Kā sagatavot kājas garām pastaigām bez sāpēm un tulznām

Labākais veids, kā sagatavot kājas garām pastaigām, nav izstaipīties dienu pirms pastaigas vai iegādāties "triecienus absorbējošākās" skriešanas kurpes, bet gan iepriekš palielināt savu ierasto iešanas laiku. Jums jāsāk ar iešanas ilgumu, ko pašlaik ērti panesat, un pēc tam pakāpeniski jāpalielina laiks, attālums, augstums un citi nākotnes maršruta elementi. NHS iesaka fiziski neaktīviem cilvēkiem pakāpeniski palielināt iešanas attālumu, un Pasaules Veselības organizācija parasti uzsver principu par pakāpenisku fizisko aktivitāšu apjoma palielināšanu. [1]

Ne tikai muskuļi ir jāsagatavo. Stundām ilga iešana rada slodzi pēdu ādai, ikru un augšstilbu muskuļiem, Ahilleja cīpslai, plantārajai fasijai, locītavām un kauliem. Cilvēkam var būt pietiekama kardiovaskulārā izturība piecu stundu iešanai, bet iešana jāpārtrauc pēc divām stundām sāpoša papēža vai sāpju dēļ pēdas priekšdaļā.

Galvenais praktiskais princips nav palielināt visu uzreiz. Ja mūsdienās jūs parasti staigājat vienu stundu pa līdzenu virsmu, nākamajā treniņā nekavējoties nepārejiet uz trīs stundām, kalnainu reljefu, jaunu mugursomu un jauniem apaviem. Pētījumi par sporta traumām saista pēkšņas treniņu slodzes izmaiņas ar dažām pārslodzes traumām, taču pierādījumi neļauj apgalvot universāli drošu slodzes procentuālo palielinājumu. Tāpēc populāro noteikumu "ne vairāk kā 10% nedēļā" nevar uzskatīt par medicīnisku likumu. [2]

Kas tieši ir jāsagatavo garai pastaigai?

Gara pastaiga no īsas atšķiras ne tikai ar soļu skaitu. Jo ilgāk cilvēks atrodas kājās, jo ievērojamāks kļūst uzkrātais muskuļu nogurums, atkārtotas potīšu un ceļa locītavu kustības, apavu spiediens uz tām pašām pēdas zonām un pastāvīga bīdes slodze starp ādu, zeķi un apavu.

Tādēļ cilvēks, kurš regulāri nodarbojas ar intensīviem spēka treniņiem, ne vienmēr ir automātiski gatavs astoņu stundu pārgājienam. Turpretī cilvēks, kurš katru dienu noiet daudz kilometru, var labi panest garas pastaigas, pat ja viņa sniegums sporta zālē nav izcils.

Šeit izšķiroša nozīme ir specifikai: labākais veids, kā sagatavoties garai pastaigai, ir regulāri staigāt. Ja gaidāmajā maršrutā ir iekļauti kāpumi, nobraucieni, kāpnes vai pārgājieni ar mugursomu, dažiem treniņu pastaigām vajadzētu pakāpeniski tuvoties šiem apstākļiem.

Pasaules Veselības organizācija uzskata iešanu par pilnvērtīgu fizisko aktivitāti un iesaka pieaugušajiem ikdienā veikt vismaz 150–300 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā, vienlaikus saglabājot arī muskuļu spēku. Šie skaitļi ir paredzēti sabiedrības veselības mērķiem un nav paredzēti kā standarts, gatavojoties konkrētam pārgājienam, taču tie uzsver regulāru aktivitāšu vērtību salīdzinājumā ar neregulāriem, ļoti gariem vingrinājumiem. [3]

Vispirms nosakiet sākuma slodzi

Sākumpunktam nevajadzētu būt attālumam, kuru vēlaties veikt, bet gan slodzei, ko jūsu kājas jau spēj izturēt atkārtoti.

Piemēram, ja pēc tipiskas četrdesmit minūšu pastaigas jūtat tikai normālu nogurumu un nākamajā dienā sāpes pēdās, ceļgalos vai apakšstilbos nepalielinās, šo ilgumu var izmantot kā sākumpunktu. Tomēr, ja pēc stundas pastaigas nākamajā dienā jūtat sāpes papēžos vai klibošanu, treniņš jāsāk ar zemāku slodzi.

Medicīniskajā rehabilitācijā šo pieeju sauc par sākotnējā pieļaujamā aktivitātes līmeņa noteikšanu: cilvēks izvēlas apjomu, ko viņš vai viņa var regulāri veikt bez manāma simptomu saasināšanās, un pēc tam pakāpeniski to palielina. [4]

Īpaši svarīgi ir novērtēt ne tikai savu stāvokli tūlīt pēc pastaigas. Pārslodzes sāpes dažreiz kļūst izteiktākas vakarā vai nākamajā rītā. Ja pēc jaunas distances nākamajā dienā regulāri seko ievērojama stāvokļa pasliktināšanās, jūs pārāk ātri palielināt intensitāti.

Kā pakāpeniski palielināt attālumu

Nav viena universāla režīma. Kādam, kurš katru dienu noiet 8–10 kilometrus, būs nepieciešama pavisam cita apmācība nekā kādam, kurš piekopj galvenokārt mazkustīgu dzīvesveidu.

NHS iesaka tiem, kam sākotnējais aktivitātes līmenis ir zems, sākt ar vadāmu distanci un pakāpeniski to palielināt. Amerikas Sirds asociācija iesaka to pašu principu: izvēlēties ilgumu, kas šķiet vadāms, un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku un distanci. [5]

Bieži vien ir noderīgi vispirms palielināt iešanas laiku pa relatīvi vieglu virsmu un pēc tam pievienot ātrumu, augstumu un papildu svaru. Šī pieeja ļauj saprast, kurš jauns faktors izraisa pārslodzi.

Ja pēc dažām pastaigām jaunais līmenis ir labi panesams, nākamo treniņu var nedaudz pagarināt. Ja rodas ievērojamas sāpes, nepieciešamas vairākas atveseļošanās dienas vai mainās gaita, vislabāk ir atgriezties pie iepriekšējā panesamā līmeņa.

Vai jums jāievēro 10% noteikums?

Nē. Noteikums, ka attālumu it kā var droši palielināt ne vairāk kā par 10% nedēļā, ir ērts savā vienkāršībā, taču pašreizējā pierādījumu bāze to neatbalsta kā universālu ierobežojumu.

Sistemātiska skrējēju pētījumu pārskatīšana atklāja tikai ierobežotus pierādījumus, kas saista akūtas treniņu slodzes izmaiņas ar traumām. Vēlākā 36 pētījumu pārskatā arī tika secināts, ka traumu saistība ar konkrētām izmaiņām distancē, ilgumā, biežumā vai intensitātē joprojām ir pretrunīga.[6]

Tas nenozīmē, ka slodzi var palielināt bezgalīgi. Drīzāk drošu progresu nevar reducēt līdz vienam matemātiskam skaitlim.

Gatavojoties garām pastaigām, vislabāk ir ņemt vērā iepriekšējo aktivitātes līmeni, vecumu, ķermeņa svaru, hroniskas slimības, reljefu, apavus un to, kā jūsu kājas reaģē pēc katra treniņa.

Vai ir nepieciešams iepriekš noiet attālumu, kas vienāds ar nākotnes pastaigu?

Ne obligāti.

Ja plānojat piecu stundu ekskursiju, iepriekš nav nepieciešams gatavoties vairākiem piecu stundu treniņiem. Sagatavošanās mērķis ir nodrošināt, lai jūsu ķermenis varētu izturēt ilgstošu slodzi un lai jūsu apavi un aprīkojums būtu ērti.

Lietderīgāk ir pakāpeniski uzkrāt pieredzi vairāku garāku pastaigu laikā un vismaz vienu reizi pārbaudīt apstākļus, kas ir pēc iespējas līdzīgāki nākotnes apstākļiem: vienādi apavi un zeķes, līdzīgs reljefs, paredzētā mugursoma.

Ja jūsu ceļojums ietver vairākas garas dienas pēc kārtas, ir lietderīgi pirms tam mēģināt divas dienas pēc kārtas pastaigāties mērenā apjomā. Šis nav stingrs klīnisks ieteikums, bet gan praktisks norādījums specifiskiem treniņiem: tas, cik labi jūs varat izturēt vienu garu dienu, ne vienmēr paredz, kā jūsu kājas jutīsies nākamajā rītā.

Kuri muskuļi ir īpaši svarīgi?

Tālsatiksmes iešanai ir svarīgi nodarbināt visu apakšējo ekstremitāšu muskuļus, ne tikai ikru muskuļus.

Sēžas muskuļi palīdz kontrolēt iegurņa pozīciju un gūžas kustības. Četricepsu muskuļi aktīvi iesaistās pacelšanās laikā un īpaši kontrolētas nolaišanās laikā. Gastrocnemius un soleus muskuļi ir iesaistīti katrā pēdas atspiešanās reizē. Pēdas muskuļi palīdz stabilizēt pēdu svara pārneses laikā.

Tāpēc spēka treniņi var papildināt iešanu. Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem vismaz divas reizes nedēļā veikt vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām kā daļu no viņu vispārējās veselības. [7]

Nesen veiktā metaanalīzē, kurā piedalījās gados vecāki cilvēki, arī tika atklāts, ka spēka treniņi palielina apakšējo ekstremitāšu spēku un var uzlabot noieto distanci un parasto iešanas ātrumu. Lai gan šie atklājumi galvenokārt tika iegūti gados vecākiem cilvēkiem un nav īpaši pielāgoti pārgājieniem, tie apstiprina saikni starp kāju spēku un funkcionālām iešanas spējām. [8]

Kādi vingrinājumi ir patiešām noderīgi?

Nav nepieciešama sarežģīta programma. Lielākajai daļai veselīgu cilvēku pietiek ar vingrinājumiem, kas aptver pamata kāju kustības.

Mērķis	Vingrinājuma piemērs	Kāpēc tas ir nepieciešams?
Ikru un potīšu	teļu pacelšana	atkārto iešanas atgrūšanās fāzi
Augšstilbs un sēžamvieta	pietupiens krēslā vai parastais pietupiens	stiprina muskuļus, kas iesaistīti celšanā un piecelšanās procesā
Darbs ar vienu kāju	izklupieni vai dalīti pietupieni	pietuvina slodzi pakāpiena viena atbalsta fāzei
Kāpieni	soļi uz stabilu līmeni	noderīgi pirms maršruta ar kāpnēm un kāpumiem
Stabilitāte	stāvēšana uz vienas kājas	trenē ķermeņa pozīcijas kontroli
Pēdas muskuļi	kontrolēta pēdas velves saliekšana, nesaliecot pirkstus	stiprina pēdas iekšējos muskuļus

Sistemātiski pētījumi par iekšējo pēdas muskuļu vingrinājumiem liecina, ka šādas programmas patiešām var palielināt pēdas velves spēku un uzlabot dažus pēdas funkcijas rādītājus. Tomēr pierādījumi nav pietiekami, lai secinātu, ka velvei specifiski vingrinājumi novērsīs sāpes vai traumas ikvienam pārgājiena dalībniekam. [9]

Tāpēc nav nepieciešams pirkstu un velves vingrinājumus padarīt par galveno treniņu. Svarīgākas joprojām ir regulāras pastaigas un kopējais kāju spēks.

Vai man vajadzētu izstaipīt kājas pirms pastaigas?

Ilgstoša statiska stiepšanās nav veiksmīgas iešanas priekšnoteikums.

Vislabāk ir sākt pastaigas pirmās minūtes nesteidzīgā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Amerikas Sirds asociācija iesaka pirms iešanas veikt šādu iesildīšanos: sāciet mierīgā tempā, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu. [10]

Ja cilvēkam rodas sasprindzinājums ikru muskuļos vai potītēs, var būt ērti veikt pazīstamus vieglus mobilitātes vingrinājumus, taču stiepšanos nevajadzētu uzskatīt par veidu, kā "aizsargāt" nesagatavotas kājas no atkārtotas attāluma palielināšanas.

Citiem vārdiem sakot, divdesmit minūtes stiepšanās nekompensēs vairāku nedēļu pakāpeniskas iešanas nokavēšanu.

Kā sagatavoties kāpšanai un kāpšanai pa kāpnēm

Maršruts ar kāpumiem var būt ievērojami grūtāks nekā tāds pats attālums pa līdzenu zemi.

Kāpjot, palielinās slodze uz sēžas muskuļiem, ikru muskuļiem un sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc tiem, kas gatavojas pastaigai vai pārgājienam kalnainā pilsētā, ir lietderīgi pakāpeniski ieviest kāpnes un slīpumus jau pirms brauciena.

Izvairieties no liela apjoma kāpšanas vingrinājumu pievienošanas tajā pašā nedēļā, kad strauji palielinās kopējais iešanas laiks. Vislabāk ir pakāpeniski pielāgot intensitāti, lai noteiktu toleranci.

Īpašu uzmanību pievērsiet nobraucieniem. Subjektīvi tie var šķist vieglāki, jo jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks, taču augšstilbu muskuļi veic lielāku ekscentrisko darbu, tas ir, tie palēnina ķermeņa kustības slodzes laikā.

Tāpēc pēc pirmā garā kalnu maršruta tieši nobrauciens nākamajā dienā bieži vien izraisa stipras sāpes augšstilba priekšpusē.

Vai jums ir nepieciešamas trekinga nūjas?

Nelīdzenā reljefā stabi var būt noderīgi stabilitātei un daļas slodzes sadalīšanai, taču apgalvojums, ka tie vienmēr ievērojami atslogo ceļus, ir pārāk kategorisks.

Pētījumu par pārgājienu nūjām pārskatā tika konstatēts, ka to lietošana var mazināt apakšējo ekstremitāšu stresu un uzlabot stabilitāti, īpaši, nesot mugursomu, vienlaikus nedaudz palielinot ķermeņa augšdaļas un sirds un asinsvadu sistēmas slodzi.[11]

Nelielos biomehānikas pētījumos, veicot nobraucienus, ir atklāts, ka, izmantojot nūjas, daži uz ceļa locītavu iedarbojošie spēki samazinās.[12]

Tomēr uz līdzenas virsmas ceļa locītavas saspiešanas slodzes samazināšanās ne vienmēr tiek apstiprināta. Vienā laboratorijas pētījumā pat ievērojams piepūles pieaugums, turoties pie stieņa, nesamazināja aprēķināto ceļa locītavas saspiešanas slodzi. [13]

Tāpēc ir saprātīgāk uzskatīt nūjas galvenokārt par papildu stabilitātes un palīdzības līdzekli sarežģītā reljefā, nevis par garantētu “ceļgalu aizsardzību”.

Apavi ir svarīgāki, nekā šķiet

Pat labi trenēti muskuļi maz palīdz, ja apavi saspiež pirkstus vai pastāvīgi kustas uz papēža.

Garām pastaigām apaviem jāatbilst pēdas formai, tiem jābūt pietiekami daudz vietas pirkstiem un jānodrošina drošs atbalsts. Gaja un Svētā Toma NHS fonds iesaka atstāt aptuveni 1 cm atstarpi starp garāko pirkstu un apavu galu un izvēlēties pietiekami platu priekšpēdu. [14]

Arī Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija uzsver, ka kāju pirkstus nedrīkst saspiest kopā un ka apavi jāizvēlas, ņemot vērā faktisko pēdas formu. Šņores, Velcro līplente vai citi stiprinājumi palīdz noturēt apavu vietā, nesaspiežot pēdu ar pārāk šauru kurpi. [15]

Īpaši svarīgi ir pārbaudīt apavus pirms ceļojuma. Ja papēži sāk niezēt pēc četrdesmit minūtēm, attāluma palielināšana bieži vien problēmu neatrisinās.

Vai jauni apavi ir jāiestrādā?

Šeit ir lietderīgi atšķirt divus dažādus jēdzienus.

Nepērciet pārāk ciešus apavus, cerot, ka tie izstiepsies. Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija skaidri norāda, ka pareizi pieguļošiem apaviem vajadzētu derēt uzreiz; nav jārēķinās ar sāpīgu pieraduma periodu. [16]

Taču pat labi pieguļošu jaunu apavu pāri ieteicams vispirms izmēģināt īsās pastaigās. NHS iesaka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz tulznām, valkāt jaunus apavus īsu laiku, līdz viņi pie tiem pierod. [17]

Šeit nav nekādas pretrunas. Jauniem apaviem vajadzētu derēt uzreiz, taču tie tomēr ir jāpārbauda pirms gara pārgājiena. Īsa pārbaude var noteikt vīles, spiedienu uz pirkstiem vai papēža slīdēšanu, pirms šī zona tiek pakļauta vairāku stundu atkārtotai berzei.

Kāpēc parādās pūslīši?

Tulzna nerodas tikai tāpēc, ka āda berzējas pret apavu. Galvenais faktors ir atkārtota ādas slāņu bīdes deformācija.

Mūsdienīgā tulznu veidošanās mehānismu pārskatā tiek uzsvērta atkārtotas audu bīdes, nevis tikai virsmas berzes loma. [18]

Problēmas iespējamība palielinās, ja viena un tā pati zona tiek pakļauta tūkstošiem slodzes ciklu. Tāpēc apavi, kas ir pilnīgi ērti divdesmit minūšu pastaigai, pēc dažām stundām var sākt berzēties.

Arī mitrumam ir nozīme. Novērojumu pētījumā, kurā piedalījās 203 dalībnieki Camino de Santiago tālsatiksmes maršrutā, atklājās, ka mitras zeķes bija saistītas ar lielāku tulznu risku, savukārt dabīgo vai sintētisko šķiedru sastāvs pats par sevi nebija saistīts ar to rašanos.[19]

Kādas zeķes ir vislabākās garai pastaigai?

Zinātniskie dati vēl nenosaka skaidru “labāko materiālu”.

Sistemātiskā tulznu profilakses metožu pārskatā tika konstatēts maz augstas kvalitātes pētījumu par zeķēm, antiperspirantiem un aizsarglīdzekļiem. Tāpēc vispārīgi apgalvojumi, piemēram, "vilna vienmēr ir labāka par sintētiku" vai "dubultās zeķes garantēti novērsīs tulznu veidošanos", atsver pierādījumus. [20]

Vēl svarīgāk ir tas, lai zeķe labi pieguļ, nesaburzās un ilgstoši nepaliek mitra.

NHS iesaka, ja jums ir nosliece uz tulznām, valkāt piemērotas sporta zeķes un mainīt tās, ja pēdas ļoti svīst.[21]

Ja garas pastaigas laikā zeķes samirkst lietus vai sviedru dēļ, rezerves, sausa pāra klātbūtne var būt noderīgāka nekā zeķu pirkšana no kādas "ideālas" šķiedras.

Vai ir nepieciešams iepriekš aizlīmēt ar līmlenti vietas, kur tas parasti berzējas?

Dažreiz tam ir jēga, it īpaši, ja cilvēks jau precīzi zina, kādas ir viņa paša problēmzonas.

Sistemātiskā tulznu profilakses pārskatā tika konstatēta mērena pārliecība par pierādījumiem par medicīniskās papīra lentes kā aizsargbarjeras ieguvumiem, taču kopumā profilaktisko metožu pētījumu kvalitāte bija ierobežota.[22]

Tāpēc zināmās berzes vietas nostiprināšanu ar līmlenti var apsvērt kā iespēju, taču tā neaizstāj atbilstošus apavus un mitruma kontroli.

Vēl noderīgāk ir reaģēt uz agrīnu "karstā punkta" sajūtu — ādas laukumu, kas sāk degt vai kairināt, pirms izveidojas pilnībā izpleties tulzna. Zeķes krokas apturēšana un noņemšana, šņoru pielāgošana vai zonas aizsardzība samazina turpmāku traumu iespējamību.

Ko darīt, ja tulzna jau ir parādījusies

Nelielu, aizvērtu pūslīti parasti vislabāk atstāt neskartu un pasargāt no turpmākas berzes.

NHS neiesaka atvērt bieži sastopamas tulznas vai noņemt ādu, kas tās pārklāj. Aizsardzībai var izmantot mīkstu pārsēju vai hidrokoloīdu plāksteri. [23]

Ja cēlonis bija konkrēti apavi, nav ieteicams turpināt garas pastaigas tajos, līdz tie sadzīst.

Īpaša piesardzība nepieciešama, ja Jums ir diabēts, traucēta jutība pēdās vai slikta asinsrite: pat nelieli ādas bojājumi var būt daudz nopietnāki.

Vai ir nepieciešams atsevišķi stiprināt pēdas?

Tas var būt noderīgs papildinājums, īpaši cilvēkiem ar smagu pēdu vājumu vai līdzsvara problēmām, taču tas nav obligāts rituāls pirms ceļojuma.

Pēdas iekšējo muskuļu vingrinājumu pētījumu metaanalīzēs ir atklāti pēdas spēka un dažu biomehanisko rādītāju uzlabojumi pēc īpašām treniņu programmām.[24]

Vienkāršas variācijas ietver kontrolētu arkas pacelšanu bez pirkstu saliekšanas, pirkstu izplešanu, pirkstu pacelšanu un stāvēšanu uz vienas kājas.

Tomēr, ja cilvēks nedēļu pirms ceļojuma pirmo reizi sāk veikt lielu apjomu neparastu pēdu vingrinājumu, tas pats par sevi var izraisīt muskuļu sāpes. Gatavošanās jāsāk laicīgi un jāievēro mērenība.

Kā sagatavoties pārgājieniem ar mugursomu

Ja maršruta laikā ir jāvalkā mugursoma, ir jēga vismaz daļu treniņa veikt ar to.

Papildu svars palielina iešanas mehānisko un enerģētisko slodzi. Pētījumi par iešanu ar slodzēm arī parāda izmaiņas apakšējo ekstremitāšu muskuļu funkcijā. [25]

Nepiepildiet savu treniņu mugursomu ar visu nepieciešamo gaidāmajam ceļojumam uzreiz. Vispirms pārliecinieties, vai pastaigas ilgums ir panesams, un pēc tam pakāpeniski palieliniet intensitāti.

Rūpīgi pārbaudiet mugursomas piemērotību. Pat ja jūsu kājas ir gatavas, pārāk smaga vai neērti novietota mugursoma var ierobežot jūsu iešanu, izraisot sāpes plecos vai muguras lejasdaļā.

Ko darīt, ja pastaigas notiek pa asfaltu?

Cieta, līdzena virsma izskatās vienkārša, bet stundām ilga iešana pa asfaltu rada ļoti monotonu, atkārtotu slodzi.

Novērojumu pētījumā, kurā piedalījās Santjago ceļa dalībnieki, tika atklāta saistība starp vairāk kilometriem pa asfaltu un lielāku tulznu veidošanās iespējamību, salīdzinot ar posmiem uz zemes, zāles un grants. Šie novērojumu dati nepierāda, ka pats asfalts tieši izraisa traumu, taču tie norāda, ka virsmas tipam patiešām var būt nozīme. [26]

Ja jūsu gaidāmais ceļojums ietver pilsētas apskati pa bruģakmeņiem un asfaltu, treniņi tikai uz mīkstas meža takas nav ideāli. Lai gan nav nepieciešams īpaši meklēt viscietāko virsmu, ir lietderīgi dažas no jūsu garajām pastaigām veikt līdzīgos apstākļos.

Kā sagatavoties karstumam

Karstā klimatā normāls attālums fizioloģiski kļūst grūtāks.

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) norāda, ka karstuma izraisītu slimību risks ir lielāks ceļotājiem, kuri veic ilgstošas vai intensīvas aktivitātes karstā laikā, īpaši, ja viņi ierodas no vēsāka klimata un vēl nav aklimatizējušies.[27]

Garākām pastaigām ieteicams izvēlēties vēsākas stundas, ieturēt pārtraukumus ēnā un uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) arī iesaka tiem, kas plāno intensīvus pārgājienus karstā klimatā, ja iespējams, iepriekš aklimatizēties karstuma stresam. [28]

Nevērtējiet savu fizisko sagatavotību tikai pēc ātruma. Lai gan 20°C temperatūrā cilvēks var viegli veikt maršrutu trīs stundās, 33°C temperatūrā tā paša attāluma veikšanai var būt nepieciešams atšķirīgs temps un vairāk apstāšanās reižu.

Vai jums ir nepieciešamas īpašas zolītes?

Veselam cilvēkam bez sāpēm speciālas individuālas zolītes parasti nav nepieciešamas tikai tūrisma braucienam.

Ja jums jau ir problēmas ar pēdām vai ārsts ir izrakstījis ortozes, treniņu pastaigas jāveic tajā pašā apavu un zolīšu kombinācijā, ko plānojat izmantot ceļojumā.

Lielākā kļūda ir iegādāties jaunu ortopēdisko zolīti tieši pirms gara pārgājiena un pirmo reizi valkāt to astoņas stundas. Pat medicīniski apstiprināta ierīce var mainīt spiediena sadalījumu, un ir nepieciešams tolerances tests.

Ja regulāru pastaigu laikā uz pēdas pastāvīgi sāp viena un tā pati vieta, prātīgāk ir vispirms noskaidrot cēloni, nevis mēģināt to maskēt ar nejauši izvēlētu zolīti.

Vai ir normāli, ja pēc treniņa sāp kājas?

Pēc neparasti ilgas pastaigas var sagaidīt nelielu vispārēju muskuļu nogurumu.

Tomēr lokalizētām, progresējošām sāpēm vienā zonā nepieciešama lielāka uzmanība. Piemēram, stresa lūzumi rodas atkārtotas kaula pārslodzes dēļ un ir īpaši izplatīti situācijās, kad cilvēks pēkšņi palielina fizisko aktivitāti. [29]

Sāpes, kas sākotnēji parādās tikai ejot, bet pēc tam ar katru treniņu parādās arvien agrāk vai sāk traucēt miera stāvoklī, ir satraucošas. Nav ieteicams turpināt palielināt noieto distanci, neskatoties uz šīm sāpēm.

Tas pats attiecas uz stiprām sāpēm Ahilleja cīpslā, pēdā vai ceļgalā, ja tas maina iešanas veidu.

Nogurums un sāpes nav viens un tas pats.

Ir lietderīgi nošķirt normālu treniņu reakciju no simptomiem, kuru gadījumā slodze jāsamazina.

Pēc pastaigas	Ko tas biežāk nozīmē?	Ko darīt
Vispārējs abu kāju nogurums	normāla reakcija uz ilgstošu stresu	atpūtieties, pēc tam turpiniet pakāpenisku sagatavošanos
Mērens muskuļu sāpīgums pēc neparastas slodzes	iespējama aizkavēta muskuļu sāpīguma	nepalieliniet slodzi līdz atveseļošanās brīdim
Ādas apdegums vienā vietā	sākas berze	apstājieties, pārbaudiet zeķes un apavus, aizsargājiet šo vietu
Atkārtotas sāpes papēdī vai pēdas priekšdaļā	iespējama audu pārslodze	samaziniet slodzi; ja sāpes nepāriet, novērsiet cēloni
Punktveida sāpes kaulā, kas pastiprinās ejot	stresa traumas ir iespējamas	pārtrauciet slodzes palielināšanu un veiciet novērtējumu
Sāpes mani padara klibu.	slodze nepārprotami pārsniedz pielaidi	Pārtrauciet treniņus un noskaidrojiet iemeslu
Karsta, sarkana, ļoti pietūkusi pēda	iespējama trauma, iekaisums vai infekcija	nepieciešama medicīniskā novērtēšana

Kad pārtraukt treniņus un apmeklēt ārstu

Ja rodas stipras sāpes, nespēja normāli uzkāpt uz kājas vai pēkšņs, smags pietūkums, nevajadzētu mēģināt "aiziet".

NHS iesaka nekavējoties meklēt medicīnisko palīdzību, ja rodas stipras sāpes pēdās, apgrūtināta staigāšana, pēdas formas izmaiņas pēc traumas, karsts, sāpīgs pietūkums vai lokālu simptomu un drudža kombinācija.[30]

Īpaši satraucoša pazīme ir vienpusējs, stipri pietūkušs, karsts un sāpīgs apakšstilbs. Tas prasa steidzamu izmeklēšanu, jo iespējams cēlonis ir vēnu tromboze. Ja pietūkumu pavada elpas trūkums, sāpes vai smaguma sajūta krūtīs, hemoptīze vai ģībonis, nepieciešama neatliekamā palīdzība. [31]

Regulāra medicīniskā novērtēšana ir nepieciešama, ja sāpes regulāri atjaunojas ejot, traucē normālu aktivitāti, pastiprinās, neskatoties uz samazinātu aktivitāti, vai arī tām pievienojas nejutīgums un samazināta jutība pēdā. [32]

Īpaša piesardzība diabēta gadījumā

Ja Jums ir diabēts, gatavojoties garām pastaigām, jāpievērš lielāka uzmanība pēdu ādai, īpaši, ja Jums jau ir perifēra neiropātija — nervu bojājumi ar samazinātu jutību.

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) uzsver, ka cilvēks ar diabētisko neiropātiju var nepamanīt nelielu griezumu, tulznu vai spiediena punktu. Tāpēc ieteicams katru dienu pārbaudīt pēdas, valkāt labi pieguļošus apavus un nekavējoties meklēt medicīnisko palīdzību, ja rodas tulzna, čūla, apsārtums vai pietūkums. [33]

Šādai personai stratēģija “ja nesāp, var turpināt” nav uzticama: sāpju neesamība var būt saistīta tieši ar jutīguma traucējumiem.

Ja Jums ir diabētiska neiropātija, pēdas čūla, smagas asinsrites problēmas vai iepriekš ir bijušas nopietnas pēdu problēmas, vislabāk ir iepriekš apspriest ar savu ārstu vai podologu, cik daudz pastaigu Jums vajadzētu veikt katru dienu.

Ko darīt pēdējās dienās pirms garas pastaigas

Pēdējā nedēļa nav īstais laiks, lai kompensētu sagatavotības trūkumu.

Ja maršruts jau ir tuvu, papildu, ārkārtīgi gara pastaiga dienu vai divas iepriekš, visticamāk, radīs nogurumu, tulznu vai muskuļu sāpīgumu, nevis būtiski uzlabos izturību.

Vislabāk ir turpināt ierastās aktivitātes, ļaut jebkādai nobrāzumam sadzīt un pārliecināties, ka jūsu apavi, zeķes un mugursoma ir pilnībā pārbaudīti.

Ja plānojat ceļojumu, jāņem vērā arī miegs. Lidojumi ar nakti un miega trūkums var samazināt subjektīvo slodzes toleranci, tāpēc pirmais garais ceļojums tūlīt pēc bezmiega nakts var būt sarežģītāks nekā gaidīts.

Īss praktisks sagatavošanās algoritms

Ja pirms garām pastaigām jums ir paredzētas dažas nedēļas, vispirms nosakiet savu parasto pieļaujamo iešanas ilgumu. Pēc tam regulāri staigājiet, pakāpeniski palielinot stāvus pavadīto laiku. Kad ilgums ir labi panesams, pievienojiet savam nākotnes maršrutam elementus, piemēram, kāpienus, kāpnes, cietākas virsmas vai mugursomu.

Vienlaikus vienu vai divas reizes nedēļā varat veikt vienkāršus spēka vingrinājumus ikru, augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem. Apavi, kurus plānojat valkāt ceļojuma laikā, jāpārbauda īsākās pastaigās; tas pats attiecas uz zeķēm un zolītēm.

Gatavošanās laikā sekojiet līdzi ne tikai attālumam, bet arī kāju reakcijai vakarā un nākamajā rītā. Atkārtotas lokālas sāpes ir signāls, ka jāsamazina slodze, nevis pierādījums tam, ka kājas "sacietē".

Pirms vairāku dienu maršruta ir lietderīgi pavadīt vismaz dažas ilgākas stundas uz kājām, lai pārbaudītu, kā jūsu pēdas atjaunojas līdz nākamajai dienai.

Kas bieži tiek pārprasts

"Jums ir apzināti jānocietina pēdas ar tulznām." Nē. Tulzna ir ādas trauma, nevis labvēlīgs treniņa rezultāts. Sagatavošanai ir jāsamazina traumas iespējamība, nevis tā jārada iepriekš. [34]

"Jauniem apaviem vispirms vajadzētu sāpēt, un tad tie ievalkāsies." Nepareizi. Apaviem vajadzētu uzreiz piegulēt jūsu pēdai. Tomēr ir lietderīgi īsās pastaigās pakāpeniski izmēģināt jaunu, pareizi pieguļošu pāri. [35]

"Lai izvairītos no traumām, pietiek ievērot 10% noteikumu." Nav uzticama, universāla ierobežojuma, kas derētu ikvienai personai. Dati par konkrētu drošu slodzes palielinājuma procentuālo daļu joprojām ir pretrunīgi. [36]

"Dārgas, speciālas zeķes garantē, ka neveidosies tulznas." Pierādījumi par specifiskām zeķu sistēmām ir ierobežoti. Stingrāks ieteikums ir izvairīties no ilgstošas mitru zeķu iedarbības un atteikties no nepiemērotiem apaviem. [37]

"Nūjas vienmēr mazina slodzi no ceļgaliem." To ietekme ir atkarīga no reljefa un tehnikas. Nobraucienos lejup tās var daļēji samazināt slodzi, bet uz līdzenām virsmām ietekme uz ceļgalu saspiešanas spēkiem nav apstiprināta visos pētījumos. [38]

"Ja sāpes var panest, Jums vajadzētu turpināt staigāt." Lokalizētas, pieaugošas sāpes var liecināt par pārslodzes traumu. Stresa traumas kauliem bieži rodas pēc tam, kad strauji palielinās neierasta aktivitāte. [39]

Galvenie ekspertu viedokļi

Deivids M. Voltons, MD, ir ortopēdiskās ķirurģijas klīniskais asociētais profesors Mičiganas Universitātē un pēdu un potīšu slimību speciālists. Viņa oficiālais profils apstiprina viņa specializāciju pēdu un potīšu ķirurģijā. [40] Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas materiālos, kuru līdzautors viņš ir, apavu izvēles pamatprincips ir formulēts ļoti praktiski: apaviem ir jāpieguļ pēdai, nevis jāpiespiež pēda pielāgoties ciešai formai. Akadēmija iesaka nepirkt nepiemērotus apavus, sagaidot ilgstošu sāpīgu "ielaušanos", un atstāt pietiekami daudz vietas kāju pirkstiem. [41]

Rebeka Raštone, podoloģe, specializējas berzes izraisītu pēdu tulznu profilaksē un ārstēšanā. Viņa ir līdzautore kritiskam pārskatam par pašreizējām tulznu profilakses metodēm, kas publicēts žurnālā "Journal of Athletic Training". [42 ] Šajā pārskatā Raštone un Duglass Ričijs uzsver, ka tulznu veidošanās galvenokārt ir saistīta ar atkārtotu audu bīdes deformāciju, un pierādījumi par daudzu populāru preventīvo pasākumu efektivitāti ir ievērojami vājāki, nekā parasti tiek uzskatīts. Šīs pieejas praktiskā nozīme ir galvenokārt izskaust nepieguļošus apavus, spiedienu un atkārtotu bīdi, nevis paļauties tikai uz krēmu, pūderi vai speciālām zeķēm. [43]

Bieži uzdotie jautājumi

Cik laicīgi iepriekš man jāsāk gatavoties garām pastaigām?

Nav noteikta laika grafika. Jo vairāk nākotnes aktivitāte atšķiras no jūsu ierastās aktivitātes, jo agrāk jums vajadzētu sākt. Ja pašlaik jūs maz staigājat, sagatavoties vairākas nedēļas iepriekš ir daudz prātīgāk nekā mēģināt ievērojami palielināt distanci dažu dienu laikā. [44]

Vai ir iespējams sagatavoties, ejot vienam pašam?

Daudziem veseliem cilvēkiem jā, īpaši, ja runa ir par pastaigām pa pilsētu. Spēka treniņi var vēl vairāk uzlabot kāju spēju izturēt svaru, taču iešana joprojām ir specifiskākais treniņš.

Cik kilometrus man jānoiet pirms ceļojuma?

Nav universāla kontroles attāluma. Svarīgāk ir pakāpeniski palielināt laiku, ko pavadāt kājām, un iepriekš pārbaudīt apavus un ekipējumu apstākļos, kas ir līdzīgi jūsu nākotnes maršrutam.

Vai jums katru dienu ir nepieciešams staigāt?

Ne obligāti. Biežums ir atkarīgs no jūsu sākuma līmeņa un atjaunošanās. Regularitāte ir izdevīgāka nekā reti, pārmērīgi gari treniņi.

Vai jums vajadzētu trenēties ar mugursomu?

Ja jūs to patiešām valkāsiet savā ceļojumā, jā, jums vajadzētu veikt vismaz dažus treniņus ar līdzīgu slodzi, pakāpeniski to palielinot.

Kas ir labāk: kedas vai pārgājienu zābaki?

Tas ir atkarīgs no reljefa, klimata, mugursomas svara un individuālā pēdas tipa. Pilsētas pastaigām bieži vien pietiek ar labi pieguļošām kedām; izaicinošam akmeņainam reljefam var būt nepieciešami citi apavi. Pareiza piegulšana ir daudz svarīgāka par pašu apavu kategoriju. [45]

Vai man vajadzētu pirkt par vienu izmēru lielākus apavus?

Ne obligāti. Izmēri dažādiem ražotājiem atšķiras. Vislabāk ir koncentrēties uz faktisko piegulumu: apmēram 1 cm atstarpi garākā pirksta priekšā, pietiekamu platumu un papēža neslīdēšanu. [46]

Vai ir pareizi staigāt pavisam jaunās kedas?

Vislabāk pirms tam tajos doties dažās īsās un vidēja garuma pastaigās. Taču sākotnēji apaviem nevajadzētu būt pārāk ciešiem, jo ir sagaidāms, ka vēlāk tie izstiepsies. [47]

Ko darīt, ja ejot sāk berzēties papēdis?

Labāk ir uzreiz apstāties, pārbaudīt purngalu un šņores un aizsargāt iekaisušo vietu, nekā gaidīt, kad parādīsies pilnībā izpūsta tulzna.

Vai kokvilnas zeķes ir sliktākas nekā sporta zeķes?

Nav iespējams apgalvot, ka viens materiāls universāli novērš tulznu veidošanos. Pētījumā par gariem pārgājieniem tika konstatēts, ka zeķu mitruma saturs ir svarīgāks par dabisko un sintētisko šķiedru attiecību. [48]

Vai man vajadzētu valkāt divas zeķes vienlaikus?

Dažreiz šī sistēma samazina berzi, taču pierādījumi par dažādām zeķu sistēmām ir dažādi. Ja nolemjat izmantot divus slāņus, noteikti vispirms tos pārbaudiet treniņa pastaigā. [49]

Vai ir lietderīgi katru dienu veikt ikru celšanu?

Šis ir ērts vingrinājums ikru muskuļiem, taču tas pats par sevi nesagatavos jūsu kājas stundām ilgai pastaigai. Vislabāk to apvienot ar regulārām pastaigām un vingrinājumiem augšstilbiem un sēžamvietai.

Ko darīt, ja pēc garas pastaigas sāp ceļgali?

Ja sāpes ir mērenas un ātri izzūd pēc neparasti intensīvas aktivitātes, vispirms samaziniet skaļumu un novērtējiet reakciju. Atkārtotām, pieaugošām sāpēm vai sāpēm, kas maina gaitu, ir jānovērtē cēlonis, nevis jāpalielina attālums.

Vai ir iespējams sagatavoties garai pastaigai, ja ir diabēts?

Jā, fiziskās aktivitātes parasti ir labvēlīgas, taču, ja Jums ir diabētiskā neiropātija vai pēdu problēmas, ir īpaši svarīgi rūpīgi pārbaudīt ādu un apavus. Jebkurš pūslis, sāpīgums vai krāsas maiņa uz pēdas ir jāuztver nopietni. [50]

Galvenais

Lai sagatavotu kājas garām pastaigām, pirmkārt un galvenokārt, pakāpeniski jāpalielina ierastais iešanas laiks. Nav burvju stiepšanās paņēmienu, zeķu vai noteikta procentuālā daudzuma, kas varētu aizstāt regulāru pielāgošanos slodzei.

Sāciet, palielinot ilgumu uz relatīvi vieglas virsmas, pēc tam pakāpeniski palieliniet reljefu, ātrumu un mugursomas svaru. Vienlaikus ir lietderīgi stiprināt ikrus, augšstilbus un sēžas muskuļus. Apaviem vajadzētu labi piegulēt uzreiz, taču noteikti ir vērts tos izmēģināt īsākās pastaigās pirms ceļojuma. [51]

Tulznas ir vieglāk novērst nekā ārstēt: sekojiet līdzi apavu piegulumam, izvairieties no mitru zeķu valkāšanas ilgstoši un reaģējiet uz pirmajām dedzināšanas pazīmēm. [52]

Vissvarīgākais ierobežojums ir izvairīties no mēģinājumiem "novērst uzmanību" no lokalizētām, pieaugošām sāpēm. Sāpes, kas izraisa klibumu, nespēju normāli nolikt svaru uz pēdas, spēcīgu pietūkumu, karstu, sarkanu pēdu vai vienpusēju, sāpīgu apakšstilba pietūkumu, prasa pārtraukt fiziskās aktivitātes un meklēt medicīnisko palīdzību. [53]