Efektīvi vingrinājumi muguras sāpēm

Gandrīz visas muskuļu un skeleta sistēmas slimības var ārstēt tikai tad, ja tiek nodrošināts optimāls kustību režīms. Neviena ārstēšana nebūs efektīva, ja pacients vada nekustīgu dzīvesveidu, neveic ieteicamos vingrinājumus muguras sāpju gadījumā. Gandrīz vienmēr tiek izmantota kompleksa terapija, kas obligāti ietver dažādus fiziskus darbības līdzekļus.

Indikācijas

Ir diezgan daudz indikāciju muguras vingrošanai. Pirmkārt, tās ir sāpes. Īpaši svarīgi ir veikt fiziskus vingrinājumus, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, ilgstoši jāatrodas vienā pozā. Indikācijas ir dažādas lumbalģijas, neiralģija, radikulīts, osteohondroze, lordoze, kifoze, mugurkaula izliekums. Vingrinājumus ieteicams veikt arī tad, ja sāpes ir pietiekami ilgas, smeldzošas, blāvas, ja tās pastiprinās pēc nakts miega, pēc ilgstošas sēdēšanas, atrašanās vienā pozā. Gadījumā, ja sāpes rodas pēkšņu kustību laikā, ja tās ir diezgan ilgstošas: absolūti nepieciešams nodarboties ar fizisko kultūru.

Taču jāņem vērā, ka pastāv dažas diagnozes, piemēram, trūce, akūta išiass, iekaisuma un deģeneratīvi procesi, kuru gadījumā vingrošana var būt kontrindicēta. Tāpēc ir vērts konsultēties ar ārstu un veikt diagnostiku.

Kādus vingrinājumus veikt, ja sāp mugura?

Ja Jums ir muguras sāpes, varat veikt dažādus vingrinājumus muguras stiprināšanai. Lai iegūtu šaurāku, specializētāku ietekmi uz konkrētu zonu, kur jūtamas sāpes, jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapijas instruktoru un jāizvēlas speciāli vingrinājumi. Lai trenētu muguru kopumā, noņemtu muskuļu skavas, blokus, likvidētu iekaisuma zonas, sāļu nogulsnes un citas vielas, uzlabotu asinsriti un vielmaiņas procesus, ir pieejams diezgan plašs fizisko vingrinājumu klāsts. Gandrīz katrā sistēmā ir daudz vingrinājumu, kas ietekmē muguru, jo tā ir galvenais jutīgais un refleksogēnais lauks, kas tiek pakļauts vislielākajai slodzei un prasa rūpīgu treniņu. Turklāt uz muguras atrodas platākais muguras muskulis, kura stāvoklis nosaka mugurkaula un daudzu ķermeņa segmentu stāvokli, tostarp roku un kāju stāvokli, lordozes un kifozes smagumu.

Taču vienmēr jāpatur prātā, ka labāk nav amatierisma. Ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu, kurš var sniegt profesionālu padomu un ieteikt, kādus vingrinājumus veikt, ja sāp mugura. Sākumā ir vērts konsultēties ar ortopēdu vai ķirurgu, kurš veiks diagnozi un noteiks muguras sāpju cēloni. Dažos gadījumos fiziskās aktivitātes var būt kontrindicētas. Dažreiz vispirms ir nepieciešama iepriekšēja ārstēšana, un tikai pēc tam var veikt vingrinājumus. Tad ārsts ieteiks, pie kā labāk konsultēties. Ja agrāk tradicionāli tika izmantota tikai fizikālā terapija, mūsdienās muguras sāpju ārstēšanai var izmantot ļoti dažādas metodes un sistēmas.

Joga un jogas terapija, ciguns, tai či, ķīniešu veselības prakses, ritmiskā vingrošana, aerobika, ūdens aerobika, kalanētika, veidošana, fitness, kik-aerobika, stepa aerobika, Pilates un daudzas citas sistēmas ir sevi pierādījušas diezgan labi.

Vari izmēģināt tādus vingrinājumus kā noliekšanās uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, pietupienus, planku, lēcienus, izklupienus ar vienu kāju uz priekšu, griešanas vingrinājumus. Labi der arī tilts, velosipēds, salto un atspiešanās no grīdas.

Vingrinājumi akūtām muguras sāpēm

Akūtu muguras sāpju gadījumā nav ieteicams veikt asus vingrinājumus, kustības. Visiem vingrinājumiem jābūt lēniem, vienmērīgiem, tiem jābūt vērstiem uz relaksāciju, sasprindzinājuma mazināšanu, jostasvietas un citu nodaļu atslogošanu. Īpaši labi sevi pierādījuši elpošanas vingrinājumi, kas ļauj atjaunot vielmaiņas procesus organismā, arī mugurā. Elpošana veicina relaksāciju, mazina spazmas un novērš iekaisuma procesu. Turklāt tā aktivizē imūnsistēmu, kas ievērojami palielina organisma kopējo pretestību un izturību. Attiecīgi iekaisums tiek daudz ātrāk izvadīts, notiek atveseļošanās un sāpes mazinās. Kamēr akūtas sāpes nav mazinātas, nav ieteicams darīt neko citu kā vien elpošanas vingrinājumus, jo jūs varat tikai pasliktināt situāciju un pastiprināt sāpes un iekaisumu. Turklāt var palielināties audu pietūkums un hiperēmija, kā rezultātā var rasties papildu nervu iesprūšana.

Vislabākie ir izrādījušies elpošanas vingrinājumi no hatha jogas sistēmas (pranajamas). Šī ir vissenākā sistēma, kas ir pārbaudīta laikā un praksē un pie mums atnākusi no senās Indijas. Apskatīsim pamata vingrinājumus (pranajama).

Pirmais vingrinājums, kas jāapgūst akūtu muguras sāpju gadījumā, ir pilna jogiskā elpošana. Tā ir pareizas elpošanas pamats. Kā likums, ikdienā mēs esam pieraduši elpot nepareizi. Mēs neveicam pilnīgu ieelpu, līdzīgi mēs neveicam pilnīgu izelpu. Tā rezultātā organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa, plaušās paliek diezgan daudz ogļskābās gāzes, ko mēs nekad pilnībā neizelpojam. Elpošanas muskuļi ir nepietiekami attīstīti. Tā rezultātā cieš viss organisms, muskuļiem trūkst skābekļa. Līdz ar to - spazmas, sāpes, iekaisuma procesi.

Pirms pilnīgas jogiskās elpošanas uzsākšanas jāapsēžas taisni, jāiztaisno mugura un jāatslābinās. Pozai jābūt ar sakrustotām kājām un taisnu muguru, bet pēc iespējas ērtākai un atslābinātākai. Ja ir grūti kontrolēt muguras stāvokli, labāk sākt ar apsēšanos, atspiežot muguru pret sienu. Rokas jānoliek uz ceļiem. Centieties aizsegt acis, atpūsties, atslēgties no visām problēmām, izslēgt domas.

Lēnām ieelpojiet ar vēderu, cenšoties to pēc iespējas vairāk noapaļot, izpūtiet to uz priekšu. Kontrolējiet, kā vēders lēnām piepildās ar gaisu. Kad jūtat, ka kuņģis ir pilns, sāciet pildīt krūtis. Centieties to pēc iespējas vairāk izplest.

Mēs sākam aizpildīt atslēgas kaula apvidu. Tātad, mēģiniet pēc iespējas paplašināt atslēgas kaula apvidu, attālinot plecus un atslēgas kaulus. Sajūtiet, kā gaiss ieplūst atslēgas kaula apvidū. Sajūtiet, ka jūsu vēders, krūšu kauls, bronhi, traheja un atslēgas kaula apvidus ir pilnībā piepildīti ar gaisu.

Tagad veiciet izelpu tādā pašā secībā. Vispirms izlaidiet gaisu no vēdera dobuma (vēdera, diafragmas muskuļiem). Vienmērīgi piespiediet vēderu pie mugurkaula, izspiežot no tā visu gaisu. Pēc tam izelpojiet pēc iespējas dziļāk, bet lēni un vienmērīgi.

Pēc tam izelpojiet ar atslēgas kaula zonu. Tas ir viens pilnīgs elpošanas cikls. No 3-4 elpošanas cikliem vienā sesijā vajadzētu sasniegt 15-20 ciklus. Maksimālo efektu var sasniegt, veicot to 20-30 minūtes bez pārtraukuma.

Pēc tam, cik vien iespējams, saglabājot relaksācijas stāvokli, ieteicams statisku un dinamisku pranajamu komplekts. Apskatīsim pamata statiskās elpošanas vingrinājumus akūtu muguras sāpju gadījumā.

1. "Varenais ozols."

Stāviet taisni. Salieciet pēdas, pirkstus un pirkstus kopā. Iztaisnojiet ķermeni pēc iespējas taisnāk. Turiet rokas stingri gar augšstilbiem, nolaistas uz leju. Aizveriet acis, atpūtieties, koncentrējieties uz savām sajūtām. Pārliecinieties, vai pēdas ir savienotas un paliek taisnas.

Sāciet lēnām grīļoties. Kustieties lēnām, vienmērīgi. Iztēlojieties, ka esat stiprs, varens koks, kas sakņojas dziļi zemē, stāv stingri un pārliecināti. Izelpojot no muguras, sāpes pazūd līdz ar izelpu, iegrimstot dziļi zemē. Koks aug vēl dziļāk, iesakņojoties zemē. Ieelpojot, silta, viegla enerģija piepilda jūsu ķermeni, paceļas augšup caur koka saknēm, nonāk jūsu mugurā.

2. "Spararats."

Stāviet taisni, salieciet pēdas, ceļus, gurnus un augšstilbus kopā. Rokas turiet plakaniski un nolaistas gar augšstilbiem.

Ieelpojot, pēc iespējas ciešāk savelciet dūres.

Iztēlojieties, ka visas muguras sāpes ir sakrājušās vienā punktā. Tagad, kad tās sajūtat, nolieciet rokas sev priekšā, atlaižiet dūres (izelpojiet). Vienlaikus iedomājieties, ka visas muguras sāpes ir pazudušas.

3. "Kha plūsma".

Mugura ir pēc iespējas atslābināta, iztaisnota. Elpojiet mierīgi, vienmērīgi un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Sajūtiet savas sāpes un mēģiniet tās garīgi apkopot vienā punktā. Dziļi ieelpojiet. Pēc tam aizturiet elpu. Kavējuma laikā pagrieziet galvu puslokā, mēģiniet pēc iespējas vairāk pievilkt kaklu. Lēnām pārvietojiet galvu no viena pleca uz otru. Vienlaikus iedomājieties, kā sāpes ir koncentrētas vienā punktā. Kad kavējums beidzas, strauji izelpojiet, vienlaikus radot asu skaņu "Kha". Iedomājieties, ka ar šo skaņu visas sāpes izplūst kā melna, netīra straume.

4. "Harmoška".

Stāvot, novietojiet rokas zem padusēm. Iztēlojieties, ka jūs atbalstāt ribas ar rokām. Ieelpojiet daudz gaisa. Iztēlojieties, kā tas aizpilda visu telpu, izplatās pa to un izspiež visas sāpes no ķermeņa. Sāciet izelpot gaisu nelielās porcijās. Vienlaikus vizualizējiet, kā sāpes jūs pamet. Spiediet ribas (veiciet mazus, atsperīgus spiedienus, "akordeonu").

5. Pranajama "Plaušu atmodināšana"

Ieelpojiet. Iztēlojieties: gaiss izplatās pa plaušām, pa visu ķermeni, iekļūst mugurā. Līdz ar to sāpes kļūst arvien mazākas. Skaitot līdz 2, veiciet aizturi, mēģiniet pēc iespējas vairāk masēt plaušas atpakaļ, piesitot. Mēs veicam asu izelpu, ar kuru visas sāpes izzūd. Atkārtojiet.

6. Pranajamas "saspiest"

Aizturiet elpu, atspiedieties no sienas, cik vien varat. Tiklīdz gaisa vairs nepietiek, veiciet asu izelpu, iedomājieties, kā sāpes pamet muguru.

7. Pranajama "Atspiešanās no grīdas"

Veiciet vingrinājumu līdzīgi kā iepriekšējo, veicot atspiešanās no grīdas. Apgulieties uz grīdas, ieklausieties savās sajūtās. Centieties dažas reizes mierīgi ieelpot, sajūtiet, kā tīrs, silts gaiss jūs piepilda, iekļūst mugurā, sasilda to, sāpes pāriet, muguru caurstrāvo siltums.

8. Attīroša elpa.

Tas sastāv no pēc iespējas lielāka gaisa ieelpošanas un pēc tam vairāku porciju izelpu veikšanas, gaisu izelpojot pa daļām. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk caur degunu un izelpojiet caur atvērtu muti. Vienlaikus iedomājieties, kā ar katru izelpu sāpes kļūst arvien vājākas. Atkārtojiet 2–3 reizes.

9. Mentālā "Ha-elpošana".

Dziļi ieelpojiet, tad strauji izelpojiet gaisu, metiet rokas uz priekšu un skaļi sakiet "Ha". Kopā ar skaņu "Ha" jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izelpot visu negatīvismu un sāpes.

Pabeidziet praksi ar relaksāciju, vieglu meditāciju. Centieties atpūsties pēc iespējas vairāk, sajūtiet katras ķermeņa šūnas relaksāciju, izbaudiet šo stāvokli.

Vingrinājumi muguras sāpēm mājās

Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tikai vēlme trenēties. Jums vajadzētu sākt ar vienkāršākiem, iesildošiem vingrinājumiem, lai sagatavotu ķermeni slodzei. Nodarbības centrā novietojiet intensīvākus vingrinājumus. Nodarbību pabeidziet ar stiepšanās un relaksācijas vingrinājumiem. Labi pārbaudīta ritmiskā vingrošana, dažādi deju vingrinājumi, ko var veikt mūzikas pavadījumā. Ja atpūšaties un sākat kustēties nejaušā tempā, šādas aktivitātes efekts tikai pieaugs. Spontāna motorā aktivitāte tiek plaši izmantota, piemēram, ķermeņa orientētas terapijas ietvaros. Ir saprotams, ka jebkura sāpju izpausme mūsu ķermenī ir psihosomatiska patoloģija. Tādējādi mēs ne vienmēr varam izteikt to vai citu emociju, bieži izjūtam stresu un spriedzi. Tas viss veido spriedzes kabatas, spazmas mūsu muskuļos. Pakāpeniski mūsu ķermenī veidojas stabils muskuļu karkass, un rodas sāpes. Ļaujiet sev kustēties ritmā un tempā, kādā jūsu ķermenis to vēlas, improvizējiet, un jūs gūsiet ne tikai prieku, bet arī ieguvumus veselībai. Vingrojiet vismaz 45 minūtes dienā, bez pārtraukumiem.

Pēc prakses ir obligāta relaksācija. Apgulieties, atpūtieties. Jums jācenšas pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeni. Sajūtiet, kā kājas kļūst atslābinātas, smagas. Pakāpeniski smagums pārklāj gurnus, iegurni, muguras lejasdaļu. Krūtis, visu muguru, kaklu, galvu. Centieties uzmanīgi ieklausīties savās sajūtās. Vienlaikus atlaidiet visas domas, nedomājiet ne par ko. Izbaudiet relaksāciju, klusumu un mieru. Varat ieslēgt klusu, mierīgu mūziku. Šādu vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 30 minūtes, jo tas ir minimālais laiks, kas nepieciešams, lai novērstu uzmanību no svešiem faktoriem, atslābinātu muskuļus un izslēgtu domu plūsmu.

Tajā pašā laikā garīgi iedomājieties, kā kopā ar izelpu jūs izelpojat visas sāpes, diskomfortu.

Jebkuri vingrinājumi muguras sāpēm jāveic katru dienu, vismaz mēnesi.