;
• "pašizvēlēts" TRE - 8 stundas pēc dalībnieka izvēles.

Miegs tika novērtēts divas reizes 14 dienu laikā (pirms intervences sākuma un beigās) – subjektīvi un atbilstoši fitnesa aprocēm. Tika mērīta arī depresija, trauksme, stress un dzīves kvalitāte.

Rezultāts: ne agrīns, ne vēlīns, ne "pašatlasīts" TRE neatšķīrās no kontroles grupas miega kvalitātes, garastāvokļa, stresa un dzīves kvalitātes ziņā. Tas nozīmē, ka šiem rādītājiem netika novērots ievērojams kaitējums vai ieguvums.

Kāpēc efekts varētu būt “slēpts”

Komentāra autori (Kristians Benedikts, Leonī Heilbronna) uzskaita svarīgas nianses:

• Dalībnieki sākotnēji kopumā labi gulēja un maz sūdzējās par stresu un trauksmi — nebija iespējas uzlaboties.
• Akselerometri nenovērtē miega fragmentāciju un neuzrāda miega stadiju sadalījumu; tomēr miega regularitāte (svarīgs veselības rādītājs) vispār netika analizēta.
• Spānijas izlases “agrais” logs pirms plkst. 10:00 no rīta ar vēlu gulētiešanu nav tik agrs. Pēdējās ēdienreizes hronotips, sastāvs un kaloriju saturs, laiks pie ekrāna un menopauzes izmaiņas dažām sievietēm varēja būt aizmiglojušas efektu.
• Grupas ietvaros tika novēroti vēlīnā TRE uzlabojumi, taču tie netika analizēti atsevišķi, tāpēc ir pāragri izdarīt secinājumus.

Mehānismi: plusi un mīnusi

TRE iespējamie ieguvumi miegam:

• beidziet ēst 2–4 stundas pirms gulētiešanas — ir mazāks grēmas un cukura līmeņa paaugstināšanās risks naktī;
• Stabils pēdējās ēdienreizes laiks ir papildu zeitgeber (ārējs "laika zīmogs") diennakts pulkstenim.

Iespējamais kaitējums:

• izsalkuma sajūta vai stress stingra režīma dēļ var traucēt aizmigt;
• Ļoti treknas vēlas vakariņas dažiem cilvēkiem var pasliktināt miegu.

Ko tas nozīmē jums?

• Svara zaudēšanas gadījumā TRE joprojām ir efektīva un lielākajai daļai nešķiet traucējoša miegam.
• Miega ziņā koncentrējieties uz pamatlietām: regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku, gaismu no rīta, mazāk kofeīna un alkohola vakarā un vēsu guļamistabu.
• Ja vēlaties izmēģināt TRE, sāciet lēnām:
  • izvēlieties stabilu 8–10 stundu logu;
  • pabeidziet ēst 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
  • izvēlieties laiku atbilstoši savam hronotipam (cīrulis/pūce);
  • atvieglojiet savu pēdējo maltīti (ne pārāk treknu).
    Ja jūsu miegs ir ievērojami pasliktinājies, atslābiniet savu režīmu vai atgriezieties pie ierastā grafika.

Kas vēl ir jāizpēta

Ilgāki un personalizētāki protokoli, ņemot vērā hronotipu, pēdējās ēdienreizes sastāvu, menopauzi; objektīvi miega regularitātes un stadiju rādītāji; “agrīna” un “vēla” loga salīdzinājums dažādās kultūrās.

Pētījums tika publicēts žurnālā JAMA Network Open.