Vingrinājumi grūtniecēm un pēc dzemdībām muguras sāpēm

Daudzas sievietes, kuras ir izbaudījušas mātes prieku, zina, ka grūtniecību var aizēnot pastāvīgas muguras sāpes. Jo tuvāk dzemdībām, jo stiprākas kļūst sāpes. Tas ir nepatīkams, bet diezgan dabisks stāvoklis, ko izskaidro fakts, ka mazulis rada spiedienu uz jostasvietu un arī saspiež sēžas nervu. Tāpēc sāpes var rasties muguras rajonā un pat izstarot sēžamvietā un augšstilbos. Lai atbrīvotos no muguras sāpēm, palīdzēs īpaši vingrinājumi grūtniecēm.

Jau sen nav noslēpums, ka pastāv joga grūtniecēm. Tās efektivitāti ir pārbaudījušas daudzas sievietes no dažādām mūsu planētas malām. Ir veseli vingrinājumu kompleksi, kas jāveic regulāri. Ir arī atsevišķi vingrinājumi, kurus var veikt ātri, akūtas sāpju lēkmes brīdī. Daudzās grūtnieču jogas rokasgrāmatās, nodarbību videoierakstos detalizēti aprakstīti izmantotie kompleksi un vingrinājumi. Mēs detalizēti neaplūkosim to izpildes gaitu. Mēs sniegsim tikai grūtniecēm ieteicamo vingrinājumu sarakstu. Ieteicams izlasīt to detalizēto aprakstu un izpildes secību nevis vispārīgās vietnēs, bet gan reģionālo vai starptautisko jogas asociāciju vietnēs, kur ir uzkrāta ticama, pārbaudīta informācija. Visas jogas asociācijas un federācijas ir atbildīgas par piedāvātās informācijas kvalitāti un efektivitāti, un pats galvenais - drošību. Savukārt parastā meklētājprogrammā var būt kļūdaina, neuzticama informācija, ko ievietojuši neprofesionāļi vai šarlatāni. Šādi vingrinājumi ne tikai nebūs noderīgi, bet arī kaitēs. Ieteicams apmeklēt Vis-Ukrainas Jogas federācijas, Krievijas Jogas federācijas, Starptautiskās Jogas asociācijas (federācijas) un citu oficiālo vietņu oficiālās vietnes. A. Siderska, A. Lapa, A. Lobanova un citu jogas meistaru izstrādātā jogas vingrinājumu sistēma ir sevi labi pierādījusi.

Zemāk ir sniegts vingrinājumu saraksts muguras sāpēm grūtniecēm.

1. Locītavu vingrinājumi (guļus stāvoklī, sēdus). Tie ietver obligātu kakla, krūšu kurvja, jostas un krustu daļas, kā arī visu perifēro locītavu: roku, kāju, darbu.
2. Krokodilu vingrošana. Atslābina muguras lejasdaļu, mugurkaulu, atslābina saspringtās vietas.
3. Gūžas, iegurņa zonas muskuļu stiepšana. Šie vingrinājumi ne tikai atslābina muguras lejasdaļu, iegurņa zonu, mazina sāpes, bet arī sagatavo muskuļus gaidāmajām dzemdībām.

Šis ir sagatavošanās bloks, kas sagatavo ķermeni galvenajam treniņam. Pēc tiem grūtniecēm ieteicams veikt vairākas asanas:

• Vadžrāsana ir dimanta cietības poza
• Kaķa poza
• Uštrasana ir kamieļa poza.
• Setubandhāsana - tilta poza
• Budas Konasana
• Supta Baddha Konasana
• Upavista Konasana
• Virasana ir Varoņa poza.
• Supta Virasana
• Tadasana - kalnu poza
• Vrikasana - koka poza
• Trikonasana ir trīsstūra poza.
• Virabhadrasana
• Virabhadrasana — otrā varoņa poza.
• Prasarita Padottanasana
• Kagasana - vārnas poza
• Viparita karani mudra - plecu lāpstiņu statīvs

Priekšnoteikums muguras sāpju mazināšanai grūtniecības laikā ir relaksācijas vingrinājumu izmantošana. Ieteicamas šādas relaksācijas prakses:

• Elpošanas relaksācija
• Vizualizācija
• Uzmanības koncentrēšana
• Vienmērīgas kustības tehnika
• Šavasana ir pilnīga relaksācija jeb "mirušā cilvēka poza".

Praksē obligāti jāiekļauj arī elpošanas vingrinājumu sistēma.

Vingrinājumi muguras sāpēm pēc dzemdībām

Sievietēm, kurām pēc dzemdībām ir muguras sāpes, nav ieteicams veikt nopietnas fiziskas aktivitātes, jo 2-3 mēnešus ķermenim pilnīgai atveseļošanai nepieciešams relatīvas atpūtas periods.

Šajā periodā ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus un meditācijas prakses. Tās palīdz atpūsties, mazināt spriedzi, veicināt atjaunošanos, paātrināt atveseļošanās procesus, normalizēt vielmaiņas procesus organismā, hormonālo fonu, uzlabot garastāvokli, labsajūtu, palielināt kopējo izturību un organisma pretestību.

Tieši meditācija un elpošana palīdzēs ķermenim atgriezties iepriekšējā stāvoklī, jo tās darbojas smalki, maigi, vienmērīgi atjaunojot homeostāzi (ķermeņa iekšējās vides vienotību un noturību). Galveno strukturālo un funkcionālo sistēmu stāvoklis tiek normalizēts.

Vispilnīgākais elpošanas vingrinājumu bloks ir aprakstīts jogas sadaļā "Pranajama". Meditācija ir aprakstīta sadaļās "Pratjahara", "Dharana" un citās. Nav nepieciešams detalizēti apsvērt vingrinājumu gaitu un secību, jo tie ir detalizēti aprakstīti jogas mācību grāmatās un tīmekļa vietnēs. Lai atrastu ticamu informāciju un pārliecinātos par vingrinājumu pareizību un drošību, ieteicams apmeklēt Jogas federācijas (starptautiskās vai reģionālās) oficiālās vietnes.

Apskatīsim pamata elpošanas vingrinājumu sarakstu:

• Pilnīga jogiskā elpošana (ir svarīgi atsevišķi apgūt vēdera, diafragmas un atslēgas kaula elpošanu)
• Suņu
• Jaukta elpošana
• Attīroša elpa
• Koku pranajama
• "Spararata" pranajama
• "Dzirnavu" pranajama
• "Dūru" pranajama
• "Skaidras balss" pranajama
• "Harmoška" pranajama
• "Plaušu atmodināšanas" pranajama
• Atspiešanās uz grīdas pranajama
• Pranajama "Atspiešanās pie sienas"
• Pranajama "Imunitāte-1,2"
• Pranajama "Stieņa celšana".
• Psihiskā "Ha-elpošana"
• Ritmiska elpošana

Vispiemērotākās meditācijas ir relaksācija Šavasanas pozā, kontemplācija, Trataka, uzmanības koncentrēšana uz noteiktu objektu. Var izmantot arī īpašus kustību kompleksus.

Kā redzat, muguras sāpju attīstībai var būt daudz iemeslu. Arī sāpju attīstībai ir daudz iemeslu: hipotermija, ilgstoša atrašanās vienā pozā, hipodinamija, nepareizs mugurkaula novietojums, trauma. Sāpes bieži rodas nepareizas mugurkaula noslodzes dēļ, piemēram, svaru celšanas, vingrošanas laikā. Muguras sāpes gandrīz vienmēr rodas grūtniecības laikā.

Bet ir arī iespējams, ka cēlonis nav pašā mugurā, bet gan citos blakus esošajos orgānos: nierēs, aknās, liesā, plaušās un pat pleirā. Šajās vietās var būt iekaisuma process, un sāpes šajā gadījumā izstaro gar nervu šķiedru un tiek uztvertas kā sāpes mugurā.

Ir īpaši vingrinājumi muguras sāpēm, kas ir sevi pierādījuši diezgan labi. Bet pirms sākat tos lietot, jums jākonsultējas ar ārstu.

Daudzi pacienti sūdzas par muguras sāpēm. Kopumā balsta un kustību aparāts ir viena no galvenajām sistēmām, kas uztur noteiktu ķermeņa pozīciju un veic arī vairākas citas funkcijas. Tā uzņemas galveno slodzi. Turklāt tā nodrošina iekšējo orgānu aizsardzību, darbojas kā svira, amortizators, mīkstinot triecienus, spiedienu, satricinājumu. Muguras muskuļu un skeleta sistēmas jutīgākā daļa ir mugura, jo tieši tā nes galveno aksiālo slodzi. Līdzekļu meklējumi pret dažādām muguras slimībām nav apstājušies gadiem ilgi. Neskatoties uz daudzajiem medicīnas un farmācijas panākumiem, neviens nevar noliegt faktu, ka fiziskie vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai ir visefektīvākais un iedarbīgākais terapeitiskais līdzeklis.