Vai cilvēks ar augļiem un dārzeņiem saņem pietiekami daudz vitamīnu?

Dārzeņi un augļi kā vitamīnu avots cilvēkiem ir vienkārši nepieciešami. Bet vai mēs uzņemam pietiekami daudz vitamīnu, ja ēdam tikai dārzeņus un augļus? Un kāda ir situācija veģetāriešiem, kuri ievēro šādu diētu? Uzziniet to tūlīt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kādus vitamīnus mēs uzņemam no dārzeņiem un augļiem?

Dārzeņi un augļi satur vislielāko daudzumu tikai no dažiem vitamīniem. Tie ir B vitamīni, C vitamīns divās tā formās (folskābe un askorbīnskābe) un karotīns. Cik daudz šo vitamīnu ir dārzeņos un vai tie sedz mūsu ikdienas nepieciešamību?

Glāze svaigi spiestas ābolu sulas satur 4–4,5 mg C vitamīna. Mūsu ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna ir 60 mg.

Tātad, lai segtu mūsu ikdienas vitamīnu nepieciešamību tikai ar ābolu sulu, mums dienā jāizdzer 15 glāzes šīs sulas.

Ja runājam par B vitamīniem un E, A, D vitamīniem, kas cilvēka organismam ir ļoti nepieciešami, tad šo normu no dārzeņiem un augļiem mēs vispār nevaram iegūt. Tas ir tāpēc, ka to avoti ir pilnīgi atšķirīgi.

Tie nav dārzeņi vai augļi, bet gan citi produkti: gaļa, piens, sieri, aknas, eļļas (sviests un dārzeņu), rudzu vai kviešu maize ar klijām, pilngraudu pārslas. Lai apmierinātu mūsu vajadzību pēc visu grupu vitamīniem, mums šie produkti jāēd daudz vairāk, nekā nosaka kaloriju norma.

Minimālā dienas kaloriju uzņemšana ir vidēji 2500 kcal. Lai segtu savu vitamīnu nepieciešamību ar pārtiku, dārzeņiem un augļiem, mums tas būs jāpārsniedz ne vairāk kā 2 reizes. Tad mēs pieņemsimies svarā, un vitamīni nebūs nekāds prieks.

Unikāli vitamīni no dārzeņiem un augļiem

Tomēr ne viss ir tik triviāli, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Dārzeņi un augļi satur tādas derīgo vielu kombinācijas, kas veido pilnīgi unikālus vitamīnus. Turklāt tie nav atrodami nevienā citā produktā.

Tas ir ne tikai viss C vitamīna spektrs, bet arī K vitamīns un P grupas vitamīni. Tos sauc arī par bioflavonoīdiem. Šīs vielas - bioflavonoīdi - palīdz cīnīties ar novecošanos un palielina vielmaiņas procesu aktivitāti organismā.

C vitamīns no citrusaugļiem

Tiek uzskatīts, ka citrons ir labs pret saaukstēšanos, jo tajā ir daudz C vitamīna, kas cīnās pret saaukstēšanos. Tomēr pastāv arī citas versijas, kas pierāda pretējo. Bet! Ja runājam par citronu un citiem citrusaugļiem kā C vitamīna avotu, atklājas interesanti fakti. Citrusaugļi ieņem vairāk nekā 10. vietu starp produktiem, kas bagāti ar folskābi un askorbīnskābi.

Daudz vairāk C vitamīna ir paprikā, kāpostos (brokoļos un ziedkāpostos), dažāda veida tomātos, pētersīļos, spinātos un zaļajos lapu salātos. Pat kartupeļos ir vairāk C vitamīna nekā citronos. Vai esat pārsteigti? Tieši tā!

Ja ņemam vērā faktu, ka citrusaugļos esošais C vitamīns uzglabāšanas laikā tiek iznīcināts, un jo vairāk dienu paiet, jo mazāk vitamīna paliek, tad no citrona, apelsīna vai mandarīna mēs iegūstam ļoti nelielu tā devu – vienkārši nenozīmīgu.

Tāpēc uzturā ir jāiekļauj vitamīnu komplekss ar C vitamīnu. Ja vien, protams, nelietojat miega zāles vai nomierinošus līdzekļus – tie savstarpēji atceļ viens otra iedarbību uz organismu. Piemēram, ja lietojat C vitamīna devas kopā ar miega tableti, par miegu varat aizmirst.

Kā pareizi uzņemt C vitamīnu no dārzeņiem?

Jūs neiegūsiet nekādu efektu, uzņemot C vitamīnu no kartupeļiem, ja tos ēdīsiet vārītus. Tas pats notiks ar citiem dārzeņiem. Fakts ir tāds, ka vārot (un citādi termiski apstrādājot), C vitamīns tiek iznīcināts gandrīz par 90%.

Labāk ir cept kartupeļus, bet citus dārzeņus un augļus ēst neapstrādātus, nevis pēc ilgstošas uzglabāšanas.

Piezīme smēķētājiem. Jūsu C vitamīna deficīts ir divreiz lielāks nekā nesmēķētājiem. Tāpēc, lai to atjaunotu, smēķētājam jāapēd divreiz vairāk dārzeņu un augļu, kas satur šo vitamīnu.

Izsmēķējot tikai vienu cigareti, jūsu ķermenis zaudē aptuveni 25 mg C vitamīna askorbīnskābes veidā. Un tā ir ceturtdaļa no dienas devas! 4 cigaretes – un jūsu ķermenim vairs nav dienas devas C vitamīna.

Taukos šķīstošie vitamīni

K vitamīns ir viens no svarīgākajiem taukos šķīstošajiem vitamīniem kaulu augšanai un asinsritei. Bez tā nebūs normālas kalcija metabolisma un D vitamīns tiks slikti uzsūkts. Kur es varu iegūt K vitamīnu?

Tā labākie avoti ir zaļo lapu salāti, spināti, skābenes un citi. Kā arī tomāti. Zaļie zirnīši, brokoļi. Ziemā, kad šie salāti nav pieejami, var iegādāties svaigi saldētus zaļos zirnīšus. Šī apstrādes metode ir ļoti laba vitamīnu saglabāšanai. Vismaz tā ir daudz efektīvāka nekā vārīšana.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Antioksidanti vitamīnos

Šīs vielas palīdz cīnīties pret novecošanos un nelabvēlīgu ietekmi uz vidi. Antioksidanti ir rutīns, hesperidīns, kā arī katehīns un rutīns. Kāpēc cilvēkiem ir nepieciešami antioksidanti no pārtikas?

Tie palīdz normalizēt asinsspiedienu, samazina asiņošanas iespējamību, stiprina kapilārus. No produktiem iegūtie antioksidanti labi aizsargā no alergēniem un samazina alerģisku reakciju risku.

Šo vitamīnu avoti ir ogas. Jo īpaši upenes, vīnogas un jo īpaši mellenes. Piemēram, pīlādžu ogas, kas ietilpst plaukstā, satur visu bioflavonoīdu dienas normu.

Lai uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu, centies piesātināt savu organismu ar tiem atbilstoši gadalaikam.

Izbaudiet dzīvi un rūpējieties par savu veselību ar vitamīniem.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]