Kā mājās sūknēt abs?

Tas, kā mājās uzpumpēt vēdera presi, pirmkārt, ir atkarīgs no treniņu regularitātes. Turklāt mājas treniņiem jābūt efektīviem un jāpapildina ar sabalansētu uzturu, kas arī nosaka jūsu panākumus skaista vēdera preses sasniegšanā.

Mājasdarbu pildīšanas priekšrocības:

• nav jāmaksā skaidrā naudā par sporta zāles nodarbībām,
• ietaupot laiku ceļā uz sporta kompleksu un atpakaļ,
• spēja patstāvīgi izvēlēties apmācības laiku un ilgumu,
• neviens nenovērš uzmanību no mācībām, salīdzinot ar grupu treniņiem.

Ir daudz vēdera preses vingrinājumu, jāizvēlas tie, kas patīk, un jāveic tie ar prieku. Vēdera preses vingrinājumiem mājās būtu labi, ja būtu paklājiņš, sols vēdera preses vingrinājumiem un hanteles. Vingrinājumu panākumi būs atkarīgi no organizētības, pašdisciplīnas un koncentrēšanās uz rezultātu.

Vēdera vingrinājumi mājās

Vēdera vingrinājumi mājās jāveic mierīgā vidē un efektīvi, ievērojot noteiktus noteikumus, lai izvairītos no sāpēm mugurā, kaklā vai muguras lejasdaļā.

Nodarbības jānotiek labi vēdināmā telpā un jāturpina ar atvērtu logu, jo treniņa laikā ķermenim, proti, sirds un asinsvadu sistēmai, papildus nepieciešams skābeklis. Pretējā gadījumā šāda apmācība nebūs noderīga.

• Labāk ir trenēties stundu vai divas stundas pēc ēšanas, lai tam būtu laiks nedaudz sagremot.
• Pirms treniņa nepieciešama viegla iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus slodzei.
• Vingrinājumi jāveic vienmērīgi un ritmiski, bez raustīšanās.
• Slodzei uz muskuļiem vajadzētu palielināties pakāpeniski, katru dienu. Pirmajā dienā nav nepieciešams veikt simts vingrinājumus, jāsāk ar mazumiņu.
• Vēdera muskuļi atjaunojas ātrāk, salīdzinot ar citiem ķermeņa muskuļiem, kuriem nepieciešama atpūta divas līdz trīs minūtes. Un vēdera muskuļiem nav nepieciešams tik ilgs laiks starp piegājieniem.
• Vingrinājumi, kas tiek veikti guļus stāvoklī, jāveic uz cietas virsmas — dīvāns vai gulta nederēs. Lai ērtāk būtu spiest presi, uz grīdas var paklāt paklāju.
• Treniņiem jābūt regulāriem, katru dienu. Ja vēdera preses vingrinājumus nevar veikt katru dienu, tad jācenšas tos darīt katru otro dienu.
• Vingrinājumi būs efektīvāki, ja pareizi salieksiet kājas un ķermeni, proti, pareizā leņķī — no 17 līdz 75 grādiem ķermenim un 40 grādiem apakšējām ekstremitātēm. Spēcīgāki saliekumi palielinās traumu risku.
• Veicot vingrinājumus, nevajadzētu vilkt galvu ar rokām, jo tas ir ļoti kaitīgi kaklam.Vingrinājuma laikā pirkstiem viegli jāatbalsta kakls, un attālumam starp krūtīm un zodu jābūt ne mazākam par plaukstu.
• Pēc vingrinājumu pabeigšanas ieteicams neēst vairākas stundas, bet var dzert ūdeni.

Lai pareizi uzpumpētu vēdera muskuļus, ir nepieciešams neliels priekšstats par to, kā ir uzbūvēti to muskuļi. Vēdera muskuļi ir iedalīti taisnajos un slīpajos, un katram no tiem ir īpaši vingrinājumi. Labāk ir strukturēt treniņus tā, lai slodze vispirms būtu uz apakšējiem vēdera muskuļiem, tad uz slīpajiem un visbeidzot uz augšējiem vēdera muskuļiem. Apakšējiem vēdera muskuļiem piemēroti dažādi vingrinājumi ar kāju pacelšanu, slīpajiem vēdera muskuļiem - vēdera preses vingrinājumi, bet augšējiem vēdera muskuļiem - dažādi ķermeņa pacelšanas vingrinājumi.

Preses programma mājās

Mājas vēdera preses programma sastāv no pareiza uztura un vingrinājumiem vēdera apakšējiem un augšējiem muskuļiem. Pareiza uztura ir sešdesmit procenti no panākumiem un sastāv no sekojošā:

• Uzturā jāiekļauj ievērojams daudzums olbaltumvielu, no kurām aptuveni pusei jābūt liesai gaļai, biezpienam, sieram, kefīram, olām, zivīm utt.
• Ogļhidrātiem uzturā jābūt kompleksiem un tie jāuzņem no rīta vai pēc fiziskām aktivitātēm. Šādi ogļhidrāti ir putra, makaroni, dārzeņi un augļi. Vienkāršie ogļhidrāti baltmaizes, cukura, saldumu, kartupeļu u.c. veidā jāuzņem nelielos daudzumos un vēlams arī pēc fiziskām aktivitātēm.
• Tauki jāuzņem dažādu eļļu veidā, galvenokārt augu vai riekstu eļļu.
• Uzturā jāiekļauj atbilstošs dzeršanas režīms - jāizdzer vismaz divi litri ūdens dienā.
• Ēdienreizēm jābūt daļējām, nelielās porcijās, piecas vai sešas reizes dienā.
• Lielāko daļu ogļhidrātu ieteicams uzņemt dienas pirmajā pusē un daļēji pēc fiziskās slodzes.

Tādējādi diētai, lai iegūtu skaistu vēdera lejasdaļu, jāietver (protams, procentuālā daļa var mainīties ± 10%):

• 50% olbaltumvielu,
• 30% ogļhidrātu,
• 20% tauku.

Ideālā gadījumā ieteicams patērēt pusotru līdz divus gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu un divus gramus ogļhidrātu.

Pirms treniņa galvenās daļas uzsākšanas, proti, vingrinājumu veikšanas apakšējiem un augšējiem vēdera preses muskuļiem, ir nepieciešams sagatavot ķermeni fiziskām aktivitātēm un iesildīt muskuļus.

• Skrieniet trīs līdz piecas minūtes (var veikt uz vietas).
• Rumpja noliekšanās uz priekšu un atpakaļ.
• Torsa rotācija.
• Veiciet velosipēda vingrinājumu trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes.

Pēc treniņa sākotnējās daļas pabeigšanas un ķermeņa sagatavošanas darbam varat pāriet uz pamata vingrinājumu veikšanu apakšējiem un augšējiem vēdera muskuļiem, kas ir parādīti zemāk.

Zemāka spiediena mājās

Mājās nav grūti uzpūst vēdera lejasdaļu, ja ievērojat veselīgu uzturu līdztekus vingrinājumiem. Ja neievērosiet diētu, vēdera lejasdaļa nebūs redzama zem tauku slāņa pat ar ikdienas vingrinājumiem vēdera lejasdaļai. Tāpēc skaista vēdera lejasdaļas formula ir pareizs uzturs un regulāri treniņi.

Lai mājās stiprinātu vēdera lejasdaļu, jāveic šādi vingrinājumi:

Reversās vēderpreses vingrinājumi

Tas ir galvenais un visefektīvākais vingrinājums, kura laikā visvairāk tiek iesaistīta apakšējā prese.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jāapguļas uz līdzenas horizontālas virsmas, rokām jābūt gar ķermeni, plaukstām uz leju. Pēc tam jāpaceļ apakšējās ekstremitātes uz augšu tā, lai tās būtu perpendikulāras ķermenim. Tad jāpaceļ iegurnis un jāizstiepj kājas, tās neliecot, pie krūtīm. Pēc tam apakšējās ekstremitātes jāatgriež perpendikulārā stāvoklī ķermenim. Iegurni ieteicams pacelt ar preses palīdzību.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar saliektām kājām, ceļgaliem, it kā saritinoties. Vingrinājuma laikā ir nepieciešams sasprindzināt presi.

Apgrieztās vēderpreses tiek veiktas desmit līdz divdesmit reizes, divas līdz trīs pieejas.

Apakšējo ekstremitāšu pacelšana no guļus stāvokļa

Ne mazāk populārs un efektīvs rezultātu sasniegšanā. Lai to izdarītu, jāapguļas uz cietas horizontālas virsmas, jānovieto rokas paralēli ķermenim vai aiz galvas. Pēc tam jāpaceļ kājas perpendikulāri ķermenim un jānolaiž tās, bet ne līdz galam. Iesācējiem šo vingrinājumu ieteicams veikt ar saliektiem ceļiem, lai neradītu lielu slodzi jostasvietai.

Apakšējo ekstremitāšu pacelšana no guļus stāvokļa tiek veikta desmit līdz divdesmit reizes, divās līdz trīs pieejās.

Vingrošana - velosipēds

Jums jāapguļas horizontāli, jānovieto rokas aiz galvas, sakrustojot pirkstus. Pēc tam pārmaiņus jāizstiepj kreisais elkonis uz labo ceļgalu un otrādi. Vienlaikus ar vingrinājuma izpildi, brīvajai apakšējai ekstremitātei jābūt iztaisnotai un paralēli grīdai. Veicot šo vingrinājumu, labi tiks uzpumpēts ne tikai apakšējais preses muskuļi, bet arī augšējais, kā arī slīpie vēdera muskuļi.

Velosipēds tiek veikts desmit līdz divdesmit reizes, divās līdz trīs pieejās.

[ 1 ]

Vingrinājums - šķēres

Lai to veiktu, jāieņem horizontāla pozīcija uz muguras, jānovieto rokas paralēli ķermenim, plaukstas uz leju vai zem jostasvietas. Pēc tam jāpaceļ apakšējās ekstremitātes desmit centimetrus virs horizontālās virsmas un jāšūpo tās horizontālā plaknē, it kā grieztu ar šķērēm. Galva nav jāpaceļ.

Šis vingrinājums jāveic ātri un tādā apjomā, cik spējat. Jābūt divām vai trim pieejām.

Apakšējās ekstremitātes pacelšana, karājoties uz horizontālas stieņa

Lai to veiktu, jums būs nepieciešama horizontāla stieņa. Jums ir jāsatver stienis ar rokām, jāpaceļ ceļgalos saliektas apakšējās ekstremitātes tā, lai ceļgali sasniegtu krūtis. Pēc tam dažas sekundes turiet kājas šajā pozīcijā un vienmērīgi nolaidiet tās. Laika gaitā jūs varat sarežģīt uzdevumu un pacelt taisnas kājas.

Veicot šo vingrinājumu, jāizvairās no rumpja šūpošanas uz horizontālās joslas. Šādu vingrinājumu skaits ir 10 reizes divās līdz trīs pieejās.

V-veida vēdera preses vingrinājumi

Lai tos veiktu, jāieņem horizontāla pozīcija uz muguras, nedaudz jāpaceļ apakšējās ekstremitātes un jāizstiepj rokas virs galvas. Pēc tam vienlaikus jāpaceļ ķermenis un apakšējās ekstremitātes tā, lai tās pieskartos ar rokām, un jāieņem sākuma pozīcija. Šajā vingrinājumā nav jāsteidzas, galvenais ir to izpildīt labi.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar saliektiem ceļgaliem. Apgriezienu skaits ir desmit, 3-4 pieejas.

Jūs varat veikt visus vēdera lejasdaļas vingrinājumus vai izvēlēties dažus, kas jums patīk, un veikt tos regulāri.

Papildus pareizam uzturam un iepriekšminētajiem vingrinājumiem ieteicams arī kardio treniņš, lai izteiktāk izceltu vēdera lejasdaļu. Kardiotreniņa galvenais mērķis ir tauku dedzināšana. Šādi vingrinājumi jāveic ļoti ātri un ar pareizu tehniku.

Intensīvi atspiešanās

Ir nepieciešams ieņemt pozīciju – guļus stāvoklī, veikt atspiešanās un spēcīgi atgrūsties no grīdas, lai rokas atlēktu no tās, pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā. Laika gaitā uzdevumu var sarežģīt, pievienojot plaukstu sasitienu brīdī, kad rokas paceļas no grīdas. Atkārtojumu skaits ir piecpadsmit, un pēc tam pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Vingrinājums - burpee

Lai to veiktu, jānosēžas četrrāpus tā, lai ceļi pieskartos krūtīm, bet rokas – grīdai. Pēc tam strauji izstiepiet apakšējās ekstremitātes atpakaļ, lai nonāktu guļus stāvoklī. Pēc tam ar ātru kāju kustību atgriezieties sākotnējā pozīcijā – četrrāpus. Pēc tam spēcīgi atgrūdieties ar kājām, paleciet augšup un vienmērīgi atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Atkārtojumu skaits ir divdesmit, un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Vingrinājums — klinšu kāpējs

Ir nepieciešams ieņemt pozīciju - guļus stāvoklis. Ir nepieciešams strauji pavilkt kreiso kāju uz kreiso roku un ieņemt sākotnējo pozīciju, un tad otrādi - strauji pavilkt labo kāju uz labo roku un atpakaļ.

Viss jādara ātri, atkārtojot trīsdesmit reizes.

[ 2 ]

Lēkšana ārā

Jums jāpietupjas, jānovieto rokas aiz galvas un jāveic ātri un intensīvi lēcieni uz augšu, rokām vienmēr atrodoties aiz galvas, lai vingrinājums nebūtu vieglāks.

Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.

Sumo pietupieni

Stāvot, ar taisnu muguru, pietupieties un novietojiet augšējās ekstremitātes uz grīdas starp apakšējām ekstremitātēm. Pēc tam ar asu kustību atbīdiet kājas atpakaļ, lai ieņemtu guļus stāvokli, un atgriezieties stāvus stāvoklī, veicot vingrinājumus apgrieztā secībā. Atkārtojumu skaits – piecpadsmit.

Pēc piecu kardio vingrinājumu veikšanas varat atpūsties, līdz atjaunojas elpošana, un atkārtot šo piecu vingrinājumu ciklu vēl trīs līdz četras reizes. Šādi kardio treniņi jāveic trīs līdz četras reizes nedēļā.

Augšējā prese mājās

Ieteicams mājās pirms ēdienreizēm un no rīta uzpumpēt augšējo presi, lai muskuļi labāk nostiprinātos. Lai augšējā prese būtu skaista un uzpumpēta, visiem vingrinājumiem jābūt sistemātiskiem un pareiziem. Efektīvi vingrinājumi augšējai presei: •

Vīšanas ar līkločiem

Lai to veiktu, jāapguļas uz grīdas, jānovieto rokas aiz galvas un jānovieto apakšējās ekstremitātes uz soliņa tā, lai veidotos taisns leņķis. Pēc tam lēnām jāpagriežas pa labi un lēnām jāieņem sākuma pozīcija, un tad - otrādi - jāpagriežas pa kreisi un atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir no piecām līdz desmit reizēm, trīs līdz četrās pieejās. Veicot šo vingrinājumu, nav jāpaceļ mugura no grīdas, jāpaceļ tikai lāpstiņas, kas veic pagriezienus pa labi un pa kreisi.

Ja pēc pieciem līdz sešiem atkārtojumiem jūtat dedzinošu sajūtu vēdera augšdaļas muskuļos, tad vingrinājums tiek veikts pareizi. Ja vingrinājums tiek veikts viegli, to var sarežģīt, paņemot rokās pankūku ar atbilstošu svaru - no diviem līdz pieciem kilogramiem.

Taisni vēdera preses vingrinājumi

Jums jāapguļas pret sienu un jānoliek kājas uz sienas tā, lai ceļi būtu saliekti taisnā leņķī, un rokas atrodas aiz galvas. Jums lēnām jāpagriežas uz priekšu, lai mugura neatrautos no grīdas, bet tikai no lāpstiņām, un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no astoņām līdz divpadsmit reizēm, divas līdz trīs pieejas. Vingrinājumu var sarežģīt, paņemot pankūku ar noteiktu svaru zem zoda (uz krūtīm) vai aiz galvas.

Šīs vēdera preses vingrinājumus var veikt uz slīpa sola.

Vingrinājums - lāpstiņa

Lai to veiktu, jums jāguļ uz grīdas un jāpaceļ apakšējās un augšējās ekstremitātes tā, lai ceļgali pieskartos krūtīm.

Atkārtojumu skaits ir no desmit līdz piecpadsmit reizēm, divās līdz trīs pieejās.

Apakšējo ekstremitāšu rotācijas

Jums jāapguļas uz horizontālas virsmas un jāpaceļ apakšējās ekstremitātes perpendikulāri grīdai. Pēc tam nolaidiet kājas taisni un pēc tam uz sāniem. Bet, veicot vingrinājumu, kājām nevajadzētu pieskarties grīdai, attālumam jāpaliek no desmit līdz divdesmit centimetriem. Atkārtojumu skaits ir no desmit līdz piecpadsmit, divās līdz trijās pieejās. Ar šī vingrinājuma palīdzību jūs varat uzpumpēt ne tikai augšējos vēdera preses muskuļus, bet arī apakšējos.

Pietiks veikt vingrinājumus desmit minūtes dienā, bet apzinīgi un regulāri, līdz rodas dedzinoša sajūta vēdera muskuļos. Neaizmirstiet par sabalansētu uzturu, kas kopā ar treniņiem ātrāk pietuvos vēlamajam rezultātam.

Preses žāvēšana mājās

Preses žāvēšana mājas apstākļos ļauj padarīt presi redzamāku. Žāvēšanas process var būt grūti panesams, jo intensīvu spēka vingrinājumu fonā ogļhidrāti - galvenā organisma degviela - uzturā praktiski nav. Līdz ar to nosaukums - žāvēšana. Preses žāvēšana ir visefektīvākais veids, kā likvidēt zemādas tauku slāni. Lai ātri likvidētu tauku slāni vēdera rajonā, jāpalielina lokālā asinsrite, kā rezultātā paātrināsies vielmaiņa, kas destruktīvi ietekmēs taukaudus. Un, lai palielinātu asinsriti vēdera rajonā, ir jāpumpē prese, bet saskaņā ar noteiktiem noteikumiem un ar atbilstošiem vingrinājumiem.

• Jums ir jāpumpē vēdera muskuļi četrdesmit minūtes.
• Pārtraukumam starp vingrinājumu komplektiem vajadzētu ilgt desmit sekundes.
• Vēdera vingrinājumiem jābūt ar augstu amplitūdu un jāveic pēc iespējas efektīvāk.

Preses žāvēšanai mājās ir piemēroti šādi vingrinājumi:

• Kraukšķināšana uz soliņa.
• Apgrieztie vēdera preses vingrinājumi.
• Sānu līkumi ar hantelēm.
• Rumpja pagriešana vertikālā blokā (ja jums mājās ir šāda mašīna).

Ļoti efektīvi būs atšķaidīšanas kardio vingrinājumi preses žāvēšanai, piemēram, lecamaukla, tos var veikt pārmaiņus ar vingrinājumiem presei. Bet kardio vingrinājumu ilgumam jābūt uz pusi īsākam.

Paralēli fiziskajām aktivitātēm jāievēro noteikta diēta:

• Vakarā pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot taukus, jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana vai jāizslēdz tie, īpaši ātrie – saldējums, baltmaize, konfektes, cepumi utt.
• Ēšanai jābūt regulārai, jo, ja ilgstoši neēd, tiek ražots stresa hormons kortizols, kas izraisa tauku uzkrāšanos.
• Uzturā jāiekļauj liesa gaļa, biezpiens, olu baltumi, augļi, dārzeņi un zivis.
• Dzeriet pietiekami daudz šķidruma (negāzēta ūdens) – vismaz divus litrus dienā, jo sausums rodas ogļhidrātu, nevis šķidruma trūkuma dēļ. Ieteicams uzturā iekļaut zaļo un ingvera tēju.

Žāvējot presi, jāatceras, ka muskuļu masa tiek zaudēta ātrāk nekā tauki, tāpēc muskuļiem ir nepieciešams atbalsts spēka vingrinājumu un kardio slodzes veidā. Muskuļi ir galvenais enerģijas avots, jo mazāk to, jo ātrāk tiek nogulsnēti tauki. No tā izriet, ka žāvēšanas galvenais mērķis ir likvidēt taukaudus un saglabāt muskuļus.