Vienkārši padomi par veselīgu uzturu pusaudžiem

Pusaudži ļoti bieži ievēro diētas, cieš no šīs diētas trūkumiem... un tomēr pieņemas svarā vai, gluži pretēji, tiek ārstēti no anoreksijas. Veselīgs uzturs pusaudžiem nenozīmē atteikties no ēdieniem, ko viņi mīl. Veselīgs uzturs nozīmē justies lieliski, uzkrāt vairāk enerģijas, stabilizēt garastāvokli un būt veselam. Pusaudzis var viegli paplašināt savu ēdienu izvēles klāstu un iemācīties ievērot garšīgu, veselīgu uzturu.

[ 1 ], [ 2 ]

1. padoms: sagatavojieties panākumiem

Lai gūtu panākumus, padomājiet par veselīga uztura plānošanu un ieguvumiem, ko tas sniegs, jums ir nepieciešamas radikālas pārmaiņas. Ja jūs pieiesiet pārmaiņām pakāpeniski un atbildīgi, rezultāts - lielisks garastāvoklis un laba figūra - nāks ātrāk, nekā jūs domājat.

Vienkāršojiet savu pieeju diētai. Tā vietā, lai pastāvīgi uztrauktos par kaloriju skaitīšanu vai porciju lieluma mērīšanu, padomājiet par savu uzturu, ņemot vērā pārtikas krāsu, daudzveidību un, pats galvenais, svaigumu. Tam vajadzētu atvieglot veselīgas izvēles izdarīšanu. Koncentrējieties uz tādu ēdienu atrašanu, kas jums patīk, un vienkāršām receptēm, kurās izmantotas dažas svaigas sastāvdaļas. Jūsu uzturs pakāpeniski kļūs veselīgāks un garšīgāks.

Sāciet lēnām un pakāpeniski mainīt savus ēšanas paradumus. Mēģinājums padarīt savu uzturu veselīgu vienas nakts laikā noteikti nebūs veiksmīgs. Mainīt visu uzreiz parasti noved pie sevis maldināšanas vai jaunā diētas plāna atmešanas. Speriet nelielus soļus, piemēram, reizi dienā pievienojiet savam uzturam salātus (ar dārzeņiem, augļiem). Vai arī ēdiena gatavošanā pārejiet no sviesta uz olīveļļu. Kad jūsu mazās izmaiņas kļūs par ieradumu, varēsiet turpināt pievienot savam uzturam veselīgākus pārtikas produktus.

Katras izmaiņas pakāpeniski uzlabo jūsu garastāvokli un veselību. Atcerieties, pusaudži: jums nav jābūt perfektiem un jums nav pilnībā jāizslēdz no ēdienkartes visi iecienītākie ēdieni. Vai jums patīk būt veselam? Lai justos labi, iegūtu vairāk enerģijas un samazinātu slimību attīstības risku, uzlabotu ādas, matu un nagu stāvokli, neatļaujiet sev atgriezties pie kūkām un trekniem ātrās ēdināšanas ēdieniem. Taču jebkuras izmaiņas savā uzturā ieviesiet pakāpeniski.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Padomājiet par to, ko dzerat un ēdat

Ūdens. Tas palīdz attīrīt mūsu ķermeņa sistēmas no atkritumvielām un toksīniem, taču daudzi pusaudži ignorē šo vienkāršo līdzekli. Tāpēc izrādās, ka viņi ātri nogurst stundās tikai tāpēc, ka ir dehidrēti. Tad pusaudži cieš no enerģijas trūkuma un galvassāpēm. Viņi var arī sajaukt slāpes ar izsalkumu un uzkodām, nevis izdzert glāzi ūdens. Ļoti labs uztura speciālistu padoms: ja gribi ēst, dzer ūdeni. Ja pēc tam negribas ēst, tad tās bija slāpes. Tādā veidā tu pasargāsi sevi no liekām kalorijām.

Uzkodas. Atrodi kaut ko, ko vari uzkost. Tās varētu būt ogas, rieksti, rozīnes, žāvētas plūmes. Šie produkti (nevis kūpinātas desas un ātrās uzkodas) motivēs tevi izvēlēties veselīgu pārtiku, kas pakāpeniski kļūs par tavu ieradumu.

2. padoms: mērenība ir labas veselības atslēga

Pusaudži bieži domā par veselīgu ēšanu maksimālistiskā, “viss vai nekas” veidā, taču veselīga uztura atslēga ir mērenība. Bet kas ir mērenība? Cik lielā mērā ir ēšana ar mēru? Tas ir atkarīgs no pusaudža un viņa ēšanas paradumiem. Veselīga uztura mērķis ir izstrādāt diētu, ko var ievērot visu mūžu, ne tikai dažas nedēļas vai mēnešus vai līdz pusaudzis sasniedz savu ideālo svaru. Tāpēc mēģiniet domāt par mērenību kā līdzsvara izteiksmi. Lai gan dažas diētas piedāvā tikai vienu pārtikas produktu (monodiētas), pusaudžiem ir jāuztur ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars.

Lielākajai daļai pusaudžu mērenība un līdzsvars ēšanā nozīmē ēst mazāk, nekā viņi ēd pašlaik. Praksē tas nozīmē, ka pusaudži ēd daudz mazāk neveselīgo lietu (nerafinēta cukura, piesātināto tauku). Taču viņi ēd arī mazāk veselīgo lietu (piemēram, svaigu augļu un dārzeņu). Taču tas nenozīmē, ka jāizslēdz visi iecienītākie ēdieni. Piemēram, saldējuma ēšana brokastīs reizi nedēļā tiek uzskatīta par mērenību, ja vien to neēdat arī pusdienās un vakariņās, un pēc tam to nenoskalojat ar veselu kasti virtuļu un picu ar desu. Ja jūsu pusaudzis kādu dienu apēd šokolādes tāfelīti, šīs 100 kalorijas vienkārši jāatņem no vakariņām. Ja esat paēdis vakariņas un joprojām esat izsalcis, vienkārši paķeriet papildu porciju svaigu dārzeņu.

Centieties nedomāt par noteiktiem pārtikas produktiem kā par pilnīgi nepieņemamiem. Ja jūs aizliedzat noteiktus pārtikas produktus vai pārtikas produktu grupas un pēc tam atkārtosiet to lietošanu, jūs jutīsieties vājš un vainīgs par visiem nāves grēkiem. Ja jums ir kāre pēc saldumiem, sāļiem ēdieniem vai citiem neveselīgiem ēdieniem, sāciet ar porciju lieluma samazināšanu un šo ēdienu neēšanu tik bieži. Vēlāk jūs atklāsiet, ka kāre ir mazinājusies.

Ēdiet mazākas porcijas. Porciju lielums pēdējos gados visā pasaulē ir palielinājies, īpaši restorānos. Kad jūsu pusaudzis ietur maltīti ārpus mājas, nav nepieciešams pasūtīt gigantiskas porcijas. Mājās ir vieglāk izmantot mazākus šķīvjus un pielāgot to izmērus. Ja neesat paēdis, mēģiniet pievienot vairāk zaļo lapu salātu, dārzeņu vai svaigu augļu. Vizuālie attēli palīdzēs jums saprast normālas porcijas. Gaļas, zivs vai vistas porcijai, ko apēd jūsu pusaudzis, jābūt kāršu kavas lielumā, maizes šķēlei - kompaktdiska lielumā, bet kartupeļu biezenim, rīsiem vai griķiem - standarta spuldzes lielumā.

[ 7 ], [ 8 ]

3. padoms. Svarīgi ir ne tikai tas, ko pusaudzis ēd, bet arī tas, kā viņš ēd.

Veselīgs uzturs ir kas vairāk nekā tikai ēdiens uz šķīvja, tā ir arī pusaudža domāšana par ēdienu. Ēdiens nav tikai kaut kas tāds, ko pusaudzis uzņem starp stundām, tā ir ēšanas kultūra.

Ēdiet kopā ar citiem, kad vien iespējams. Ēšanai kopā ar citiem pusaudžiem, vecākiem un viesiem ir daudz sociālu un emocionālu ieguvumu, un tā palīdz veidot veselīgus ēšanas paradumus. Ēšana pie televizora vai datora bieži noved pie neapdomīgas pārēšanās.

Veltiet laiku, lai rūpīgi sakošļātu ēdienu un izbaudītu to. Košļājiet ēdienu lēnām, izbaudot katru kumosu. Pusaudži mēdz steigties, pat neatrodot laiku tā pagaršot. Tas ir nepareizi – lēna košļāšana palīdzēs jums apēst daudz mazāk.

Ieklausieties savā ķermenī. Pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis, vai izdzeriet glāzi ūdens, lai redzētu, vai neesat izslāpis vai izsalcis. Jums jāpārtrauc ēst, pirms jūtaties paēdis. Sāta sajūta rodas 20 minūtes pēc tam, kad pusaudzis sāk ēst, tāpēc tas jādara lēnām.

Ieturiet pilnas brokastis un pēc tam dienas laikā ēdiet mazākas maltītes. Veselīgas brokastis var paātrināt vielmaiņu, un tad pietiks ar pāris vieglām uzkodām visas dienas garumā (standarta trīs lielo maltīšu vietā). Tas ļaus jūsu pusaudzim saglabāt un palielināt enerģiju un uzlabot vielmaiņu.

Neēdiet naktī. Centieties ēst brokastis un pusdienas dienas laikā reizi nedēļā, pēc tam nākamajā rītā nogaidot 14–16 stundas pirms brokastīm. Jaunākie pētījumi liecina, ka šī vienkāršā diēta regulē pusaudža uzturu, bet tikai tad, kad viņš ir visaktīvākais. Šis gavēnis var dot jūsu gremošanas sistēmai ilgu pārtraukumu un palīdzēt regulēt svaru. Pēc vakariņām vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu tauku un kaloriju saturu.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

4. padoms: iekļaujiet savā uzturā krāsainus augļus un dārzeņus

Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats. Īpaši, ja runa ir par pusaudzi, kurš strauji aug un attīstās, kā arī patērē daudz enerģijas. Dārzeņi un augļi ir ar zemu kaloriju daudzumu un bagāti ar uzturvielām, tie ir piesātināti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Centieties ēst krāsainus augļus un dārzeņus katru dienu un katrā ēdienreizē, jo lielāka dažādība, jo labāk. Krāsainos augļos un dārzeņos ir lielāka vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrācija nekā baltos. Ir ļoti labi, ja pusaudzis dienā apēd apmēram 5 dažādus dārzeņus vai augļus.

Zaļumi. Tās var būt spilgti zaļas vai tumši zaļas salātu lapas. Kāposti, burkāni, bietes, brokoļi ir tikai dažas no dārzeņu iespējām, kas ir bagāti ar kalciju, magniju, dzelzi, kāliju, cinku un A, C, E un K vitamīniem.

Saldie dārzeņi. Saldie dārzeņi, piemēram, kukurūza, burkāni un bietes, ļaus pusaudzim apmierināt vēlmi apēst kaut ko saldu, lai netiktu klāt kūkām un mazinātu tieksmi pēc kalorijām bagātiem miltu saldumiem.

Augļi. Augļi ir ļoti garšīgi. Tie ir patīkami ēdami, tāpēc pusaudzim nebūs grūti iekļaut augļus savā uzturā. Tie ātri papildinās organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Ogas samazina vēža risku, āboli nodrošina šķiedrvielas labākai peristaltikai, apelsīni un mango ir bagāti ar C vitamīnu.

Ir svarīgi uzņemt vitamīnus no pārtikas, nevis no farmaceitiskajām zālēm.

Antioksidanti un citas uzturvielas augļos un dārzeņos pasargās no daudzām slimībām un stiprinās imunitāti. Mūsdienās reklāmās tiek piedāvāti daudzi farmaceitiskie produkti ar vitamīniem un minerālvielām, taču pētījumi liecina, ka tas nav viens un tas pats.

Uztura bagātinātāju lietošana katru dienu rada pavisam citu efektu nekā pareiza ēšana. Tas ir tāpēc, ka dārzeņi un augļi satur labi sabalansētu vitamīnu kompleksu, ko organisms arī viegli uzsūc. Pusaudža organisms var neuzsūkt vai neuzkrāt farmaceitiskos uztura bagātinātājus.

5. padoms: Ēdiet vairāk veselīgu ogļhidrātu un pilngraudu produktu

Ogļhidrāti no dārzeņiem un augļiem, nevis no miltiem, un pilngraudu produkti ir ilgstošas enerģijas avots pusaudžiem. Papildus tam, ka pilngraudu produkti ir garšīgi un sātīgi, tie ir bagāti ar fitoķīmiskām vielām un antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt pusaudžus no koronārās sirds slimības, dažiem vēža veidiem un diabēta. Pētījumi liecina, ka bērniem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir veselīgākas sirdis.

[ 13 ], [ 14 ]

Kā ātri atšķirt veselīgus un neveselīgus ogļhidrātus?

Veselīgie ogļhidrāti (pazīstami kā labie ogļhidrāti) ietver pilngraudu produktus, pupiņas, augļus un dārzeņus. Veselīgie ogļhidrāti tiek sagremoti lēni, palīdzot pusaudzim ilgāk justies paēdušam un uzturēt normālu glikozes un insulīna līmeni asinīs.

Neveselīgi ogļhidrāti (jeb sliktie ogļhidrāti) ir tādi pārtikas produkti kā baltie milti, cukurs un balti pulēti rīsi, kuriem ir atņemtas visas uzturvielas. Neveselīgie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs jauna pusaudža organismā.

Padomi veselīgu ogļhidrātu izvēlei

Iekļaujiet savā veselīgajā uzturā pilngraudu produktus, tostarp kviešus, brūnos rīsus, prosu un miežus. Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, lai atrastu tos, kas jums vislabāk garšo.

Kā pirmo soli pārejā uz pilngraudu produktiem mēģiniet ēst dažādus graudus. Ja sākumā nešķiet pievilcīgi brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni, sāciet ar vienu un nākamajā dienā izmēģiniet citu.

Izvairieties no rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes, lētiem makaroniem un brokastu pārslām.

6. padoms: izbaudiet veselīgos taukus un izvairieties no neveselīgajiem taukiem

Liela kļūda, ko pusaudži pieļauj, ir izvairīties no visiem trekniem ēdieniem. Bērni domā, ka no tiem pieņemas svarā. Bet tā nav. Patiesībā veselīgie tauki ir svarīgi smadzeņu, sirds un šūnu, kā arī matu, ādas un nagu barošanai. Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, ir īpaši svarīgi un var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabot garastāvokli un palīdzēt koncentrēties. Jūras zivis un jūras veltes ir bagātākie veselīgo tauku avoti.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Ko pievienot veselīgam uzturam?

Mononepiesātinātie tauki ir atrodami augu eļļās, piemēram, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā, olīveļļā, kā arī avokado, riekstos (piemēram, mandelē, lazdu riekstos) un sēklās (piemēram, ķirbju, sezama sēklās).

Polinepiesātinātie tauki, tostarp Omega-3 un Omega-6, ir taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, anšovi, sardīnes. Citi polinepiesātināto tauku avoti ir saulespuķu, kukurūzas, sojas pupiņu, linsēklu eļļa un valrieksti.

Izslēdziet šo no sava uztura

Piesātinātie tauki, galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes, tostarp sarkanās gaļas un pilnpiena produktiem.

Transtauki, kas atrodami šokolādes izstrādājumos, margarīnā, krekeros, konfektēs, cepumos, ceptos pīrāgos, maizes izstrādājumos un citos pārstrādātos pārtikas produktos ar daļēji hidrogenētām augu eļļām.

7. padoms: neizvairieties no olbaltumvielām

Olbaltumvielas pusaudžiem dod enerģiju, daudz enerģijas. Pārtikā esošās olbaltumvielas ir sadalītas 20 aminoskābēs, kas organismam nepieciešamas augšanai, un enerģijai, kas nepieciešama šūnu, audu un orgānu uzturēšanai. Olbaltumvielu trūkums pusaudža uzturā var palēnināt viņa augšanu, samazināt muskuļu masu, imunitāti, vājināt sirds un elpošanas sistēmu. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas bērniem, kuru organisms aug un mainās katru dienu.

[ 20 ], [ 21 ]

Šeit ir daži padomi, kā iekļaut olbaltumvielas veselīgā pusaudžu uzturā.

Izmēģiniet dažādus olbaltumvielu veidus. Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis vai nē, dažādu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, riekstu, sēklu, zirņu un sojas produktu, izmēģināšana pavērs jaunas veselīga uztura iespējas.

Pupiņas: Melnās pupiņas, baltās pupiņas un lēcas ir labas iespējas.

Rieksti. Mandeles, valrieksti, pistācijas un lazdu rieksti.

Sojas produkti: Lai mainītu tempu, izmēģiniet tofu, sojas pienu un veģetārās sviestmaizes.

Izvairieties no sāļiem vai saldiem riekstiem un pupiņām lielos daudzumos.

Samaziniet olbaltumvielu uzņemšanu. Daudzi pusaudži ēd pārāk daudz olbaltumvielu, domājot, ka tas palielinās viņu muskuļu masu. Centieties ēst mazāk olbaltumvielu. Koncentrējieties uz vienādām olbaltumvielu, pilngraudu un dārzeņu porcijām.

Koncentrējieties uz kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem, piemēram, svaigām zivīm, vistas vai tītara gaļu, olām, pupiņām vai riekstiem.

8. padoms: noteikti pievienojiet savam uzturam kalciju, lai stiprinātu kaulus.

Kalcijs ir viena no svarīgākajām mikroelementvielām, kas pusaudža organismam nepieciešama, lai saglabātu stipru un veselīgu stāvokli. Kalcijs ir svarīgs mikroelements pusaudža kaulu veselībai, kā arī zobu un nagu veselībai.

Pusaudžiem nepieciešama arī ikdienas magnija deva, kā arī D un K vitamīni, kas ir vielas, kas palīdz kalcijam veikt savu darbu.

Ieteicamā kalcija deva pusaudzim ir 1000 mg dienā. Ja pusaudzis ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz šo vitamīnu un minerālvielu, viņam jālieto D vitamīns un kalcijs.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Labi kalcija avoti ir:

Piena produkti. Piena produkti ir bagāti ar kalciju tādā veidā, kas organismā viegli sagremojams un uzsūcas. Kalcija avoti ir piens, jogurts un siers.

Dārzeņi un zaļumi. Daudzi dārzeņi, īpaši lapu salāti, ir bagātīgs kalcija avots. Pusaudzim nepieciešami rāceņi, sinepes, zaļie pētersīļi un dilles, kāposti, salāti, selerijas, brokoļi, fenhelis, lapu kāposti, ķirbji, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes.

Pupas: Šis ir vēl viens bagātīgs kalcija avots, melnās pupiņas, baltās pupiņas, zirņi ir ļoti labi šajā kvalitātē.

9. padoms: pusaudža uzturā jāierobežo cukura un sāls daudzums

Ja esat ceļā uz panākumiem un savā uzturā iekļaujat olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, ir daži pārtikas produkti, kas var traucēt veselīgam uzturam. Tie ir cukurs un sāls. Sāls aiztur šķidrumu organismā, veicinot toksīnu uzkrāšanos un aptaukošanos. Cukurs nodrošina daudz papildu kaloriju, kas arī veicina pārmērīgu aptaukošanos pusaudžiem.

Cukurs

Cukurs pusaudžiem izraisa enerģijas svārstības un var izraisīt svara problēmas. Diemžēl pusaudžu iecienīto saldumu, kūku un desertu samazināšana ir tikai daļa no risinājuma. Ir ārkārtīgi grūti kontrolēt pusaudža dienā patērētā cukura daudzumu. Liels cukura daudzums var būt paslēpts tādos pārtikas produktos kā maize, konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērces, margarīns, ātri pagatavojamie kartupeļu biezeni, saldētas vakariņas, ātrās ēdināšanas ēdieni, sojas mērce un kečups. Šeit ir daži padomi, kā samazināt cukura daudzumu pusaudža uzturā, kas nāks par labu jūsu organismam.

Izvairieties no saldinātiem dzērieniem. Vienā kolas pudelē ir aptuveni 10 tējkarotes cukura. Tas ir vairāk nekā ieteicamā dienas deva! Ja jūtat slāpes, dzeriet negāzētu ūdeni ar citronu vai augļu sulu.

Ēdiet pārtikas produktus, kas satur dabīgu glikozi. Tie ir augļi, paprika un dabīgs zemesriekstu sviests. Šie pārtikas produkti palīdzēs apmierināt jūsu kāri pēc saldumiem.

Sāls

Lielākā daļa pusaudžu patērē pārāk daudz sāls. Pārāk daudz sāls var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un citas veselības problēmas pusaudžiem. Centieties ierobežot sāls uzņemšanu līdz 1500 līdz 2300 mg dienā, kas ir līdzvērtīgi vienai tējkarotei sāls.

Izvairieties no pārstrādātiem vai iepakotiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konservētas zupas vai saldētas vakariņas, satur slēptu sāli, kas ievērojami pārsniedz ieteicamo dienas devu.

Esiet uzmanīgi, izvēloties pārtiku ārpus mājas. Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas vietu ir pārpildītas ar nātriju.

Izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus konservētu dārzeņu vietā, kas ir pilni ar sāli.

Samaziniet sāļo uzkodu, piemēram, kartupeļu čipsu, riekstu un sāļo cepumu, patēriņu.

Centieties pakāpeniski samazināt sāls daudzumu uzturā, lai garšas kārpiņām būtu laiks pierast pie jaunās diētas.

Veselīgs uzturs pusaudžiem ir liels darbs, ko pusaudzis var paveikt ar aktīvu vecāku palīdzību. Taču rezultāts jūs iepriecinās – laba figūra, veselīga āda un spīdīgi mati, kā arī enerģijas rezerve.