13 laba uztura noteikumi

Lai pārtika būtu jums labvēlīga un neizraisītu lieko svaru un sliktu veselību, jums ir jāēd pareizi. Kādi ir pareizas un saprātīgas uztura noteikumi?

[ 1 ]

Nesteidzieties

Jo rūpīgāk sakošļāsiet ēdienu, jo labāk tas tiks sagremots un jo mazāk tauku nogulsnējumu atradīsies sānos un viduklī. Košļājot, ēdiens tiek samitrināts ar siekalām un tādējādi sagremots ātrāk. Siekalas satur vielas, kas var iznīcināt mikrobus – tādējādi pārtika tiek dezinficēta. Siekalas satur arī enzīmus, kas nepieciešami pārtikas sākotnējai sagremošanai. Turklāt labi sakošļātu ēdienu ir viegli norīt, tas neiesprūdīs kaklā kā nepatīkams kamols.

[ 2 ]

Ēdiet saskaņā ar grafiku

Regulāra ēšana vienā un tajā pašā laikā disciplinē organismu un atvieglo gremošanu. Vislabāk ir ēst vismaz 5–6 reizes dienā nelielās porcijās. Tādā veidā gremošanas sistēma netiks pārslogota un spēs vienmērīgi sagremot un asimilēt pārtiku.

Nepārēdiet naktī

Kad daudz ēd un pēc tam ej gulēt, gremošanas sistēma intensīvi strādā atpūtas vietā. Kuņģis un zarnas nolietojas un nespēj labi veikt savas funkcijas, par tām rūpēties un nepārslogot.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Izvairieties ēst sausu barību

Kad jūs ēdat, jūs palīdzat tam labāk tikt sagremotam. Tomēr daudzi uztura speciālisti neiesaka ēdienu uzskalot ar ūdeni. Pirms putras ēšanas labāk ir iesildīt gremošanas sistēmu ar vieglu zupu un salātiem. Šķidrums palīdzēs pārējai pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Apstāties laikā

Celies no galda nevis tad, kad vairs nevari paelpot no pārēšanās, bet gan ar vieglu izsalkuma sajūtu. Ja piecelies no galda ar pilna vēdera sajūtu, tā ir zīme, ka esi pieļāvis kļūdu tikko ēdis. Pēc ēšanas kuņģim nevajadzētu justies tukšam, bet tam arī nevajadzētu būt pilnam. Ieradiniet sevi ēst lēnām, smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai saņemtu signālu no kuņģa: "Es vairs negribu".

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis

Mūsdienu kultūra veicina ideju, ka cilvēks var justies izsalcis ap pulksten 9:00, 12:00 un atkal pulksten 18:00. Tas varētu būt taisnība, taču atcerieties, ka pusdienās nevajadzētu ēst, ja neesat izsalcis, un arī vakarā. Ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, pagatavojiet sev veselīgas uzkodas. Nav labi badoties starp ēdienreizēm, jo, kad beidzot pienāks jūsu kārta ēst, jūs metīsieties pie tās ar divkāršu apetīti un noteikti pārsniegsiet porcijas. Ēdiet, ieklausoties savā ķermenī.

[ 13 ]

Samaziniet porciju lielumu

Jūsu porcijas var būt pārāk lielas, un jūs to, iespējams, pat nepamanīsiet. Saskaņā ar pētījumiem, porciju lielums pēdējo 50 gadu laikā ir gandrīz divkāršojies. Atcerieties, ka jūsu kuņģis šajā laikā nav pieaudzis apjomā. Jūs nevarat sagaidīt, ka jūsu kuņģis spēs sagremot lielu pārtikas daudzumu bez negatīvām sekām. Daudzi cilvēki neapzinās, ka jūsu kuņģis izstiepsies, ja esat pieradis daudz ēst. Ja vienlaikus apēdat nelielu daudzumu pārtikas, jūsu kuņģis neizstiepsies tik ļoti, kā tad, kad sevī iegrūžat lielu maltīti. Dodiet sev 10 līdz 20 minūtes, pirms pieceļaties no galda. Ja pēc šī laika joprojām esat ļoti izsalcis, apēdiet vēl nedaudz.

[ 14 ]

Katru dienu brokastojiet

Tava vielmaiņa sāk intensīvi strādāt agri no rīta (naktī tā palēninās, jo kādu laiku neesi neko ēdis). Tāpēc ieturi brokastis, tavs organisms šo pārtiku sagremos daudz vieglāk nekā vakarā, un tu neriskēsi pieņemties svarā.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Esiet fiziski aktīvs

Tas atkal paātrina vielmaiņu, nemaz nerunājot par kaloriju sadedzināšanu. Vingrošana arī palielina gremošanas procesa aktivitāti, paātrinot gremošanu. Lai gūtu maksimālu labumu no vingrošanas, mēģiniet apvienot sporta zāli ar darbu, piemēram, skriet uz skrejceliņa un ar prieku cilāt svarus, kā arī braukt ar velosipēdu, doties pārgājienos vai spēlēt futbolu. Vingrošana var arī palīdzēt novērtēt, vai jūtat izsalkumu.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Nevajag fantazēt par ēdienu

Ir pierādīts fakts, ka, skatoties televizoru, gribas ēst vairāk. Tas tāpēc, ka visas šīs ēstgribu rosinošās reklāmas ļauj mums tuvplānā aplūkot perfekti pagatavotus ēdienus. Pārslēdz kanālu, ja ēdieni televizora ekrānā ir pārāk kaloriski. Vismaz apēd svaigas zemenes, nevis skrien uz lielveikalu pēc taukainas ceptas vistas. Tas glābs tavu figūru un nervus.

Neuzņemiet kalorijas no dzērieniem

Starp ēdienreizēm ieteicams pieturēties pie ūdens vai dzērieniem ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, tējas vai kafijas. Saldie dzērieni un sulas var pievienot jūsu uzturam simtiem kaloriju, pat nepamanot. Patiesībā gāzētie un saldie dzērieni neko citu nedod kā vien remdē slāpes un pievieno kalorijas jūsu rēķinam visas dienas garumā.

[ 24 ], [ 25 ]

Uzkrājiet papildu šķīvi

Noliec uz galda papildu šķīvi un atstāj uz tā rītdienai ēdienu, ko nepabeigi. Pēc šīm manipulācijām tu vairs nepiespiedīsi sevi ēst to, ko nevēlies, un sapratīsi, ka tava pusdienu vai vakariņu porcija ir par lielu. Parasti tu to vienkārši ignorē, bet šoreiz tu varēsi atbrīvot kuņģi no liekā ēdiena un, iespējams, izvairīties no vēdera uzpūšanās sajūtas.

[ 26 ]

Nelolojiet ilūzijas par savu figūru.

Nesalīdzini sevi ar modeļiem un izpildītājiem televīzijā. Lielākā daļa cilvēku nekad nebūs tik perfekti, cik viņi ir (ja vien tu nevari atļauties personīgo treneri un uztura speciālistu, kas katru dienu dažas stundas ar tevi strādātu). Tā vietā koncentrējies uz veselīgu dzīvesveidu, kas tev vislabāk der.

Šajos noteikumos nav nekā principiāli jauna, tie ir zināmi ikvienam. Tikmēr daudzi cilvēki tos bieži ignorē, acīmredzot nedomājot par sekām. Lai izprastu šo ieteikumu par pareizu uzturu fizioloģisko nozīmi, praksē pārbaudiet, kā tie darbojas.

[ 27 ], [ 28 ]