Vingrinājumu programma ar espanderi

Runājot par muskuļu masas palielināšanu, īsti vīrieši dod priekšroku cilāt dzelzs un ādas jostas. Ir pienācis laiks atspēkot stereotipus.

Tādus pašus rezultātus var sasniegt ar parastu espanderi. Šaubies? Apskatīsim to.

Vingrinājumu priekšrocības ar espanderi:

• Tu kļūsi stiprāks.
• Jūs veidosiet muskuļus.
• Jūs uzlabosiet savu sirds un asinsvadu veselību bez skriešanas.
• Jūs uzlabosiet savu sportisko sniegumu (golfs, basketbols, beisbols), vienlaikus samazinot traumu risku.
• Treniņi jums prasīs tikai 30–40 minūtes katru otro dienu.
• Jūs varat vingrot jebkur un jebkad, izmantojot trenažierus, kas ietilpst jūsu kabatā.

Pārsteidzoši, bet, ja pareizi veiksiet vingrinājumus ar espanderu, jūs vienlaikus jutīsieties gan stiprs, gan vājš.

Tas nebūs viegli. Lente pati no sevis neizstiepjas. Jums ir jāstrādā un smagi jāstrādā. Ja esat pilnībā apņēmies, jūs sasniegsiet lieliskus rezultātus. Viens labs vingrinājums ir 30 sekunžu bicepsa saliekšana. Redzēsiet, ko var paveikt 60 atkārtojumi pa 30 sekundēm. Gatavs? Sāksim!

Es ar abām kājām uzkāpu uz 91 cm garās un 1,5 cm platās Super Resistance Band lentes, ar abām rokām (plaukstas uz augšu) satvēru lentes augšdaļu un sāku 30 sekunžu ilgu bicepsa saliekšanas vingrinājumu sēriju, atkārtojot to 2 reizes sekundē. Sākumā pretestība bija laba, bet pēc 20 sekundēm manas kustības bija lēnas un sāpīgas. Pēc tam treneris lika man veikt 30 sekundes ilgu "ātra pagarinājumu", kas ir tricepsa spiešana vienmērīgā tempā, izmantojot elastīgu lenti, bez apstāšanās. Kad pabeidzu, manas rokas sāpēja, bet es arī jutu, kā tās piepildās ar spēku.

Šī sajūta var rasties jebkurā muskuļu grupā. Piemēram, ja jūs stāvat uz tās pašas pretestības lentes, aptiniet to ap plecu vai pārvelciet pār galvu, jūs varat veikt pilnus pietupienus. Piestiprinot pretestības lenti pie durvīm vai pieāķējot to pie durvju roktura vai cita nekustīga priekšmeta, jūs varat veikt vēdera preses vingrinājumus stāvus.

Papildus spēka ieguvumiem, vingrinājumi ar pretestības lentēm palielina sirds un asinsvadu izturību un paātrina kaloriju dedzināšanu. Lai to pierādītu, mans treneris man piesprādzēja sirdsdarbības ātruma monitoru. Mans sirdsdarbības ātrums parasti nepārsniedz 145 sitienus minūtē fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, braucot ar velosipēdu kalnā. Bet pēc tikai 15 minūšu vingrinājumiem ar pretestības lentēm mans sirdsdarbības ātrums bija 144 sitieni minūtē, un pat pēc treniņa beigām mans sirdsdarbības ātrums turpināja pieaugt līdz 154 sitieniem minūtē. Šo parādību sauc par EPOC jeb "pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc slodzes". Tā ir pretestības treniņu lieliskā īpašība — jūsu ķermenis var dedzināt kalorijas līdz pat 48 stundām pēc treniņa. Fakts, ka vingrinājumi ar pretestības lentēm var radīt tādu pašu efektu kā tradicionālie svaru treniņi, pierāda to vērtību.

Vēl viena priekšrocība, ko es uzreiz pamanīju, ir tā, ka lenti var vilkt jebkurā virzienā, kā arī radīt jebkādu pretestību. Tāpat kā tradicionālās troses, šīs elastīgās ierīces var izmantot jebkurā plaknē, atkārtojot kustības tenisā, golfā, beisbolā vai pat peldēšanā. Ja esat pietiekami radošs, jebkuru pamata sporta kustību var atkārtot ar lenti.

Es sāku 8 nedēļu vingrojumu programmu ar lielu entuziasmu. Es daudz mazāk skrēju un braucu ar velosipēdu. Tā vietā katru dienu trenējos ar pretestības joslu. Sākumā man bija grūtības uzkāpt pa kāpnēm pēc treniņiem – manas kājas burtiski trīcēja –, bet laika gaitā man bija jauna spēka sajūta, kādu nekad iepriekš nebiju pieredzējis. Es jutos daudz stiprāks.

Pēc 2 mēnešiem es ieguvu 2,5 kg muskuļu masas. Es jutos spēcīgāks skrienot, braucot ar velosipēdu un lecot.

Tomēr fitnesa treneri norāda, ka vingrinājumi ar pretestības lentēm nav labākais veids, kā veidot lielu muskuļu masu (šim nolūkam joprojām labāki ir klasiskie vingrinājumi ar brīvajiem svariem). Tomēr esmu atklājis, ka tā ir laba iespēja muskuļu masas uzturēšanai un veidošanai, kā arī izturības uzlabošanai, ja jums nav piekļuves ierastajam sporta zāles aprīkojumam. Patiesībā vingrinājumi ar pretestības lentēm ir lielisks papildinājums jebkurai vingrojumu programmai, pat ja jūs jau veicat tradicionālos spēka treniņus.

Fitnesa tendences nāk un iet. Vispirms bija fitbols, tad kardio kikbokss, un nākamajā gadā medicīnas bumba... Vienmēr parādās kaut kas jauns, un puiši pāriet no vienas modes tendences uz nākamo, negūstot nekādu progresu. Labāk ir domāt par visiem šiem vingrinājumiem kā par dažādiem instrumentiem vienā instrumentu kastē. Neizmanto vienu un to pašu āmuru visam. Tā vietā izmanto pareizos instrumentus pareizajiem vingrinājumiem.