Vingrinājumi sēžamvietu paplašināšanai: efektīvs komplekss

Sēžas palielināšanas vingrinājumi tiek veikti, lai attīstītu sēžas muskuļus. Katram cilvēkam ir seši no tiem - trīs labajā un trīs kreisajā pusē, un tie ir saistīti ar iegurņa ārējiem muskuļiem. Turklāt ir arī iegurņa iekšējie muskuļi (gurnkaula, piriformis, iekšējās fiksācijas muskuļi utt.). Tie visi veic kopīgus uzdevumus: pagarina gurnu, iztaisno rumpi, kad tas ir noliekts uz priekšu, izstiepj augšstilba fasciju un stāvus stāvoklī fiksē iegurni un visu rumpi.

Sēžas muskuļiem (latīņu valodā gluteus) ir vēl viena funkcija, jo tie veido sēžas muskuļu apvidu, tas ir, iegurņa aizmugurējās un sānu virsmas mīkstos audus. Papildus muskuļiem "mīkstajā vietā" ir zemādas audi un tauku spilventiņš, kas atrodas starp virspusējās fascijas (muskuļu apvalka) slāņiem – maksimālam komfortam sēdus stāvoklī… Vai vēlaties palielināt sēžas muskuļu apvidu? Tad lasiet tālāk: labākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai – šeit un tagad.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietas izmēra palielināšanai

Šis vingrinājumu komplekts sēžamvietas palielināšanai ir izstrādāts, pamatojoties uz šīs muskuļu grupas struktūras anatomiskajām iezīmēm, un tā mērķis ir palielināt sēžamvietas masu, kā arī palielināt to obligāto “kvalitātes zīmi” - elastību.

Sāksim ar izklupieniem, kurus fitnesa un kultūrisma eksperti uzskata par visefektīvāko vingrinājumu sēžamvietas palielināšanai.

1. vingrinājums

Tātad, nostājieties taisni, rokas uz vidukļa. Speriet platu soli uz priekšu ar labo kāju un salieciet to celī, kamēr kreisā kāja (atbalstīta uz pēdas pirkstgala) paliek taisna. Mugurai jābūt taisnai. Pēc tam, izmantojot tikai labo kāju, paceliet un nolaidiet ķermeni. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes ar katru kāju.

2. vingrinājums

Nemainot sākotnējo pozīciju (stāvot taisni, rokas uz vidukļa), pārmaiņus pārvietojiet taisnu kāju atpakaļ, cik vien iespējams, atbalstoties uz pirkstgala. Vienlaikus vēders ir ievilkts, mugura taisna. Pēc tam paceliet izstiepto kāju no grīdas un turiet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu 15-20 reizes ar katru kāju.

3. vingrinājums

Šis un nākamie divi vingrinājumi - šūpoles, tie ir iekļauti labāko vingrinājumu vidū sēžamvietas palielināšanai.

Kāju šūpoles uz sāniem tiek veiktas stāvot pret sienu, atbalstoties pret to ar roku. Ar taisnu kāju šūpojas uz sāniem - pēc iespējas augstāk. Šajā gadījumā paceltās kājas pēdai jābūt paralēli grīdai. Veiciet vingrinājumu 15-20 reizes ar katru kāju.

4. vingrinājums

Sākuma pozīcija - nometies ceļos, ķermenis taisns, rokas uz leju. Atbalstāmies uz plaukstām, vienlaikus saliecot labo kāju pie ceļa un kreiso atbīdot atpakaļ, un šo kāju paceļot uz augšu. Pēc tam mainām kājas. Atkārtojam vingrinājumu 15 reizes ar katru kāju.

5. vingrinājums

Sākuma pozīciju nemaina (atrodamies ceļos, ķermenis taisns, rokas nolaistas). Atbalstāmies uz elkoņiem un apakšdelmiem, paliekam stāvus uz labā ceļa, paceļam kreisās kājas celi no grīdas un pievelkam to tuvāk krūtīm. Ieelpā atvelkam kreiso kāju un pilnībā iztaisnojam, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā. Pēc tam mainām kājas. Vingrinājumu atkārtojam 10–15 reizes ar katru kāju.

6. vingrinājums

Tagad jums jāapguļas uz muguras, salieciet abas kājas ceļos, piespiediet pēdu papēžus pie sēžamvietas, novietojiet taisnas rokas gar ķermeni ar plaukstām uz grīdas. Ieelpojot, paceliet sēžamvietu uz augšu, atbalstot pēdas un plaukstas uz grīdas, turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes.

7. vingrinājums

Apgulieties uz vēdera, kājas taisni, novietojiet abas rokas uz sēžamvietas. Ieelpojot, paceliet abas kājas un ķermeņa augšdaļu no grīdas un vienlaikus paceliet tos uz augšu. Turiet šo pozīciju 3–5 sekundes un izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.

[ 1 ], [ 2 ]

8. vingrinājums

Nemainiet sākotnējo pozīciju (guļus uz vēdera, kājas taisnas), bet salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās krūšu sānos. Šajā pozīcijā paceliet taisnu kāju augšup no grīdas (nesaliecot to ceļa locītavā) – vispirms ar labo kāju, tad ar kreiso. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.

[ 3 ]

9. vingrinājums

Sākuma pozīcija - guļus uz sāniem, atbalstoties uz elkoņa un apakšdelma. Paceliet taisnu kāju uz augšu, otrai kājai jāpaliek uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu ar katru kāju (guļus uz labā, tad uz kreisā sāna) 20 reizes.

10. vingrinājums

Apsēdieties uz grīdas, mugura taisna, kājas taisnas, rokas uz jostasvietas vai aiz galvas. Pārvietojiet labo kāju uz priekšu, paceļot sēžamvietu virs grīdas, pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju un sēžamvietu. "Nogājuši" 1-1,5 metrus šādā veidā, atgriezieties "atpakaļ". Papildus tam, ka šis ir efektīvs vingrinājums sēžamvietas palielināšanai, tas arī palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem.

11. vingrinājums

Sākuma pozīcija: nostājieties ar taisnu muguru, kājas nedaudz mazāk par plecu platumu, nolaistās rokās turiet 1-1,5 kg smagas hanteles. Ieelpojot, ar labo kāju (neliecot ķermeni) speriet platu soli uz priekšu, kreiso kāju palieciet taisnu, atbalstoties uz pirkstgaliem. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un izelpojot atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes ar katru kāju. Pietiek veikt izklupienus ar hantelēm trīs reizes nedēļā – katru otro dienu.

12. vingrinājums

Sākuma pozīcija – stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz leju vai uz jostasvietas. Mugura taisna, vēders ievilkts. Tagad 1–2 minūtes ir jāsaspiež un jāatslābina – tas ir, maksimāli jāsasprindzina un jāatslābina – sēžamvietas muskuļi. Šis ir vienkāršs, bet viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietas palielināšanai.

Un tomēr vispieejamākais fizisko aktivitāšu veids ir iešana. Tajā iesaistīts lielākais cilvēka muskulis - lielais sēžas muskulis. Ejot, tas nodrošina vertikālu atbalstu kājām, kā arī saliec un pagarina gūžas locītavu. Šis muskulis īpaši aktīvi darbojas skriešanas vai ātras iešanas laikā. Tāpēc staigājiet vairāk labā tempā vai sāciet dienu ar lēnu skriešanu, un tad visi vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai būs vēl efektīvāki.