Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Kā pareizi sūknēt kājas
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 03.07.2025
Jo vairāk sasprindzināti ir jūsu kāju muskuļi, jo ātrāk jūs varat nokļūt pareizajā vietā kājām, uzskriet pa kāpnēm, braukt ar velosipēdu vai vienkārši sajust vieglumu un spēku kājās. Kā pareizi un efektīvi sasprindzināt kāju muskuļus?
Kāju muskuļi un kalorijas
Labi, spēcīgi, attīstīti kāju muskuļi spēj absorbēt enerģiju, t. i., sadedzināt kalorijas, pat ja cilvēks nekustas. Vislielākā muskuļu masa cilvēkam ir augšstilbos. Kad cilvēks kustas, kāju muskuļi sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā miera stāvoklī. Tāpēc kājas ir jāpumpē, lai izvairītos no asinsrites stagnācijas un trombozes riska.
Kāju stiprināšana: pietupieni
Šie vingrinājumi ir ļoti labi augšstilbu muskuļu, īpaši četrgalvu muskuļa, stiprināšanai. Ja iepriekš neesat veicis pietupienus, tie jāveic pakāpeniski un jāpietupieni jāveic pamazām, lai nepārslogotu ceļus un nesabojātu ceļgalu bļodiņas.
Pirms pietupienu veikšanas ir jāiesilda kājas, ejot uz vietas (vismaz 10 minūtes), un pēc tam var veikt pietupienus.
Daļēja slodze
Ja cilvēkam sāp ceļgali, nevajadzētu pietupties līdz galam, bet gan ar pussaliektām kājām. Tad ceļgali nesaņem tik spēcīgu slodzi kā pietupjoties pilnībā, līdz saliekuma galam.
Lai samazinātu slodzi uz ceļa locītavām, kā palīglīdzekli var izmantot vingrošanas sienu. Atbalstoties pret to ar muguru, var ievērojami samazināt svaru pietupienu laikā.
Slodze ir virs vidējā
Ja jau esat pieredzējis sportists vai vienkārši esat gatavs izturēt ievērojamu fizisku slodzi, varat pietupties ar stieni. Tas ievērojami stiprinās jūsu kāju muskuļus. Stienis jātur aiz kakla uz pleciem. Šajā laikā varat lēnām pietupties, nolaižot ceļus nevis līdz galam, bet gan līdz pusei. Spēka slodzes dēļ tiek labi nostiprināti ne tikai kāju muskuļi, bet arī muguras un vēdera muskuļi.
Pietupieni ar trenažieri
Lai nepārslogotu muguras, vēdera un ceļgalu muskuļus, var izmantot pietupienu simulatoru. Kāju muskuļi tiek pakāpeniski sasprindzināti, bet kļūst stiprāki. Simulatoram ir platforma ar svaru, pret kuru balstās kājas.
Guļot vai sēžot, cilvēks ar simulatora palīdzību piepumpē gurnus un sēžamvietu, paceļot svaru. 10–12 reizes paceļot – nolaižot – kāju muskuļi nedēļas laikā kļūs stiprāki, bet mēneša laikā tie būs lieliski piepumpēti.
Trenažieris dažādām ķermeņa daļām
Kāju muskuļi jāstiprina dažādās daļās. Tie ir augšstilbi, ikri un sēžamvieta. Ja cilvēks izmanto simulatoru, to var izmantot sēdus stāvoklī, novietojot kājas aiz svara. Šajā pozīcijā var stiprināt visas kāju muskuļu grupas.
Lai trenētu augšstilba muskuļus no aizmugures, var izmantot trenažieri ar balstu un svaru. Vingrinājumiem nepieciešama tikai noteikta poza. Cilvēks fiksē papēžus uz balsta, kas notur svaru, kamēr cilvēks guļas, paceļot un nolaižot kājas.
Izklupienu vingrinājumi kāju muskuļu stiprināšanai
Šim vingrinājumam būs nepieciešamas hanteles. Tās jāpaņem rokās un jāpaceļ rokas uz augšu. Turiet vienu-divi-trīs un nolaidiet. Speriet soli uz priekšu - kāja saliekta celī, tad atkāpieties, iztaisnojiet kāju. Dariet to pašu ar otru kāju. Šim vingrinājumam nepieciešami līdz 12 atkārtojumiem. Kāju muskuļi ir labi nostiprināti, kājas kļūst veselīgākas, stiprākas.
Kāju ikru stiprināšana
Šim vingrinājumam ir nepieciešamas arī hanteles vai stienis. Sākuma pozīcija: stāvus, rokas gar ķermeni, hanteles rokās. Neatlaižot hanteles, pacelieties tā, lai kāju pirksti paliktu uz grīdas un papēži atrautos no grīdas. Pēc tam nolaidieties. 10–12 atkārtojumi būs pietiekami, lai pakāpeniski nostiprinātos ikru muskuļi.
Kāpēc trenēt kāju muskuļus?
Kā jau zināms, tas ātrāk sadedzina kalorijas un uzlabo asinsriti muskuļu audos. Turklāt tiek aktivizēta vielmaiņa audos, kas padara kājas stiprākas un ātrākas.
Spēcīgas kājas palīdz labāk saglabāt līdzsvaru, samazina lūzumu un izmežģījumu risku. Tas īpaši ietekmē vecāka gadagājuma cilvēkus, kuru kāju muskuļi ir vāji, apgrūtinot līdzsvara saglabāšanu.
Zinātniskie pētījumi pierāda, ka apakšstilbu muskuļi vājinās un nolietojas vairāk nekā augšstilbu muskuļi. Turklāt kāju muskuļi bez treniņa vājinās daudz ātrāk nekā roku muskuļi. Tāpēc tie vispirms ir jāstiprina.
Tas ir īpaši svarīgi, ja cilvēkam ir slikts līdzsvars un pastāv risks nokrist un kaut ko salauzt.
Ja regulāri veicat spēka treniņus kājām, divu mēnešu laikā cilvēks var atjaunot kāju muskuļus ļoti pienācīgā līmenī.