Fiziskie vingrinājumi stājas uzlabošanai

Praksē fiziskie vingrinājumi stājas uzlabošanai tiek īstenoti vienlaicīgi visās to struktūrās, taču katras no tām objektīva sinhrona refleksija pētniekiem vēl nav pieejama vai ir pieejama tikai atsevišķi. Papildināmības princips šajā gadījumā ir tāds, ka fiziskie vingrinājumi kā sarežģīta sistēma mijiedarbībā ar citām sistēmām vienādos novērošanas apstākļos var uzrādīt dažādas īpašības, kas nav savstarpēji savienojamas.

Darbības postulāta nozīme tiek izskaidrota ar to, ka vingrinājumu īpašībām ir robežvērtība, ko nosaka cilvēka ķermeņa fizisko (materiālo) spēju ierobežotība, mijiedarbojoties ar vidi konkrētajā brīdī.

Veicot fiziskos vingrinājumus stājai, ķermeņa reakcijas pakāpes ierobežojumus uz vides ietekmi nosaka trīs mainīgo funkcija: cilvēka patērētās vielas daudzums; patērētās un uzkrātās enerģijas daudzums; informācijas apjoms, kas iesaistīts ķermeņa un vides apmaiņā.

Vienlaikus, tiecoties panākt katra vingrinājuma labvēlīgo ietekmi uz stāju, īpaši treniņos ar palielinātām slodzēm, organismā tiek novērotas reakcijas, kas veicina paplašināšanos, attālinot galīgos sliekšņus, kas raksturo tās sistēmas uzvedību. Tas ir katra vingrinājuma darba efekts un vienlaikus darbības postulāts kā sarežģītai sistēmai.

Fizisko vingrinājumu iezīmes modelēšanā var attēlot tikai ar varbūtības raksturlielumiem. Tas ir tāpēc, ka to mērījumu precizitāte principā nevar pārsniegt noteiktu robežu, kas pieejama konkrētai metodei, saistībā ar kuru vienmēr pastāv zināma to vērtību nenoteiktība. Tādējādi modelēšanas principā tiek realizēts nenoteiktības postulāts.

Vienmērīgi daudzlīmeņu (hierarhiski) modeļi var būt vieni no visefektīvākajiem fizisko vingrinājumu modeļiem to biomehāniskās struktūras ziņā. Atšķirībā no tradicionālajām idejām par biomehānisko struktūru kā kustību fāžu kopumu, šādi vingrinājumu strukturālās organizācijas hierarhiskie modeļi ļauj iegūt sistēmisku un patiesi holistisku priekšstatu par visu elementu vienotību. Galvenais kritērijs, kas nosaka katra stājas vingrinājuma elementu sistēmisko raksturu, kopību, vienotību, ir to vispārējā mērķorientācija, pakārtotība vienam mērķim. Turklāt ļoti specifisks mērķis ir redzams gan gandrīz visās cilvēka aktīvajās kustībās, gan visās motoriskajās darbībās un fiziskajos vingrinājumos.

Veidojot katru pietiekami sarežģītu koordinācijas kustību motoriskā darbībā vai fiziskā vingrinājumā, cilvēks apzināti realizē tikai mērķi. Visi pārējie biomehāniskās struktūras elementi tiek realizēti it kā automātiski, daži muskuļu spēku iedarbībā, citi - gravitācijas, inerces, reaktīvo un citu spēku iedarbībā.

Ja mēs iedomājamies šādu motorisko darbību vai vingrinājumu biomehāniskā modeļa veidā, tad mēs to varam grafiski attēlot sava veida piramīdas (vai "koka") veidā, kuras augšpusē atrodas galvenais (vispārīgais) mērķis (MG), uz kuru ir vērsti visi elementi, kuru sasniegšana vai nesasniegšana nozīmē attiecīgi motoriskā uzdevuma risinājumu vai neatrisināšanu.

Konkrēta stājas vingrinājuma grafiskajā piramīdā ("mērķu kokā") noteikta elementa atrašanās vietas līmeņa tuvumu tā GC paaugstinājuma līmenim nosaka katra elementa ieguldījuma pakāpe (svara vērtība) un GC sasniegšanas process.

Lai noteiktu elementu svara ieguldījumu kopējā stājas vingrinājuma motorā uzdevuma risināšanas procesā, pašlaik tiek izmantotas vairākas metodes. Katra no tām balstās uz vingrinājuma biomehānisko raksturlielumu pēc iespējas lielāka skaita mērīšanas rezultātiem. Pēc tam ZK var noteikt matemātiski vai empīriski. Pēc tam, izmantojot atbilstošas matemātiskās analīzes metodes - korelāciju (pāru, daļējo, daudzkārtējo), regresiju (pakāpenisko, daudzkārtējo regresiju), faktoru (galveno komponentu metode), latento, klasteru analīzi un citas - tiek veikta tā sauktā ZK dekompozīcija, t.i., atsevišķu elementu - kustību, kas vienā vai otrā mērā nodrošina ZK īstenošanu, - atlase.

Protams, gan GC noteikšanas process, gan tā sadalīšanas process tiek risināts ne tikai ar tīri matemātiskiem līdzekļiem. Matemātiskās metodes tiek pielietotas kustību mērīšanas rezultātā iegūtajam datu masīvam tā, lai netiktu izkropļota attiecīgā vingrinājuma biomehāniskā nozīme. Šajā gadījumā tiek ņemti vērā ne tikai kustību tīri fizikālie parametri, bet arī konkrētā vingrinājuma kā pedagoģiskā instrumenta mērķis.

Katru fizisko vingrinājumu, atkarībā no tā vienīgā mērķa rakstura, var klasificēt kā elementāru, vienkāršu un sarežģītu.

Motora darbība, kuras mērķis ir atrisināt motorisku problēmu, ko var panākt ar vienas locītavas kustību, īstenojot vienu līdz trīs brīvības pakāpes, tiek saukta par elementāru vingrinājumu.

Vienkārši stājas vingrinājumi ir vērsti uz motoriskas problēmas risināšanu, ko nodrošina kustības divās vai vairākās vienas biokinemātiskās ķēdes locītavās (piemēram, augšējās vai apakšējās ekstremitātēs).

Motora uzdevuma risinājums, veicot sarežģītus vingrinājumus, tiek nodrošināts, vienlaikus īstenojot kustības vairākās motora aparāta biokinemātiskajās ķēdēs.

Visbeidzot, sarežģītos fiziskajos vingrinājumos monogoals tiek sasniegts, aktīvi pārvietojot cilvēka ķermeņa masas centru telpā attiecībā pret dažām ārējām atskaites sistēmām.

Katra fiziskā vingrinājuma sistēmas biomehāniskā struktūra ir sava veida kodols, uz kura balstās un attīstās visi pārējie tās strukturālie elementi.

Struktūra ir ne tikai konkrētas sistēmas struktūra un organizācijas forma, bet arī tās elementu savstarpējo attiecību modeļi, kas nodrošina to integrāciju vienotā sistēmā.

Kā jau minēts, konkrētu kustību var uzskatīt par zināmu tikai tad, ja ir zināmas tās biomehāniskās īpašības. No tā izriet, ka vingrinājumu biomehāniskā struktūra atspoguļo cilvēka elementāro locītavu kustību un viņa ķermeņa Apvienotās muskuļu grupas (GCM) kustības saistību modeļus attiecībā pret ārējās vides objektiem, veicot noteiktas motoriskās darbības, kas nepieciešamas paredzēto motorisko uzdevumu risināšanai.

Šajā gadījumā attiecīgo kustību faktiskie modeļi ir jāizsaka kādā formālā valodā (grafiskā, simboliskā, mašīnu utt.), atspoguļojot objektīvus priekšstatus par to biokinemātiskajām un biodinamiskajām īpašībām. Dažos gadījumos pietiek ar skaidru vingrinājuma biomehāniskās struktūras kvalitatīvo īpašību aprakstu verbālā līmenī. Citos gadījumos ir nepieciešams nodrošināt vingrinājuma struktūras grafisku attēlojumu. Dažreiz ir nepieciešams sastādīt vienādojumu, kas atspoguļo iepriekš minētos modeļus.

Lai veidotu skaistu, pareizu stāju, parasti tiek izmantotas divas fizisko vingrinājumu grupas: īpaši attīstošie un vispārējie attīstības vingrinājumi.

Speciālie vingrinājumi ietver stājas vingrinājumus, kas palīdz attīstīt pareizas stājas prasmi un mazināt muguras sāpes.

[ 1 ], [ 2 ]

Fiziskie vingrinājumi pareizas stājas attīstīšanai

1. I. lpp. - stāvot ar muguru pret sienu, galvas aizmugure, lāpstiņas, sēžamvieta, ikri, papēži pieskaras sienai. Sasprindziniet muskuļus, sajūtiet ieņemto pozu, atcerieties
   to. Speriet soli uz priekšu un nostipriniet pozu.
2. Patstāvīgi, balstoties uz savām sajūtām, ieņemiet pozu, kas atbilst pareizai stājai, un pēc tam nostājieties pret sienu un pārbaudiet ieņemto pozu.
3. I. lpp. - karājoties pie vingrošanas sienas. Iztaisnojieties, ieņemiet pareizu stāju un nostipriniet pozu.
4. I. p. - stāvot ar muguru pret sienu, galvas aizmugure, lāpstiņas, sēžamvieta, ikri, papēži pieskaras sienai. Rokas uz priekšu, uz augšu, uz sāniem, uz leju. Galva pa kreisi; I. p. - galva pa labi, I. p., nepārkāpjot pareizo stāju.
5. IP - tas pats. Speriet 4 soļus uz priekšu, veiciet vairākas kustības ar rokām, salieciet rumpi un galvu. Pēc tam nostājieties ar muguru pret sienu un pārbaudiet ieņemto pozu.
6. I. lpp. - stāvus. Ieņemiet pareizu stāju un turiet uz galvas priekšmetu (piemēram, grāmatu); apsēdieties uz krēsla, piecelieties, ejiet uz priekšu 4-8 m.
7. I. lpp. - stāvot uz soliņa. Ieņemiet pareizo stāju, aizveriet acis un nostipriniet pozīciju.
8. Ejot uz soliņa, rokas aiz galvas (uz vidukļa, uz augšu, uz galvas), saglabājot pareizu stāju.
9. I. lpp. - guļus uz muguras, rokas uz sāniem. Ieņemiet pareizu stāju un sasprindziniet muskuļus.
10. I. lpp. - guļus uz vēdera, rokas pie sāniem. Nostipriniet pareizu stāju. Veiciet vingrinājumu ar un bez vizuālas kontroles.
11. I. lpp. - stāvus. Ieņemiet pareizu stāju pret sienu. Pietupieties ar taisnu muguru, pieskaroties sienai ar galvas aizmuguri, muguru, sēžamvietu, rokām lokos uz āru un uz augšu; I. lpp.
12. I. lpp. - stāvus, kājas vienā līnijā viena pēc otras. Saglabājot pareizu stāju, paceliet rokas uz augšu, veiciet apļus ar rokām sagitālajā un frontālajā plaknē.
13. I. lpp. - pareiza stāja ar priekšmetu uz galvas. Nostājieties uz kreisās kājas, labā kāja ir saliekta ceļa locītavā; tas pats ar labo. Veiciet ar un bez vizuālas kontroles.
14. I. lpp. - Novietojiet vingrošanas nūju vertikāli aiz muguras tā, lai tā pieskartos galvas aizmugurei, mugurai, sēžamvietai (gar mugurkaulu). Ar labo roku virs galvas un kreiso roku aiz muguras piespiežot nūju pie muguras, iztaisnojieties un ieņemiet pareizu stāju.

Vispārīgi attīstošie vingrinājumi ietver fiziskus vingrinājumus stājai, kakla, plecu joslas, vēdera, muguras, apakšējo ekstremitāšu muskuļu stiprināšanu un vispārējus trieciena vingrinājumus.

Pēc vairākām nodarbībām, kuru mērķis ir attīstīt pareizas stājas prasmes, bērni ieņem pareizu pozu pie sienas, bet ne vienmēr to var noturēt kustībā. Kustībā visbiežāk tiek traucēta galvas pozīcija, jo to ir grūti aptvert, atcerēties un nostiprināt, īpaši ar iepriekš izveidotām nepareizām prasmēm. Ar noliektu galvu atslābinās plecu joslas muskuļi, kā rezultātā pleci virzās uz priekšu, krūtis iegrimst, mugurkauls saliecas. Ja nepareiza galvas pozīcija kļūst par ieradumu, mainās ne tikai kakla muskuļu, bet arī muguras un apakšējo ekstremitāšu tonizējošais sasprindzinājums. Rezultātā tiek traucēta visa ķermeņa stāja.

Lai iemācītu bērniem pareizi turēt galvu, jāizmanto vingrinājumi dažādu priekšmetu turēšanai uz galvas (koka apļi, 200–300 g maisiņi, kas pildīti ar maziem akmentiņiem). Šie stājas vingrinājumi palīdz attīstīt kakla muskuļu statisko izturību un tādējādi veicina pareizu galvas un ķermeņa novietojumu.

Fiziskie vingrinājumi kakla muskuļu nostiprināšanai

1. I. lpp. - stāvot pie sienas normālā pozā, uzlieciet maisu uz galvas. Ar maisu uz galvas ejiet norādītajā virzienā līdz pretējai sienai un atpakaļ, mainot roku pozīciju katram solim (uz sāniem, uz augšu, uz priekšu, uz leju).
2. Ip - stāvot ar priekšmetu uz galvas. Saglabājot pareizu rumpja pozīciju, pietupieties, apsēdieties uz grīdas, nometieties ceļos un atgriezieties Ip pozīcijā.
3. I. lpp. - sēžot ar priekšmetu uz galvas. Nostājieties uz krēsla un nokāpiet no tā.
4. Staigājiet pa apli ar maisu uz galvas, saglabājot pareizu stāju.
5. I. lpp. - stāvus, rokas uz sāniem, soma uz galvas. Apsēdieties uz grīdas un piecelieties.
6. I. lpp. - stāvot pie sienas ar maisu uz galvas, rokas uz sāniem. Salieciet kāju, pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm. Nolaidiet ceļgalu un iztaisnojiet kāju. Dariet to pašu ar otru kāju.
7. Ip - stāvot pie sienas ar maisu uz galvas. Izpletiet rokas uz sāniem, atgriezieties Ip stāvoklī, paceliet rokas uz augšu, atgriezieties Ip stāvoklī; rokas uz priekšu, izgriezieties uz āru.
8. Ip - stāvot pie sienas ar maisu uz galvas, rokas gar sāniem. Paceliet rokas uz augšu, pietupieties, pieskaroties sienai ar muguru, un atgriezieties Ip pozīcijā.
9. Nostājieties spoguļa priekšā, turot galvu taisni. Skatieties uz priekšu, tālumā. Nolaidiet plecus. Piespiediet rokas pie augšstilbu vidusdaļas. Iztaisnojiet kājas, salieciet papēžus kopā un nedaudz izpletiet pirkstus uz āru. Ķermeņa svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp abām kājām. Nostipriniet pozu, kas atbilst pamata stājai vai uzmanības stāvoklim. Mierīgi elpojiet caur degunu. Pēc tam atkāpieties no spoguļa un atpūtieties.
10. Sēžot uz papēžiem, paņemiet taisnu galvas pozīciju, atslābiniet rokas un novietojiet tās uz gurniem.
11. Apgulieties uz grīdas un ieņemiet pamata stājas pozu, kājas kopā. Skatieties uz priekšu (līdz griestiem). Garīgi kontrolējiet galvas, plecu un iegurņa taisno stāvokli.

Vingrinājumi kakla muskuļu attīstīšanai, kas tiek veikti guļus stāvoklī

1. I. lpp. - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Galva noliekta uz priekšu. Elpošana mierīga.
2. I. p. - guļus uz kreisā sāna, labā roka uz jostasvietas. Noliec galvu pa labi - ieelpo; I. p. - izelpo.
3. I. p. - guļot uz labā sāna, kreisā roka uz jostasvietas. Noliec galvu pa kreisi - ieelpo; I. p. - izelpo.
4. Ip - os, rokas uz vidukļa. Nolieciet galvu uz priekšu, līdz zods pieskaras krūtīm; Ip

Pēc vingrinājumu sērijas pabeigšanas ieteicams apsēsties uz krēsla, atpūsties, nolaist rokas uz leju, noliekt galvu uz priekšu. Atrodoties šajā pozīcijā, paceliet plecus, ieelpojiet un atpūtieties, "metot" plecus uz leju - izelpojiet. Atkārtojiet "plecu paraustīšanas" kustību 2-3 reizes.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Kakla vingrinājumi, kas tiek veikti stāvot

Veicot vingrinājumus, ir svarīgi kontrolēt iegurņa, plecu joslas un rumpja fiksēto pozīciju. Šim nolūkam ieteicams veikt galvas kustības pozā ar kājām plati un pirkstiem uz āru, rokām uz jostasvietas vai aiz muguras.

Vingrinājumu mērķis ir palielināt vai saglabāt kustīgumu kakla mugurkaulā, harmoniski attīstīt kakla muskuļus, kas ir saistīti ar muguras augšdaļas un krūšu muskuļiem, kā arī augšējo plecu joslu.

Stājas vingrinājumus ieteicams veikt šādā secībā.

1. Galvas noliekšana uz priekšu.
2. Galva noliecas atpakaļ.
3. Nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ.
4. Noliec galvu pa kreisi un pa labi.
5. Galvas pagriešana pa kreisi un pa labi.
6. Kustības lokā uz leju.

Piemērs: I. p. - stāviet ar kājām plati, rokas uz vidukļa. Pagrieziet galvu pa kreisi; noliecieties uz leju (zods pieskaras krūtīm), galva pa labi; I. p. Tas pats pretējā virzienā

Pēc vingrinājumu pabeigšanas atslābiniet kakla muskuļus, noliecot galvu uz priekšu vai dziļi ieelpojot un vienmērīgi izelpojot.

Lai attīstītu muskuļu sasprindzinājuma sajūtu, iepriekš minētos stājas vingrinājumus ieteicams veikt, fiksējot aktīvo pozu 2-3 reižu skaitā vai bez vizuālas kontroles.

Vingrinājumi kakla muskuļu attīstīšanai ar papildu pretestību

1. I. lpp. - pēdas plecu platumā, viena roka balstās uz plaukstas pamatnes uz zoda, galva ir noliekta atpakaļ, bet elkonis - uz otras rokas plaukstas. Nolieciet galvu uz priekšu, pārvarot rokas spiediena spēku. Pārvietojot galvu atpakaļ, dziļi ieelpojiet, noliecot galvu - lēnām izelpojiet.
2. Ip - tas pats, bet galva ir noliekta uz priekšu. Lēnām paceliet galvu atpakaļ, pakļaujoties roku spiediena spēkam, un atgriezieties Ip pozīcijā.
3. I. lpp. - nostājieties ar kājām plati, galvu uz leju uz krūtīm, pirkstus "saslēgtus" galvas aizmugurē. Atlieciet galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Galvu atpakaļ - ieelpojiet, uz priekšu - izelpojiet.

Kakla muskuļu vingrinājumus var izmantot kā preventīvu līdzekli, lai mazinātu noguruma sajūtu galvaskausa pamatnē, kakla rajonā un plecos, kas rodas izglītības, rūpniecisko un mājsaimniecības darbību laikā, kad galva un rumpis ilgstoši atrodas neērtā stāvoklī.

[ 6 ], [ 7 ]

Vispārīgi vingrinājumi kakla muskuļu attīstībai

1. I. p. - os, rokas uz vidukļa. Noliec galvu uz priekšu un atpakaļ. Brīva elpošana. I. p. - tas pats. Pagriez galvu pa kreisi un pa labi. Brīva elpošana.
2. IP - tas pats. Noliec galvu pa labi, pa kreisi. Elpošana ir brīva.
3. I. lpp. - tas pats. Pagrieziet galvu pārmaiņus uz labo un kreiso pusi. Elpošana ir brīva.
4. Pašpretestības vingrinājumi, pagriežot un noliecot galvu, izmantojot roku pretestību.
5. I. lpp. - cīņas tilts. Rumpja saliekšana, atbalstoties uz galvas aizmuguri un pēdām. Rumpja šūpošana uz priekšu un atpakaļ. Elpošana ir brīva.

Fiziskie vingrinājumi plecu joslas muskuļu nostiprināšanai

1. I. lpp. - os Novietojiet plaukstas uz lāpstiņām (elkoņi uz augšu un uz āru), pēc tam izpletiet rokas uz sāniem un atpakaļ tā, lai lāpstiņas pieskartos viena otrai.
2. I. lpp. - tas pats. Salieciet rokas aiz muguras - labo roku virs lāpstiņām, kreiso zem lāpstiņām. Pēc tam mainiet roku pozīciju. Šo vingrinājumu var veikt, pārvietojot nelielu bumbiņu vai citus mazus priekšmetus no rokas uz roku, noliecot rumpi atpakaļ mugurkaula kustības dēļ krūšu rajonā.
3. I. lpp. - tas pats. Ķermeņa līkumi un pagriezieni pa labi un pa kreisi ar vingrošanas nūju uz lāpstiņām. Iešana un lēni pietupieni ar nūju aiz muguras uz elkoņu līkuma. Turiet ķermeni taisni.
4. I. lpp. - tas pats. Loka kustības ar rokām virs galvas, uz priekšu un atpakaļ, turot nūjas galus. Nelieciet rokas pie elkoņiem.
5. I. lpp. - tas pats, rokas uz sāniem. Saliecieties pie elkoņiem, savelciet pirkstus dūrēs.
6. I. lpp. - plata stāja, kājas plati atstatus. Apļi ar rokām uz iekšu un uz āru pārmaiņus frontālajā plaknē (sejas priekšā). Elpošana ir brīva.
7. I. lpp. - tas pats. Apļi ar rokām uz priekšu un atpakaļ pārmaiņus sānu plaknē. Elpošana ir brīva.

Vingrinājumi vēdera muskuļu stiprināšanai

Vēdera muskuļi notur iekšējos orgānus to normālajā stāvoklī. To darbība ir saistīta ar visu vēdera un iegurņa dobumos esošo iekšējo orgānu funkcijām. Turklāt tie palīdz veikt arī elpošanas funkciju.

Ņemot vērā tik dažādas vēdera dobuma funkcijas, jāatzīmē, ka to vājums nelabvēlīgi ietekmē bērna augošo ķermeni.

Lai stiprinātu vēdera muskuļus, parasti tiek izmantoti vingrinājumi no sākuma stāvokļa guļus uz muguras ar dažādām kāju kustībām un pārejot no guļus stāvokļa sēdus stāvoklī.

1. I. p. - guļus uz muguras, viena roka izstiepta uz augšu, otra uz leju. Noliec galvu uz priekšu, mainot roku pozīciju un pēdu saliekšanu uz priekšu; I. p. Elpošana ir brīva.
2. Tas pats vingrinājums, bet mainiet roku pozīciju, savelkot pirkstus dūrē un izstiepjoties kustības beigās.
3. I. lpp. - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas, rokas uz vidukļa. Galva uz priekšu, rokas pie pleciem; rokas aiz galvas; rokas pie pleciem; I. lpp. 4. Tas pats vingrinājums, bet, izpildot vingrinājumu, paceliet galvu un veiciet galvas pagriezienus un noliekumus.
4. I. p. - guļus uz muguras, rokas uz vidukļa. Izelpojot, izmantojiet rokas, lai "boksētu".
5. I. lpp. - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas uz vidukļa. Noliec galvu uz priekšu; sēdi taisni; apgulies, nenolaižot galvu; I. lpp.
6. I. p. - guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas uz pieres. Atsperīgas galvas kustības uz augšu, rokas piespiežot pieres - izelpojot; I. p. - ieelpojot.
7. I. lpp. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. "Velosipēda" kustības ar kājām. Elpošana ir brīvprātīga.
8. I. lpp. - tas pats. Salieciet kāju 90° leņķī gūžas un ceļa locītavās; paceliet saliekto kāju uz augšu; salieciet kāju taisnā leņķī; un lpp. Tas pats ar otru kāju. Elpošana ir patvaļīga.
9. I. lpp. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Horizontāla šķēre ar kājām; I. lpp.
10. I. lpp. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Vertikālas šķēres ar kājām; I. lpp.
11. IP - guļus uz muguras, rokas uz augšu. Lēnām ieņemiet sēdus pozīciju, rokas uz priekšu; lēnām IP
12. Tas pats, bet ar dažādām roku pozīcijām (uz jostas, aiz galvas, uz pleciem).
13. I. p. - guļus uz vēdera, rokas saliektas galvas priekšā. Atbalstieties guļus uz apakšdelmiem; noturiet pozu (3-5 sekundes); I. p.
14. IP - guļus uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas no grīdas 45° leņķī; noturiet pozu (3-5 sekundes); IP
15. I. p. - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas taisnā leņķī - izelpojiet; I. p. - ieelpojiet.

[ 8 ]

Vispārējas ietekmes fizisko vingrinājumu komplekss

1. Ātra iešana - 30 sekundes, roku kustības platas un brīvas; paātrinot tempu, pārejot uz skriešanu 1-2 minūtes; ātra iešana, pakāpeniski palēninot tempu
2. I. p. - os Nostājieties uz labās kājas, kreisā kāja atpakaļ uz pirkstgala, rokas aiz galvas; paceliet rokas uz augšu, skatieties uz rokām; rokas aiz galvas; I. p. Tas pats ar kreiso. Turiet ķermeņa svaru uz atbalsta kājas.
3. I. lpp. - rokas uz jostasvietas. Nostājieties uz kreisās kājas, labā kāja uz sāniem uz pirkstgala, trīs atsperīgi līkumi pa labi, kreisā roka aiz galvas; I. lpp. Tas pats pa kreisi.
4. I. lpp. - stāviet ar kājām atsevišķi, rokas uz gurniem. Pagrieziet rumpi pa kreisi, kreiso roku uz sāniem; noliecieties uz priekšu, rokas uz priekšu; rokas uz sāniem; I. lpp. Tas pats ar pagriezienu pa labi.
5. I. lpp. - rokas uz sāniem. Stāvot labajā pusē, paceliet kreiso roku un sasitiet plaukstas zem tās; I. lpp. Tas pats kreisajā pusē. Turiet kājas taisni, paceltās kājas pirkstgals ir izstiepts, enerģiski sasitiet plaukstas.
6. I. lpp. - plata stāja, kājas plati atdalītas, rokas uz gurniem. Puspietupšanās labajā pusē, noliekšanās pa kreisi, aplaudēšana virs galvas; I. lpp. Tas pats kreisajā pusē.
7. I. lpp. - stāviet ar kājām plati. Noliecieties uz priekšu, pieskarieties kāju pirkstiem ar rokām, noliecieties atpakaļ, rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu, galvu atpakaļ. Ir nepieciešams noliekties krūšu kurvī.
8. I. lpp. - sēžot, rokas atbalstītas aiz muguras. Salieciet kreiso kāju; I. lpp. Tas pats ar labo.
9. I. lpp. - pietupienu atbalsts. Atbalstieties guļus stāvoklī, skatieties uz priekšu; atbalstiet guļus stāvoklī, kājas plati; atbalstiet guļus stāvoklī, i. lpp. uz aizmugures, guļus stāvoklī aiz muguras; i. lpp. Veicot atbalstu guļus stāvoklī aiz muguras, turiet kājas taisni, pieskarieties grīdai ar kāju pirkstiem, nolieciet galvu atpakaļ.
10. I. lpp. - guļus uz muguras, kājas plati, rokas uz sāniem. Pagrieziet rumpi pa labi, rokas uz priekšu; I. lpp. Tas pats pa kreisi (neceliet papēžus no grīdas).
11. I. lpp. - atbalsts stāvus uz ceļiem, rokas uz vidukļa. Labā kāja atpakaļ; I. lpp. Tas pats ar kreiso.
12. IP - guļus uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas 30-40 cm attālumā no grīdas; četras atsperīgas kustības ar taisnām kājām (pa labi uz augšu, pa kreisi uz leju un otrādi); IP
13. I. lpp. - nostājieties uz pirkstgaliem, rokas uz gurniem. Astoņi lēcieni uz augšu ar pagriezienu pa labi; tas pats ar pagriezienu pa kreisi.

Sākumskolas skolēniem kā stājas veidošanas un profilakses līdzeklis tiek izmantotas dažādas aktīvās spēles, pievēršot skolēnu uzmanību pareizai stājai. Spēles var izmantot fiziskās audzināšanas stundās un pagarinātās dienas grupās. Aptuvens šādu spēļu saraksts var būt šāds: "pūce", "bulciņa", "ķert", precīzs pagrieziens utt.

Dabiski attīstoties un uzlabojoties cilvēka motoriskajām funkcijām sarežģītos mūsdienu bioloģiskās un sociālās mijiedarbības ar vidi apstākļos, rodas nepieciešamība pastāvīgi uzraudzīt organisma stāvokli. Šāda uzraudzība ir nepieciešamāka, ja cilvēka organisms tiek pakļauts jebkādai mākslīgi virzītai ietekmei, lai īstenotu noteiktas sociālas, bioloģiskas, fiziskas vai citas programmas individuālo funkciju vai, jo īpaši, visas sistēmas kopumā uzlabošanai.

Pedagoģisko kontroli pār skolēnu pareizas stājas veidošanos fiziskās audzināšanas procesā ieteicams veikt saskaņā ar izstrādāto blokshēmu.

Mugurkaula aktīvo lokanību nosaka, mērot kustību amplitūdu dažādās plaknēs.

Novērtējot muskuļu korsetes funkcionālo stāvokli, tiek izmantoti dažādi testi. Tomēr šajā gadījumā galvenajam fiziskās sagatavotības kritērijam, mūsuprāt, vajadzētu būt skolēnu veselībai, nevis tikai speciālo testu kvantitatīvajiem rādītājiem. Tāpēc vissvarīgākā ir pētāmo rādītāju dinamika regulāru nodarbību un stājas vingrinājumu laikā, nevis pašas absolūtās vērtības atbilstoši vecumam.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]