Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Attīstiet muskuļus, kas nodrošina optimālu mugurkaula veselību
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Vingrinājumi deģeneratīva artrīta profilaksei mugurkaulā: Pirmkārt, ceļot smagus priekšmetus, pietupieties, nevis saliecieties jostasvietā. Turklāt iesakām stiprināt vēdera un muguras muskuļus. Tas palīdz mazināt slodzi no mugurkaula un ir galvenais faktors artrīta profilaksē.
Zemāk ir 5 vingrinājumi, kas kombinācijā attīsta visus muskuļus, kas nodrošina labu mugurkaula stāvokli. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, iesakām veikt vienu katra vingrinājuma pieeju 2 reizes dienā (1 reizi no rīta un 1 reizi vakarā).
Trīs pozīciju vēdera preses vingrinājumi (vēdera muskuļi)
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, pēdas atbalstieties uz grīdas un rokas pie acīm (to nolikšana aiz galvas var savainot kaklu). Paceliet rumpi 10–15 grādu leņķī no grīdas, skaitiet līdz 1 un atkārtojiet, paceļot rumpi 30 grādu leņķī (apmēram 2/3 no attāluma no grīdas), pēc tam ieņemiet pilnu pietupienu. Veiciet 30–50 atkārtojumus.
Roku peldēšanas kustības (muguras lejasdaļā)
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet lāpstiņas pēc iespējas augstāk no grīdas. Augšējā pozīcijā veiciet apgrieztas kustības ar rokām pa vienai (it kā peldētu uz muguras), ļaujot rumpim saliekties pāri rokai. Veiciet kustības 45 sekundes, mainot rokas.
Velosipēdu vingrinājumi (vēdera muskuļiem)
Apgulieties uz muguras, kājas salieciet 90 grādu leņķī un rokas pieskarieties deniņu pozām. Lēnām paceliet lāpstiņas no grīdas un veiciet velosipēda kustības ar kājām, pārmaiņus pieskaroties kreisajam elkonim pie labā ceļgala un labajam elkonim pie kreisā ceļgala. Veiciet 20–30 atkārtojumus ar katru elkoni.
Supermena vingrinājums (muguras lejasdaļa)
Apgulieties uz vēdera, rokas izstiepjot galvas priekšā. Vienlaikus paceliet rokas, plecus, krūtis un kājas no grīdas, cik vien iespējams augstu. Turiet šo pozīciju 5–10 sekundes; pēc tam nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet 20–30 atkārtojumus.
Kāju pagarinājumi (vēdera muskuļi)
Apgulieties uz muguras, rokas pie deniņiem, kājas uz grīdas. Veiciet pagriezienu, vienlaikus pievelkot ceļus pie krūtīm; tad nolaidiet rumpi un iztaisnojiet kājas, turot tās 5-8 cm attālumā no grīdas, skaitot līdz 5. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veiciet 20-30 atkārtojumus.