100 minūtes dienā hronisku muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai: ko parāda liels Norvēģijas pētījums

Iešana ir vispieejamākā aktivitātes forma, bet cik lielā mērā tā patiesībā pasargā no hroniskām muguras lejasdaļas sāpēm? Jauns pētījums, kas publicēts žurnālā JAMA Network Open un kurā piedalījās 11 194 pieaugušie Norvēģijā, sniedz vienkāršu vadlīniju: jo vairāk jūs staigājat dienā, jo mazāks ir jūsu risks, un ievērojama robeža parādās aptuveni pēc 100 minūtēm. Tiem, kas katru dienu pavadīja vairāk nekā 100 minūtes kājās, bija par 23 % mazāks hronisku muguras lejasdaļas sāpju risks nekā tiem, kas staigāja mazāk nekā 78 minūtes. Svarīga ir arī soļu intensitāte, taču tās ieguldījums ir mazāks nekā kopējais iešanas “apjoms”.

Pētījuma pamatojums

Hroniskas muguras lejasdaļas sāpes ir viens no galvenajiem dzīves gadu zaudēšanas cēloņiem invaliditātes dēļ pasaulē un “dārga” problēma veselības aprūpes sistēmām: biežas saasināšanās, darbspēju zudums, komorbīda trauksme/depresija, polifarmācija. Lielākā daļa klīnisko vadlīniju piekrīt, ka fiziskās aktivitātes ir labākas par atpūtu, taču ir mazāk pierādījumu par primāro profilaksi (kā novērst pāreju uz hroniskām sāpēm) nekā datu par esošo simptomu ārstēšanu. Īpaši, runājot par vispieejamāko aktivitātes veidu, regulāru iešanu: cik daudz ir nepieciešams, vai svarīgāk ir “ilgi” vai “ātri”, vai ir “slieksnis” minūtēs dienā – uz šiem jautājumiem līdz šim ir atbildēts galvenokārt ar nelieliem novērošanas pētījumiem un anketām, kas ir neaizsargātas pret atmiņas kļūdām un apgrieztu cēloņsakarību (“es staigāju mazāk, jo man jau tā sāp”).

Tādēļ rodas interese par lielām perspektīvām kohortām ar objektīvu aktivitātes reģistrēšanu (akselerometri/izsekojamības izsekošanas ierīces), kur ir iespējams atdalīt divus galvenos iešanas komponentus - apjomu (minūtes dienā) un intensitāti (vidējais temps, MET) - un aplūkot devas-atbildes reakcijas saistību ar hronisku sāpju risku nākotnē vairāku gadu garumā, pielāgojot vecumam, dzimumam, smēķēšanai, garīgajai veselībai, izglītībai utt. Iešana ir ideāls kandidāts sabiedrības veselībai: tai gandrīz nav nepieciešams aprīkojums, to var viegli "sadalīt" īsās epizodēs dienas laikā un teorētiski ietekmē daudzas saites muguras lejasdaļas sāpju patogenezē - mehāniskās (mērena slodze kā audu un disku treniņš), vielmaiņas (ķermeņa svars, insulīna rezistence), iekaisuma (miokīni, regulāras aktivitātes pretiekaisuma iedarbība), neiropsiholoģiskās (stress, miegs, garastāvoklis). Taču bez skaidriem skaitļiem un robežvērtībām ir grūti pārvērst vispārīgus aicinājumus "vairāk kustēties" konkrētos ieteikumos.

Darbs ar Norvēģijas izlasi risina vairākas pagātnes metodoloģiskas nepilnības: tajā tiek izmantoti valkājami sensori, lai mērītu iešanu sākumā, skaidri definēts rezultāts (pašziņojums par hroniskām sāpēm ≥3 mēnešus pēc vairāku gadu novērošanas), atdalīts apjoma un intensitātes ieguldījums un konstruētas devas-atbildes līknes. Ņemot vērā iepriekš minēto, ir iespējams apspriest praktiski svarīgas lietas - vai pastāv "saprātīga apakšējā robeža" ikdienas iešanai, pēc kuras risks ir ievērojami samazināts, un cik nozīmīgs ir tempa pieaugums salīdzinājumā ar banālo "staigāt ilgāk".

Ko īsti zinātnieki darīja?

• Pētījuma dizains un izlase. Prospektīvs kohortas pētījums Trøndelag veselības pētījuma (HUNT, Norvēģija) ietvaros: sākotnējā aktivitātes novērtējums 2017.–2019. gadā, sāpju aptauja 2021.–2023. gadā. Analīzē tika iekļautas 11 194 personas bez hroniskām muguras lejasdaļas sāpēm pētījuma sākumā (vidējais vecums 55,3 gadi; 58,6 % sievietes).
• Kā tika mērīta iešana. Valkājami sensori tika izmantoti, lai noteiktu iešanas minūtes dienā (apjoms) un vidējo intensitāti (metabolisma ekvivalenti, MET/min). Primārais iznākums bija pašnovērtētas hroniskas muguras lejasdaļas sāpes (≥3 mēneši pēdējā gada laikā) novērošanas vizītes laikā.
• Statistika: Izredžu attiecības (RR) tika aprēķinātas Puasona modeļos, koriģējot vecumu, dzimumu, izglītību, ienākumus, nodarbinātību, smēķēšanu un depresiju; tika konstruētas arī devas-atbildes reakcijas līknes.

Svarīga detaļa: saistība bija atkarīga no devas – līdz noteiktam plato līmenim. Salīdzinot ar tiem, kuri staigāja <78 min/dienā, hronisku sāpju risks bija zemāks, ja staigāja 78–100 min/dienā (RR 0,87), vēl zemāks, ja staigāja 101–124 min/dienā (RR 0,77) un ≥125 min/dienā (RR 0,76). Tas nozīmē, ka ātras iešanas bez minūšu ierobežojuma “maģija” nenotika: pastaigu ilgums bija svarīgāks par tempu.

Kā ar iešanas tempu?

• Intensitāte tika mērīta kā vidējie MET/minūtē. Salīdzinot ar <3,00 MET/minūtē, 3,00–3,11 un 3,12–3,26 grupās RR bija 0,85 un 0,82, savukārt ≥3,27 MET/minūtē RR bija arī 0,82. Tomēr, vienlaikus koriģējot iešanas apjomu, intensitātes ietekme samazinājās, apjomam paliekot “vadošajam” faktoram.

Populārā pārstāstā tas izklausās šādi: ja jūs pašlaik staigājat mazāk nekā stundu dienā, katras papildu 10–20 minūtes jau manāmi uzlabo prognozi. Un pēc ~100 minūtēm/dienā ieguvumu līkne kļūst plakanāka — turpmāka izaugsme dod mazāku efektu. Autoru un neatkarīgo ekspertu komentāri ir vienisprātis: staigāšana ir lēts, pieejams, masveidīgs līdzeklis muguras lejasdaļas sāpju novēršanai, lai gan šis dizains nevar pierādīt cēloņsakarību.

Galvenie skaitļi īsumā

• 11 194 dalībnieki; 4,2 gadu novērošanas periods; 1659 (14,8 %) ziņoja par hroniskām sāpēm novērošanas perioda laikā.
• >100 min./dienā iešanas ↘ 23% risks salīdzinājumā ar <78 min./dienā.
• Intensitāte ir svarīga (līdz ~0,82 RR augšējās kategorijās), bet apjoms ir svarīgāks.

Protams, pētījumam ir savi ierobežojumi: sākumā aktivitāte tika reģistrēta ar īsu valkājamu sensoru logu, un rezultāts (hroniskas sāpes) tika pašnovērtēts vairākus gadus vēlāk; šajā laikā uzvedība var būt mainījusies, un novērošanas dizains nepierāda cēloņsakarību. Tomēr līdzīgi atklājumi popularizācijas pārskatos un preses relīzēs apstiprina vienkāršu sabiedrības veselības ieteikumu: staigājiet ilgāk, un jūsu mugura jums pateiksies.

Ko darīt šodien

• Sāciet ar minimālu planku: palieliniet kopējo iešanas laiku līdz ~80–100 minūtēm dienā (ne obligāti visas uzreiz — saskaitiet 10–20 minūšu “gabalus” visas dienas garumā).
• Ja jūtaties ērti, palieliniet tempu līdz mērenam/enerģiskam — tas dos papildu, bet mazāk izteiktu ieguldījumu.
• Iekļaujiet iešanu savā ikdienas rutīnā: “ejiet vienu pieturu kājām”, “kāpiet pa kāpnēm lifta vietā”, pusdienojiet kājām. Nelielas laika devas summējas. (Tas atspoguļo PVO vispārējo pieeju “katra kustība ir svarīga”).
• Ja sāpes jau ir jūtamas, pārrunājiet savu režīmu ar ārstu/fizioterapeitu: staigāšana bieži vien mazina simptomus, bet akūtu stāvokļu gadījumā ir nepieciešams individuāls plāns.

Secinājums

Regulāras pastaigas, īpaši apmēram 100 minūtes dienā, ir saistītas ar zemāku hronisku muguras sāpju risku; ātrāka iešana ir laba, bet ilgāka iešana ir svarīgāka. Veselības aprūpes sistēmām tā ir reta "bezrecepšu tablete": lēta, plaši izplatīta un potenciāli ietekmīga iedzīvotājiem.

Pētījuma avots: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL u.c. Iešanas apjoms un intensitāte un hronisku muguras lejasdaļas sāpju risks. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592