Treniņu programma svara zudumam

Parasti svara zaudēšanas treniņu programma sievietēm ietver progresīvu, t.i., pakāpenisku slodzes palielināšanu. Tas notiek tāpēc, ka atkārtojumu un pieeju skaits pakāpeniski palielinās. Programma, kas paredzēta svara zaudēšanai, papildus visam pārējam, uzlabo vielmaiņu, aktivizē imunitāti un ievērojami palielina ķermeņa kopējo tonusu.

Mūsdienās ir ļoti daudz metožu un programmu: var trenēties 4 dienas nedēļā un atpūsties trīs, var trenēties katru otro dienu vai katru dienu. Ir arī dažādas vingrojumu tehnikas, kas vērstas uz tauku dedzināšanu, muskuļu audu stiprināšanu un ķermeņa problēmzonu veidošanu. Eksperti iesaka trenēties sporta klubā, fitnesa centrā vai sporta zālē. Šādu nodarbību priekšrocības ir acīmredzamas - profesionāla trenera palīdzība un kontrole, paaugstināta motivācija treniņiem, jo apkārt būs slaidākas figūras kā paraugi. Turklāt specializētajos centros ir daudz aprīkojuma, kas palīdz ātrāk zaudēt svaru un "veidot" figūru. Tomēr pastāv arī iespēja trenēties intīmākā vidē, tas ir, mājas svara zaudēšanas treniņu programma, kas ietver augstāku pašdisciplīnu un minimālu priekšmetu komplektu - lecamauklu, fitnesa bumbu un mazas hanteles.

Apmācības principi.

• Ja veicat vingrinājumus ar slodzi (svaru), jāizvēlas svars, kas apgrūtina paredzētās kustības pēdējos divus atkārtojumus. Ja izvēlēsieties pārāk lielu svaru (hanteles), nevarēsiet veikt vingrinājumu ar nepieciešamo tehniku, un, ja svars būs nepietiekams, rezultāta nebūs. Kā noteikt svaru? Ar neliela sporta "eksperimenta" palīdzību: saskaņā ar plānu 12 atkārtojumi, bet neesat pārāk noguris un varat veikt 14-15, tāpēc svars ir jāpalielina.
• Starp pieejām (piegājieniem) ir jāveic ļoti mazi, bet obligāti pārtraukumi (30–40 sekundes), tādējādi saglabājot augstu treniņu tempu, un ķermenis saņems īsu atpūtu.
• Svara zaudēšanas treniņu programma nav iespējama bez iesildīšanās. Nesagatavoti, "auksti" muskuļi bieži vien ir pakļauti traumām, tāpat kā nesagatavotas saites bieži vien ir pakļautas stiepšanās sastiepumiem. Tāpēc pirms galveno vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams "iesildīties" vismaz 10 minūtes, un pēc treniņa pabeigšanas arī jāļauj muskuļiem nomierināties, tas ir, nedaudz pakustēties, palēninot tempu.
• Svara zaudēšanas treniņu programmai ir jāuzlabo jūsu veselība, nevis jāpakļauj to riskam, tāpēc, ja jums ir hroniska vai saasināta slimība, pirms treniņu programmas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Turklāt neatkarīgi no tā, vai trenējaties trenera vadībā vai patstāvīgi, jums stingri jāievēro izvēlētā tehnika un tās noteikumi.
• Jāatceras, ka pat ne vismodernākā metode izslēdz diētas ievērošanu un saprātīgas uztura noteikumus.

[ 1 ], [ 2 ]

Spēka treniņu programma svara zaudēšanai

Cik ilgam laikam ir paredzēta svara zaudēšanas spēka treniņu programma? Pamatkurss ir nodarbību cikls, kas ilgst trīs līdz četrus mēnešus. Pēc tam nepieciešams divu nedēļu pārtraukums, un pamatkurss jāatkārto, bet ar lielāku slodzi. Pārtraukums var būt arī mēnesis, tas viss ir atkarīgs no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt. Vasarā varat dot muskuļiem garas "atvaļinājuma" un atsākt nodarbības rudenī.

Spēka treniņu programma svara zaudēšanai ir precīza tehnikas ievērošana un spēja “ieklausīties” savā ķermenī un muskuļos.

Pirmais treniņu posms ilgst no 2 līdz 4 nedēļām, kad hanteles vai citu ierīču maksimālais svars kopumā nepārsniedz 6-8 kilogramus. Uzdevums ir pārveidot vingrinājumu automātismā un iemācīt muskuļiem būt labā formā.

Otrais posms ir svara palielināšana par 25–30% un pakāpeniska atkārtojumu un piegājienu skaita palielināšana. Maksimālā slodze ir 4. nedēļā no treniņu sākuma. Tas noteikti ir stress gan ķermenim, gan nervu sistēmai, tomēr šāds piepūles pieaugums ir viegls un noderīgs stress. Tieši šāda veida satricinājums neitralizēs liekās kalorijas un tauku nogulsnes.

Svara zaudēšanas spēka treniņu programma ietver trīs nodarbības nedēļā, kas ilgst 50–60 minūtes. Turklāt katras nodarbības laika periodā jāiekļauj laiks iesildīšanai un "atdzišanai". Iesildīšanās ietver vieglu vingrošanu visiem ķermeņa muskuļiem, sākot no augšas un beidzot ar kāju ikru muskuļiem. Neaizmirstiet iesildīt cīpslas un locītavas ar rotācijas kustībām un šūpošanos. Stiepšanās ir piemērota pēc treniņa beigām, jo tieši tad muskuļu audiem ir pakāpeniski jānomierinās.

Iespēja, kas ietver spēka treniņu programmu svara zaudēšanai, kas paredzēta trim dienām:

Pirmā diena:

• Pietupieni - 5 komplekti pa četrdesmit reizēm. Ņemiet vērā, ka kājām jāatrodas plecu platumā, pēdām jābūt paralēlām viena otrai, un rokām pietupiena laikā jāiet uz priekšu līdzi slodzei.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi (plecu joslas pievilkšana pie iegurņa), ar kājām balstoties uz soliņa - 2 komplekti pa 30 atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka kustību amplitūda nav pārāk liela, jo tad strādās gūžas muskuļi un locītavas, nevis vēdera muskuļi. Krūzes vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, ko piedāvā treniņu programma svara zaudēšanai sānos un vēderā.
• Kāju pacelšana, saliektas ceļos, sēžot uz soliņa, rokas ar svariem virsū – 1 komplekts, 50 pacelšanas.
• Sekli pietupieni, kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu, mugura taisna, rokas pietupiena laikā virzās uz priekšu – 3 komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Klasiskā stieņa vilkme – viens piegājiens, 40 reizes. Stieņa vilkme tiek veikta no pozīcijas, kur kājas ir nedaudz saliektas ceļos, pēdas plecu platumā, mugura jātur taisna. Stieņa (slodzes) svaram pirmajās dienās nevajadzētu pārsniegt 1/10 no jūsu svara (80 kilogrami jūsu svara – ne vairāk kā 8 kilogrami aprīkojuma). Šis svars šķiet mazs, taču pacelšanas reižu skaits vairāk nekā kompensē šķietamo vieglumu.
• Pirkstu pacelšana, rokas horizontāli izplešas uz sāniem, tām paceļoties – viens piegājiens, 50 reizes. Šis vingrinājums ir visefektīvākais no visiem, ko piedāvā treniņu programma kāju svara zaudēšanai.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi – viens komplekts, 30–40 reizes, līdz nogurums.

[ 3 ]

Otrā diena:

• Klasiskā stieņa vilkme – četri komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Taisna griešana – divi komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Apgrieztie vēdera preses vingrinājumi, kas iedarbojas uz vēdera muskuļiem, kad iegurnis ir pievilkts līdz pleciem, nevis otrādi, kā vienkāršā vēdera preses vingrinājumā. Pozīcija ir horizontāla, rokas - satveriet soliņu pie galvas, kājas ir pussaliektas. Pārliecinieties, ka amplitūda ir maza un ka katru reizi muguras lejasdaļa vispirms tiek piespiesta plaknei un pēc tam ar griezienu atrauj no tās. Viens komplekts 35-40 reizes.
• Vidējs pēdu novietojums, sekli pietupieni - divi 40 atkārtojumu komplekti.
• Salieciena airēšana. Lai izvairītos no traumām, pārliecinieties, vai jūsu ceļi ir nedaudz saliekti un mugura nav "noapaļota". – viens 35–40 piegājienu komplekts.
• Vienkārši taisni vēdera preses vingrinājumi – 35–40 reizes, viena pieeja.
• Apgrieztie vēdera preses vingrinājumi, 35–40 atkārtojumi, viens komplekts.
• Vingrinājumi krūšu muskuļu attīstīšanai - spiešana guļus, šaurs satvēriens. Trīs komplekti pa 25-30 atkārtojumiem.
• Svarcelšana – trīs komplekti pa 30 atkārtojumiem.
• Ikru pacelšana – divi komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi - tik daudz, cik vien vari.

Trešā diena:

• Guļus spiešana guļus stāvoklī, plats satvēriens – trīs komplekti pa 20 atkārtojumiem.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi – 2 komplekti, 30 atkārtojumi.
• Spēcīgi kāju pagriezieni – trīs komplekti, 20 reizes.
• Kājas plecu platumā, pietupieni – divi komplekti, 40 atkārtojumi.
• Airēšana noliecoties – divi komplekti pa 30 atkārtojumiem.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi – viens komplekts, 40 atkārtojumi.
• Kāju rotācijas – divi komplekti pa 20–25 atkārtojumiem.
• Spiešana guļus, cieša satvēriena vingrinājums – trīs komplekti pa 30 atkārtojumiem.
• Svarcelšana – divi komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Ikru pacelšana – 2 komplekti pa 35–40 atkārtojumiem.
• Taisni vēdera preses vingrinājumi - tik daudz, cik vien vari.

Svara zaudēšanas treniņu programmu var izstrādāt arī divām sesijām nedēļā, kad treniņa laikā jāveic tikai 10 vingrinājumi, pārmaiņus veicot divus no piedāvātajiem trim variantiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka visefektīvākā treniņu programma svara zaudēšanai sēžamvietā, treniņu programma svara zaudēšanai sānos, augšstilbos, vēderā un citās problēmzonās ir profesionāla trenera klātbūtnē, kurš var vai nu pievienot, vai ierobežot slodzi. Turklāt sporta zālē ir ļoti noderīgas ierīces vingrinājumu veikšanai, kuras neatradīsiet mājās.

Svara zaudēšanas treniņu programma sievietēm

Svara zaudēšanas komplekss var būt īslaicīgs, kad nepieciešams tikai koriģēt figūru, piemēram, noņemt "pusgarās bikses" vai tā sauktās "ausis". Tad talkā nāk specifisks komplekss - treniņu programma svara zaudēšanai gurnos, kas paveic uzdevumu. Ja nepieciešams savilkt figūru kopumā, vingrinājumi tiek izvēlēti pēc iespējas daudzveidīgāki, un pats process ilgst vismaz mēnesi.

Treniņu programma ātrai svara zaudēšanai

Šis komplekss ir izstrādāts, lai īsā laikā sasniegtu diezgan stabilu rezultātu. Tauku nogulsnes burtiski "kūst", ja trenējaties specializētā sporta zālē kvalificēta trenera vadībā. Darbs sporta zālēs principā vienmēr ir efektīvāks, jo pastāv aktīvas motivācijas elements, programmas vadītāja kontrole, un programmas dalībnieku kompānijā, sacenšoties, tas ir daudz interesantāk un vēlamais rezultāts tiek sasniegts ātrāk.

Mājas svara zaudēšanas treniņu programmai ir nepieciešams sporta aprīkojums un trenažieri. Ja jums tie ir, pietiek ar pamatkursa apguvi trenera vadībā un pēc tam turpināt vingrošanu mājās.

Kompleksā ietilpst sēžamvietas notievēšanas treniņu programma, augšstilbu notievēšanas treniņu programma, vēdera un kāju notievēšanas treniņu programma. Piedāvātais kurss ir aerobikas vingrinājumi uz dažādiem specializētiem kardio trenažieriem, kas paredzēti mēneša treniņiem.

Ieteikumi un padomi iesācējiem:

• Uz katra trenažiera nevajadzētu vingrot ilgāk par 4–5 minūtēm. Pēc nedēļas laiku var palielināt, un tas jādara pakāpeniski mēneša laikā.
• Pirms treniņa uzsākšanas nepieciešama iesildīšanās un muskuļu sasilšana.
• Treniņa laikā nepieciešams ievērot īsus 1–2 minūšu pārtraukumus, kuru laikā var iemalkot ūdeni. Šķidrums jāizdzer maziem malciņiem, bet ne vairāk kā vienu litru stundas treniņa laikā. Eksperti iesaka pirms treniņa sākuma izdzert glāzi negāzēta ūdens, bet treniņa laikā – 100–150 ml šķidruma ik pēc 15–20 minūtēm. Pēc treniņa arī nākamās divas stundas ir jādzer, lai atjaunotu svīšanas rezultātā zaudēto mitrumu.
• Nekavējoties mainiet trenažierus, bez ilgiem pārtraukumiem, pārmaiņus lietojot skrejceliņu, steperu un velotrenažieri.

Treniņu programma ātrai svara zaudēšanai ietilpst nelielā tabulā, kurā ir indikators - slodzes līmenis. Līmenis tiek norādīts desmit punktu mērījumā, kur augstākajam dalījumam jāatbilst augstākajam sirdsdarbības ātrumam. Maksimālais rādītājs tiek aprēķināts vienkārši: 220 mīnus vecums. Piemēram, 220-28 = 192. Ja norādīta slodze, kas atbilst 5 punktiem, tad tā tiek aprēķināta pusei no maksimālās slodzes, 6 un 7 punkti - 60 un 70% no maksimālās slodzes utt. Jebkurā sporta zālē ir kardiotrenažieris, kas aprīkots ar sirdsdarbības ātruma un pulsa sensoriem, tāpēc vingrinājumu intensitāti ir diezgan viegli kontrolēt. Treniņš ilgst apmēram 20-30 minūtes, labāk to veikt katru dienu divas reizes dienā, tad jau pēc mēneša jūs pamanīsiet, kā jūsu figūra ir kļuvusi stingrāka un svars ir sācis pazust.

Simulatora izvēle	Slodze, līmenis	Periods
Skrejceliņš	Vienkārša iesildīšanās, iesildīšanās	Ne vairāk kā 5 minūtes pastaigas vai skriešanas
Skrejceliņš	No 5 līdz 6	No 4 līdz 6 minūtēm
Pedāļa steperis	No 5 līdz 6	No 4 līdz 5 minūtēm
Velotrenažieris	No 5 līdz 6	No 4 līdz 6 minūtēm
Velotrenažieris	Nodarbības beigas, lēns temps	No 4 līdz 5 minūtēm

Lajasanas Utyashevas svara zaudēšanas treniņu programma

Profesionālas vingrotājas, pasaules čempiones un vairākkārtējas Eiropas čempiones izveidotā svara zaudēšanas treniņu programma sievietēm neapšaubāmi ir viena no efektīvākajām un populārākajām metodēm, ko sievietes izmanto savas figūras uzlabošanai. Laysan Utyasheva svara zaudēšanas treniņu programmas īpatnība ir īpašs apģērbs, kas palīdz sasniegt ātru un ilgstošu rezultātu. Tas ir termoapģērbs, kas rada "pirts" efektu, palīdzot efektīvi noņemt tauku nogulsnes problēmzonās. Ja nav iespējas iegādāties šādu īpašu apģērbu, Laysan piedāvā vienkāršu risinājumu: uz ķermeņa (gurniem, sēžamvietas, sāniem) tiek uzklāts pretcelulīta līdzeklis, pēc tam problēmzonas tiek ietītas parastā pārtikas plēvē. Treniņa apģērba forma var būt jebkura ērta, galvenais, lai tas būtu izgatavots no kokvilnas materiāla. Tāpat kā visās citās metodēs, ir obligāta iesildīšanās, pēc kuras vingrinājumi tiek veikti uz īpaša vingrošanas paklāja. Piedāvātais komplekss būtībā ir treniņu programma svara zaudēšanai mājās, tā ir tik vienkārša, efektīva un neprasa īpašu sporta aprīkojumu.

Lajasanas Utyashevas svara zaudēšanas treniņu programma, īss apraksts:

• Sākuma pozīcija: sēžot uz paklājiņa, kājas izstieptas, sēžamvieta ievilkta. Noliecieties atpakaļ 40-45 grādu leņķī. Jums jāveic 8-10 noliecieni atpakaļ.
• Sēžot, veiciet kāju pacelšanu, vispirms pa vienai, katru 8–10 reizes. Pēc tam paceliet abas kājas 8–10 reizes. Pārliecinieties, ka kāju pirksti ir pēc iespējas izstiepti.
• Sēžot uz paklājiņa, kājas jāpaceļ pa vienai, bet kāja jāizstiepj pēc "šķēru" principa. Atkārtojiet ar katru kāju 8 reizes. Pēc tam veiciet "šķēres" 8-10 reizes, turiet kājas 30-40 grādu leņķī.
• Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera. Ķermenis pacelts par 40-45 grādiem, rokas aiz galvas pakauša daļā. Kāju kustības tiek veiktas 8-10 reizes, līdzīgi kā sēžot uz paklājiņa. Šī patiesībā ir treniņu programma kāju svara zaudēšanai un treniņu programma sēžamvietas svara zaudēšanai.
• Nākamā sērija ir treniņu programma svara zaudēšanai sānos un treniņu programma svara zaudēšanai gurnos. Guļus uz muguras, kājas nedaudz saliektas, pēdas balstītas uz grīdas, rokas aiz galvas. Ķermenis tiek pacelts ar amplitūdu ne vairāk kā 30–40 grādi, atkārtojot 8–10 reizes.
• Vingrinājumi viduklim – labi zināmie pagriezieni. Ķermenis ir pilnībā pacelts, pārmaiņus tuvojoties labajam, tad kreisajam celim. Atkārtojiet 15–18 reizes.

Treniņu programma vēdera tauku zaudēšanai, nosaukums un secība.

• Ķermeņa pacelšana un noliekšanās no pozīcijas "guļus uz muguras", rokas aiz muguras. Noliecas pārmaiņus uz katru kāju, atkārtojot līdz 20 reizēm. Mērķis ir nodarbināt mazos vēdera muskuļus.
• Iegurņa pacelšana uz augšu no guļus stāvokļa, ar saliektiem ceļgaliem un pēdām atbalstoties uz grīdas. Mērķis ir nodarbināt lielos vēdera muskuļus.
• Ķermeņa celšana uz augšu ar grūdienu no pozīcijas "guļus uz muguras" ar izstieptām kājām, smailiem pirkstgaliem un rokām aiz muguras. Uzdevums ir nodarbināt preses augšējos vēdera muskuļus. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.
• Paceļot ķermeni no pozīcijas "guļus uz kreisā sāna", sakrustojot kājas (labā kāja augšpusē), rokas aiz galvas. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.
• Paceliet ķermeni uz augšu no guļus stāvokļa, kājas taisnas, rokas izstieptas.
• Paceļot ķermeni no pozīcijas "guļus uz labā sāna", sakrustojot kājas (kreisā kāja augšpusē), rokas aiz galvas. Atkārtojiet līdz 20 reizēm.

Slavenajam vingrotājam ir sarežģītāki kompleksi, kas paredzēti "progresīviem" fitnesa entuziastiem, turklāt ir video, kuros skaidri parādīti vingrinājumu piemēri. Tomēr mājas svara zaudēšanas treniņu programma nav mazāk efektīva, ja tā tiek veikta regulāri, kā arī ir vēlme zaudēt svaru.

Diētas programma svara zaudēšanai

Gan spēka treniņu programma svara zaudēšanai, gan treniņu programma ātrai svara zaudēšanai, gan treniņu programma svara zaudēšanai mājās nav iedomājama, neievērojot racionālas uztura noteikumus. Ievērojot šādus principus, jūs varēsiet ātrāk zaudēt svaru un "izveidot" figūru, ko citi apbrīnos:

Pirms treniņa nedrīkst pārēsties. Jāēd vismaz divas stundas pirms treniņa sākuma.

• Arī gavēnis pirms treniņa nav piemērots. Lai treniņš būtu efektīvs, ķermenim ir nepieciešama enerģija, kas nozīmē, ka tam ir nepieciešami ogļhidrāti. Divas stundas pirms fizisko aktivitāšu sākuma ir lietderīgi "uzlādēties" ar griķiem vai auzu pārslām. Neliela porcija salātu ar augu eļļu un augļiem (izņemot vīnogas un banānus) desertam ļaus justies paēdušam un uzņemt nepieciešamās uzturvielas. Kopējais putras porcijas tilpums nedrīkst pārsniegt 250 gramus, pietiek ar 100 gramiem salātu, un no augļiem vēlams 1 ābols vai 1 apelsīns. Ja treniņš notiek agrās rīta stundās, akumulatorus var uzlādēt ar augļu salātiem, kas apēsti 30 minūtes pirms treniņa. •
• Svara zaudēšanas uztura programma ietver pietiekama šķidruma daudzuma dzeršanu, kuras mērķis ir izvadīt toksīnus un kaitīgos nogulsnes. Ja aktīvi trenējaties, kakao 0 ne vairāk kā 2 tases dienā ar minimālu cukura daudzumu palīdzēs piesātināt organismu un vienlaikus stiprinās sirds muskuli. Zaļā tēja bez pievienota cukura arī efektīvi veicina svara zudumu, īpaši efektīvs ir zaļās tējas maisījums ar medu un citronu. Ja nolemjat zaudēt svaru, vienmēr pa rokai jābūt veselīgam dzērienam, tas ir, varat to nēsāt līdzi nelielā traukā un dzert mazos malciņos ik pēc pusstundas.
• Svara zudums būs labvēlīgs un rezultāts stabils, ja apvienosiet svara zaudēšanas diētas programmu un svara zaudēšanas treniņu programmu. Tāpēc uzturā jāiekļauj olbaltumvielu produkti, kas var piesātināt organismu un sniegt nepieciešamo enerģijas daudzumu. Pie diētiskiem un vienlaikus diezgan barojošiem produktiem pieder biezpiens ar zemu tauku saturu, vārīta mājputnu gaļa (krūtiņa), olu baltumi (omletes un suflē), vārītas jūras zivis un kalmāri. Zaļie salāti ar augu eļļu papildinās uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem un mikroelementiem, taču sāls un cukura daudzums pēc iespējas jāierobežo.

Svara zaudēšanas uztura programma ietver vienu izkraušanas dienu nedēļā, kuras laikā ieteicams lietot šādus produktus:

• 1 litrs zema tauku satura kefīra un 0,5 litri negāzēta minerālūdens.
• 2 glāzes apelsīnu sulas (labāk svaiga), 1 litrs negāzēta minerālūdens un viena vārīta ola.
• 200 grami zaļo salātu (divās devās), divi āboli un 1,5 litri negāzēta minerālūdens.
• 200 grami griķu putras (divās devās), 2 apelsīni un 1,5 litri zaļās tējas.

Svara zaudēšanas treniņu programma ir veids, kā sākt veidot savu figūru laicīgi, pirms pludmales sezonas, kad vēlaties parādīt savu tonizēto vēdera presi un tievo vidukli. Neatkarīgi no tā, kādu ātrās svara zaudēšanas treniņu programmu izmantojat, rezultātus iegūsiet mēneša laikā. Turklāt slavenais figūras veidošanas eksperts Arnolds Švarcenegers apgalvo, ka muskuļi ir "jāpārsteidz", tas ir, periodiski jāmaina vingrinājumu izpildes tehnika. Metožu izvēle ir lieliska, galvenais ir motivācija un zināma neatlaidība.