Baltas zivis, dārzeņi un regularitāte: vienkārši laba miega rādītāji

Kvalitatīvs miegs nav tikai “agra iešana gulēt”. Jaunā pētījumā žurnālā “Nutrients ”, kurā piedalījās 785 Spānijas sievietes vecumā no 18 līdz 64 gadiem, atklājās, ka jo “veselīgāks” ir dzīvesveids un uzturs, jo labāks ir subjektīvais miegs; savukārt alkohols un mīlestība pret īpaši pārstrādātu pārtiku biežāk ir saistīta ar dienas nogurumu, lēnu aizmigšanu un “nelīdzenu” nakti. Darbs pārraksta ierastos padomus: tas nav par modernu “vispārīgu” uzturu, bet gan par konkrētiem ieradumiem – sākot no dārzeņiem un baltām zivīm līdz regulārām aktivitātēm un attieksmei pret savu veselību.

Pētījuma pamatojums

Miega traucējumi ir viena no biežākajām sūdzībām pieaugušām sievietēm: miegu ietekmē hormonālās svārstības (cikls, grūtniecība, menopauze), stress, rūpes par tuviniekiem, maiņu darbs un sociālie faktori. Dienvideiropas valstīs pievienojas dienas kultūras modelis: vēlas vakariņas, aktīva vakara sabiedriskā dzīve un daļai iedzīvotāju “nobīdīts” hronotips, kas palielina diennakts ritma nepastāvības un “sociālā laika joslu maiņas” risku. Tā rezultātā ievērojama daļa sieviešu piedzīvo subjektīvi sliktu miega kvalitāti, ilgstošu aizmigšanas latentumu, biežu pamošanos naktī un miegainību dienā.

Pēdējos gados ir kļuvis skaidrs, ka miegs ir cieši saistīts ar uzturu un dzīvesveidu – ne tikai ar kalorijām, bet arī ar konkrētām pārtikas grupām un paradumiem:

• Alkohols var likt jums ātrāk aizmigt, bet tas sadrumstalo miegu un pasliktina tā arhitektūru.
• Ultraapstrādāti pārtikas produkti (UPF) ir saistīti ar vielmaiņas iekaisumu, refluksu un glikēmisko mainīgumu, kas palielina nakts pamošanos.
• Zivis un jūras veltes (omega-3, joda, D vitamīna avots) un dārzeņi/augļi (šķiedrvielas, polifenoli) atbalsta pretiekaisuma fonu un mikrobiotu, kas ir saistīta ar stabilāku miegu.
• Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes uzlabo miega dziļumu un efektivitāti, savukārt vēlu vakarā veiktas augstas intensitātes fiziskās aktivitātes jutīgiem cilvēkiem var aizkavēt aizmigšanu.
• Dienas rutīna (pamošanās/miega laiks, apgaismojums, ekrānu lietošana vakarā) ir galvenie “neredzamie” miega regulatori.

Spānijas iedzīvotāji ir interesanti šo attiecību izpētei divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, šeit ir plaši izplatīts Vidusjūras uztura modelis, kas potenciāli ir “draudzīgs” miegam; otrkārt, pēdējos gados daļai iedzīvotāju ir palielinājies UPF un alkohola patēriņš, kas var ietekmēt miegu pretējā virzienā. Tajā pašā laikā sievietēm hormonālais stāvoklis un labsajūtas faktori (pašnovērtējums par veselību, stresa līmenis) bieži vien ietekmē uztura un paradumu ietekmi uz miegu.

Metodoloģiski lielākā daļa pētījumu balstās uz validētām miega kvalitātes anketām (piemēram, PSQI) un uztura/uzvedības paradumu anketām. Šādi modeļi ļauj novērtēt saistību modeļus lielās izlasēs, taču nepierāda cēloņsakarību un ir pakļauti pašnovērtējuma neobjektivitātei. Tāpēc šķērsgriezuma pētījumi specifiskās grupās (piemēram, pieaugušas sievietes Spānijā) ir svarīgi kā solis ceļā uz hipotēžu izvirzīšanu intervencēm: kuri konkrēti uztura elementi (dārzeņi, baltās zivis, UPF īpatsvars) un paradumi (alkohols, aktivitātes, vakara rutīna) ir saistīti ar labākiem miega komponentiem un ko ir lietderīgi pārbaudīt randomizētās intervencēs ar objektīvu reģistrēšanu (aktigrāfija/polisomnogrāfija).

Kā pētījums ir strukturēts

• Dizains: šķērsgriezuma (aptaujas) pētījums ar validētām PSQI (miega kvalitātes indeksa) un NutSo-HH (uztura un ikdienas paradumu) skalām. Dalībnieku atlase: 2025. gada februāris–maijs.
• Dalībnieki: 785 sievietes bez akūtām/hroniskām saslimšanām, kas, kā zināms, traucē miegu. Vidējais vecums - darbspējīgā vecuma pieaugušie (18–64).
• Analītika: Aprakstošā statistika, korelācijas (Spērmana metode), Gausa grafiskie modeļi un PCA (galveno komponentu analīze), lai identificētu miega paradumu un komponentu savstarpējo attiecību “modeļus”.

Kopumā vairāk nekā puse dalībnieku novērtēja savu miegu kā labu/ļoti labu, bet vairāk nekā 30% regulāri pamodās naktī. Uz šī fona izcēlās faktori, kas biežāk tiek saistīti ar "sliktu" miegu: vairāk alkohola, mazāk dārzeņu un balto zivju, mazāk fizisko aktivitāšu un vairāk "nakts" dzīvesveids (vēla nakts iziešana, mainīts ritms).

Ko viņi atrada?

• Ēdiens un miegs: Vairāk dārzeņu un balto zivju — labāks kopējais PSQI rādītājs; īpaši pārstrādātu pārtikas produktu ēdāji biežāk ziņoja par sliktu subjektīvu miegu un dienas disfunkciju. (Piemēri: dārzeņi 3,57 pret 3,05 “sliktam miegam”; baltās zivis 1,75 pret 1,42; UPF uzņemšana bija mēreni korelēta ar sliktāku miegu).
• Alkohols: "piedzeršanās" vismaz reizēm liecina par lēnu aizmigšanu un vairāk "salauztu" nakti; mērena pozitīva saistība ar miega latentumu.
• Fiziskā aktivitāte: lielāka aktivitāte — nedaudz labāks kopējais PSQI (vāja negatīva korelācija), taču asociācijas stiprums ir neliels: vingrinājumu veids, intensitāte un laiks ir svarīgāki par tukšajām "stundām".
• Dzīvesveids: "nakts" režīms bija saistīts ar ilgu latentumu un miega fragmentāciju; veselības pašnovērtējums ir aizsargājošs faktors (sliktāks veselības novērtējums - sliktāks miegs).
• Pārsteidzoši, ka kofeīns/stimulanti, vēlās ēdienreizes un diētas “etiķete” (piemēram, Vidusjūras/veģetārs) šajā izlasē neuzrādīja spēcīgu saistību ar miega komponentiem. Tas nozīmē, ka konkrētu pārtikas produktu un paradumu kvalitāte ir svarīgāka par kopējo diētas “zīmolu”.

PCA (galveno komponentu analīzes) modelis ir loģisks: augļi, dārzeņi un baltās zivis virzās uz “laba miega” klasteriem (ilgāks miegs, augstāka efektivitāte), savukārt ātrās ēdināšanas ēdieni, cepti ēdieni un īpaši pārstrādāti pārtikas produkti virzās uz “slikta miega” klasteriem (vairāk pamošanās, dienas disfunkcija, miega līdzekļi). Tas nepierāda cēloņsakarību, bet gan izceļ “modeli” datos.

Ko tas nozīmē praksē?

• Koncentrējieties uz vienkāršiem uztura kvalitātes rādītājiem: vairāk dārzeņu, augļu, balto zivju; mazāk īpaši pārstrādātu un ceptu pārtikas produktu. Tas ir saistīts ar labākiem PSQI miega rādītājiem.
• Alkohols bieži vien "grauž" miega arhitektūru: paradokss "ātrāk aizmieg - biežāk pamosties", kā rezultātā jūties izsmelts. Samazini un izņem no uztura vakarā.
• Regulāri kustieties, bet optimizējiet laiku un intensitāti: vēlu vakarā notiekošas "smagas" fiziskās aktivitātes var traucēt miegu jutīgiem cilvēkiem; vieglas līdz mērenas aktivitātes bieži vien palīdz.
• Ievērojiet savu rutīnu: rutīna, kas tiek pārnesta uz nakti, un biežas vakara pastaigas ārpus mājas pārslogo diennakts ritmu un palielina miega latentumu.
• Strādājiet ar savu veselības pašapziņu: ietekme var būt abpusēja – jūs labāk novērtējat savu veselību → labāks miegs; jūs labāk gulējat → lielāka atjautība un izturība pret stresu.

Svarīga detaļa: Pētījumā netika konstatēta spēcīga saikne starp uztura etiķetēm (piemēram, “Es ēdu Vidusjūras ēdienus”) un miegu, taču tika konstatētas saiknes starp atsevišķām pārtikas grupām un paradumiem. Tas ir arguments par labu personalizācijai: konkrētu elementu maiņai, nevis uztura ideoloģijas dzīšanai.

Ierobežojumi, kas jāpatur prātā

• Aptaujas dizains un pašnovērtējums → sistemātisku kļūdu risks (atmiņa, sociālā vēlamība).
• Nav objektīvu miega mērījumu (aktigrāfijas/polisomnogrāfijas) un hormonālo/psiholoģisko marķieru, kas varētu izskaidrot mainīgumu sievietēm dažādos cikla/dzīves periodos.
• Šķērsgriezuma pētījums: asociācijas ≠ cēloņsakarība. Nepieciešami longitudināli un intervences pētījumi.

Kas būtu noderīgi pārbaudīt tālāk?

• Pilota intervences: samazināt UPF/alkohola daudzumu, pievienot zivis/dārzeņus un pārbaudīt aktigrāfiju, miega latentumu un fragmentāciju.
• Precīzāk par treniņiem: veids/intensitāte/laiks salīdzinājumā ar cikla fāzēm un hronotipu.
• Biomarķieri: iekaisums, omega-3 statuss, D vitamīns, sirdsdarbības ātruma mainīgums un objektīvs miega novērtējums.

Secinājums

Šajā izlasē iekļauto spāņu sieviešu vidū “labs miegs” biežāk tika saistīts ar dārzeņiem, baltām zivīm, regulārām fiziskām aktivitātēm un labu pašnovērtējumu par savu veselību, savukārt “slikts miegs” tika saistīts ar alkoholu, īpaši pārstrādātu pārtiku un nakts dzīvesveidu. Tā vietā, lai mēģinātu panākt “ideālu” uzturu, ir vērts pielāgot konkrētus ieradumus.

Avots: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Uztura un dzīvesveida paradumi un to ietekme uz miega kvalitāti Spānijas pieaugušo sieviešu vidū. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publicēts 2025. gada 4. jūlijā. https://doi.org/10.3390/nu17132225