Mācību komplekss muguras sāpēm

Apskatīsim vienu no visefektīvākajiem muguras sāpju kompleksiem, kas aizgūts no klasiskās hatha jogas sistēmas. Pirms sākat praktizēt, jums jāatrod klusa un mierīga vieta, kas veicinās relaksāciju, pašregulāciju, spēku atjaunošanos. Izvēdiniet telpu, ļaujiet gaisam telpā būt svaigam un patīkamam. Jūs varat piepildīt telpu ar patīkamu vīraka aromātu. Relaksācija ir ļoti svarīgs nosacījums, veicot jebkuru vingrinājumu kompleksu muguras sāpju mazināšanai, jo, atslābinot muskuļus, samazinās to sasprindzinājums, tiek veicināta asins un skābekļa plūsma audos, un tas automātiski samazina sāpju sajūtas, novērš spazmas. Ir svarīgi arī nodrošināt komfortablu temperatūru praktizēšanai, jo pārmērīga aukstuma vai karstuma laikā muskuļi saspringst, kas var tikai pastiprināt sāpes. Pēc labvēlīgu apstākļu radīšanas praksei varat pāriet pie kompleksa faktiskās izpildes.

Praksi sākam ar relaksāciju, lai novērstu visas iespējamās sasprindzinājuma zonas un tādējādi, lai noņemtu nevajadzīgas sāpes, sagatavotu sāpīgās muskuļu vietas gaidāmajiem vingrinājumiem. Apsēdieties uz grīdas, jebkurā pozā ar sakrustotām kājām. Labāk aizsedziet acis, novietojiet rokas (plaukstas) uz ceļiem. Ieklausieties savās sajūtās. Mēs cenšamies "noskenēt" tās vietas, kur mūs traucē muguras sāpes, pēc iespējas vairāk tās atslābinot. Labākai relaksācijai varat veikt vieglas šūpošanās kustības ērtā ritmā. Atrodiet pozu, kurā būs ērti un atslābināti, sāpes būs jūtamas mazāk vai nemaz. Veiciet pēc iespējas dziļāku ieelpu, pēc tam pēc iespējas dziļāku izelpu, turpinot atpūsties. Ieteicams šajā pozā sēdēt vismaz 10 minūtes un pēc tam lēnām un atslābināti iziet.

1. pozīcija: Nostājieties četrrāpus "kaķa pozā", kas ikvienam zināma kopš bērnības. Ceļi un plaukstas jānovieto uz grīdas. Mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu. Vienlaikus ir nepieciešams saglabāt vienmērīgus leņķus starp rokām un rumpi, kājām un rumpi. Ja jūtat stipras sāpes mugurā, ieteicams nedaudz izplest ceļus, gurnus un pēdas, lai nerastos stīvums muguras lejasdaļā vai iegurnī. Visa uzmanība jākoncentrē uz mugurkaulu.

Skaitot līdz 1 - izliec muguru uz augšu, maksimāli saliecies, veidojot loku no iegurņa, muguras, plecu zonas. Centies atslābināt galvu un nolaid to uz leju, starp rokām, lai tās būtu pēc iespējas tuvāk krūšu kaulam ar zodu. Atslābinot, centies pēc iespējas vairāk atslābināties, sajust muskuļus gar mugurkaulu.

2. skaitījumā vienmērīgi izkāpiet no šīs pozīcijas, tad, cik vien iespējams, izlieciet muguru. Salieciet muguru tā, lai seja būtu pacelta uz augšu. Maksimāli izstiepiet kaklu, pavelciet krūšu kaulu, palieliniet muguras lejasdaļas saliekumu, galveno uzsvaru liekot uz plaukstām un ceļgaliem.

Katru vingrinājumu veiciet tik ilgi, cik jums ir ērti. Abus vingrinājumus veiciet pārmaiņus. Ieteicams sākt ar 5 vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu un izstiept mugurkaulu.

Šī vingrinājuma darbības mehānisms ir tāds, ka tas palīdz mazināt sasprindzinājumu, tādējādi novēršot sāpes. Tas arī ievērojami palielina visu mugurkaula daļu, īpaši jostas daļas, kustīgumu. Tas ļauj atslābināt muguru un mazināt sāpes relatīvi īsā laikā.

2. pozīcija. Tad apsēdieties uz papēžiem, atpūtieties, veiciet dažas dziļas ieelpas un izelpas. Pēc tam lēnām atvelciet plaukstas, novietojiet tās uz grīdas aiz muguras. Turiet roku pirkstus kopā, pavērsiet tos pret sēžamvietu. Uzsvaru lieciet uz rokām, pakāpeniski atslābinot gurnus un muguras lejasdaļu. Vienmērīgi satuviniet lāpstiņas aiz muguras, nesasprindzinot un nesaplacinot muguras lejasdaļu. Pleciem jābūt maksimāli izstieptiem, krūtīm jābūt vērstām uz augšu, arī skatienam jābūt vērstam uz augšu. Tomēr galvu nedrīkst atmest atpakaļ, kaklam jābūt brīvā stāvoklī. Vingrinājuma laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu, elpot dziļi, vienmērīgi un mierīgi. Šajā pozīcijā var palikt tik ilgi, cik tas ir ērti. Lai izkāptu, ir nepieciešams lēnām nolaist galvu, piespiest zodu pie krūtīm, iztaisnot mugurkaulu, apsēsties ērtā pozā.

3. pozīcija. Pēc tam, sēžot tajā pašā pozā, uz ceļiem, jānoliek rokas aiz muguras un jācenšas savienot plaukstas lāpstiņu līmenī. Vienlaikus pirkstiem jāsaskaras un jāskatās taisni uz augšu, apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Centieties plaukstas cieši piespiestas viena otrai, rokas visu laiku paceltas uz augšu. Ir nepieciešams elpot vienmērīgi, mierīgi. Centieties iztaisnot kaklu, krūšu kurvja un jostas daļas mugurkaulu, kobru.

4. pozīcija. Vingrinājums palīdz mazināt sāpes un sasprindzinājumu visās mugurkaula daļās, izlīdzina un iztaisno mugurkaulu, koriģē stājas defektus. Turklāt vingrinājums ir noderīgs sievietēm, jo tas palīdz atslābināt piena dziedzerus. Tas var būt noderīgs grūtniecēm, barojošām mātēm.

5. pozīcija. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. No šīs pozīcijas pakāpeniski pārejiet uz "bērna pozu". Lai to izdarītu, sēžot uz papēžiem, nedaudz izpletiet ceļus. Veiciet noliekšanos uz priekšu. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu, atslābināt vēderu un muguras lejasdaļu. Pavelciet rokas uz priekšu, pēc tam mugurkaulu, krūtis. Labāk ir turēt rokas taisni. Ja nevarat, varat tās saliekt elkoņos un uzlikt uz tām zodu, kā bļodā. Varat likt rokas aiz muguras vai aiz augšstilbiem. Galvenais ir atrast pozīciju, kurā mugura atslābināsies un sāpes mazināsies.

Prakses beigas: Apgulieties uz muguras, atpūtieties. Rokas un kājas nedaudz plati (ciktāl tas ir ērti). Varat ieņemt pozu, kas hatha jogā pazīstama kā "Šavasana". Pēc tam aizveram acis un sākam apzināti atslābināt katru muskuli un saiti. Uzmanīgi ieklausāmies sajūtās visā ķermenī, likvidējam saspringtās vietas. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu. Šo vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 30 minūtes, jo tikai šajā laikā jūs varat atpūsties pēc iespējas dziļāk un pilnīgāk.

Vingrinājumi muguras sāpēm starp lāpstiņām

Ja ir sāpes mugurā starp lāpstiņām, jebkurus vingrinājumus var veikt tikai pēc iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu, jo sāpes lāpstiņu apvidū var liecināt par sirds patoloģiju, piemēram, stenokardiju, kas, gluži pretēji, prasa ierobežot kustīgumu, samazināt slodzi uz sirdi un speciālu ārstēšanu pie kardiologa. Jāņem vērā arī tas, ka, ja sāpes paceļas augstāk un lokalizējas lāpstiņu apvidū, tas var liecināt par pneimonijas attīstību, jo lāpstiņu apvidū atrodas plaušu galu projekcija. Nepieciešama pulmonologa vai terapeita konsultācija. Ja ārsts ir atļāvis fiziskās aktivitātes un sāpes nav saistītas ar sirds vai plaušu patoloģiju, var veikt tālāk norādīto vingrinājumu komplektu.

• 1. vingrinājums.

Dziļi ieelpojiet un ieelpojot, krūšu kurvja rajonā, cik vien iespējams, noliecieties atpakaļ. Centieties pēc iespējas vairāk savilkt lāpstiņas kopā no aizmugures. Pavelciet krūtis uz augšu un arī galvu uz augšu. Centieties turēt galvu taisni, to neatliecot atpakaļ. Izelpojot, maksimāli jānolaiž zods, jāpievelk tas pie krūšu kaula un jāizliek mugura. Lāpstiņas ir maksimāli plati izplestas, noapaļojot muguru. Šis vingrinājums attīsta lāpstiņas, mazina sāpes un sasprindzinājumu mugurā, zonā starp lāpstiņām.

• 2. vingrinājums.

Novietojiet rokas uz sāniem vai uz gurniem. Izmantojiet rokas, lai pieturētu iegurni, lai tas vingrinājuma laikā nekustētos. Pēc tam sāciet lēnām kustināt ķermeni vispirms uz labo pusi, pēc tam uz kreiso pusi. Vingrinājuma amplitūda un diapazons pakāpeniski jāpalielina. Atkārtojumu biežums - 10-15 reizes. Ja nepieciešams, varat palielināt treniņa ilgumu un atkārtojumu skaitu. Izpildot vingrinājumu, ir svarīgi kontrolēt to, maksimāli sajust visus tā izpildē iesaistītos muskuļus. Ir svarīgi arī noturēt iegurni nekustīgu.

• 3. vingrinājums.

Krūšu ripināšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, jāstāv taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos un paceltas krūšu līmenī. Plaukstas vērstas uz leju, un apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. Pārliecinieties, vai rokas un krūtis veido apli. Muguras lejasdaļai jābūt nekustīgai. Apļveida kustības jāveic tikai ar krūtīm. Pagrieziet krūtis 5–10 reizes vienā virzienā un tikpat reižu otrā virzienā. Vingrinājuma ilgumu var pastāvīgi palielināt. Ja rodas nogurums un spriedze, jāapstājas, jāatslābinās un jāpakustina rokas un kājas.

Pēc iepriekš minēto vingrinājumu veikšanas jāveic elpošanas komplekss vai īpaši relaksējoši, meditatīvi vingrinājumi.

Vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Ja jūs uztrauc sāpes muguras lejasdaļā, jums jākonsultējas ar ginekologu (urologu) un nefrologu, lai izslēgtu ginekoloģisku (uroloģisku) slimību, nieru patoloģiju. Ja viss ir normāli, varat veikt zemāk minētos vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpēm.

• 1. vingrinājums.

Stāviet taisni, salieciet pēdas, ceļus, gurnus un augšstilbus kopā. Rokas turiet plakaniski un nolaistas gar augšstilbiem.

Ieelpojot, pēc iespējas ciešāk savelciet dūres.

Iztēlojieties, ka visas muguras sāpes ir sakrājušās vienā punktā. Tagad, kad tās sajūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atlaižiet dūres (izelpojiet). Vienlaikus iedomājieties, ka visas muguras sāpes ir pazudušas.

• 2. vingrinājums.

Aizturiet elpu, atspiedieties no sienas, cik vien varat. Tiklīdz gaisa vairs nepietiek, veiciet asu izelpu, iedomājieties, kā sāpes pamet muguru.

• 3. vingrinājums.

Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējo, atspiežoties no grīdas. Apgulieties uz grīdas, ieklausieties savās sajūtās. Centieties dažas reizes mierīgi ieelpot, sajūtiet, kā tīrs, silts gaiss jūs piepilda, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes pāriet, muguru caurstrāvo siltums.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkurš vingrinājums muguras sāpēm prasa regulāru, ikdienas lietošanu, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet sasniegt ilgtspējīgus pozitīvus rezultātus.

Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai var būt ārkārtīgi dažādi. Tos var veikt kā neatkarīgus, atsevišķus vingrinājumus vai izmantot kā kompleksu daļu. Jūs pat varat izdomāt vingrinājumus paši, vadoties pēc savām sajūtām, improvizācijas. Vingrinājumus var kombinēt dažādos veidos, ņemot tos no dažādām sistēmām: terapeitiskās fiziskās sagatavotības, vingrošanas, jogas, aerobikas, cigun u.c.