Kāds ir pareizais veids, kā barot skolēnu?

Skolēna akadēmiskie panākumi lielā mērā ir atkarīgi no tā, ko bērns ēd. Taču daudzi vecāki ir pārāk aizņemti, lai nodrošinātu savam bērnam sabalansētu un barojošu uzturu. Viņi vai nu nepietiekami baro bērnu, dodot viņam vai viņai tikai dārzeņus un augļus, vai arī pārbaro, cenšoties dēla vai meitas šķīvī ievietot vairāk gaļas. Kā pareizi barot skolēnu?

[ 1 ]

Skolēnu uztura kļūdas

Bērnam augot, viņa mācību slodze palielinās. Augošam organismam ir nepieciešams vairāk pārtikas un vairāk sāta, bet laika nav. Tāpēc bērni pērk ēdienu reklamētos ātrās ēdināšanas restorānos. Tas viņus padara resnus, asinīs uzkrājas holesterīns, un tauki uzkrājas zem ādas.

Pastāv vēl viena galējība: skolnieces, uztraukušās par savu ne pārāk ideālo figūru (un kā gan tā var būt ideāla, meitenes vēl tikai attīstās), ir apsēstas ar domu par svara zaudēšanu. Tāpēc viņas, cik vien iespējams, samazina savu uzturu, dzīvojot no diētas uz diētu. Rezultātā rodas nepareiza attīstība, barības vielu trūkums, bālums, letarģija un apātija. Lai tas nenotiktu, vecākiem skaidri jāzina, ar ko un kā barot skolnieku, un noteikti jāpaskaidro tas saviem bērniem.

Skolēnu kaloriju vajadzības

Lai pareizi sastādītu skolēna uzturu, jāņem vērā vairākas svarīgas lietas:

• Kaloriju skaits dienā
• Kādi ēdieni satur cik kaloriju
• Bērna svars un augums
• Bērna tieksme pēc ēdiena
• Skolēnu tendence uz alerģijām

Kaloriju tabula skolēniem

Vecums	Kalorijas dienā	Olbaltumvielu daudzums dienā - g	Tauki dienā - g	Ogļhidrāti dienā - g
6 gadi	līdz 2000	līdz 75	līdz 49	līdz 280
7–10 gadi	līdz 2300	līdz 87	līdz 52	līdz 322
11–13 gadi (zēni)	2400–2700	līdz 102	līdz 61	līdz 378
11–13 gadi (meitenes)	2300–2500	līdz 94	līdz 56	līdz 350
14–17 gadi (zēni)	2800–3000	līdz 113	līdz 68	līdz 420
14–17 gadi (meitenes)	2400–2600	līdz 98	līdz 58	līdz 384

Olbaltumvielas skolēna uzturā

Augoša bērna uzturā, kurš vienlaikus velta daudz laika un pūļu mācībām, jāiekļauj olbaltumvielas. Ja olbaltumvielas tiek patērētas kopā ar taukiem, šie ēdieni ilgāk paliek kuņģī un tiem nepieciešams vairāk laika sagremošanai. Tas nozīmē, ka skolēns ilgāk saglabās sāta sajūtu.

Starp šādiem produktiem, kas satur gan olbaltumvielas, gan taukus, pirmām kārtām ir gaļa. Taču ir nianse: gaļa jāēd dienas pirmajā pusē, nevis vakarā. Lieta ir tāda, ka gaļas produkti satur slāpekļa savienojumus, kas var uzbudināt centrālo nervu sistēmu. Ja vakariņās ēdīsiet gaļu, bērns ilgi nevarēs aizmigt, viņa miegs būs pilns ar murgiem, un kāpēc tas vispār vajadzīgs? Ir vērts uzzināt, ka gaļas ēdienos ietilpst visu veidu gaļa, ieskaitot diētisko, sākot no trušiem vai mājputniem. Skolēna vakariņām ideālā gadījumā vajadzētu sastāvēt no augu un piena vai augu piena ēdieniem. Gluži pretēji, tiem piemīt īpašība nomierināt bērna nervu sistēmu, kas dienas laikā ir satraukta. Ne velti ārsti jau kopš seniem laikiem iesaka: "Ja vēlaties nomierināties, izdzeriet glāzi piena."

Augu un piena produkti jāatstāj vakaram arī tāpēc, ka tie sagremojas ātrāk, daudz ātrāk nekā gaļa. Tas ir, izvairoties no gaļas naktī, jūs pasargājat bērna gremošanas sistēmu, kas naktī atpūtīsies. Un, pildīta ar gaļas ēdieniem, tā nezinātu pārtraukumu visu nakti, jo gaļa var tikt sagremota no 5-7 līdz 10 stundām, atkarībā no tā, kā tā ir pagatavota.

Olas ir unikāls produkts, kas pagatavojas ļoti ātri. Tikai 5–7 minūtes – un jums ir vārīta ola, garda un barojoša. Pievienojiet tai salātus – un jūsu iecienītākā skolnieka brokastis ir gatavas. Olu skaits bērnam ir jāaprēķina pareizi. Viņam nevajadzētu apēst vairāk par 5 olām nedēļā, tāpēc nevajadzētu ar tām pārspīlēt, lai neradītu alerģiju un nepārslogotu mazo organismu ar holesterīnu. Ja bērns ļoti mīl olas, bet tās slikti sagremo, varat izmantot tikai baltumu un iemest dzeltenumu cepšanā.

Lai bērnam skolā būtu ātra un garda uzkoda, varat iedot riekstu kauliņus (barojoši un ļoti labi smadzeņu darbībai). Lielisks olbaltumvielu avots! Papildināti ar žāvētiem augļiem, rieksti arī stiprina imunitāti.

Gaļas un zivju bonusi

Gaļa ir ne tikai garšīgs, bet arī veselīgs produkts. Tā satur daudz dzelzs, kas nepieciešams asinsrades procesiem. Nav noslēpums, ka daudziem skolēniem tiek diagnosticēta anēmija un dzelzs deficīts asinīs. To var novērst, ja savā uzturā iekļaujat gaļu un griķus. Dzelzs ir atrodams arī dārzeņos un augļos, bet, uzņemts no gaļas, tas uzsūcas daudz vieglāk.

Zivis ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Bērna organisms tās ļoti labi sadala un uzsūcas, daudz labāk nekā gaļas olbaltumvielas. Zivju olbaltumvielām ir unikāla struktūra: tās nesatur saistaudu šķiedras - elastīnu, kas aizkavē uzsūkšanos. Turklāt zivis satur daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz cīnīties ar ienaidnieka aģentiem no apkārtējās vides, jo īpaši baktērijām un vīrusiem, kas izraisa slimības. Metionīns zivīs palīdz absorbēt olbaltumvielas, un tas arī veicina labāku tauku uzsūkšanos, nevis to uzkrāšanos.

Tiesa, arī zivis jāizvēlas rūpīgi. Ceptas, vārītas vai tvaicētas zivis ir ļoti labas. Tās ir viegli sagremojamas. Taču zivis, kas ir kūpinātas, žāvētas vai konservētas, ienes skolēna organismā kaitīgo urīnskābi, kas izraisa nierakmeņus un žultsakmeņus, kā arī locītavu iekaisumu. Arī nātrijam šādās zivīs ir destruktīva iedarbība: tas aiztur šķidrumu organismā un palielina hipertensijas risku.

Jūras zivis satur daudz joda, kas ir nepieciešams bērnu vairogdziedzera attīstībai un visas endokrīnās sistēmas pareizai darbībai. Jods arī paaugstina skolēna intelektuālās attīstības līmeni un palīdz atbrīvoties no ar goiteru saistītām slimībām.

Jūras aļģes kā jūras dāvana ir ļoti labas arī papildus gaļai un zivīm (labāk zivīm). Tās var pievienot žāvētas putrām un salātiem - tas ir lielisks joda avots. Tiesa, šie produkti tad nav sālīti - kāposti aizstāj sāli.

Ļoti noderīgs padoms mammām, kurām patīk gatavot: lai iznīcinātu zivju smaržu, kas ne visiem patīk, cepot ar tās aromātiem visā dzīvoklī, cepšanas pannai jāpievieno dažas neapstrādāta kartupeļa šķēles.

Vai piens ir nepieciešams skolēna uzturā?

Skolēna ēdienkartē jābūt vismaz 60% olbaltumvielu pārtikai – tā ir organisma šūnu, īpaši nervu šūnu, būvmateriāls. Piena olbaltumvielas ir ļoti labi uzsūcamas, tāpēc, ja bērnam nav laktozes nepanesības, viņš var izdzert vismaz vienu glāzi piena dienā. Šo daudzumu var palielināt līdz litram, ja bērnam garšo piena produkti.

Pienu nevar aizstāt ne ar ko – tas ir tik unikāls produkts. Taču jāņem vērā, ka tirgū pirktā govs pienā un lielveikalā nopērkamajā pienā ir atšķirīgs kaloriju daudzums. Starpība var būt divreiz lielāka par normu, jo govs pienā ir vairāk tauku. Jāņem vērā arī tas, ka kaloriju ziņā 12 grami sausā piena ir 100 grami šķidrā piena vai 25 grami iebiezinātā piena. Ļoti labi, ja bērns dzer dabīgus piena produktus, kas bagātināti ar vitamīniem, minerālvielām, jodētu olbaltumvielu. Lai pārliecinātos, ka produkts nesatur aromatizētājus un krāsvielas, rūpīgi jāizlasa tā saturs uz etiķetes.

Skolēnam labāk nedot vārītu pienu, jo vārot, gandrīz visas derīgās vielas tiek iznīcinātas, jo īpaši aminoskābes. Jāpievērš uzmanība arī produktiem ar zemu tauku saturu vai tiem, kuros ir viszemākais tauku saturs. Tie labāk uzsūcas, un derīgo vielu ziņā ir tikpat bagātīgi kā trekni piena produkti.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kāpēc skolniekam ir nepieciešamas aminoskābes?

Aminoskābes ir nepieciešamas skolēnam labai augšanai un attīstībai. Vissvarīgākās un nepieciešamākās aminoskābes bērnam ir histidīns, triptofāns un lizīns. Tās ir atrodamas ļoti garšīgos un nepieciešamos produktos: zivīs, olās, gaļā, sierā, jūras veltēs (īpaši kalmāros), pākšaugos, biezpienā.

Labākais risinājums pareizai skolēna ēdienkartei ir veidot dažādas dienas: diena - zivis, diena - gaļa. Tas dažādos bērna ēdienkarti un nodrošinās viņam visu attīstībai un augšanai nepieciešamo vielu kopumu. Turklāt tas ir garšīgi.

Uztura speciālisti iesaka 3 dienas nedēļā atvēlēt gaļai un 2–3 dienas nedēļā zivīm. Labāk bērnam piedāvāt filejas ēdienus bez asakām, vēlams ceptus, nevis fritētus. Vai tvaicētus – diētas nolūkos. Desas un kūpinājumus, kā arī stipri sālītas zivis un sālītu liellopu gaļu skolēna uzturā vislabāk neiekļaut vispār. Kūpināti produkti var saturēt konservantus un aromatizētājus, tiem ir daudz kaloriju. Sāļie ēdieni organismā aiztur šķidrumu, kas izraisa lieko svaru, problēmas ar nierēm un urīna izvadīšanu.

Kad vecāki gatavo vistu vai tītaru, zosi vai pīli, viņiem ir jānoņem āda, jo tā nav laba gremošanai. Ja tomēr vēlaties palutināt savu bērnu ar ceptu gaļu, cepiet to pannā ar restēm, lai tauki varētu notecēt. Lieki cepti tauki bērnam ir absolūti bezjēdzīgi – tie ir slikti sagremoti, ļoti kaloriski, satur kaitīgus kancerogēnus, turklāt tie paaugstina sliktā holesterīna līmeni asinīs, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.

Ja zupas vai boršču gatavo taukos, jāgaida, līdz tie atdziest, un tad jānoņem no to virsmas taukainā plēve. Kopumā šādus ēdienus labāk gatavot rafinētā eļļā – augu eļļas uzsūcas daudz labāk un nav tik kaloriskas.

Kādas ir tauku trūkuma briesmas skolēna ēdienkartē?

Lai bērns saņemtu visas nepieciešamās vielas, nav nepieciešams izslēgt taukus no viņa uztura. Tauki nepadara cilvēku resnu, kā daudzi cilvēki maldīgi uzskata. Gluži pretēji, tauki palīdz labāk uzsūkties daudziem taukos šķīstošajiem vitamīniem, jo īpaši karotinoīdiem, kas ir vienkārši nepieciešami labai redzei un asiņu piesātināšanai ar lietderīgām vielām. Un kur gan mūsdienu skolēns būtu bez labas redzes? Skolas slodze ir liela, un, lai ar to tiktu galā, skolēns ir pareizi jābaro.

Ja skolēna uzturā ir maz tauku, viņa organisms slikti tiek galā ar saaukstēšanos. Imūnsistēma vājinās un darbojas nepareizi. Tas ir īpaši bīstami rudens-ziemas sezonā. Turklāt tauku slānis ir nepieciešams dzimumhormonu ražošanai. Skolēnu reproduktīvā sistēma var pareizi veidoties tikai tad, ja ir pietiekami daudz taukaudu. Pārāk tievām modelēm un sportistēm ir problēmas ar bērna ieņemšanu un iznēsāšanu tieši taukaudu trūkuma dēļ.

Bērna organismā zemādas tauki darbojas arī kā depo, kas nepieciešams ķermeņa sasilšanai. Ja tauku trūkst, bērns pastāvīgi būs auksts un slims. Tauku trūkums izraisa arī traucējumus skolēnu gremošanas traktā. Un no tā darba ir atkarīga visa organisma veselība. Tāpēc vecākiem jānodrošina, lai bērna, kuru aizrauj skolas stundas, organisms saņemtu ne mazāk tauku kā parasti.

Viegli sagremojamo tauku avoti ir tās pašas jūras zivis, gaļa un piena produkti, augu eļļas, kūkas un pīrāgi ar krējumu (ar pēdējiem nevajadzētu pārspīlēt). Tauki var būt dzīvnieku un augu izcelsmes. Dodiet priekšroku augu taukiem - tie labāk sagremojas. Izvairieties no margarīna - tas nesniegs nekādu labumu organismam, bet maksimāli pievienos kalorijas.

Kur skolēns var dabūt ogļhidrātus?

Bērniem ir teikts, ka viņiem jāēd dārzeņi un augļi, jo tie satur veselīgos ogļhidrātus. Praksē ne visi bērni ēd dārzeņus un augļus – vai nu viņiem nav laika tos pārstrādāt, vai tie ir dārgi, vai arī viņi to nevēlas. Daudz vienkāršāk ir izmantot citu ogļhidrātu avotu – bulciņu vai pīrāgu un ātri to apēst starpbrīdī. Taču ir nianse: bulciņa un pīrāgs skolēna organismam pievieno daudz mazāk derīgo vielu nekā dārzeņi un augļi.

Ja jūs patiešām vēlaties, lai bērna uzturā būtu ne mazāk kā normas ogļhidrātu, tad ziniet: lai to ievērotu, skolēnam dienā jāapēd ne mazāk kā 400 grami dārzeņu vai augļu. Jums jāpievērš uzmanība šo produktu krāsai. Jums vajadzētu vadīties pēc augļu un dārzeņu dzeltenās, zaļās un sarkanās krāsas, jo tie satur maksimāli daudz lietderīgo vielu. Un, protams, ogļhidrātus. Un līdz ar tiem vitamīnus un minerālvielas.

Dārzeņi un augļi noteikti jāpasniedz kā piedeva gaļai un zivīm – tādā veidā olbaltumvielas tiks daudz labāk uzsūktas. Sulīgi spināti, kāposti visās to formās, dažādu krāsu un formu kabači. Redīsi, gurķi, tomāti, sīpoli – ir lieliski palīgi bērnam viņa attīstībā. Apsveriet vienu svarīgu smalkumu: negatavojiet gurķu un tomātu salātus kopā, jo tomātu derīgās vielas (īpaši askorbīnskābi) nomāc gurķu sula, kas izdalās, tos griežot un sālot.

Turklāt salātu zelta likums ir pagatavot un ēst nekavējoties. Salātus nevar ļaut ilgi nostāvēties, pat ja tie ledusskapī nesaskābst. Svaigi grieztos salātos ir daudz vairāk uzturvielu nekā salātos, kas jau ir nostāvējušies. To uzturvielas, nonākot saskarē ar skābekli, var iznīcināt viena otru vai samazināt to īpašības.

Cik un kādas uzturvielas skolēnam nepieciešams dienā?

Bērnu uztura speciālisti jau sen ir noteikuši, ka skolēna uzturam jāsastāv no pareizas ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu attiecības. Kaloriju skaits tiek sadalīts atkarībā no diennakts laika. Piemēram, brokastīm jāsedz ceturtdaļa no skolēna kaloriju vajadzībām. Skolēna pusdienas ir 35% no dienas kaloriju daudzuma. Vakariņas veido līdz pat 40% no bērnam nepieciešamajām kalorijām dienā. Turklāt bērnam vakariņas jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ļoti svarīgs ir arī bērna, kurš intensīvi mācās skolā, uzturs. Pirms došanās uz skolu skolēnam vajadzētu ieturēt brokastis. Otrās brokastis - laikā, ko paredz skolas pārtraukums - starp pulksten 10 un 11. Tas dos bērnam spēku, atjaunos viņa enerģiju, ko viņš veltīja vissarežģītākajām - pirmajām - stundām. Pēc tam pusdienas ap pulksten 13-14.00. Bērnam nenāktu par ļaunu arī pēcpusdienas uzkoda - apmēram 3 stundas pēc pusdienām. Un, visbeidzot, vakariņas - ne vēlāk kā 120 minūtes pirms gulētiešanas.

Ideālā gadījumā bērns ēd nelielās porcijās – 5 reizes dienā. Vecākie skolēni (sākot no 7.–8. klases) var ēst retāk – 4 reizes dienā. Tas vienmērīgi sadalīs ēdiena porcijas, dos pusaudzim nepieciešamo enerģiju un nepārslogos viņa gremošanas sistēmu.

Ir svarīgi zināt, ka brokastis, ko bērns ēd skolā, vēlams ēst karstas. Tam jāparedz īpašs laiks, lai skolēnam būtu laiks visu apēst, neapdedzinot sevi.

Kā pareizi barot skolēnu? Uz šo jautājumu var palīdzēt arī uztura speciālists. Izvēloties bērna diētu, ir svarīgi ņemt vērā viņa garšas vēlmes un organisma individuālās īpašības. Mīloši vecāki noteikti ar to tiks galā.