Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Kā aprēķināt pareizo kāju slodzi
Raksta medicīnas eksperts
Pēdējā pārskatīšana: 06.07.2025
Slodze uz kājām jāsadala pareizi un gudri. Lai kājas būtu veselas, ir vairāk jākustas. Proti: katru otro dienu pusstundu jādejo (vai jāvingro aerobika), bet pārējās dienās 40 minūtes pēc kārtas jāveic kāju vingrinājumi. Taču iesācējam tās ir spēcīgas slodzes, tāpēc, lai sāktu vingrot, tās jāaprēķina citādi. Kā tieši?
Iesildīšanās
Tas ilgst apmēram 5–10 minūtes. Vispirms ir jāiesilda kāju muskuļi, pretējā gadījumā vingrinājumus būs grūti veikt. Turklāt ir iespējams izstiept muskuli, cīpslas un saites.
Ja šaubāties par savu kāju veselību, konsultējieties ar ģimenes ārstu par slodzēm. Ārsts arī palīdzēs aprēķināt slodzi kāju sacietēšanas un stiprināšanas sākotnējā posmā un turpmākajos posmos.
Vislabākais vingrojumu temps ir lēns, pakāpeniski pārejot uz ātrāku. Tas ļaus ātrāk sadedzināt kalorijas un efektīvāk sasniegt gludu ādu.
Kā kontrolēt slodzi uz kājām?
Ja neaprēķināsiet slodzi un pārslogosiet kāju muskuļus, varat tos izstiept un savainot. Tādējādi jūs varat kontrolēt treniņu procesu un neļaut kājām tikt pārslogotām. Kā to izdarīt?
Elementāri – pārbaudiet pulsu. Protams, salīdzinot ar mierīgu stāvokli, tas ir ātrāks. Taču optimālo slodzi pēc pulsa var aprēķināt matemātiski. Tam palīdzēs formula: 220 mīnus pilno gadu skaits, ko esat nodzīvojis, rezultātu reiziniet ar 0,75. Jūs iegūsiet sirds muskuļa kontrakciju skaitu 1 minūtē, kam vajadzētu būt normālas fiziskās aktivitātes laikā.
Lai pareizi kontrolētu pulsu, tas jāmēra ik pēc 5 minūtēm pēc vingrošanas uzsākšanas. Ja, kontrolējot pulsu, pamanāt, ka tas paātrinās, vingrošanas laikā jāsamazina slodze. Nevar pēkšņi apstāties - tas palielinās slodzi uz sirdi un asinsvadiem, un ir iespējamas to slimības.
Kā kontrolēt savu pulsu?
Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat precīzi noteikt, kādam jābūt jūsu pulsam 10 sekunžu laikā pēc treniņa sākuma.
20–25 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 20 līdz 28.
25–30 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 20 līdz 28.
30–35 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 19 līdz 26.
35–40 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 18 līdz 25.
40–45 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 18 līdz 25.
45–50 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 18 līdz 24.
50–55 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 17 līdz 23.
55–60 gadu vecumā sirdspukstu skaitam 10 sekundēs jābūt no 16 līdz 21.
Iesildīšanās un pulss
Lai sāktu normāli vingrot un nesabojātu kājas, jākontrolē arī iesildīšanās laiks. Tam jābūt no 5 līdz 7 minūtēm. Pēc tam var sākt vingrot. Ja tos veiksiet pareizā tempā ilgāk par 20–22 minūtēm un pēc tam atpūtīsieties 3–5 minūtes, jūs izjutīsiet tauku dedzināšanas efektu.
Vēl labāku efektu var panākt, ja vingrojat 30 minūtes, pēc tam atpūšaties 5 minūtes un pēc tam vingrojat vēl ceturtdaļstundu, bet lēnākā tempā.
Pazīme, ka esat vingrojis pareizi, ir nelielas sāpes muskuļos. Kā arī – pareizs pulss.
Kā atšķirt pareizas sāpes no nepareizām sāpēm?
Pareizās sāpes ir vieglas un patīkamas, muskuļi tiek iesildīti. Turklāt muskuļu grupa, ko cilvēks ir trenējis, jutīsies tā, it kā tā būtu atdalīta no citām grupām.
Nepareizas sāpes, kas liecina par pārslodzi un izsīkumu, ir izsīkuma sajūta, ārkārtējs nogurums, it kā cilvēks būtu izspiests. Nepareizas sāpes pāriet ļoti ilgi. Ja pēc treniņa ir neparastas sāpes, tas nozīmē, ka esat slikti kontrolējis slodzi un pulsu. Nākamajā treniņā tas jādara rūpīgāk.
Laika gaitā, praktizējoties, jūs nonāksiet pie optimālas slodzes un iemācīsities atšķirt nepareizas sāpes no pareizām sāpēm. Tas palīdzēs jūsu kāju un visa ķermeņa veselībai.
Kā sagatavoties sporta aktivitātēm
Pirms sporta vingrinājumu veikšanas jāveic daži sagatavošanās darbi. Ļoti svarīgs punkts, gatavojoties nodarbībām, ir ēst pareizā laikā. Ja vingrojat no rīta, brokastīm jābūt ne vēlāk kā pusstundu pirms slodzes. Ja vakarā - ne mazāk kā stundu pirms vingrinājumiem.
Ēdienam jābūt vieglam, jo tas ātri sagremojas un uzsūcas. Ja cilvēks ir ēdis smagu ēdienu, piemēram, ceptu gaļu, tā sagremošana un uzsūkšanās prasīs daudz ilgāku laiku nekā viegliem neapstrādātu dārzeņu salātiem.
Tas nozīmē, ka jums būs ārkārtīgi grūti vingrot, jo ķermenis savu enerģiju tērē pārtikas sagremošanai un asimilācijai, un tam vairs nav enerģijas vingrošanai.
Pirms treniņa labāk nelietot cukurus un taukus, jo tie sniedz maz enerģijas, bet rada lielu smaguma sajūtu kuņģī, un no tiem ir ļoti grūti sadedzināt kalorijas.
Vingrošana tukšā dūšā arī ir ļoti nevēlama. Organisms nesaņem pietiekami daudz enerģijas, tāpēc tas izsīkst un neveic pat pamatfunkcijas. Šādi vingrinājumi nenāks par labu ne ādai, ne muskuļiem, ne asinsrites sistēmai, kas nozīmē, ka par cīņu ar celulītu nevar būt ne runas.
Ūdeni var dzert PIRMS un treniņa laikā. Vēlams attīrītu ūdeni, jo organisms izvada toksīnus caur ādu, un organisma attīrīšana no toksīniem jāveic ar attīrītu ūdeni. Ja ūdenī paliek kaitīgas vielas un piedevas, tā dzeršana tikai radīs stresu organismam, piesātinās muskuļus un saites ar kaitīgām vielām.
Apģērbs nodarbībām
Lai treniņi neradītu diskomfortu, nepieciešams ērts apģērbs. Vislabākais variants ir treniņu forma, kas izgatavota no dabīgiem materiāliem, vai speciāls apģērbs, kas izgatavots no elastīgiem materiāliem. Aerobikai labi der peldkostīmi un legingi, skriešanai - treniņtērps ar šortiem vai biksēm, atkarībā no laika apstākļiem.
[ 1 ]
Aprīkojums nodarbībām
Ja dejojat soļus kājām, ieteicams to darīt īpašā deju telpā ar spoguļiem un stieni. Statīvi (piemēram, baletam) ir ļoti labi piemēroti kāju izstiepšanai. Ja jums nav šāda aprīkojuma, derēs krēsli un taburetes ar stingrām atzveltnēm, uz kurām atbalstīties. Tādā veidā jūs ne tikai trenēsiet kājas, bet arī iztaisnosiet stāju, kas bieži vien ir celulīta cēlonis.
Kāju stiprināšanas vingrinājumiem var izmantot arī bumbas, vingrošanas nūjas, vingrošanas nūjas un vieglas hanteles. Tās dos iespēju dažādot kustības, noslogot dažādas muskuļu grupas un padarīt vingrinājumus interesantākus.
Lai atvieglotu celulīta apkarošanas vingrinājumus, izmantojiet mūziku. Tai jābūt ritmiskai, bet ne pārāk ātrai, lai slodze nebūtu pārmērīga. Jūsu pulsam nevajadzētu pārsniegt 120 sitienus minūtē, klausoties izvēlēto mūziku.
Vienkārša 6 nedēļu iesildīšanās Šī iesildīšanās ir laba, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu tos izvēlētajam kāju treniņam.
[ 2 ]
1. vingrinājums
Sākuma pozīcija: rokas sev priekšā, tās jātur taisni. Turiet muguru taisni, no tā ir atkarīga asinsrites aktivitāte un enerģijas saņemšana visam ķermenim. Sākam strādāt ar kājām - paceliet labo, saliecot ceļgalu, lai pievilktu kāju pie labās rokas.
Tad kreiso - mēs to paceļam ar kreiso roku. Vajadzētu būt 60 šādām kāju pacelšanām un nolaišanām. Bet, ja jums ir grūti to izdarīt uzreiz, sākumā pietiks ar divdesmit, pēc tam katru nedēļu varat pievienot 10 kāju pacelšanas un nolaišanas.
2. vingrinājums
Sākuma pozīcija: stāviet taisni, kājas taisnas, rokas izplestas uz sāniem. Paceliet rokas virs galvas, rokas paliek taisnas.
Nolaidieties līdz plecu līmenim - rokas taisni. Vienlaikus paceliet labās kājas celi, pēc tam kreisās kājas celi.
Kustības ir šādas: rokas uz augšu – viens celis pie krūtīm, rokas uz leju. Rokas uz augšu – otrs celis pie krūtīm – rokas uz leju. Tas jāatkārto 60 reizes, bet, ja tas neizdodas, var sākt ar 20 reizēm, katru nedēļu pievienojot 10 kāju pacelšanas reizes.
Tas palīdzēs trenēt gurnus, sēžamvietu un vēderu.
3. vingrinājums
Sākuma pozīcija: taisna mugura, pēdas plecu platumā. Kājas nedaudz saliektas ceļos. Izpletiet elkoņus uz sāniem un piespiediet rokas pie pleciem. Sasprindziniet sēžamvietu. Tagad saliecieties pa labi, tad pa kreisi. Elkoņiem jābūt vērstiem pret grīdu. Katra kustība – 20 reizes.
Tas palīdzēs cirkulēt asinīm plecu joslā un arī uzlabos stāju.
4. vingrinājums
Stiepšanās vingrinājumu veicam stāvus, atbalstot plaukstas uz grīdas. Ja vēl nevarat atbalstīt plaukstas uz grīdas, noliecieties, cik vien atļauj jūsu lokanība. Turiet ceļus taisni un pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju pirkstiem.
Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik atļauj jūsu lokanība. Ideālā gadījumā jums vajadzētu lēnām skaitīt līdz trīsdesmit. Pēc tam iztaisnojieties, atpūtieties 2–3 minūtes un vēlreiz izmantojiet šo pozu, lai izstieptu muguras skriemeļus, kā arī kājas.
Atkārtojiet šo 10 reizes. Šis vingrinājums uzlabos asinsriti visās ķermeņa daļās, palielinās muguras lokanību un sasildīs kāju muskuļus.
5. vingrinājums
Poza ir tāda pati - jūs stāvat ar taisniem ceļgaliem, noliecaties uz priekšu, nav nepieciešams kustināt gurnus. Pārnesiet ķermeņa svaru uz kāju pirkstiem. Šajā pozā jums jāpieskaras kreisajam ceļgalam ar labās rokas pirkstiem.
Šajā laikā kreisā roka atrodas aiz muguras izstieptā stāvoklī. Jums jāpieliek seja pie kreisās kājas stilba, tad pie kreisās kājas ceļa un jāpaliek šajā pozā, skaitot līdz trīsdesmit. Pēc tam dariet to pašu ar labo roku. Vēlreiz saskaitiet līdz trīsdesmit. Atkārtojiet to vairākas reizes, līdz jūtat nelielas sāpes kājās un patīkamu siltumu muskuļos.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt muskuļus, saites un cīpslas, tas ir lielisks celulīta profilakses līdzeklis.
[ 14 ]
6. vingrinājums
Sākuma pozīcija: puspietupieni, ceļi saliekti. Pēc kāju muskuļu iesildīšanas varēsiet veikt špagatu. Ja vēl nevarat veikt špagu, veiciet pusšpagu. Ceļgaliem jābūt taisniem, kāju pirkstiem vertikāli uz augšu.
Nākamā darbība ir saliekt rumpi starp kājām, rokas izstieptas sev priekšā. Šajā pozīcijā jāpaliek, līdz saskaitāt līdz trīsdesmit. Šajā laikā palielināsies stiepšanās, kā arī lokanība.
Šis vingrinājums ir ļoti labs saišu lokanības uzlabošanai un cīpslu, kā arī muskuļu stiprināšanai. Pēc šī vingrinājuma uzlabojas muskuļu, kaulu audu un asinsrites sistēmas stāvoklis.
Asinsvadu sienas tiek stiprinātas un vielmaiņa tiek aktivizēta.
[ 15 ]
7. vingrinājums
Apgulieties uz grīdas, mēģiniet rāpot pa grīdu, rokas pieliekot kreisajai kājai. Krūtīm jāatrodas uz kājas, un jums šī pozīcija jāpatur, lēnām skaitot līdz trīsdesmit. Pēc tam paņemiet 1-2 minūšu pārtraukumu un atkārtojiet to pašu ar labo kāju. Šī iesildīšanās lieliski aizstās vingrinājumu komplektu slaidām un tonizētām kājām, uzlabos vielmaiņu, uzpumpēs muskuļus, aktivizēs asinsriti un palīdzēs cīnīties ar celulītu.