Vingrinājumi grūtniecēm peldbaseinā

Lai kaut kā mazinātu diskomforta līmeni, atbrīvotu jauno māti vismaz no dažām problēmām, tagad ir izstrādātas daudzas veselības aprūpes sistēmas, tostarp vingrinājumi grūtniecēm baseinā.

Neapšaubāmi, grūtniecība ir svarīgs un priecīgs notikums. Un vienlaikus tas ir grūts periods, kad topošās māmiņas ķermenis piedzīvo vislielāko slodzi – gan psiholoģisko, gan fizisko. Bieža noguruma sajūta, miega problēmas, paaugstināta aizkaitināmība, pietūkušas kājas, sāpošas muguras sāpes – tas viss nevar neaptumšot pat vislielāko optimistu dzīvi.

Tomēr, pirms pieņemt lēmumu pieteikties peldēšanas nodarbībām, jebkura sieviete steigsies uzdot jautājumus, lai nekaitētu ne sev, ne bērnam. Vai peldēšana tiešām ir noderīga grūtniecības laikā? Vai ir kādas kontrindikācijas? Kādi vingrinājumi baseinā grūtniecēm ir visnoderīgākie? Vai publisku vietu, piemēram, baseina, apmeklēšana apdraud higiēnu? Šie jautājumi ir pilnīgi dabiski, taču aiz tiem slēptās bailes visbiežāk ir pilnīgi nepamatotas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vai peldēšana ir laba grūtniecības laikā?

Vingrinājumi grūtniecēm baseinā ir lielisks veids, kā atbrīvoties no uzkrātā stresa, mazināt slodzi uz mugurkaulu un locītavām un pat novērst audu integritātes bojājumus, kad bērns piedzimst.

Stingri sakot, tā nav gluži peldēšana, bet gan vesels dažādu vingrinājumu komplekss grūtniecēm baseinā. Ir labi zināms, ka ūdens ievērojami samazina ķermeņa svaru, pateicoties kam atgriežas zaudētā viegluma sajūta, un fiziskās aktivitātes pārstāj būt tik nogurdinošas. Turklāt ūdens procedūras ļauj uzturēt fizisko aktivitāti, un tas savukārt palīdz vieglāk pārciest dzemdības un atjaunot figūru. Šie vingrinājumi arī uzlabo sievietes vispārējo labsajūtu, aktivizē vielmaiņas procesus organismā. Tiek attīstīti muguras, vēdera un iegurņa muskuļi, normalizējas sirds un asinsvadu sistēmas darbs. Peldēšana arī palīdz trenēt elpošanu, piesātināt mātes un bērna orgānus un audus ar skābekli. Tādējādi sieviete tiek sagatavota dzemdībām.

Papildus vispārējiem stiprinošiem vingrinājumiem grūtniecēm, baseinā parasti var piedāvāt īpašu kursu, kas paredzēts sievietēm, kuras grūtniecības laikā katastrofāli pieņemas svarā. Ļoti svarīgs punkts: pieredzējis speciālists izvēlēsies pareizo slodzes līmeni, kas ļaus jums saglabāt optimālu fizisko formu un nekādā gadījumā nepārpūlēties. Starp citu, tas ir svarīgi ne tikai veicot īpašus vingrinājumus, bet arī regulāras peldēšanas laikā, jo ir acīmredzams, ka grūtniecība nav labākais laiks rekordu sasniegšanai. Kopumā peldēšana tiek uzskatīta par ideālu un drošāko fitnesa iespēju tām sievietēm, kuras pirms grūtniecības nenodarbojās ar sportu.

Jautājuma emocionālā puse ir ne mazāk svarīga kā tīri fiziskā. Šāda veida vingrinājumi nav tikai standarta vai specializēti vingrinājumi grūtniecēm. Baseinā sievietēm ir iespēja atpūsties, mainīt vidi, atpūsties, aprunāties ar speciālistu un - pats galvenais - ar citām māmiņām un kopīgi pārrunāt visu, kas viņas satrauc. Tas ir par to, vai peldēšana ir noderīga grūtniecības laikā.

Atgriežoties pie jautājuma par baseina apmeklējuma drošību šādā delikātā situācijā, jāatzīmē, ka visiem, kas pieteikušies, pirms pirmās nodarbības ir jāiesniedz sertifikāti par nopietnu slimību neesamību. Ja joprojām nevarat atbrīvoties no bailēm, ir vērts atcerēties, ka baseinu ūdens tiek rūpīgi attīrīts. Šis noteikums tiek īpaši stingri ievērots, runājot par nodarbībām grūtniecēm. Varat arī pajautāt draugiem, interesēties par iestādes, kurā plānotas nodarbības, reputāciju un, visbeidzot, pievērst uzmanību specializētiem kursiem klīnikās. Un izrādās, ka absolūtā vairumā gadījumu nav pamata uztraukties, bet ieguvumi no vingrojumiem grūtniecēm baseinā ir vienkārši milzīgi.

Kontrindikācijas peldēšanai grūtniecības laikā

Principā, ja jaunās māmiņas vispārējais stāvoklis ir labs, nav pamata atteikties no vingrojumiem grūtniecēm baseinā. Turklāt ārsti stingri iesaka šādas ūdens procedūras. Tomēr situācijā, kad apdraudēta gan sievietes, gan bērna veselība, nevar būt pārāk neuzmanīgs. Tāpēc pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar ārstu un tikai tad pieņemt galīgo lēmumu.

Tātad, kādas ir kontrindikācijas peldēšanai grūtniecības laikā?

Viens no iemesliem, kāpēc grūtniecēm jāizvairās no vingrošanas baseinā, ir spontānā aborta risks. Sievietēm, kurām ir stipri izdalījumi no maksts, diagnosticēta placentas priekšlaicība vai kurām ir nosliece uz tūsku, arī vajadzētu izvairīties no baseina apmeklēšanas.

Kā jau minēts iepriekš, baseina ūdens stāvoklis tiek ļoti rūpīgi uzraudzīts. Šķiet, kas gan tur slikts? Problēma ir tā, ka ūdens tiek attīrīts ar hloru, tāpēc jaunajām māmiņām ar alerģiju pret šo vielu baseins ar hlorētu ūdeni nav iespējams. Starp citu, pat tām sievietēm, kurām nav alerģiju, vajadzētu izvairīties no ūdens norīšanas, lai nekaitētu bērnam. Tomēr pat sievietēm ar alerģiju pret hloru nav obligāti jāatsakās no ūdens procedūrām - pietiek atrast piemērotu aizvietotāju, piemēram, baseinu ar jūras ūdeni.

Citi iemesli, kas neļauj apmeklēt baseinu grūtniecības laikā, ir vispārējs vājums, slikta dūša, sāpes fiziskās slodzes laikā, elpas trūkums, ādas pietvīkums, asins slimības, smaga toksikoze, ādas un infekcijas slimības, kā arī akūtas elpceļu slimības un hronisku slimību saasināšanās.

Ja iepriekš nav uzskaitītas kontrindikācijas peldēšanai grūtniecības laikā, tad ūdens procedūru ideja jāuztver pēc iespējas nopietni. Jo īpaši tāpēc, ka tas ir ne tikai ārkārtīgi noderīgi, bet arī jautri.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Vingrinājumu komplekts grūtniecēm baseinā

Pirmais vingrinājumu komplekts grūtniecēm baseinā tika izstrādāts pagājušā gadsimta astoņdesmitajos gados. Kopš tā laika ir parādījies ļoti daudzveidīgs vingrinājumu klāsts. Dažādos grūtniecības posmos, dažādām indikācijām tiek izmantoti dažādi vingrinājumu komplekti.

Grūtniecēm bieži ieteicams sākt peldbaseina nodarbību ar stiepšanās vingrinājumiem. Tos veic ar skatu pret baseina malu, un tos galvenokārt pārstāv dažādas gareniskās un šķērsspagaitas un pusspagaitas variācijas. Veicot šos un jebkurus citus vingrinājumus, ir svarīgi nepārspīlēt. Vingrinājumiem jāsniedz prieks un ieguvums, nevis sarežģījumi.

Baseina malā tiek veikts arī griešanas vingrinājumu komplekts - tie ir pietupieni ar pagriezieniem pa labi un pa kreisi (vienlaikus atgrūžoties no apakšas, stingri turoties pie sāniem), "velosipēds" uz muguras vai vienkārši spērieni pa ūdeni.

Relaksācijas vingrinājumi baseinā ir ne mazāk svarīgi grūtniecēm. Tie ļauj atpūsties nogurušai mugurai. Iespējams, vienkāršākais vingrinājums ir apgulties ar seju uz leju, izplest rokas un atslābināt visu ķermeni. Ir vēl viena iespēja: apgulties uz vēdera, dziļi ieelpot, aizturēt elpu un plunčāties ūdenī. Šis vingrinājums ir vēl jo patīkamāks tāpēc, ka grūtnieces gandrīz nekad nevar gulēt uz vēdera ārpus ūdens, it īpaši grūtniecības vēlīnā stadijā.

Grupu vingrinājumi grūtniecēm baseinā ir ekstremālāki, bet ne mazāk noderīgi.Viena no iespējām ir sava veida "straume", kad sievietes stāv viena pēc otras, plaši izplešot kājas un, savukārt, peld viena otrai zem kājām.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt elpas aizturēšanu, ir ārkārtīgi noderīgi. Protams, mēs runājam par niršanu. Jaunās māmiņas iemācās ilgstoši aizturēt elpu, kas viņām palīdzēs dzemdību laikā, un mazulis pakāpeniski pierod pie samazinātas skābekļa piegādes, ar ko tas saskarsies kontrakciju laikā un ejot cauri dzemdību kanālam. Labs elpošanas vingrinājumu piemērs grūtniecēm baseinā ir "augļa poza", kad sievietei jāpievelk kājas pret sevi, jāapskauj tās un, ieelpojot, kādu laiku jāpaliek zem ūdens. Arī "peldēšanas" vingrinājums ir paredzēts elpošanas trenēšanai: jāatspiežas no dibena, ar rokām jāsatver saliektās pēdas, plaši jāizpleš ceļgali, vienlaikus nolaižot galvu ūdenī, un jāaiztur elpa. Vēl viens populārs vingrinājums ir "zvaigzne": apgulieties ar seju uz leju, izplešot rokas un kājas uz sāniem, un ilgstoši palieciet šajā pozā, pēc tam piecelieties un lēnām ieelpojiet.

Kā piemēru reālai sporta programmai, pie kuras ķeras pieredzējuši speciālisti, varam minēt šādu vingrinājumu komplektu grūtniecēm baseinā:

• elpošanas vingrinājumi;
• aktīvi vingrinājumi baseina malā (kāju šūpošana pie ūdens virsmas; kāju šūpošana uz sāniem; kāju apļi uz priekšu un atpakaļ);
• stiepšanās vingrinājumi grūtniecēm baseinā;
• vingrinājumi grūtniecēm baseinā griešanai;
• vingrinājumi krūšu muskuļu nostiprināšanai;
• vingrinājumi grūtniecēm baseinā ar dēli;
• grupu vingrojumi grūtniecēm baseinā;
• vingrinājumi grūtniecēm baseinā relaksācijai.

Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka pat visefektīvākais vingrinājumu komplekss nenesīs gaidīto rezultātu, ja vingrinājumi netiks veikti regulāri. Divi vingrinājumi nedēļā ir optimālais grafiks, kas ļaus sievietei uzturēt ķermeni labā formā, uzlabot pašsajūtu un sagatavoties dzemdībām. Tomēr grafiks var atšķirties, ja to prasa veselības stāvoklis. Ūdens temperatūrai nevajadzētu būt zemākai par 29–31 grādu, lai izvairītos no hipotermijas. Pašu vingrinājumu ilgums ir 40–50 minūtes, taču, atkal, ja topošā māmiņa jūtas nogurusi, diskomforts, reibonis vai vienkārši auksti, vingrinājumi jāpārtrauc.

Vingrinājumi grūtniecēm grūtniecības sākumā

Grūtniecei noteikti ir nepieciešama aprūpe visā grūtniecības laikā, taču īpaša uzmanība viņas veselībai jāpievērš grūtniecības sākumposmā un vēlīnā stadijā. Šajos periodos gan mātei, gan mazulim aprūpe ir nepieciešama vairāk nekā jebkad agrāk, kas nozīmē, ka vingrinājumi jāizvēlas atbilstoši šim iestatījumam.

Pirmajā trimestrī (pirmajās četrpadsmit nedēļās) labāk izvairīties no pārmērīgām slodzēm. Šajā periodā apaugļotā olšūna piestiprinās pie dzemdes sienas, un spontānā aborta draudu dēļ vingrinājumiem grūtniecēm baseinā grūtniecības sākumposmā jābūt pēc iespējas vienkāršākiem un vieglākiem. Vislabākā izvēle būtu nesteidzīga peldēšana un relaksējoši vingrinājumi.

Šajā periodā ir jāsāk gatavot sievietes ķermeni dzemdībām ar īpašu piesardzību, trenēt gurnu un mugurkaula muskuļus, kuriem būs jākļūst par atbalstu ievērojami pieaugošajam svaram, un tāpēc jāuzņemas liela slodze. Nekādā gadījumā nedrīkst pārslogot presi - spontānā aborta iespējamība šajā posmā ir pārāk augsta. Taču ir pienācis laiks veikt vairākus vingrinājumus baseinā grūtniecēm, kuru mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus, kas vēlāk palīdzēs saglabāt to formu: ar spēku saspiediet sev priekšā salocītas plaukstas; tajā pašā pozīcijā pārvietojiet rokas pa kreisi, pa labi; atdariniet kraulpeldēšanas stilu, vispirms šūpojoties uz priekšu, tad atpakaļ; turiet rokas dūrēs savilktas un paceltas virs galvas 5 sekundes, pakāpeniski atslābiniet visas locītavas, izelpojot nolaižot rokas ūdenī.

Visi vingrinājumi jāveic uzmanīgi, bez steigas, pieredzējuša instruktora vadībā, kas palīdzēs uzturēt fizisko sagatavotību, nekaitējot ne mātei, ne bērnam.

Neskatoties uz visiem piesardzības pasākumiem un noteiktiem ierobežojumiem, nevajadzētu atteikties no vingrojumiem grūtniecēm baseinā pat grūtniecības sākumposmā. Pēc ārstu domām, tieši pateicoties vingrojumiem jau no pirmajām grūtniecības nedēļām, dzemdības ir vieglākas, bez plīsumiem, un iepriekšējās formas atjaunošana dzemdētājām aizņem daudz mazāk laika. Turklāt grūtniecības sākumposmā vingrojumi sniedz arī milzīgu psiholoģisku palīdzību, jo komunikācija ar citām māmiņām palīdz pārvarēt bailes un atbrīvoties no stresa.

[ 7 ]

Vingrinājumi grūtniecēm grūtniecības beigās

Otrais trimestris, pēc ārstu domām, ir drošākais periods jaunai mātei un bērnam. Piemēram, var veikt dažādus vingrinājumus grūtniecēm, kas paredzēti vēdera muskuļu stiprināšanai. Vingrinājumu intensitāte šajā periodā, kā likums, palielinās, bet pirms trešā trimestra tā atkal jāsamazina un priekšroka jādod mierīgai peldēšanai un elpošanas vingrinājumiem, kas ir ļoti svarīgi, ņemot vērā tuvojošās dzemdības.

Elpošanas vingrinājumu piemērs grūtniecēm baseinā:

• dziļi ieelpojiet virs ūdens un izelpojiet zem tā;
• ieelpojiet virs ūdens – lēnām izelpojiet ūdenī (pēdējā trimestrī izelpas ilgumam vajadzētu palielināties);
• pastiprināta, bet vienmērīga elpošana 10 sekundes - vispirms ar uzsvaru uz ieelpu, pēc tam uz izelpu;
• virspusēja, sekla elpošana.

Vingrinājumi grūtniecēm grūtniecības beigās ļauj auglim ieņemt pareizo pozīciju dzemdē.Turklāt šajā periodā ir ļoti svarīgi atslogot muskuļu un skeleta sistēmu, kurai jāiztur lielas slodzes, un, kā zināms, labākais veids to izdarīt ir peldēšana.

Protams, tāpat kā pirmā trimestra gadījumā, pastāv zināmi ierobežojumi. Tādējādi, lai izvairītos no nevēlamas dzemdes tonusa palielināšanās trešajā trimestrī, vingrinājumi jāpārtrauc, tiklīdz sievietes pulss paātrinās un parādās sāpīgas sajūtas. Jums būs jāierobežojas ar elpošanas vingrinājumiem grūtniecēm baseinā - vienīgajiem, kuriem nav kontrindikāciju nevienā grūtniecības stadijā.