Veselīga miega fāžu ilgums bērniem un pieaugušajiem: kādam tam vajadzētu būt?

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams regulārs miegs. Nakts miegs palīdz stabilizēt asinsriti, normalizēt vielmaiņas procesus un neitralizēt stresa ietekmi. Turklāt, kad cilvēks guļ, viņš aktīvi sintezē somatotropo hormonu - vienu no galvenajiem organisma augšanas un attīstības regulatoriem, ko sauc arī par spēka un slaiduma hormonu. Normāla somatotropā hormona koncentrācija ir ļoti svarīga gan pieaugušajiem, gan bērniem, sākot no dzimšanas brīža. Ir pierādīts, ka regulārs nepietiekams vai nepietiekams miegs var izraisīt smagu garīgo traucējumu attīstību. Tātad, kādam jābūt normālam miega ilgumam?

Vidējais miega ilgums

Saskaņā ar statistiku, vīriešiem pilnvērtīgai atpūtai nepieciešams mazāk laika, savukārt sievietēm — vairāk. Vecāka gadagājuma cilvēki guļ mazāk nekā jaunieši, un pilsētnieki guļ mazāk nekā lauku iedzīvotāji. Vidējam normāla miega ilgumam vajadzētu būt apmēram septiņām stundām, taču, kā kļūst skaidrs, šis skaitlis ir tikai vadlīnija, un patiesā miega nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga.

Eksperti ir ieteikuši drošu veidu, kā aprēķināt vidējo optimālo miega ilgumu. Lai to izdarītu, jums ir jādodas atvaļinājumā. Desmit atvaļinājuma nakšu laikā jums jāguļ, cik vien vēlaties, un jāmostas bez modinātāja. Katru dienu jums būs jāpieraksta, cik ilgi ilga jūsu miegs. Pēc tam pēc 10 dienām visas reģistrētās stundas ir jāsaskaita un jādala ar 10. Iegūtā vērtība atspoguļo vidējo laiku, kas nepieciešams labai atpūtai.

Bērnībā organismam nepieciešams daudz vairāk laika, lai atjaunotos. Bet bērna organismam īpaši nepieciešams somatotropais hormons, par kuru mēs runājām iepriekš. Tā kā šis hormons tiek sintezēts, kad mēs guļam, maziem bērniem ir daudz jāguļ – gan naktī, gan dienā.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Kas ietekmē miega ilgumu?

Miega ilgumu var ietekmēt dažādi faktori. Turklāt šie faktori var gan pagarināt, gan saīsināt atpūtas laiku. Tāpēc ir pamatoti tos iedalīt divās kategorijās:

• Kas var palielināt miega ilgumu?

Pirmais līdzeklis, kas var būtiski ietekmēt miega ilgumu, ir barbiturāti, sedatīvi līdzekļi vai miegazāles. Lai gan, ja iespējams, labāk iztikt bez zālēm. Šo zāļu priekšrocība ir tā, ka cilvēks, iedzēris tableti, labi un ilgi aizmieg. Arī trūkumi nav ilgi jāgaida: laika gaitā, bieži lietojot nākamo miegazāles devu, organisms "pierod". Tas nozīmē, ka katru reizi cilvēkam būs jālieto arvien vairāk zāļu. Turklāt barbiturāti izjauc normālu miega fāžu dabisko secību. Tāpēc šādas zāles var lietot 1-2 reizes, ne vairāk. Galvenajai ārstēšanai jābūt vērstai uz miega traucējumu pamatcēloņa novēršanu.

Papildus medikamentiem miega ilgumu var palielināt arī šādi faktori:

1. masāža, silta vanna naktī;
2. smags nogurums;
3. glāze silta piena ar medu;
4. aromterapija (piemēram, lavandas vai piparmētru ēterisko eļļu ieelpošana).

• Kas var saīsināt miega ilgumu?

Miega kvalitāti un tās pasliktināšanos ietekmē šādi faktori:

1. ārējie stimuli (troksnis telpā vai ārpus loga, neērta apkārtējās vides temperatūra, neērta gulta utt.);
2. iekšējie kairinātāji (nesenais stress, obsesīvas domas, pārmērīga smadzeņu aktivitāte).

Nepietiekams cilvēka miega ilgums

Ja miegam ir maz laika, un šis stāvoklis atkārtojas katru nakti, tas var negatīvi ietekmēt cilvēka labsajūtu un nākotnē arī viņa veselību kopumā. Ikvienam jāzina par miega trūkuma sekām, lai varētu tās savlaicīgi brīdināt. Par kādām sekām mēs runājam?

• Kognitīvie traucējumi izpaužas kā smadzeņu darbības pasliktināšanās, koncentrēšanās spēju un atmiņas traucējumi. Rezultātā rodas problēmas darbā, ikdienas dzīvē, sabiedrībā, jo cilvēks bez miega zaudē spēju adekvāti reaģēt un kontrolēt apkārt notiekošo.
• Organisma imūnās aizsardzības vājināšanās miega trūkuma rezultātā noved pie dažādu slimību attīstības - sākot no akūtām elpceļu vīrusu infekcijām un akūtām elpceļu infekcijām līdz hroniskām sirds un asinsvadu vai gremošanas sistēmu patoloģijām.
• Ēšanas traucējumu un neveiksmju rašanās ir saistīta ar to, ka organisms pastāvīgi atrodas stresa stāvoklī bez atpūtas. Stress savukārt stimulē "bada" hormona - grelīna - sekrēciju. Pie kā tas noved? Pie pastāvīgas bada sajūtas, pārēšanās, ēšanas traucējumiem, aptaukošanās.
• Darbspēju zudums ir produktivitātes pasliktināšanās sekas uz pastāvīgas noguruma sajūtas fona. Cilvēks var zaudēt ne tikai spēju strādāt: zūd arī interese par darbu, zūd motivācija.
• Nomākts garastāvoklis, depresijas izraisa slikta veselība, draugu, radinieku un kolēģu neizpratne darbā. Cilvēks kļūst viegli aizkaitināms, kaprīzs, nesavaldīgs.
• Izskata pasliktināšanās izpaužas ādas un matu stāvokļa pasliktināšanā, zilumu un maisiņu parādīšanās ap acīm.

Ja miega trūkums kļūst hronisks, pakāpeniski sāk parādīties nopietnākas patoloģijas, tostarp diabēts, insulti, sirdslēkmes utt.

Miega ilgums bērniem

Vai bērnam ir normāls miega daudzums?

Ja bērnam ir vairāk nekā septiņi gadi, tad viņam sāk piemēroties šāds "likums": noguris - guļ ilgāk, nav noguris - guļ mazāk. Ja mazulis vēl ir mazs vai pat zīdainis, tad pediatrijā ir vispārpieņemti normāli miega rādītāji, kurus ieteicams ievērot - bērna normālai attīstībai.

Jo jaunāks ir mazulis, jo ilgākam jābūt miega ilgumam. Piemēram, jaundzimušais guļ gandrīz nepārtraukti, līdz viena gada vecumam miega ilgums samazinās līdz 13 stundām, bet līdz 3-4 gadu vecumam tas var būt 11,5 stundas. Bērniem vecumā no 7-8 gadiem ieteicamais miega ilgums ir noteikts 10 stundas, bet vidusskolēniem - 9 stundas.

Zīdaiņu miega ilgums ir aprakstīts šajā tabulā:

Bērna vecums	Dienas miega ilgums	Nakts miega ilgums	Dienas miega ilgums
Jaundzimušais bērns	Vidēji 3 stundas ar īsiem nomoda periodiem	Nepārtraukts miegs 5-6 stundas	Līdz pulksten 19–20
Zīdainis līdz 3 mēnešu vecumam	Apmēram sešas stundas, vairākos posmos	Līdz pulksten 12:00	Līdz pulksten 18:00
Bērns vecumā no trim līdz pieciem mēnešiem	No 4 līdz 6 stundām	Līdz pulksten 12:00	Līdz pulksten 18:00
Bērns 6-8 mēnešus vecs	No 2 līdz 4 stundām	Līdz pulksten 12:00	Līdz pulksten 16:00
Zīdainis vecumā no deviņiem līdz vienpadsmit mēnešiem	No 2 līdz 3 stundām	Līdz pulksten 12:00	No pulksten 13:00 līdz 15:00
Bērns 1-1,5 gadus vecs	No 2 līdz 3 stundām	Līdz pulksten 12:00	No 12 līdz 15 stundām
Bērnam 2 gadi	2–3 stundas	Līdz pulksten 12:00	No 12 līdz 15 stundām

Zīdaiņi no 2 gadu vecuma, kā likums, pāriet uz vienu dienas miegu, 1-2 stundas. Pēc trim gadiem ieteicamais dienas miega ilgums ir aptuveni 1,5 stundas, taču daudzi bērni šajā vecumā var atteikties gulēt dienas laikā. Šādā situācijā nav jēgas piespiest mazuli, bet nakts miegs būs jāpagarina - līdz 11-13 stundām.

Pusaudžiem vecumā no 12 līdz 14 gadiem miega ilgums ir noteikts kā 9,5 stundas, un pēc 14 gadiem tam jābūt vidēji 9 stundām. Ir pieļaujamas 1-2 stundu novirzes, ja pusaudzis uzvedas atbilstoši un nesūdzas par savu veselību.

Iepriekš minētās normas ir atvasinātas no vidējām ieteicamajām vērtībām. Protams, tās nav dogma – dažiem bērniem nepieciešams vairāk atpūtas stundu, bet citiem – mazāk. Miega grafiku nevar stingri pielāgot līdz minūtei. Vienkārši pievērsiet uzmanību bērna labsajūtai: ja viņš ir dzīvespriecīgs, rotaļīgs, jūtas labi, tad viņa miega ilgumu var uzskatīt par individuāli optimālu. Pediatri pievērš uzmanību arī tam, ka miega nepieciešamība bieži vien ir atkarīga no mazuļa rakstura vai temperamenta. Tas ir, bērnam ar sarežģītu raksturu, kuru ir grūti audzināt, bieži vien nepieciešams mazāk atpūtas stundu, atšķirībā no mierīga, paklausīga mazuļa. Turklāt miega kvalitāti un ilgumu lielā mērā ietekmē gēni, kā arī tādi periodi kā zobu nākšana, adaptācija bērnudārzam, skolai utt.

Novērtējot bērna labsajūtu, jāuztraucas par letarģiju, apātijas un aizkaitināmības pazīmēm. Turklāt šādu pazīmju cēlonis var būt gan miega trūkums, gan pārmērīgums. Tāpēc katra bērna miega kvalitātes un ilguma jautājums ir jāizskata individuāli.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Miega ilgums gados vecākiem cilvēkiem

Gados vecākiem cilvēkiem miega ilgums mainās, taču bezmiegam parasti nevajadzētu rasties pat šajā vecumā. Lai gan daudzi uzskata, ka miega problēmas gados vecākiem cilvēkiem ir dabiska parādība, tas neatbilst patiesībai. Problēmas, ja tās pastāv, vienmēr ir saistītas ar kādām slimībām vai medikamentiem.

Kā norāda eksperti, vecāka gadagājuma cilvēkam līdz 80 gadu vecumam normāls miegs tiek uzskatīts par 6–6,5 stundu atpūtu. Lai gan dažiem cilvēkiem var būt nepieciešamas 8 stundas miega.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem raksturīga lēna aizmigšana, grozīšanās un bieža pamošanās. Apmēram trešdaļa vecāka gadagājuma cilvēku guļ virspusēji, sekli – eksperti šo tieksmi saista ar nervu procesu nestabilitāti, biežiem pārdzīvojumiem, stresu un bailēm.

Miega problēmas nevar uzskatīt par neatņemamu vecuma sastāvdaļu, taču tās bieži sastopamas gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr jāņem vērā, ka šādas problēmas lielākajai daļai cilvēku var veiksmīgi novērst ar medikamentu palīdzību.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Miega fāžu ilgums

Miegs notiek divās formās — lēnajā un ātrajā. Zinātnieki jau sen ir noskaidrojuši, ka katru nakti viena miega cikla laikā cilvēks piedzīvo divas fāzes:

1. Lēna miega ilgums ir aptuveni pusotru stundu;
2. Ātrā fāze ilgst no dažām minūtēm līdz pusstundai.

Šo funkciju var apsvērt sīkāk.

• Lēnā fāze notiek tūlīt pēc aizmigšanas. Tā sastāv no pieciem posmiem:

1. Nulta stadija – rodas miegainība, acs ābolu motorā aktivitāte izzūd, un garīgā aktivitāte palēninās. Ja šajā stadijā tiek veikta EEG diagnostika, var noteikt α-viļņus.
2. Pirmais posms ir tad, kad reakcija uz ārējiem un iekšējiem stimuliem vājinās, un cilvēks aizmieg.
3. Otrais posms ir virspusējs miegs. EEG uzrāda apziņas blāvumu, kas izpaužas kā σ-viļņu parādīšanās.
4. Trešā un ceturtā fāze ir dziļš miegs. EEG reģistrē δ-viļņus, kas cilvēkiem izpaužas sapņu rašanās veidā.
5. Ceturtais posms ir pārejas posms – tas iezīmē REM miega fāzes sākumu.

• Ātrā fāze aizstāj lēno, tās ilgums ir no desmit līdz divdesmit minūtēm. Ja cilvēkam šajā laikā tiek diagnosticēta slimība, var atzīmēt nelielu asinsspiediena paaugstināšanos, acs ābolu motorisko aktivāciju, sirdsdarbības stimulāciju un pat nelielu temperatūras paaugstināšanos. Ātrās fāzes laikā tiek aktivizēta arī smadzeņu darbība, rodas spilgti sapņi.

Dziļa miega vidējais ilgums ir viena stunda. Tiek uzskatīts, ka vidusmēra cilvēks naktī var redzēt 4–6 sapņus, aptuveni ik pēc pusotras stundas, atkarībā no kopējā miega ilguma.

[ 26 ], [ 27 ]

Kā palielināt dziļa miega ilgumu?

Dziļa miega ilgums pieaugušajam parasti svārstās no 30 līdz 70% no kopējā miega perioda. Tā kā dziļa miega kvalitāte ir ļoti svarīga katram cilvēkam, daudzi cilvēki uzdod sev jautājumu: vai ir iespējams palielināt dziļa miega ilgumu un kā to izdarīt?

Šajā jautājumā ir daži noderīgi padomi:

1. Ir nepieciešams izveidot skaidru nakts atpūtas grafiku un pēc iespējas pie tā pieturēties. Piemēram, grafikam jāatspoguļo nemainīgs gulētiešanas laiks katru vakaru, kā arī celšanās laiks no rīta.
2. Dažas stundas pirms gulētiešanas (bet ne tieši pirms gulētiešanas) ieteicams savam ķermenim veikt mērenas fiziskās aktivitātes.
3. Naktī jūs nevarat:

• dūmi;
• pārēsties;
• dzert stipru tēju un kafiju;
• dzert alkoholiskos dzērienus;
• dzert enerģijas dzērienus, kolu.

4. Jums ir jāsagatavojas miegam noteiktā veidā:

• telpai jābūt ventilētai;
• logi jāpārklāj ar aizkariem, kas neielaiž gaismu;
• telpā nedrīkst būt svešas, traucējošas skaņas;
• Jums jāpārliecinās, ka gulta un gultasveļa ir ērtas.

Miega ilguma reģistrēšana

Saskaņā ar Ginesa rekordu grāmatu, visilgāko miegu reģistrēja Dņepropetrovskas apgabala iedzīvotāja, kurai aizmigšanas brīdī bija 34 gadi - tas bija 1954. gadā. Sieviete, kuras vārds bija Nadežda, piedzīvoja nopietnu konfliktu ģimenē, pēc kura, atrodoties stresa stāvoklī, viņa devās gulēt. Vai viņa toreiz varēja zināt, ka gulēs divas ilgas desmitgades!

Ārsti nevarēja gulētajai pacientei noteikt konkrētu diagnozi. Ilgā miega laikā sievietes vīrs nomira, un meita bija jāievieto bērnunamā, jo bija palikusi tikai Nadeždas gados vecā māte, kura tajā laikā nevarēja vienlaikus rūpēties par gulētāju un veltīt laiku mazajai meitenītei.

Tomēr 1974. gadā Nadeždas māte nomira. Kad viņu apglabāja, meita pienāca pie guļošās mātes un atklāja, ka viņa ir pamodusies. Asarās Nadežda iesaucās: "Mana māte nomira?" Kā izrādījās, visus šos gadus sieviete dzirdēja visu, kas notika apkārt, bet nevarēja atvērt acis - pēc viņas teiktā, viņa bija iegrimusi dziļā miegā.

Sieviete ātri pārdzīvoja adaptācijas periodu. Kad viņa pamodās, viņa izskatījās tāpat kā pirms divdesmit gadiem – jauna un pievilcīga 34 gadus veca sieviete. Tomēr ar katru dienu Nadežda sāka strauji novecot, un pēc dažiem mēnešiem viņa sāka izskatīties kā 54 gadus veca.

Minimālais miega ilgums

Katram cilvēkam ir sava individuālā miega nepieciešamība, un tā katram ir atšķirīga. Ir cilvēki, kuri vienkārši nespēj ilgi gulēt – “papildu” miega ilgums izraisa galvassāpes, samazinātu darbspēju un citus simptomus. Cita cilvēku kategorija, gluži pretēji, prasa ilgāku miega laiku – bieži vien septiņas stundas miega šādiem cilvēkiem nav pietiekami. Optimāli – 9–10 stundas.

Piemēram, Napoleonam Bonapartam pilnvērtīgai atpūtai bija nepieciešamas 4 stundas, bet slavenajam Einšteinam patika gulēt ilgāk – apmēram 10 stundas. Tāpēc patiesais miega ilgums ir individuāls un nevar būt vienots rādītājs.

Mēs jau iepriekš esam apsprieduši, kā noteikt optimālo miega ilgumu.

Zinātnieki vidēji iesaka šādu minimālo miega ilgumu atkarībā no vecuma:

• jauniešiem no 25 gadu vecuma – 7,2 stundas;
• pusmūža cilvēkiem (40–50 gadi) – 6,8 stundas;
• vecāka gadagājuma cilvēkiem (65–80 gadi) – 6,5 stundas.

Miegs un tā ietekme uz paredzamo dzīves ilgumu

Zinātnieki ir atklājuši, ka regulārs nepietiekams miegs – mazāk nekā septiņas stundas – ievērojami vājina imūnsistēmu un samazina cilvēka paredzamo dzīves ilgumu. Pietiekams miegs ietekmē dopamīna un somatotropīna līmeni, kas ir būtiski visa organisma normālai atveseļošanai. Un pastāvīgi nepietiekams miegs ir saistīts pat ar vēža attīstības risku.

Salīdzinot dažādu cilvēku miega kvalitāti un paredzamo dzīves ilgumu, eksperti nonāca pie šādiem secinājumiem:

• Mūsdienu cilvēki cieš no dažādas pakāpes miega trūkuma. Mūsdienās cilvēka miega vidējais ilgums ir aptuveni 7 stundas, savukārt pirms diviem gadsimtiem šis skaitlis bija vismaz 9 stundas.
• Gulēšana mazāk nekā sešas stundas naktī var izraisīt diabētu un arī veicināt amiloīdu olbaltumvielu uzkrāšanos asinīs, kas izraisa senilu demenci un sirds slimības.
• Nepietiekams miega ilgums noved pie imūnšūnu zuduma. Rezultātā – biežas vīrusu un mikrobu slimības.
• Mazāk nekā sešu stundu gulēšana dienā noved pie intelektuālo spēju samazināšanās par 15 %. Vienlaikus aptaukošanās attīstības risks palielinās gandrīz par 25 %.
• Miega laikā tiek aktivizēta kolagēna ražošana, kas ir atbildīga par ādas jaunību un elastību. Tā rezultātā ar vecumu saistītās izmaiņas sejā parādās ātrāk.
• Galvenā melatonīna daļa tiek ražota naktī, kad cilvēks guļ. Melatonīns veic svarīgu funkciju: pirmkārt, šī viela novērš audzēja procesu attīstību un samazina priekšlaicīgas nāves risku.

No visa iepriekš minētā kļūst skaidrs, ka miega ilgums ir fundamentāls faktors, kas ietekmē gan mūsu veselību un labsajūtu, gan paredzamo dzīves ilgumu. Nepietiekama miega negatīvās sekas parādās salīdzinoši ātri, tāpēc eksperti iesaka neatlikt problēmas risināšanu un pēc iespējas ātrāk uzlabot miegu.