Vai ceļojuma laikā ir izdevīgi daudz staigāt, un cik soļu ir pietiekami?

Jā, daudz staigāt ceļojumu laikā parasti ir izdevīgi, īpaši, ja ikdienā daudz nekustaties. Pastaigas ekskursijās, pastaigas starp apskates objektiem un transporta neizmantošana īsos attālumos palielina kopējo fizisko aktivitāti, samazina sēdēšanas laiku un var sniegt tādu pašu labumu kā pastaigas ikdienā. Pasaules Veselības organizācija uzskata pastaigas par pilnvērtīgu fizisko aktivitāti un iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veltīt 150–300 minūtes mērenas aerobās aktivitātes. [1]

Taču noteikumam "vairāk soļu, jo labāk" ir savi praktiskie ierobežojumi. Pašreizējie pētījumi liecina par ievērojamu ieguvumu ar daudz mazāk soļiem nekā populārie 10 000 soļi, un papildu ieguvumi, palielinoties aktivitātēm, parasti pieaug nesamērīgi ar soļu skaitli uz soļu skaitītāja. Plaša 2025. gada metaanalīze atklāja, ka aptuveni 7000 soļu dienā jau bija saistīti ar ievērojamu dažādu nelabvēlīgu iznākumu riska samazinājumu, salīdzinot ar aptuveni 2000 soļiem. Tie bija novērojumu dati, tāpēc tos nevajadzētu pārvērst par obligātu medicīnisku normu. [2]

Ceļošanas galvenais izaicinājums ir šāds: kāds, kurš mājās noiet tūkstošiem soļu, pēkšņi var nonākt situācijā, kad gandrīz visu dienu pavada kājās. Šis pēkšņais aktivitātes pieaugums var izraisīt tulznas, sāpes pēdās, apakšstilbos vai ceļgalos, kā arī vispārēju sasprindzinājumu, īpaši, ja to kombinē ar karstumu, kalniem, kāpnēm, smagu mugursomu un nepiemērotiem apaviem. Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīnijas uzsver, ka muskuļu, locītavu un kaulu bojājumu risks palielinās, ja jauna aktivitāte ievērojami pārsniedz cilvēka ierasto līmeni, tāpēc vislabāk ir palielināt aktivitāti pakāpeniski. [3]

Tāpēc noderīga stratēģija ceļojuma laikā ir staigāt tik daudz, cik atļauj jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, nevis censties spert pēc iespējas vairāk soļu. Neliels kāju nogurums līdz vakaram ir normāla parādība. Pieaugošas lokālas sāpes, gaitas izmaiņas, ievērojams pietūkums vai pārkaršanas simptomi ir iemesli, lai samazinātu aktivitāti, nevis mēģinātu "atgriezties normā".

Kāpēc pastaigas ceļojuma laikā patiesībā ir jums labas

Iešana ir pieejama, mērenas intensitātes aerobā aktivitāte, kas ļauj staigāt pietiekami ātri, lai nedaudz paātrinātu elpošanu un sirdsdarbību. Tai nav nepieciešams trenažieris, sporta zāle vai īpašs grafiks, tāpēc iešana bieži vien dabiski pārveido mazkustīgu dienu par aktīvu.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar zemāku sirds un asinsvadu slimību, insulta, 2. tipa diabēta un vairāku vēža veidu risku. Tās arī palīdz uzturēt muskuļu un kaulu funkcijas, miegu, garastāvokli un svara kontroli. Pat mērena fiziskā slodze vien var uzlabot miegu un īslaicīgi samazināt asinsspiedienu un trauksmi. [4]

Kādam, kurš tipiskā darba dienā daudz laika pavada pie rakstāmgalda, pilsētas atpūta var būt viens no aktīvākajiem gada periodiem. Ceļojums efektīvi aizstāj strukturētu fizisko aktivitāti ar bagātīgu dabisko aktivitāti: pastaigu līdz metro, muzeju apmeklēšanu, kāpšanu pa kāpnēm, vēsturiskā centra izpēti un pēc tam došanos vēl vienā pastaigā vakarā.

Tas atbilst Pasaules Veselības organizācijas pieejai: tā ņem vērā ne tikai sportu, bet arī aktīvas kustības, tostarp regulāras pastaigas. Nav nepieciešams veltīt atsevišķu stundu vingrošanai, ja jūsu dienā jau ir ieplānots ievērojams kustību daudzums. [5]

Cik soļu dienā tev patiesībā vajag spert?

Nav medicīniska standarta "10 000 soļu dienā" katram cilvēkam. Pašreizējie PVO ieteikumi ir formulēti minūtēs un fizisko aktivitāšu intensitātē, nevis obligātajā soļu skaitā. Pieaugušajiem galvenais mērķis ir 150–300 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā vai 75–150 minūtes intensīvas aktivitātes, kā arī spēka treniņi vismaz divas dienas nedēļā. [6]

Tomēr soļu skaitīšana ir noderīga ikdienas dzīvē. Plašā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kas publicēta žurnālā " The Lancet Public Health" 2025. gadā, bija iekļauti 57 pētījumi, un kvantitatīvā metaanalīzē bija iekļauti dati no 24 kohortām. Salīdzinot ar aptuveni 2000 soļiem dienā, aptuveni 7000 soļi bija saistīti ar zemāku visu iemeslu mirstības, sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, demences, depresijas simptomu un dažu citu iznākumu risku. Vairākos rādītājos visizteiktākais ieguvuma pieaugums tika novērots aptuveni 5000–7000 soļu diapazonā. [7]

Tas nenozīmē, ka noiet pēc 7000 soļiem vairs nav jēgas. Cilvēkiem, kuri ir pieraduši būt aktīviem, 10 000 vai vairāk soļu var būt normāla aktivitātes pakāpe. Tomēr pētījums neliecina, ka pārgājienu dalībniekiem katru dienu vajadzētu spert 20 000–30 000 soļu, lai gūtu papildu ieguvumus veselībai.

Daudz svarīgāka ir atšķirība starp sākotnējo un jauno aktivitātes līmeni. Cilvēks, kurš pakāpeniski palielina savu aktivitāti no 3000 līdz 6000–7000 soļiem, var gūt ievērojamus ieguvumus. Tomēr cilvēkam, kurš regulāri vingro, tie paši 7000 soļi var būt salīdzinoši neliela piepūle.

Vai 15 000–20 000 soļu dienā atvaļinājumā ir noderīgi?

Veselam un fiziski stipram cilvēkam šāds pastaigu daudzums ir pilnībā panesams. Tomēr tas nav automātiski izdevīgāk par mēreni lielu pastaigu apjomu, un tam nevajadzētu būt obligātam atvaļinājuma mērķim.

Zinātniskie pierādījumi par soļiem liecina par nelineāru sakarību: lielākā atšķirība ilgtermiņa riskos rodas, pārejot no ļoti zemas aktivitātes uz vidēju un augstu. Pēc noteikta līmeņa papildu ieguvumi daudziem no pētītajiem rādītājiem kļūst mazāk izteikti. [8]

Īpaši svarīgi ir nejaukt ilgtermiņa epidemioloģiskos datus ar vienas atvaļinājuma dienas fizisko panesamību. Pētījums var liecināt, ka cilvēkiem, kuri regulāri veic vairāk soļu, ir labāki veselības rādītāji, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka mazkustīgs cilvēks gūtu labumu, ja pēkšņi trīskāršotu savu aktivitāti nedēļas laikā.

Ja kājas pēc garas dienas vienkārši ir nogurušas, bet līdz rītam atjaunojas, tā ir normāla reakcija. Ja sāpes uzkrājas dienu no dienas, parādās sāpīgas pēdas vietas, cilvēks sāk klibot vai ir spiests mainīt iešanas tehniku, organisms vairs nesignalizē par labvēlīgu slodzi, bet gan par atjaunošanās trūkumu.

Kāpēc ceļošana var pārņemt pat veselīgu cilvēku

Galvenā problēma ir krasā neatbilstība starp ierasto un jauno slodzi. Oficiālās ASV fizisko aktivitāšu vadlīnijas skaidri norāda, ka muskuļu, locītavu un kaulu bojājumu risks ir saistīts ar šī lēciena lielumu. Jo vairāk jaunā slodze pārsniedz ierasto, jo svarīgāka ir pakāpeniska palielināšana. [9]

Ceļojot, stress palielinās vairākos veidos. Cilvēks ne tikai vairāk noiet kājām, bet arī pavada vairāk stundu kājās. Ceļš var būt bruģēts, smilšains, ar akmens pakāpieniem vai nogāzēm. Dažreiz ir jānes soma vai mugursoma. Karstā klimatā pievienojas karstuma stress, un pēc nakts lidojuma - miega trūkums.

Tāpēc divus identiskus soļu skaitītāja rādījumus var uztvert pilnīgi atšķirīgi. Desmit tūkstoši soļu pa līdzenu, pazīstamu maršrutu vēsā laikā nav tas pats, kas tāds pats soļu skaits pa kalnainu vēsturisko centru augstā temperatūrā.

Dati par iešanas un pārgājienu traumām arī liecina, ka pārslodzes traumas visbiežāk skar apakšējās ekstremitātes, īpaši pēdu, potīti un ceļgalu. Pieejamie pētījumi par šo tēmu ir ierobežoti, tāpēc tos nevar izmantot, lai aprēķinātu specifisko traumu risku vidusmēra pārgājienu dalībniekam. [10]

Kā atšķirt normālu nogurumu no pārslodzes

Pēc neparasti aktīvas dienas ir sagaidāms viegls muskuļu nogurums. Tas parasti ir simetrisks, izzūd atpūtas laikā un neizraisa cilvēka gaitas maiņu.

Vēl satraucošākas ir lokalizētas sāpes, kas parādās katru dienu agrāk, pastiprinās ejot vai turpinās līdz rītam. Īpaša uzmanība jāpievērš sāpēm papēdī, pēdas priekšdaļā, potītē, apakšstilbā un celī.

Situācija	Ko tas parasti nozīmē?	Kas ir saprātīgi darīt?
Vispārējs abu kāju nogurums vakarā	Neparasti liels kravas apjoms	Atpūtieties, izgulieties, padariet nākamo dienu vieglāku
Nelielas muskuļu sāpes	Reakcija uz neparastu muskuļu darbu	Samaziniet intensitāti, dodiet laiku atjaunošanās procesam
Sāk veidoties tulzna.	Berze no apaviem vai zeķēm	Aizsargājiet ādu, novērsiet berzes avotu
Vietējas sāpes, kas pastiprinās ar katru kilometru	Iespējama audu pārslodze	Samaziniet slodzi, neizjūtiet stipras sāpes.
Klibošana vai nespēja normāli noturēt svaru uz kājas	Nozīmīgāka problēma	Pārtrauciet ilgstošu staigāšanu un novērtējiet cēloni.
Smaga vienpusēja pietūkums pēc ilga ceļojuma	Jums to nevajadzētu automātiski piedēvēt nogurumam.	Nepieciešams novērtējums, ņemot vērā trombozes risku

Galvenais praktiskais kritērijs nav soļu skaits, bet gan normālas gaitas saglabāšana un atjaunošanās starp dienām.

Tulznas: visbiežākais sabojātas pastaigas iemesls

Tulznas rodas atkārtotas ādas berzes dēļ, tāpēc risks ir īpaši augsts, ja ilgstoši valkā jaunus, ciešus vai nepieguļošus apavus. NHS iesaka novērst tulznu veidošanos, izvēloties ērtus, atbilstoša izmēra apavus, īslaicīgi ievalkājot jaunus apavus, valkājot atbilstošas zeķes un mainot tās, ja pēdas pārmērīgi svīst. [11]

Šķiet, ka tas ir sīkums, bet neliela tulzna maina cilvēka iešanas veidu. Cilvēks sāk pārnest svaru uz otru pēdas pusi, kā rezultātā slodze uz ceļgalu, potīti vai citu kāju tiek sadalīta atšķirīgi.

Ja tulzna jau ir parādījusies, NHS iesaka to uzturēt tīru un pārklāt ar mīkstu vai hidrokoloīdu pārsēju. Parasti nav ieteicams patstāvīgi atvērt neskartu tulznu. [12]

Tāpēc viena no noderīgākajām lietām vairāku dienu ceļojumam nav sporta rekords, bet gan labi novalkāti apavi.

Vai pirms apskates braucieniem ir nepieciešama īpaša apmācība?

Ja plānojat vairākas dienas aktīvi pastaigāties un jūsu ierastais dzīvesveids ir mazkustīgs, pakāpeniski palielināt iešanas laiku pirms ceļojuma ir jēga.

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka fiziskās aktivitātes sākt pakāpeniski, laika gaitā palielinot to ilgumu un grūtības pakāpi. Šī pieeja samazina atšķirību starp ierastajām aktivitātēm un ar atvaļinājumu saistītajām aktivitātēm. [13]

Piemēram, cilvēkam nav obligāti iepriekš jāsimulē astoņu stundu pārgājiens. Ir izdevīgāk palielināt ierasto pastaigu biežumu dažu nedēļu laikā un nodrošināt, lai kājas varētu ērti izturēt ilgāku laiku kājās.

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri ilgstoši ir mazkustīgi, kuriem ir ievērojama aptaukošanās, osteoartrīts, hroniskas pēdu sāpes vai nesen veikta operācija. Šādos gadījumos pieļaujamo slodzi nosaka nevis tūrisma programma, bet gan viņu funkcionālais stāvoklis.

Vai ir iespējams daudz staigāt ar ceļa locītavas osteoartrītu?

Pastaigas pašas par sevi nav kontrindicētas lielākajai daļai cilvēku ar osteoartrītu. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt sāpes un uzlabot funkcijas cilvēkiem ar artrītu, un Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) to uzskaita kā vienu no pierādītajām vingrošanas priekšrocībām. [14]

Tomēr "ir labi staigāt" nenozīmē "ir labi pēkšņi visu dienu staigāt". Ja cilvēks mājās panes tikai ierobežotas pastaigas, ievērojama skaļuma palielināšana atvaļinājuma laikā var saasināt sāpes.

Praktiskāk ir pastaigas mainīt ar pārvietošanos, mazkustīgām ekskursijām un atpūtu. Ja sāpes pastiprinās dienu no dienas vai izraisa klibumu, maršruta saīsināšana ir izdevīgāka nekā iepriekš plānota soļu skaita ievērošana.

Un, ja tiek uzstādīta ceļa vai gūžas locītavas endoprotezēšana

Pēc pilnīgas atveseļošanās staigāšana parasti ir viens no galvenajiem fizisko aktivitāšu veidiem pēc gūžas locītavas endoprotezēšanas, taču individuālie ierobežojumi ir atkarīgi no laika kopš operācijas, muskuļu stāvokļa, līdzsvara un ķirurga vai fizioterapeita ieteikumiem.

Cilvēkam, kurš ikdienā jau ērti var noiet vairākus kilometrus, apskates braucieni ir diezgan iespējami. Tomēr ceļojums nav piemērots brīdis, lai pirmo reizi pakļautu locītavu ievērojami lielākai slodzei.

Ja Jums ir pastāvīgas sāpes, nestabilitāte, nesen veikta operācija vai nepieciešamas palīgierīces, vislabāk ir iepriekš pārrunāt savu iešanas apjomu ar speciālistu.

Kāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem nevajadzētu paļauties tikai uz soļu skaitītāju

Iešana joprojām ir viens no visizdevīgākajiem aktivitāšu veidiem vecāka gadagājuma cilvēkiem. Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar uzlabotu fizisko funkcionēšanu, saglabātu neatkarību un samazinātu kritienu risku, īpaši, ja tās tiek apvienotas ar spēka un līdzsvara vingrinājumiem. [15]

Tomēr atvaļinājums pievieno faktorus, ko soļu skaitītājs neņem vērā: nepazīstamu reljefu, apmales, kāpnes, nelīdzenas virsmas, karstumu, nogurumu, bagāžu un miega modeļu izmaiņas.

Tāpēc vecāka gadagājuma ceļotājam iešanas kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti. Labāk ir staigāt mazāk, saglabājot vienmērīgu gaitu un spēku atpakaļceļam, nekā sasniegt formālu dienas mērķi, kad jau jūtaties ievērojami noguris.

PVO iesaka vecāka gadagājuma cilvēkiem papildus aerobām aktivitātēm koncentrēties uz muskuļu spēku un līdzsvaru, jo šī kombinācija palīdz saglabāt funkcijas un samazināt kritienu iespējamību. [16]

Kas notiek, ejot karstā klimatā?

Karstā laikā tas pats attālums fizioloģiski kļūst sarežģītāks. Muskuļi un termoregulācijas sistēma darbojas vienlaicīgi: palielinās ādas asinsrite un svīšana, lai organisms varētu atbrīvot siltumu.

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) dehidratāciju norāda kā būtisku karstuma slimību riska faktoru un norāda, ka risks ir atkarīgs arī no aktivitātes intensitātes, temperatūras un individuālās veselības. Sirds un asinsvadu un nieru slimības, diabēts, noteikti medikamenti, vecāks vecums un augsts ķermeņa masas indekss var samazināt karstuma toleranci. [17]

Karstā laikā PVO iesaka izvairīties no intensīvas aktivitātes karstākajā dienas daļā, meklēt ēnu, valkāt vieglu apģērbu un regulāri dzert ūdeni. Gados vecāki pieaugušie un cilvēki ar sirds, plaušu vai nieru slimībām ir neaizsargātāki. [18]

Tāpēc ierastos 15 000 soļus vēsā pilsētā un 15 000 soļus karstā, mitrā klimatā nevar uzskatīt par vienu un to pašu slodzi.

Kad jāpārtrauc staigāt karstumā?

Reibonis, slikta dūša, neparasts vājums, galvassāpes, stipras slāpes un slikta dūša prasa atpūtu vēsā vietā un stāvokļa novērtēšanu.

Īpaši bīstami ir apjukums, koordinācijas traucējumi, krampji vai samaņas zudums. Karstuma dūriens ir neatliekama medicīniska palīdzība. PVO iesaka nekavējoties meklēt neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja karstu ādu pavada delīrijs, krampji vai samaņas zudums. [19]

Citiem vārdiem sakot, vēlmei redzēt citu skatu nekad nevajadzētu konkurēt ar pārkaršanas simptomiem.

Vai jums ir daudz jādzer, ja visu dienu staigājat?

Šķidruma nepieciešamību aktīvas pastaigas laikā galvenokārt nosaka laikapstākļi, aktivitātes intensitāte, ilgums un svīšana.

Vēsā laikā, neformālas pastaigas pa pilsētu laikā, nav nepieciešams piespiest sevi dzert milzīgu ūdens daudzumu. Karstā laikā situācija mainās: aktivitāte palielina siltuma ražošanu, un svīšana var ievērojami palielināt šķidruma zudumu. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) norāda, ka intensīvas fiziskās slodzes laikā karstā laikā sviedru zudums var būt diezgan ievērojams. [20]

Tātad praktiskā pieeja ir vienkārša: nodrošināt piekļuvi ūdenim, regulāri dzert un karstā laikā vairāk rūpēties par hidratāciju, īpaši, ja pastaiga ir gara.

Sirds mazspējas, smagas nieru slimības vai noteikta šķidruma ierobežojuma gadījumos universāli ieteikumi par šķidruma uzņemšanas palielināšanu nav piemēroti; jāievēro individuāli medicīniskie ieteikumi.

Vai pastaigas palīdz pēc ilga lidojuma?

Mērena kustība pēc daudzām sēdēšanas stundām ir labvēlīga kaut vai tikai tāpēc, ka tā atjauno normālu kāju muskuļu darbību un samazina nekustīguma ilgumu.

Ceļojot ilgāk par četrām stundām, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka regulāri kustināt kājas, periodiski piecelties un pastaigāties. Ilgstoša nekustība ir faktors, kas palielina venozās trombembolijas risku jutīgām personām. [21]

Tomēr pastaiga pēc ierašanās negarantē trombozes izārstēšanu vai novēršanu. Cilvēkiem ar trombozes anamnēzi, nesen veiktām operācijām, vēzi vai citiem nozīmīgiem riska faktoriem iepriekš jāapspriež profilakse ar savu ārstu. [22]

Tāpat pēc nakts lidojuma nav nepieciešams nekavējoties doties vairāku stundu garā pastaigu ekskursijā, "lai asinis cirkulētu". Īsa pastaiga un atjaunojošs miegs parasti ir labvēlīgāki nekā pēkšņa fiziska pārslodze.

Vai neliela pastaiga var kompensēt pārēšanos svētkos?

Tas palielina enerģijas patēriņu, bet negarantē svara pieauguma neesamību.

Ceļojot, cilvēks var noiet daudz vairāk nekā parasti, bet vienlaikus palielināt enerģijas patēriņu, ēdot restorānu ēdienus, desertus, uzkodas un ēdot alkoholu. Tāpēc liels ikdienas soļu skaits neļauj noteikt enerģijas līdzsvaru.

Pastaigas ir labvēlīgas neatkarīgi no tā, vai tās veicina svara zudumu. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) regulāras fiziskās aktivitātes norāda kā svara pieauguma riska faktoru, taču to sniegtie ieguvumi sniedzas daudz tālāk par svaru skaitli. [23]

Tāpēc pastaigas pa pilsētu labāk uztvert kā veselīga un interesanta ceļojuma sastāvdaļu, nevis kā veidu, kā "atstrādāt" vakariņas.

Vai jums ir nepieciešams ātri staigāt?

Nav nepieciešams visu ceļojumu pārvērst par treniņu.

Mērena aerobā aktivitāte parasti sasniedz tempu, kurā elpošana kļūst manāma, bet cilvēks joprojām spēj sarunāties. Tomēr tūrista pastaiga bieži vien mijas ar ātrām un lēnām daļām: pastaiga uz muzeju, pietura, kāpnes, ekspozīcijas apskate un nākamā pastaiga.

Kustība kopumā ir svarīga veselībai. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) uzsver, ka pat neliela aktivitāte ir labāka nekā nekāda aktivitāte, un ka aktivitātes var sadalīt visas dienas garumā. [24]

Jauni 2025. gada dati arī liecina, ka aptuveni 7000 soļu dienā jau ir saistīti ar ievērojamiem ieguvumiem vairākos veselības rādītājos, tāpēc nav nepieciešams pārvērst savu ekskursiju ātruma vai soļu skaitīšanas sacensībās.[25]

Kas ir labāk: viens garš maršruts vai vairākas pastaigas?

Vispārējai veselībai abas iespējas var būt labvēlīgas. Fiziskās aktivitātes nav jāveic vienā nepārtrauktā blokā.

Ceļojot, bieži vien ērtāk ir veikt vairākas pastaigas: no rīta izpētīt vienu vietu, tad atpūsties vai apmeklēt muzeju un vakarā vēl vienu pastaigu. Šāds ritms samazina nepārtrauktu slodzi uz pēdām un locītavām un ļauj vairāk laika pavadīt aktīvi, neradot pārmērīgu nogurumu.

Tas ir īpaši ērti cilvēkiem ar ierobežotu fizisko sagatavotību, vecāka gadagājuma ceļotājiem un tiem, kuriem pēc vairākām stundām uz kājām sāk pastiprināties locītavu sāpes.

Svarīgākais ir neuztvert atpūtu kā "pazaudētus soļus". Vairāku dienu ceļojumā atjaunošanās ļauj saglabāt aktivitāti visa ceļojuma laikā.

Vai man vajadzētu būt atpūtas dienai?

Ja ceļojums ilgst vairākas dienas un noietais laiks ir daudz lielāks nekā parasti, vieglāka diena varētu būt noderīga.

Ķermenis atjaunošanās laikā pielāgojas stresam. Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīnijas uzsver pakāpenisku stresa palielināšanos tieši tāpēc, ka audiem ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. [26]

Tas ne vienmēr nozīmē pilnu dienu viesnīcā. Garu pastaigu var aizstāt ar braucienu sabiedriskajā transportā, autobusa ekskursiju, muzeja apmeklējumu vai īsām pastaigām.

Ja kājas pēc miega ir pilnībā atguvušās, nav absolūtas nepieciešamības ievērot īpašu atpūtas dienu. Vislabāk ir koncentrēties uz savu individuālo toleranci, nevis kalendāru.

Kā drošāk organizēt daudz pastaigu

Ja jūsu ierastais aktivitātes līmenis ir zems, pirmajās ceļojuma dienās vislabāk nav pārslogot sevi. Tas, ka pirmajā dienā varat noiet dažus kilometrus vairāk, nenozīmē, ka jūsu pēdas un locītavas jutīsies tikpat labi trešajā vai ceturtajā dienā.

Apaviem jābūt ērtiem un piemērotiem ilgstošai pastaigai. Maratona skrējiena pirmajā dienā vislabāk nav atstāt jaunu apavu pāri. NHS iesaka pakāpeniski iestaigāt jaunus apavus, lai novērstu noberšanos. [27]

Karstā klimatā vislabāk ir plānot garus skrējienus no rīta un vakarā, karstākās stundas rezervējot iekštelpu treniņiem vai atpūtai. PVO iesaka izvairīties no intensīvas aktivitātes karstākajos periodos. [28]

Ir lietderīgi plānot maršrutu tā, lai to varētu saīsināt. Tas ir īpaši svarīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, ceļotājiem ar locītavu vai sirds slimībām un ģimenēm ar bērniem.

Vai "10 000 soļu" ir minimums vai maksimums?

Ne viens, ne otrs.

Lai gan 10 000 soļu ir kļuvis par ērtu kultūras mērķi, pašreizējie pierādījumi liecina, ka ievērojams ieguvums rodas pat ar mazāku soļu skaitu. 2025. gada sistemātiskā pārskatā pāreja no aptuveni 2000 uz 7000 soļiem bija saistīta ar uzlabojumiem vairākos ilgtermiņa rezultātos, un papildu ieguvumi kļuva mazāk izteikti daudziem rādītājiem, kas pārsniedz šo līmeni. [29]

Tāpēc 10 000 var izmantot kā personīgo mērķi, ja tas ir motivējošs un labi panesams. Tomēr ne ārstam, ne tūrisma maršrutam nav nepieciešams tieši šāds skaitlis.

Turklāt 20 000 soļu nevar uzskatīt par “divreiz noderīgākiem” nekā 10 000. Bioloģija nedarbojas tik lineāri.

Kas ceļojuma laikā ir svarīgāk: soļi vai aktivitātes minūtes?

Sabiedrības veselības jomā ieteikumi joprojām galvenokārt balstās uz aktivitāšu laiku un intensitāti.

PVO iesaka pieaugušajiem vismaz 150–300 minūtes nedēļā veltīt mērenām aerobām aktivitātēm. Tas ietver visas fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas. [30]

Soļu skaitītājs ir ērts, taču tas nezina, vai cilvēks gāja pa līdzenu iepirkšanās centru vai kāpa pa stāvām kāpnēm ar mugursomu. Tas arī nepietiekami mēra spēka treniņus un līdzsvara vingrinājumus.

Tāpēc, ceļojot, soļi ir noderīgi kā aktivitātes ceļvedis, bet ne kā medicīnisks slodzes novērtējums.

Kam ir īpaši svarīgi ierobežot pēkšņu slodzes pieaugumu

Lielākā daļa veselīgu cilvēku var pakāpeniski palielināt savu iešanas biežumu bez īpašas pārbaudes. Tomēr tiem, kuri ilgstoši ir bijuši minimāli aktīvi vai kuriem ir veselības problēmas, kas ietekmē slodzes toleranci, vingrot vajadzētu piesardzīgi.

Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar nopietnām sirds vai plaušu slimībām, smagu osteoartrītu, līdzsvara problēmām, nesen pārciestām operācijām un stāvokļiem, kuru gadījumā ārsts jau ir ierobežojis fizisko aktivitāti. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka cilvēkiem ar hroniskām slimībām pārrunāt atbilstošu fizisko aktivitāšu veidu un apjomu ar savu veselības aprūpes sniedzēju. [31]

Hroniska slimība ne vienmēr liedz staigāt. Mērķis ir atrast sev piemērotu fizisko aktivitāšu daudzumu.

Kad pārtraukt staigāt

Parastas pārgājiena pastaigas laikā jums jāapstājas, ja rodas stipras sāpes krūtīs, neparasta elpas trūkums, sajūta pirms ģībšanas, ievērojams reibonis vai samaņas zudums.

Steidzama novērtēšana ir nepieciešama arī pēkšņu, vienpusēju kāju sāpju un stipra pietūkuma gadījumā pēc ilga ceļojuma, īpaši, ja pastāv trombozes riska faktori. Ja rodas sāpes krūtīs, pēkšņa elpas trūkums, hemoptīze vai ģībonis, nepieciešama neatliekamā medicīniskā palīdzība. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) šīs pazīmes klasificē kā iespējamas plaušu embolijas izpausmes. [32]

Karstā laikā apjukums, krampji un samaņas zudums ir iespējamas smagas karstuma izsīkuma pazīmes. [33]

Parastās nogurušās kājas pēc aizņemtas apskates dienas uz šiem stāvokļiem neattiecas.

Kas bieži tiek pārprasts

"Jo vairāk soļu, jo labāk." Šī saistība nav lineāra. Vislielākais ieguvums bieži tiek novērots, pārejot no ļoti zemas uz mērenu aktivitāti. 2025. gada metaanalīzē aptuveni 7000 soļu jau bija saistīti ar ievērojamiem daudzu rezultātu uzlabojumiem. [34]

"Jums noteikti jānoiet 10 000 soļu." Nē. PVO nenosaka tik universālu standartu un galvenokārt koncentrējas uz fizisko aktivitāšu ilgumu un intensitāti. [35]

"Ja sāp kājas, vienkārši pakustieties." Neliels stīvums dažreiz uzlabojas pēc kustību uzsākšanas, bet pieaugošas lokālas sāpes un klibums prasa samazināt slodzi.

"Jauni apavi ir labāki par veciem, jo tie vēl nav novalkāti." Garām pastaigām pavisam jauni apavi bieži vien palielina tulznu risku. NHS iesaka tos pakāpeniski ievalkāt. [36]

"Karstā laikā jūs varat uzturēt savu soļu skaitu, vienkārši dzerot vairāk." Ūdens ir svarīgs, taču tas nenovērš karstuma stresu. PVO arī iesaka samazināt fiziskās aktivitātes karstākajās stundās. [37]

Galvenie ekspertu viedokļi

Melodija Dīna, PhD, ir Sidnejas Universitātes Sabiedrības veselības skolas profesore, epidemioloģe un uzvedības veselības speciāliste. Viņas pētījumi koncentrējas uz fiziskajām aktivitātēm, epidemioloģiju un hronisku slimību profilaksi. Sidnejas Universitātē viņa ir viena no Fizisko aktivitāšu un hronisko slimību epidemioloģijas programmu akadēmiskajām direktorēm. [38]

Dīns vadīja plašu sistemātisku pārskatu un metaanalīzi, kas tika veikta 2025. gadā par ikdienas soļu skaitu un veselības stāvokli. Pētnieku komanda secināja, ka aptuveni 7000 soļu dienā ir saistīti ar ievērojamiem uzlabojumiem vairākos veselības rādītājos un varētu būt reālāks mērķis nekā universālais 10 000 soļu mērķis. Autori arī uzsver novērojumu datu ierobežojumus un nepieciešamību ņemt vērā vecumu un veselības stāvokli. [39]

Fiona Bulla, PhD, ir Pasaules Veselības organizācijas Veselības veicināšanas departamenta Fizisko aktivitāšu nodaļas vadītāja, fizisko aktivitāšu profesore un Starptautiskās Olimpiskās komitejas Medicīnas un zinātnes komisijas locekle. Viņas nodaļa ir atbildīga par PVO normatīvajām un tehniskajām vadlīnijām fizisko aktivitāšu jomā. [40]

PVO ieteikumi, kurus pārraudzīja Bulla nodaļa, nekoncentrējas uz konkrēta soļu skaita sasniegšanu, bet gan uz regulārām kustībām: pieaugušajiem ieteicams veikt 150–300 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā, ieskaitot jebkuru aktivitāti – sportu, darbu, mājsaimniecības aktivitātes un pastaigas. [41]

Bieži uzdotie jautājumi

Vai ir veselīgi noiet 20 000 soļu ceļojuma laikā?

Ja cilvēks ir fiziski labā formā, labi panes vingrinājumu un nejūt sāpes, šāds apjoms var būt pieņemams. Tomēr nav pierādījumu, ka 20 000 soļu noteikti ir labvēlīgāki par 10 000 vai 7000. [42]

Vai atvaļinājumā ir iespējams katru dienu daudz staigāt?

Jā, ja vien jūs atgūstaties nākamajai dienai un intensitāte atbilst jūsu ierastajam treniņam. Ja sāpes pastiprinās, ir lietderīgāk saīsināt maršrutu vai izvēlēties vieglāku dienu.

Kas tiek uzskatīts par pārāk daudz staigāšanas?

Nav universāla skaitļa. Vienam cilvēkam tipiska diena ir 15 000 soļu, savukārt citam 8000 pēc mazkustīga dzīvesveida ir ievērojams aktivitātes pieaugums. Svarīgāk ir to salīdzināt ar savu parasto aktivitāti.

Cik soļu ir pietiekami veselībai?

Nav viena obligāta skaitļa. 2025. gada metaanalīzē tika konstatēts ievērojams ieguvums, veicot aptuveni 7000 soļus dienā, salīdzinot ar ļoti zemu aktivitāti, taču pat mazāks soļu skaita pieaugums bija saistīts ar ieguvumiem. [43]

Vai jums vajadzētu spert 10 000 soļu dienā?

Nē. Tas ir ērts mērķis, bet ne medicīnisks minimums. Galvenie starptautiskie ieteikumi izmanto fizisko aktivitāšu ilgumu un intensitāti. [44]

Vai pārāk daudz staigāšanas var kaitēt ceļgaliem?

Pēkšņa neierastas slodzes palielināšanās var izraisīt pārslodzes sāpes apakšējās ekstremitātēs. Tas nenozīmē, ka pati iešana ir kaitīga ceļgaliem; problēma biežāk ir neatbilstība starp slodzi un treniņu. [45]

Vai ir vērts staigāt, ja kājas ir nogurušas?

Ja jūtat normālu vieglu nogurumu, varat turpināt veikt mazākas aktivitātes. Ja jūtat lokālas sāpes, klibumu vai stāvokļa pasliktināšanos, vislabāk ir samazināt intensitāti.

Kā izvairīties no tulznām uz kājām ceļojuma laikā?

Valkājiet labi pieguļošus, labi ievalkātus apavus, atbilstošas zeķes un neignorējiet pirmās berzes vietas. [46]

Vai ir labi doties pastaigā tūlīt pēc lidojuma?

Viegla pastaiga bieži vien ir noderīga pēc ilgstošas sēdēšanas. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka garu braucienu laikā periodiski izkustēties un pastaigāties, lai samazinātu sēdus pavadīto laiku. [47]

Vai karstā laikā ir iespējams daudz staigāt?

Jā, bet aktivitātei jābūt pielāgotai temperatūrai. Īpaša karstuma laikā PVO iesaka izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes karstākajā dienas daļā un regulāri dzert ūdeni. [48]

Vai pēc 20 000 soļiem vajadzētu ievērot atpūtas dienu?

Ne obligāti balstoties uz pašu soļu skaitu. Ja no rīta saglabājas ievērojams nogurums vai sāpes, ir lietderīgi izvēlēties vieglāku dienu. Ja cilvēks ir pilnībā atveseļojies un pieradis pie šāda apjoma, īpaša atpūta var nebūt nepieciešama.

Vai pastaigas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma atvaļinājumā?

Tie palielina enerģijas patēriņu un ir labvēlīgi veselībai, taču negarantē svara pieauguma neesamību, ja enerģijas uzņemšana ir vēl vairāk palielinājusies.

Secinājums

Daudz staigāt ceļojuma laikā parasti ir izdevīgi, taču ieguvumus nosaka nevis rekordliels soļu skaits, bet gan slodzes regularitāte un panesamība. Iešana tiek uzskatīta par pilnvērtīgu fizisko aktivitāti, un starptautiskās rekomendācijas atbalsta aktīvas kustības kā daļu no veselīga dzīvesveida. [49]

Pašreizējie pierādījumi neatbalsta nepieciešamību sasniegt 10 000 soļu. Plaša 2025. gada metaanalīze parādīja ievērojamu ieguvumu, veicot aptuveni 7000 soļus dienā, salīdzinot ar ļoti zemu aktivitātes līmeni, un daudzu rezultātu ieguvumu pieaugums kļuva mazāk izteikts. [50]

Galvenais atvaļinājuma risks nav "pārāk daudz soļu" kā konkrēts skaitlis, bet gan pēkšņa aktivitātes palielināšanās virs ierastā līmeņa. Labi novalkāti apavi, pakāpeniska distances palielināšana, atpūta, kad sāpes pastiprinās, un aktivitātes samazināšana ārkārtīgā karstumā ļauj saglabāt iešanas priekšrocības, nepārvēršot atvaļinājumu par izturības pārbaudījumu. [51]