Vingrošana krākšanas gadījumā sievietēm un vīriešiem

Ir daudz dažādu līdzekļu, kas palīdz atbrīvoties no krākšanas – piemēram, mutes aizsargi, aproces, aerosoli utt. Tomēr par vispieejamāko un ekonomiskāko līdzekli tiek uzskatīti krākšanas vingrinājumi: cita starpā ne mazāk efektīvi ir arī speciāli vingrinājumi. Vingrošana tiek izmantota terapeitiskiem un profilaktiskiem mērķiem, un to regulāri veic mājās. Galvenais nosacījums ir vēlme atbrīvoties no problēmas saviem spēkiem.

Indikācijas

Vingrošana pret krākšanu tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā atbrīvoties no asām, nepatīkamām skaņām, kas pavada naktsmieru. Krākšana ir periodiski atkārtota skaņa ar dažādu ilgumu un intensitāti. Atslābināti rīkles muskuļi, augšējo aukslēju, rīkles un mēles muskuļu sistēma nosedz elpceļus, un gaisa plūsmas laikā rodas audu vibrācija. [ 1 ]

Šīs parādības cēloņi var būt šādi:

• Ar vecumu saistītas muskuļu izmaiņas personām, kas vecākas par 40 gadiem;
• Iekaisuma parādības, alerģiski procesi nazofarneksā;
• Novirzīta deguna starpsiena, netipiska deguna un mutes dobuma anatomija, traucēta zobu protēze;
• Intranazāli audzēji polipu vai cistu veidā;
• Adenoīdu pāraugšana, hroniskas otolaringoloģiskas patoloģijas;
• Endokrīnās un nervu sistēmas slimības;
• Grūtniecība;
• Aptaukošanās;
• Barbiturātu, sedatīvu un muskuļu relaksantu lietošana;
• Hroniska noguruma sindroms.

Turklāt cilvēki, kas ļaunprātīgi lieto smēķēšanu un alkoholu, var ciest arī no krākšanas.

Ir daudz medikamentu un ierīču, kas paredzētas, lai atbrīvotos no problēmas, kas saistīta ar krākšanu. Tomēr lielākā daļa no tām tieši neietekmē problēmas pamatcēloni. Speciālisti saka: lai atbrīvotos no šīs nepatikšanas, ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus.

Svarīgi: jebkura vingrošana pret krākšanu būs efektīva, ja problēmu provocē tikai zems muskuļu tonuss, nevis nopietna slimība. Ja ir sirds un asinsvadu, elpošanas un citu sistēmu patoloģija, nepieciešama tieša ārstēšana, lai novērstu pamatslimību.

Kontrindikācijas

Vingrošana krākšanas gadījumā nav ieteicama:

• Hronisku sirds un asinsvadu patoloģiju gadījumā, dekompensēti stāvokļi;
• Autoimūnos procesos;
• Infekcijas un iekaisuma procesu akūtā periodā;
• Ar paaugstinātu ķermeņa temperatūru;
• Iekšējas un ārējas asiņošanas, mugurkaula traumu, galvaskausa un smadzeņu traumu gadījumā;
• Plaušu un gremošanas trakta patoloģiju saasināšanās gadījumā.

Ilgums

Negaidiet krākšanas vingrinājumu efektu uzreiz pēc pirmās sesijas. Pārmaiņas būs pamanāmas tikai pēc kāda laika – piemēram, pēc mēneša regulāras vingrošanas. Muskuļu atjaunošanās prasa vismaz dažas nedēļas. Vienas sesijas ilgums nedrīkst būt mazāks par 15 minūtēm. Optimālas ir 15–20 minūtes ilgas fiziskās aktivitātes katru dienu.

Biežums

Lai sasniegtu maksimāli iespējamo vingrošanas pozitīvo efektu, jums regulāri jāvingro katru dienu.

Jebkurš no vingrinājumiem jāatkārto vismaz divdesmit reizes.

Optimālais laiks vingrinājuma veikšanai ir vakarā, apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.

Kā vingrošana pret krākšanu jāizvēlas vingrinājumi, kas ietver ne tikai balsenes muskuļus, bet arī mīkstās aukslējas, augšējos elpceļus, mēli un aukslēju mākīti. Šo muskuļu stiprināšana ļaus atbrīvoties no nīstās krākšanas skaņas naktī.

Vingrošanu var praktizēt gan patstāvīgi, gan kopā ar citiem ģimenes locekļiem: šādā veidā process būs jautrāks un vieglāks.

Vizuāla rakstura apraksts

Krākšanu var droši saukt par organisma normālas darbības traucējumu, jo tā rada problēmas ne tikai tuviniekiem, bet arī pašam krācējam: tiek traucēts miegs, rodas miegainība un letarģija dienā, un bieži vien pat attīstās hroniska noguruma sindroms, rodas problēmas ar asinsspiedienu un sirds un asinsvadu sistēmu. Neskatoties uz to, krākšanu ir iespējams un nepieciešams ārstēt. Lai to izdarītu, īsi pirms gulētiešanas vai jebkurā diennakts laikā atvēliet dažas minūtes vienkāršu vingrinājumu veikšanai. Tam nav nepieciešami simulatori vai papildu aprīkojums, un vingrošanas tehnika ir vienkārša un viegli apgūstama.

Vingrošana pret krākšanu ietver pilnu vingrinājumu kompleksu. Patiesībā ir vairāki šādi kompleksi, un katrs cilvēks var izvēlēties sev optimālāko, ērtāko un efektīvāko. Daži eksperti iesaka vienlaikus praktizēt vairākas tehnikas, kas sasniegs vislabāko efektivitāti.

Strelnikova vingrošana krākšanai

Šis vingrošanas komplekss tika radīts dziedāšanas praksei, taču tā darbība ir universāla: tas var novērst krākšanu un pat dažas hroniskas patoloģijas, atjaunot balss saites. Vingrinājumi jāveic regulāri, bez izlaidumiem:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, līdz mugura ir noapaļota, vienlaikus ātri ieelpojot ar degunu, it kā mēģinot noķert smaržu. Izelpojot lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Stāviet taisni, kājas kopā. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu, cenšoties atbalstīties ar plaukstām pret grīdu. Izelpojot ar muti, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Nostājieties taisni, noliecot galvu sev priekšā. Skatieties uz grīdu. Atlieciet galvu, cik vien iespējams, un atkārtojiet. Elpošana ir lēna, bet dziļa.

Šādai vingrošanai pret krākšanu ir pierādīta efektivitāte, ko ir apstiprinājuši tūkstošiem pacientu.

Elpošanas vingrinājumi krākšanai

Elpošanas vingrinājumi ļauj piesātināt audus ar skābekli, veidot pareizas elpošanas prasmes. Lai panāktu pilnīgu efektu, eksperti iesaka vingrinājumus veikt ārā, uz balkona vai ar atvērtu logu.

• Salieciet elkoņus, novietojiet rokas ar plaukstām prom no sevis, tuvāk zodam. Trokšņaini ieelpojiet caur degunu, savelkot rokas dūrēs. Izelpojiet, atlaižot rokas. Atkārtojiet vismaz 25 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā, turot mugurkaulu taisni. Savelciet rokas dūrēs vidukļa līmenī. Ieelpojot, ātri nolaidiet rokas, atslābiniet tās, sasprindzinot apakšdelmu un plecu muskuļus. Ar izelpu atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Stāviet taisni, rokas gar ķermeni. Lēnām noliecieties, pievelciet rokas pie grīdas, dziļi ieelpojot. Izelpojot, atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Nostājieties taisni, ieelpojiet un pagrieziet galvu pa labi, izelpojiet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, bet pretējā virzienā. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kakla un elpošanas muskuļus.

Visi vingrinājumi tiek veikti bez steigas, lai izvairītos no pārvēdināšanas.

Rīkles vingrinājumi krākšanai

• Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. Ar īkšķi nospiediet vienu nāsi, ieelpojot caur brīvo nāsi. Pēc tam atkārtojiet, aizverot otru nāsi. Veiciet vismaz piecas pieejas.
• Atslābiniet sejas muskuļus, turot zodu piespiestu pie kakla. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Atlieciet galvu atpakaļ, veicot tā sauktās "gargling" rīkles vibrācijas. Atkārtojiet vairākas reizes.
• Ārkārtīgi sasprindziniet kakla muskuļus. Sakiet skaņas U, Y, I 20–30 reizes.
• Ar paceltu galvu lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur lūpām, kas salocītas caurulē.

Balsenes vingrinājumi krākšanai

Speciāli vingrinājumi stiprina balsenes muskuļus, vienlaikus uzlabojot asinsriti šajā zonā. Kompleksu izstrādāja profesors Afanasjevs, ārstēšanas bez medikamentiem metodoloģijas autors. Piedāvājam jums šī kompleksa pamata vingrinājumus:

• No stāvoša stāvokļa izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. Galva tiek pavilkta uz augšu, sajūtot kakla muskuļu sasprindzinājumu. Fiksējiet šo pozīciju, piecelieties uz "pirkstgaliem" un enerģiski staigājiet pāris minūtes.
• Nostājieties ar kājām blakus un rokām pie jostasvietas. Lēnām pietupieties, paceļot galvu un taisni iztaisnojot kaklu.
• Ar kājām plecu platumā novietojiet rokas "slēdzenē" un nolieciet tās aiz kakla. Noliecieties uz priekšu, lēnām paceļot labo kāju. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.

Regulāri vingrojiet 10–15 minūtes, veicot vismaz 20–25 atkārtojumus.

Vingrošana aukslējām krākšanas gadījumā

Ja ir problēmas ar palatīna muskulatūru, tad tās stiprināšanai izmantojiet šādu vingrošanu:

• Ārkārtīgi izbāziet mēli, pāris sekundes turot to maksimālajā punktā.
• Izbāziet mēli, pārvietojiet to pa kreisi un pa labi, tad uz augšu un uz leju, mēģinot sasniegt deguna un zoda galu.
• Atveriet muti, pārvietojiet apakšžokli uz vienu un otru pusi, atkārtojot vingrinājumu vismaz simts reizes. Pēc tam pagrieziet žokli pa kreisi un pa labi, katru 30 reizes.
• Saspiediet zīmuli zobos, neatlaižot to vismaz četras minūtes.
• Atbalstot dūri uz zoda, mēģiniet izstiept žokli uz priekšu, vienlaikus pretojoties ar dūri.
• Kad mute ir aizvērta, mēle balstās uz augšējām aukslējām, pēc minūtes atgriežas sākuma pozīcijā. Pēc trīsdesmit sekundēm atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrošana krākšanai sievietēm

Sievietēm dominējošā ir krūšu kurvja jeb ribu tipa elpošana. Lai atbrīvotos no krākšanas, ieteicams veikt šos vienkāršos vingrinājumus:

• Sieviete sēž vai guļ uz muguras;
• Novieto vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera zonas;
• Lēnām ieelpojiet un izelpojiet (ieelpai jābūt īsākai, bet izelpai - garākai);
• Ieelpas laikā vispirms jāpiepilda vēders ar gaisu, izspiežot vēdera zonu;
• Tad piepildiet krūtis ar gaisu, lēnām paplašinot plaušas;
• Izelpas laikā vēders ievelkas, un krūškurvja tilpums samazinās.

Vingrinājumu laikā tiek iesaistītas dažādas elpošanas muskuļu grupas, dabiska krūškurvja un vēdera dobuma orgānu masāža, kas labvēlīgi ietekmē visa ķermeņa stāvokli. Laika gaitā, regulāri praktizējot elpošanas vingrinājumus, krākšana izzūd, un līdz ar to - pārmērīga trauksme, nemiers. Parādās miers un pašapziņa.

Vingrošana krākšanai vīriešiem

Vīrieši galvenokārt diafragmu izmanto fizioloģiskai gaisa ieelpošanai un izelpošanai, tāpēc viņu elpošanas veidu sauc par diafragmas jeb vēdera elpošanu. Tā tiek realizēta, saraujoties diafragmai un vēdera muskuļiem. Tāpēc vīriešiem ir izstrādāts īpašs vingrinājums šo muskuļu stiprināšanai.

Pacientam ērti jāiekārtojas krēslā. Viņam jābūt mierīgam, atslābinātam, jākoncentrējas nevis uz svešām domām, bet gan uz vingrinājumiem. Rokas jānovieto uz vēdera priekšējās virsmas, dziļi un lēni ieelpo (ar vēdera priekšējo sienu it kā izspiedušos). Lēnām izelpo, sekojot vēdera muskuļu lēnai stiepšanai. Katra nākamā ieelpa jāveic dziļāk, un izelpai jābūt ilgākai. Uzmanība tiek pievērsta elpošanas dziļumam un vēdera sienas muskuļu aktivitātei.

Pārmaiņas organismā

Speciālisti var sastādīt garu krākšanas vingrinājumu pozitīvo efektu sarakstu atkarībā no to izpildes tehnikas un piepūles pakāpes. Ir konstatēts, ka vingrinājumiem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, elpošanas un smadzeņu darbību. Praktizējot šādus vingrinājumus, pacienti uzlabo vispārējo labsajūtu, paātrina atveseļošanos bronhīta, sinusīta, bronhiālās astmas gadījumā.

Vingrošana pret krākšanu uzlabo asins un limfas plūsmu krūšu rajonā, nomierina nervu sistēmu. Daudzi cilvēki elpošanas vingrinājumus izmanto ne tikai krākšanas ārstēšanai un profilaksei, bet arī vispārējai tonizēšanai un pat svara zaudēšanai.

Tomēr vingrinājumi jāpieiet ļoti uzmanīgi, jo vingrošanai no krākšanas ir kontrindikācijas, gan pastāvīgas, gan īslaicīgas. Un tas viss jāņem vērā, lai izvairītos no iespējamām komplikācijām.

Komplikācijas pēc procedūras

Nepareiza vingrošanas veikšana un pielietošana pret krākšanu var nodarīt ievērojamu kaitējumu organismam. Piemēram, nepareiza slodzes sadale, krūškurvja elpošanas pakāpes palielināšanās var izraisīt dažu plaušu patoloģiju, gremošanas orgānu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību recidīvu.

Pat precīza pamata vingrošanas metožu izpilde, kuras laikā procesā tiek iesaistīta diafragma, var izraisīt komplikācijas cilvēkiem ar gremošanas sistēmas problēmām. Piemēram, mēs runājam par kuņģa izpausmēm (grēmas, slikta dūša), zarnu kustīguma traucējumiem.

Ja cilvēkam ir paaugstināts arteriālais, intraokulārais vai intrakraniālais spiediens, tad vingrošana no krākšanas var sarežģīt patoloģiju, kas nākotnē prasīs ilgāku un sarežģītāku ārstēšanu. Un ar kakla mugurkaula traucējumiem, mugurkaula traumām vai galvaskausa-smadzeņu traumām elpošanas vingrinājumi izraisa ilgstošu problēmu saasināšanos un patoloģijas atjaunošanos.

Protams, pilnīgi veselam cilvēkam vingrošana pret krākšanu ir absolūti droša, un ieguvumi ir acīmredzami. Taču cilvēkiem, kas cieš no akūtām un hroniskām elpošanas, gremošanas vai sirds un asinsvadu slimībām, nevajadzētu aizrauties ar šādiem vingrinājumiem, lai neradītu kaitējumu un nepasliktinātu savu veselības stāvokli.