Kāju traumu novēršana ar vingrinājumiem

Lai izvairītos no vēl vienas kājas traumas, apsteidziet procesu – veiciet preventīvus pasākumus. Kad muskuļi ir pārslogoti, jūsu kaulu šūnām tiek piegādāts bagātīgs kalcijs, lai jūs varētu izvairīties no lūzuma. Iemācieties nepārslogot savu ķermeni un ēst pareizi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kombinētā apmācība

Treniņu laikā ķermeņa labā var izmantot vingrinājumus no pilnīgi dažādiem sporta veidiem. Ja sākat nodarboties ar triatlonu, tad šis sporta veids apvieno peldēšanu, skriešanu un riteņbraukšanu. Dažādu sporta veidu, īpaši triatlona, nodarbošanās aktivizēs visas muskuļu grupas, un jūsu fiziskās aktivitātes būs aizraujošas un interesantas.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Vingrinājumu intensitāte, apjoms

Visiem cilvēkiem, kas kaut nedaudz nodarbojas ar sportu, jāzina “zelta” likums: regulējiet vingrinājumu intensitāti un apjomu, lai netraumētu sevi un nepārpūlētos.

Nestrādājiet uz savu spēju robežas, jūs tikai sabojāsiet savu veselību. Padomājiet par diētām, aprēķiniet pulsu. Svaram jābūt vairāk vai mazāk stabilam. Pārtrenēšanās iespēja vienmēr pastāv, bet sports ir aktivitāte pacientam.

Muskuļu un cīpslu traumu profilakse

Jums jāapguļas uz grīdas, jāizstiepj kājas uz priekšu un skaidri jāskaita līdz seši. Kāja saliecas ļoti vienmērīgi, galvenais, lai papēdis neatrautos no grīdas. Neizmantojot rokas, sniedzieties ar ceļgalu pie krūtīm, izstiepieties, cik vien varat. Tad jums pilnībā jāiztaisno kāja, lai apakšstilba un augšstilba līnija būtu vienmērīga.

Pēc tam vienmērīgi nolaidiet kāju, apstājieties līmenī, kad augstums ir vienāds ar jūsu stilba garumu. Pēc tam veiciet kustību, pateicoties kurai jūsu papēdis vienmērīgi piezemējas uz grīdas. Atkal iztaisnojiet kāju un turiet to sev priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu katrai kājai piecas līdz sešas minūtes. Pateicoties šādai apmācībai, jūs nodrošināsiet kvalitatīvu asinsriti kājās un attīstīsiet sirds muskuli.

Hamstringu traumu novēršana

Apgulieties uz grīdas un sakrustojiet kājas tā, lai vienas kājas celis atrastos uz otras kājas paceles bedrītes. Neizmantojot rokas, salieciet apakšstilbu tā, lai augšstilba celis sniegtos tieši pie krūtīm. Pēc divdesmit sekundēm nolaidiet kāju un atkal paceliet to.

Kājas aizmugures muskuļi un cīpslas, stiepšanās

Pieej pie sienas un nostājies pret to, novieto kājas plecu platumā. Novieto plaukstas uz sienas, augstumam jābūt galvas līmenī, ja iespējams, novieto tās augstāk. Sper soli atpakaļ, ņemot vērā tikai brīdi, kad pēdām jābūt perpendikulārām sienas plaknei.

Visam ķermenim jābūt kā taisnai līnijai. Tad atbalstieties pret sienu kopā ar apakšdelmiem un plaukstām (papēži nekustīgi, neatraujieties no grīdas), nostājieties šajā pozīcijā 20 sekundes - lēnām iztaisnojieties. Ja vēlaties, varat atkārtot to pašu, bet salieciet tikai ceļus. Stiepjiet augšstilbu muskuļus.

Jums jānovieto kāja uz jebkura ērta krēsla un pilnībā jāiztaisno ceļgals. Izmantojot tikai muskuļus, jums jāpagriež pēda tieši pret ķermeni un jātur tā. Ar taisnu muguru un izstieptām rokām uz priekšu noliecieties (vienmērīgi), nedaudz paceļot pirkstus. Mugurai jābūt brīvai un atslābinātai. Stiepšanās ilgst tieši 30 sekundes. Pirms treniņa nav ieteicams pārāk intensīvi vingrot.