Kādas ir dažādās pieejas

Tev ir teikts ieklausīties savā ķermenī, iepazīt tā īpatnības, pieņemt to kā draugu. Neticiet tam. Tu vari ieklausīties un mācīties par savu ķermeni, bet aizmirsti par to, ka esi draugs. Runājot par muskuļiem, tev jābūt priekšniekam, nevis draugam.

Neļaujiet muskuļiem atslābināties. Kad tie pierod pie noteiktu svaru celšanas noteiktā veidā (izklausās pēc jūsu vingrojumu programmas?), tie pārstāj augt. Ja nemaināt savu spēka treniņu programmu, tas rada spēka nelīdzsvarotību; tas ir neefektīvi un bīstami.

Tas nenozīmē, ka tev jāapgūst supersarežģīti vingrinājumi, kas paredzēti profesionāļiem. Vienkārši veic parastos vingrinājumus, bet izmanto dažādas piegājienu un atkārtojumu kombinācijas.

Zemāk ir sniegts dažādu komplektu veidu ceļvedis. Tas palīdzēs jums uzzināt, kādus rezultātus var sasniegt ar dažādām kombinācijām. Pielietojiet tos savā treniņu programmā un vērojiet, kā jūsu muskuļi reaģē negaidītos un iespaidīgos veidos.

• Secīgi komplekti

Kas tas ir: Nekas īpašs — noteikts atkārtojumu skaits, kam seko atpūta un vēl viens vai vairāki tā paša vingrinājuma komplekti.

Kāpēc tie ir noderīgi: atpūtas periodi un secīgu piegājienu šaurais fokuss palīdz veidot muskuļu masu un attīstīt maksimālu spēku. Ja starp piegājieniem atpūšaties pietiekami daudz (1–3 minūtes), jūsu muskulis vai muskuļu grupa vingrinājumu izpildes laikā strādās divas, trīs vai pat piecas reizes intensīvāk.

Kā tos lietot: Treniņa sākums ir labākais laiks, lai izmantotu progresīvos piegājienus neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Treniņa sākumā jūsu enerģija un koncentrēšanās ir augsta, tāpēc tas ir labākais laiks saliktu vingrinājumu veikšanai. Veiciet trīs secīgus saliktu vingrinājumu piegājienus pa 6–9 atkārtojumiem, piemēram, spiešanu guļus, pievilkšanos pie stieņa vai pietupienus; katru reizi centieties veikt vienādu atkārtojumu skaitu katrā piegājienā, izmantojot vienādu vai pieaugošu vingrinājumu skaitu.

• Supersets

Kas tas ir: divu vingrinājumu komplekts, kas tiek veikti viens pēc otra bez atpūtas.

Kāpēc tie ir lieliski: Superseriāli ietaupa laiku un sadedzina taukus. Jūs varat vairāk izaicināt savus muskuļus — piemēram, vienā piegājienā stiprinot krūtis un muguru, bet citā — kājas un plecus. Smagu svaru celšana īsā laika periodā palielina ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadala un atjauno olbaltumvielas. Šis vielmaiņas paātrinājums saglabājas vairākas stundas pēc treniņa beigām.

Kā tos lietot: Supersērijas var veikt jebkurā treniņa brīdī. Lai iedarbinātu vairāk muskuļu, apvienojiet kombinētos vingrinājumus — kustības, kas vienlaikus iesaista vairākus muskuļus vairākās locītavās. Piemēram, apvienojiet krūšu spiešanu ar airēšanu un plecu spiešanu ar stieņa vilkmi. Lai ietaupītu laiku, apvienojiet muskuļu grupas, kas nekonkurē savā starpā, piemēram, deltas un sēžas muskuļus. Viena muskuļu grupa atjaunosies, kamēr otra strādās, tāpēc varat turpināt komplektu bez pārtraukuma.

• Trisets

Kas tas ir: Trīs dažādi vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma.

Kāpēc tie ir labi: Trisets ietaupa laiku un paātrina vielmaiņu. Viens trisets pats par sevi var būt visa ķermeņa treniņš.

Kā tos lietot: Trisēriju vingrinājumi labi darbojas mājās (vai tukšā sporta zālē), jo trīs vingrinājumu veikšanai ir nepieciešams tikai viens aprīkojums. Veiciet pamata vingrinājumus, kas nodarbina dažādas ķermeņa daļas — spiešanu guļus, pietupienus un pievilkšanos pie stieņa. Iesildieties, izmantojot 50 procentus no svara, ko parasti izmantotu vingrinājuma laikā. Pēc tam atkārtojiet trisēriju divas vai trīs reizes, izmantojot svaru, kas ļauj vienā piegājienā veikt astoņus atkārtojumus. Pēc katra trisēriju vingrinājuma atpūtieties 1 līdz 3 minūtes.

• Kritumu komplekti

Kas tas ir: Trīs vai četri vingrinājumu komplekti, kas tiek veikti bez atpūtas, katrā nākamajā komplektā izmantojot vieglāku svaru. To sauc arī par dilstošu komplektu.

Kāpēc tie ir jums labi: Drop seti ir efektīva un ātra vingrinājumu rutīna, kas īsā laika periodā izaicina jūsu muskuļus, liek jūsu sirdij pukstēt straujāk un sniedz iespaidīgus rezultātus, iesūknējot asinis muskuļos.

Kā tos lietot: Izmantojiet nomešanas komplektus, ja jums ir maz laika. Neveiciet tos vairāk kā 3 reizes nedēļā; jūs būsiet tik noguris, ka nevarēsiet darīt neko citu. Sāciet ar iesildīšanos, izmantojot 50 procentus no svara, ko plānojat izmantot pirmajam komplektam. Tagad paņemiet smagākos svarus, ko izmantojāt 8 atkārtojumiem konkrētā vingrinājumā, lai iegūtu pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Samaziniet svaru par 10 līdz 20 procentiem un sāciet no jauna. Turpiniet samazināt svaru, vienmēr cenšoties iegūt tādu pašu atkārtojumu skaitu (pat ja tas nav iespējams), līdz rodas muskuļu atspēkojums.

• Apļveida treniņš

Kas tas ir: vingrinājumu sērija (parasti seši), ko veicat vienu pēc otra bez pārtraukuma, lai gan starp vingrinājumiem varat veikt arī dažus aerobos vingrinājumus (piemēram, lecamauklu).

Kāpēc tas ir jums noderīgi: Izmantojot svarus, apļveida treniņš var būt lielisks visa ķermeņa treniņš. Tas ir vēl vērtīgāks bez svariem, jo tas darbojas kā iesildīšanās nervu sistēmai, locītavām un muskuļiem. Tā kā apļveida treniņš noslogo visu ķermeni, tas ir efektīvāks nekā skriešana uz skrejceliņa, kas nodarbina tikai ķermeņa apakšdaļu.

Kā tos lietot: Ja visu savu treniņu veiksiet kā apļveida treniņu, jūs kaitināsiet citus puišus sporta zālē, jo jūs monopolizēsiet daudzas ierīces. Labus rezultātus var sasniegt arī ar vienu apļveida treniņu. Ja to izmantojat kā iesildīšanos, viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars vai stienis. Varat arī izmantot hanteles un veikt apļveida treniņu mājās, kur nevienam netraucēsiet.