Vingrinājumi slaidām rokām sievietēm

Vispirms noskaidrosim vienu lietu – nenotiek tā, ka noteikta ķermeņa daļa, piemēram, rokas, zaudē svaru. Cilvēks vai nu zaudē svaru visā ķermenī, ieskaitot dibenu, kājas, augšstilbus, apakšstilbus un rokas, kļūst fittāks, veido muskuļu masu. Vai arī – nekas nenotiek. Ja nepārtraucat ēst visu, iet gulēt vēlu un dzert maz ūdens – jūs NEZAUDĒSIET svaru. Pat regulāri atkārtojot roku tievēšanas vingrinājumus. Tātad – ja piekrītat nedaudz (ne daudz) mainīt savu dzīvesveidu, pieņemt nepieciešamību pēc jauniem noteikumiem, tad mēs esam uz viena ceļa, un šajā procesā jūsu rokas zaudēs svaru.

Kāpēc sievietei ir tik svarīgi, lai būtu skaistas rokas? Šis drīzāk ir skaidrojums vīriešiem. Tātad, skaistas rokas var palepoties, valkājot bezpiedurkņu T-kreklu, atvērtu vakarkleitu, sarafānu. Bet, ja rokas ir klātas ar taukiem, tad nepalīdzēs nekādi dizaineru triki vai dārgi apģērbu zīmoli. Ar taukiem klāti pleci dizaineru apģērbā izskatās nožēlojami. Tāpēc pievērsīsimies vingrinājumiem svara zaudēšanai rokās sievietēm, kas tiks veikti kā daļa no vispārējās ķermeņa veselības uzlabošanas.

Pirms sākam vingrinājumus, mēs sev izdarīsim dažas svarīgas lietas, proti:

• mēs saņemsim mazāk enerģijas, nekā spējam patērēt. Vienkārši sakot, mēs ēdīsim mazāk. Mēs samazināsim porcijas un kopējo pārtikas kaloriju saturu;
• Katru dienu sāksim ar glāzi ūdens. Līdz pulksten 17:00 apņemamies - izdzert 1500–2000 ml tīra ūdens;
• mēs regulāri trenēsimies;
• Mēs iesim gulēt ne vēlāk kā pulksten 23:00.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams iesildīt visu ķermeni. Ja trenējaties sporta zālē, lūdzu, skrieniet ar ātrumu vismaz 6,5 minūtes minūtē 15 minūtes. Ja nevarat skriet, staigājiet pa skrejceliņu ar tādu pašu ātrumu. Pēc tam iesildieties. Pietupieni, ķermeņa saliekšana, ķermeņa pagriezieni, viegla stiepšanās.

Iesildīšanās rokām:

1. Apļveida kustības ar pilnu kreisās rokas amplitūdu - pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 10 reizes, labās rokas - tāpat. Pēc tam atkārtojiet desmit reizes ar abām rokām.
2. Izpletiet rokas uz sāniem plecu līmenī. Savelciet pirkstus dūrēs. Veiciet nelielas apļveida kustības ar dūrēm pulksteņrādītāja virzienā 15 reizes un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 15 reizes.
3. Mēs izstiepjam rokas sev priekšā paralēli grīdas līnijai. Plaukstas skatās viena uz otru, pagriež plaukstas "prom no sevis". Un tā 30 reizes mēs it kā "sagriežam" rokas. Rokām vajadzētu griezties plecu locītavās.
4. Tagad ķersimies pie vingrinājumiem. Vispirms BEZ HANTELĒM. Bez slodzes vingrinājumus veicam daudzas reizes, vairāk nekā 20. To sauc par "roku žāvēšanu".
   • sākuma pozīcija - pēdas plecu platumā. Paceliet rokas, izstiepiet tās uz priekšu paralēli pleciem un izpletiet tās uz sāniem. Atkārtojiet 420 reizes.
   • Turiet rokas krūšu priekšā, saliektas elkoņos. Šūpojiet rokas pa labi un pa kreisi, pagriežot ķermeni un iztaisnojot (nevis metot roku norādītajā virzienā) 35 reizes katrā virzienā;
   • sākuma pozīcija: pēdas plecu platumā, viena roka uz augšu, otra uz leju gar ķermeni. Strauji mainiet roku pozīciju – 25 reizes;
   • Atspiešanās. Tie, kas to nevar izdarīt, veic atspiešanās "no ceļiem". Tie, kas pat nevar tos izdarīt no ceļiem, veic atspiešanās pret sienu. Trīs 10 atkārtojumu komplekti.

Efektīvi vingrinājumi roku svara samazināšanai sievietēm

Mēs veiksim efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai rokās, izmantojot hanteles.

1. Rokas ar hantelēm ir nolaistas, hanteles ir pagrieztas prom no jums. Tas ir, jūsu paša elkonis skatās uz jums. Izelpojot - vienlaikus paceliet hanteles pie pleciem. Svarīgi! Elkoņi ir piespiesti pie ķermeņa. Izelpojot - nolaidiet rokas pie muguras lejasdaļas. Ar hanteles svaru 2 kg veiciet 3 piegājienus pa 10 reizēm.
2. Tricepss. Rokas paceltas virs galvas, katrā rokā pa spēkam svaram. Savilktas dūres, vērstas pret sienu AIZ SEV. Ieelpā - salieciet rokas pie elkoņiem uz leju. Izelpā - pacelieties sākuma pozīcijā. Svarīgi! Turiet elkoņus pie galvas, rokas paralēli.
3. Tauriņš. Tas ir īpaši paredzēts jūsu atgūtajiem pleciem. Sasprindziniet muguru, turiet galvu taisni. Skatieties uz priekšu. Kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm uz leju gar ķermeni. Skaitiet "viens". Izpletiet rokas uz sāniem, plecu līmenī tā, lai jūsu mazais pirkstiņš, kas cieši saspiež hanteli, atrastos VIRS pārējiem pirkstiem. Tas ir, mēs pagriežam roku, tai paceļoties. 3 komplekti pa 10 reizēm. Centieties nesasprindzināt kaklu!
4. Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums. IP stāvus, kājas plecu platumā. Paceliet rokas ar hantelēm uz priekšu, paralēli grīdai. Saskaitiet līdz 10. Nolaidiet.
5. Kājas ir pussaliektas, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu 30 grādu leņķī. Skatieties uz priekšu - NENOLAIDIET galvu uz leju. Lēnām paceliet nolaistās rokas ar hantelēm, saliekot rokas pie elkoņiem. Ideālā gadījumā hanteles sniedzas krūšu līmenī. Ieelpā - rokas uz augšu, izelpā - uz leju.
6. Mēs stāvam IP, noliecot ķermeni uz leju. Labā roka ir augšpusē, kreisā pieskaras labās kājas pirkstam. Ar vienmērīgu kustību mainām roku pozīciju - tagad kreisā ir augšpusē, bet labā pieskaras kreisās kājas pirkstam. Tā mēs iegūstam dzirnavas. Trīs pieejas pa 10 reizēm.
7. Vingrinājums bez hantelēm. Komplekss - rokas, vēdera preses muskuļi, augšstilbu priekšējās daļas. Atbalstieties ar rokām uz dīvāna (soliņa, krēsla). Atbalstiet kājas uz grīdas, ceļi saliekti 90 grādu leņķī. Salieciet rokas, nolaidieties, iztaisnojiet rokas un stumiet ķermeni uz augšu. Kontrolējiet muguru - nestāviet sakumpušā stāvoklī. Šis ir grūts vingrinājums, bet ļoti efektīvs. Sāciet ar 5 labiem lēniem vingrinājumiem. Ideālā gadījumā 10 reizes, trīs pieejas.
8. Šis vingrinājums jāveic ātri - boksa imitācija ar hantelēm rokās. Vienlaikus pagrieziet ķermeni un metiet roku uz priekšu, kā sitot ar dūri boksā. 10 reizes, trīs piegājieni.

Hanteles vingrinājumi roku novājēšanai sievietēm

Vingrinājumus ar hantelēm roku svara zaudēšanai sievietēm var veikt uz grīdas. Ja iespējams, atrodiet veco labo vingrinājumu komplektu no amerikāņu supermodeles Sindijas Krovfordas. Šis ir vienkāršs, sabalansēts un ļoti efektīvs treniņš, mēs to iesakām, jo tur ir detalizēta visu vingrinājumu "glosārija" analīze, lai tie tiktu izpildīti pareizi. Rakstā sniegsim vairākus vingrinājumus.

1. Guļot uz grīdas, rokas ar hantelēm aiz galvas, izplešoties. Izelpojot - paceliet rokas un savāciet tās vienā punktā virs krūtīm. Ieelpojot - atgriezieties sākuma pozīcijā. Sāciet ar pusotra kilograma hanteles svaru. Svaru var palielināt, pieaugot spēkam.
2. "Tauriņš" guļus stāvoklī. IP - guļam uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas, muguras lejasdaļa piespiesta (!) pie grīdas. Rokas pie sāniem. Ieelpā - novietojam pussaliektas rokas pāri krūtīm. Izelpā - sākuma stāvoklī.
3. IP - guļus uz grīdas, kājas saliektas, pēdas uz grīdas. Rokas izstieptas gar ķermeni uz leju, nedaudz izplestas uz sāniem. Ieelpā - paceliet rokas ar hantelēm un salieciet tās kopā virs pieres. Izelpā - atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Guļus uz grīdas. Rokas ar hantelēm pie pleciem. Kājas ir pussaliektas, pēdas uz grīdas. Vērojiet muguras lejasdaļu (!). Ieelpā - iztaisnojiet rokas ar hantelēm virs sevis, it kā stumjot hanteles uz priekšu. Izelpā - atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Vingrinājums uz krēsla. Apsēdieties uz krēsla malas, kājas 90 grādu leņķī, ķermenis noliekts uz priekšu, rokas ar hantelēm uz leju. Ieelpojot, paceliet hanteles pie krūtīm, izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Apsēžoties uz krēsla, paņemiet vienu hanteli. Kājas nedaudz plati, elkonis jāatbalsta uz augšstilba. Salieciet roku tā, lai hantele pieskartos plecam, pēc iespējas iztaisnojiet to. Pēc tam paņemiet hanteli otrā rokā un dariet to pašu.
7. Stāvot, kājas plecu platumā. Rokas saliektas tā, lai hanteles atrastos kakla līmenī. Ieelpā - metiet hanteles taisni uz augšu, izelpā - atgriezieties sākuma pozīcijā.

Visus vingrinājumus svara zaudēšanai rokās sadalām pieejās – trīs pieejās pa 8-10 reizēm.

Vingrinājumu komplekts roku novājēšanai sievietēm

Nekavējoties kliedēsim mītu, kas nez kāpēc spītīgi iesakņojies daudzu sieviešu galvās. Neizvairieties no vingrinājumiem ar hantelēm, jūs neuzpumpēsiet muskuļus "kā vīrietis". Lai uzpumpētu roku un plecu joslas muskuļus, katru dienu trīs stundas jāsēž sporta zālē, vienlaikus ceļot nopietnus svarus. Atmetiet šaubas - iesakām nosusināt roku un plecu tauku slāni, padarot roku formu izteiksmīgu. Eksperti iesaka vienā kompleksā apvienot spēka vingrinājumus (tie var būt parastie atspiešanās no grīdas) un taukus dedzinošus vingrinājumus.

Sāksim mūsu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai rokās ar iesildīšanos. Mēs imitējam lēkšanu ar lecamauklu - 100 reizes. Ja esat iesācējs, tad sāciet ar 40-50 lēcieniem. Pēc tam veiciet 30 dziļas šūpoles uz priekšu un atpakaļ ar katru kāju. Trīsdesmit reizes veiciet vingrinājumu "vējdzirnavas". Tagad pārejam pie galvenās mūsu komplekta daļas rokām.

Sāksim ar vingrinājumu "planks". Atbalstāmies uz rokām un kāju pirkstiem, mugura taisna. Plaukstas atrodas zem pleciem. Jūs jutīsiet, kā sāp viss - prese, mugura, pleci. Planka pozā jānostājas vienu minūti, tad jāietur pauze un jāatkārto.

Nākamais vingrinājums ir paredzēts tricepsam. Apsēdieties uz krēsla, atbalstiet plaukstas uz sēdekļa, tagad nolaidiet sēžamvietu uz leju un ar tricepsa spēku salieciet un iztaisnojiet rokas. Šis ir grūts vingrinājums. Veiciet to 10 reizes, divas pieejas.

Tālāk vingrinājums uz grīdas. Apsēdieties uz grīdas, atbalstieties uz kājām un rokas aiz muguras. Atspiediet sēžamvietu no grīdas uz priekšu un atslābiniet muguru. Tas šķiet vienkārši... bet ir ļoti, ļoti efektīvi. Nepārspīlējiet - 3 piegājieni pa 10 reizēm.

Tālāk paņemiet hanteles. Vingrinājums bicepsam pietupienā. Sasprindziniet vēdera muskuļus un pietupieties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Skaitot līdz viens vai divi, salieciet rokas pie elkoņiem. Piespiediet apakšdelmus pie ķermeņa. Turiet pietupienu un veiciet 20 atkārtojumus, trīs piegājienus.

Vēl viens vingrinājums roku tievēšanai ir plecu izklupiens. Izpildīsim pareizu, skaistu izklupienu – kājas atrodas plecu platumā, paralēli viena otrai, priekšā esošā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, pēda atrodas ZEM CEĻA. No šīs pozīcijas ar hantelēm izpletiet rokas uz sāniem un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ. Svarīgi! Mugura ir taisna, vēders ir ievilkts, sēžamvieta ir nedaudz izliekta atpakaļ. Pleci ir vienā līmenī, kustības ir simetriskas. Atkārtojiet 20 reizes trīs pieejās.

Stiepšanās noslēdz mūsu vingrinājumu komplektu roku novājēšanai sievietēm.