Vidusjūras diēta

Kā jau nosaukums liecina, Vidusjūras diēta ir aizgūta no šī reģiona iedzīvotājiem. Un, lai gan dažādu Vidusjūras piekrastes valstu, tostarp Francijas, Grieķijas, Itālijas un Spānijas, ēšanas tradīcijas atšķiras atkarībā no kultūras, vēstures un reliģijas, pastāv arī vienojoši faktori. Tā ir augu izcelsmes produktu, dārzeņu, augļu, pākšaugu, riekstu, pupiņu, graudu, graudaugu, treknu zivju un jūras velšu, būtisku sastāvdaļu - nepiesātināto tauku, piemēram, olīveļļas, siera un pat sarkanvīna - pārsvars. Parasti tas ietver zemu gaļas un piena produktu patēriņu. Saskaņā ar uztura speciālistu pētījumiem, tas viss darbojas tikai kombinācijā. [ 1 ]

Vidusjūras diētu pirmo reizi definēja Ansels Kīzs kā diētu ar zemu piesātināto tauku saturu un augstu augu eļļu saturu, kas tika novērota Grieķijā un Itālijas dienvidos 20. gs. sešdesmitajos gados. [ 2 ] Septiņu valstu pētījumā šis uztura modelis bija saistīts ar samazinātu koronārās sirds slimības (KSS) risku salīdzinājumā ar Ziemeļeiropas valstīm un Amerikas Savienotajām Valstīm pēc 25 gadu novērošanas. [ 3 ], [ 4 ] Pēdējo desmitgažu laikā pētījumi par Vidusjūras diētu ir attīstījušies, un Kīza sākotnēji ieviestā definīcija ir attīstījusies un mainījusies. Ir vairāki veidi, kā definēt uztura modeli, tostarp vispārīgi apraksti, uztura piramīdas, a priori vērtēšanas sistēmas, post hoc uztura modeļi vai pārtikas un uzturvielu saturs. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Indikācijas

Vidusjūras diētas nozīme ir tik liela, ka tā ir iekļauta UNESCO Pasaules mantojuma nemateriālo objektu sarakstā. Šī ēšanas veida augstais novērtējums ir saistīts ar to, ka tas nodrošina efektīvu liekā svara un sirds un asinsvadu patoloģiju profilaksi. [ 9 ] Pateicoties tam, miljoniem cilvēku dzīve tiek pagarināta un kļūst kvalitatīvāka.

Pamatojoties uz to, diētas klīniskās indikācijas ir skaidri definētas. Vidusjūras diēta ir ieteicama šādu patoloģiju profilaksei un ārstēšanai:

• aptaukošanās; [ 10 ]
• 2. tipa diabēts; [ 11 ], [ 12 ]
• ateroskleroze; [ 13 ]
• stenokardija;
• aritmija;
• miokarda infarkts; [ 14 ]
• hipertensija, insults; [ 15 ]
• išēmiska slimība;
• depresija; [ 16 ]
• Alcheimera slimība; [ 17 ], [ 18 ]
• demence;
• krūts vēzis; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• iekaisīga zarnu slimība. [ 22 ], [ 23 ]

Indikāciju sarakstā ir iekļautas arī dažas zarnu onkopatoloģijas, tostarp kolorektālais vēzis. [ 24 ] Vidusjūras ēdienkarte pamatoti tiek saukta par ilgdzīvotāju diētu, jo tā dod iespēju dzīvot kvalitatīvu un pilnvērtīgu dzīvi līdz sirmam vecumam. [ 25 ]

Vidusjūras diēta svara zaudēšanai

Termins "Vidusjūras diēta" ērtības labad tiek lietots, lai apzīmētu siltās piekrastes iedzīvotāju ikdienas uzturu, kas palīdz viņiem būt veseliem un enerģiskiem, saglabāt jaunību un skaistumu pēc iespējas ilgāk. Balstoties uz šo diētu, uztura speciālisti piedāvā savas Vidusjūras diētas versijas svara zaudēšanai – ņemot vērā sastāvdaļu labvēlīgās īpašības un aprēķinot pārtikas daudzumu. [ 26 ]

Pievērsīsimies septiņu dienu versijai, kas radīta tieši svara zaudēšanas nolūkos. Ēdieni ir veidoti tā, lai svara zaudēšana būtu garšīga un patīkama, lai gan porciju lielums ir samazināts.

• Spāņi, itāļi un citu piekrastes reģionu iedzīvotāji ēd ar prieku un bez ierobežojumiem, jo viņiem nav jāzaudē svars. Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad bez ierobežojumiem, vismaz īslaicīgiem, neiztikt.

Vidusjūras ēdienkarte ir tik daudzveidīga, ka to kaut kā neērti saukt par diētu. Brokastīs tiek piedāvāti tradicionāli auzu pārslu, olu, sviestmaižu, augļu, sulas un zaļās tējas ēdieni. Pusdienās, ja vēlaties, var pasniegt glāzi sausa sarkanvīna. Ēdiens tiek gatavots no makaroniem, jūras veltēm, dārzeņiem, siera un olīveļļas. Vakariņās tie, kas zaudē svaru, ievērojot Vidusjūras diētu, ēd rīsus ar zaļumiem, cieto sieru un zivis – ceptas vai tvaicētas. [ 27 ] Iecienītākais dzēriens ir zaļā tēja. Ēdienu svars svārstās no 60 līdz 200 g.

Papildus galvenajām ēdienreizēm diēta atļauj vienu vai divas uzkodas dienā, kas sastāv no viena produkta. Tas var būt kefīrs vai piens, [ 28 ] rieksti, kāds no augļiem.

Vidusjūras diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai

Nosaukums "Vidusjūras diēta" ir attiecināms uz amerikāņu ārstu Anselu Kīzu. Uztura speciālists pētīja saistību starp ēšanas veidu un dažām no tā atkarīgām slimībām: aptaukošanos, diabētu, [ 29 ] aterosklerozi, hipertensiju. Pēc viņa novērojumiem, šīs slimības biežāk sastopamas cilvēkiem, kas dzīvo tālu no Vidusjūras piekrastes.

• Vidusjūras diēta holesterīna līmeņa pazemināšanai ir balstīta uz spāņu, grieķu un itāļu uzturu. Eksperti uzskata, ka olīveļļa, kas bagāta ar beta-karotīnu, E vitamīnu un veselīgiem taukiem, ir galvenais uztura elements. [ 30 ]

Mūsdienu pētījumi apstiprina produkta izcilās īpašības asinsrites sistēmas patoloģiju un organisma novecošanās profilaksē. [ 31 ] Īpaši noderīgi ir lietot uzturā nerafinētu eļļu, kas bagātināta ar polifenoliem. Tai ir rūgta garša un zaļgans nokrāsa, un uz etiķetēm tā ir apzīmēta kā "neapstrādāta". [ 32 ]

Sviests ir obligāta brokastu sastāvdaļa, un tam ir īpaša vieta. Pat maizes gabaliņš, kas iemērcēts olīveļļā, ir piemērots.

• Otra būtiskā antiholesterīna diētas sastāvdaļa ir dažādi rieksti, kas ir minerālvielu, olbaltumvielu un vitamīnu avots. Valrieksti ir īpaši labvēlīgi sirdij. [ 33 ]

Lietojot produktu vairākas nedēļas, holesterīna līmenis samazinās līdz normālam līmenim. Saskaņā ar ārstu, kas veikuši šādus pētījumus, secinājumiem, diēta, kuras pamatā ir olīvu produkti, iekļaujot riekstus, ievērojami samazina sirds un asinsvadu patoloģiju attīstības risku. [ 34 ], [ 35 ]

Neobligāts, bet vēlams diētisks dzēriens ir kvalitatīvs vīns. Daži raksta par sarkanvīnu, citi par baltvīnu, taču visi ir vienisprātis, ka vīnam jābūt sausam un tā tilpums nedrīkst pārsniegt 200 ml. [ 36 ]

Galvenā informācija Vidusjūras diēta

Kad cilvēki runā par Vidusjūras diētu, viņi domā ne tikai ēdienu, bet arī unikālo klimatu, kultūras prioritātes un dzīvesveidu – unikālo dienvidu platuma grādu iedzīvotāju filozofiju. Pastāv daudzas diētas variācijas, kā arī valstis, kas ietilpst Vidusjūras zonā. To ir 16 – no Spānijas piekrastes līdz Tuvajiem Austrumiem, un dažādās vietās aug dažādi augļi. Taču diētas būtība ir viena: piekrastes iedzīvotāji dod priekšroku augu un piena produktiem, dāsnajām jūras veltēm, kā arī olām. [ 37 ]

Viņi godina vīnus, jo viņu auglīgajās zemēs dāsni aug auglīgas vīnogu plantācijas. Šāda diēta satur maksimāli daudz minerālvielu, antioksidantu, vitamīnu un šķiedrvielu.

• Šo tautu uzturā dominē veselīgie tauki, bet smaga sarkanā gaļa praktiski nav sastopama.

Papildus ēdienam, kam vajadzētu sniegt prieku, reģiona iedzīvotāji tradicionāli uztver dzīvi kā svētkus, nevis smagu pienākumu. Tas pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli, noskaņojumu un attieksmi pret apkārtējo pasauli.

Īpaši spēcīgas ģimenes saites izceļas ar itāļiem un grieķiem. Viņi regulāri tiekas lielās ģimenēs kopīgās vakariņās, nesteidzas un nav fanātiski attiecībā uz darbu. Jebkurā gadījumā ne visus no viņiem var saukt par darbaholiķiem. [ 38 ]

Vidusjūras diētas ēdieni

Tipisks Vidusjūras diētas pārtikas saraksts sastāv no šādām sastāvdaļām:

• olīvas un olīveļļa;
• krāsaini dārzeņi;
• pākšaugi;
• zivis, jūras veltes;
• pikanti dārzeņi (sīpoli, ķiploki);
• zaļumi (baziliks, rozmarīns, timiāns, oregano);
• vīnogu vīns (sarkanās šķirnes);
• olas;
• valrieksti un citi riekstu veidi;
• mājputni;
• baltmaize, rīsi, makaroni, kartupeļi.

Vidusjūras diētai piemēroti dārzeņi ir saldie pipari, baklažāni, tomāti, cukini, spināti un brokoļi. [ 39 ] Augļi ir avokado un vīnogas. [ 40 ]

Sarkanvīns ieņem īpašu vietu uzturā. Tā klātbūtne vai neesamība uzturā ir atkarīga no vietējās pārtikas un reliģiskās kultūras. Eiropas valstu tradīcijas ir uzticīgākas alkoholiskajiem dzērieniem, īpaši pašu ražotiem vīniem, un sarkanvīns ir dabiska svētku sastāvdaļa. [ 41 ]

• Tās valstis, kurās dominē nekristīgās ticības, tradicionāli iztiek bez vīna un, šķiet, arī jūtas labi.

Vidusjūras reģionos ikdienā patērētie produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgiem taukiem. Sastāvdaļas tiek minimāli termiski apstrādātas, tāpēc tās saglabā savu dabisko garšu un ieguvumus veselībai. Šeit netiek pārmērīgi izmantota cūkgaļa un citi smagās gaļas veidi, kā arī olas.

Vidusjūras diēta Krievijā

Mūsdienu pasaule ir tik maza un tik cieši komunicē, ka Vidusjūras diētas postulāti ir piemērojami jebkurā planētas nostūrī, tālu no siltām jūrām un piekrastēm. Galu galā visas galvenās sastāvdaļas var iegādāties lielākajā daļā valstu, kas teritoriāli atrodas tālu no Vidusjūras piekrastes.

Metodoloģijas vērtība ietver gan tūkstošgadīgas tradīcijas, gan praktiskus piemērus mūsdienās. Tādējādi apaļīgi eiropieši, kas, pateicoties vietējai uztura sistēmai, pārcēlušies strādāt vai dzīvot uz Spāniju, Grieķiju, Itāliju, drīz vien kļūst slaidāki, jaunāki un veselīgāki mūsu acu priekšā.

• Par laimi, lai zaudētu svaru, nav jābrauc uz ārzemēm, jo Vidusjūras diēta mūsdienās ir pieejama arī Krievijā. Tā ir sabalansēta, ārkārtīgi veselīga un ne pārāk dārga.

Lai izveidotu ēdienkarti, nepieciešama olīveļļa, rieksti, jūras zivis, dažādi dārzeņi un augļi, tostarp ķiploki, piens, sieri un dažādi fermentēti piena produkti, olas ierobežotā daudzumā, maizes izstrādājumi un makaroni.

Alkohols ir atsevišķs elements Vidusjūras diētā. Precīzāk, sausais vīns pusdienām vai vakariņām, mērenā devā: līdz 200 ml. Šāda porcija tiek uzskatīta par tādu, kas veic sirds un asinsvadu patoloģiju profilakses funkciju. Spānijas likumdošana pat atļauj šādu vīna daudzumu autovadītājiem, kuri sēžas pie automašīnas stūres.

• Tomēr tie paši spāņu uztura speciālisti brīdina par šī šķietami vājā alkoholiskā dzēriena ļaunprātīgas lietošanas briesmām.

Tie nozīmē ne tikai ietekmi uz cilvēka smadzenēm un psihi, bet arī vīna augsto kaloriju saturu. Pārmērīgs alkohols apgādā organismu ar papildu kalorijām, kas neatspoguļo enerģētisko vērtību, bet lieliski papildina tauku rezerves.

Detalizēta ēdienkarte katrai dienai

Veidojot detalizētu ēdienkarti katrai dienai, jāizmanto speciālistu ieteikumi. Tie galvenokārt attiecas uz galveno uztura komponentu attiecību, nevis kaloriju saturu, kā tas ir ierasts daudzās citās sistēmās.

• Eksperti iesaka iztēloties Vidusjūras diētu kā sava veida piramīdu.

Tā pamatā ir ogļhidrāti, vēlams, ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ir atrodami dārzeņos un augļos, [ 42 ], [ 43 ] cieto kviešu makaronos, pākšaugos, maizē, graudaugos. Kopējais ogļhidrātu daudzums ir 60%.

• 30% no kopējā kaloriju satura veido augu tauki. Galvenā sastāvdaļa ir olīveļļa, kas aizstāj sviestu, smērējamos taukus un citus ne tik veselīgos taukus, kas atrodas uz vairuma eiropiešu galdiem.

Īpaši noderīga ir īpaši auksti spiesta eļļa, kas sastāv no mononepiesātinātiem un fotoķīmiskiem taukiem. Mazāk populāras, bet joprojām uzturā izmantotas eļļas ir sojas pupiņu, sezama, kukurūzas, saulespuķu un dažādu veidu riekstu eļļas.

Olbaltumvielas veido 10% no uztura. Tās ir atrodamas sierā un piena produktos ar zemu tauku saturu. Zivis un mājputni tiek gatavoti reizi nedēļā. Sarkanā gaļa – liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa – uz galda parādās ļoti reti. Tas ir smags ēdiens, ko diētas ievērotāji patērē ļoti mērenā daudzumā. Olas ir ierobežotas līdz 4 gabaliņiem nedēļā, ieskaitot ceptas preces. [ 44 ]

Triju Vidusjūras diētas piramīdu uztura ieteikumu salīdzinājums.

Ēdiens	Oldveja ieteikumi (2009)	Vidusjūras diētas fonds (2011)	Grieķijas uztura vadlīnijas (1999)
Olīveļļa	Katrā ēdienreizē	Katrā ēdienreizē	Katrā ēdienreizē
Dārzeņi	Katrā ēdienreizē	≥2 porcijas vienā ēdienreizē	6 porcijas dienā
Augļi	Katrā ēdienreizē	1–2 porcijas vienā ēdienreizē	3 porcijas dienā
Maize un graudaugi	Katrā ēdienreizē	1–2 porcijas vienā ēdienreizē	8 porcijas dienā
Pākšaugi	Katrā ēdienreizē	≥2 porcijas nedēļā	3–4 porcijas nedēļā
Rieksti	Katrā ēdienreizē	1-2 porcijas dienā	3–4 porcijas nedēļā
Zivis / Jūras veltes	Bieži vien vismaz divas reizes nedēļā	≥2 porcijas nedēļā	5–6 porcijas nedēļā
Olas	Mērenas porcijas, katru dienu vai nedēļu	2–4 porcijas nedēļā	3 porcijas nedēļā
Mājputni	Mērenas porcijas, katru dienu vai nedēļu	2 porcijas nedēļā	4 porcijas nedēļā
Piena produkti	Mērenas porcijas, katru dienu vai nedēļu	2 porcijas dienā	2 porcijas dienā
Sarkanā gaļa	Retāk	<2 porcijas nedēļā	4 porcijas mēnesī
Saldumi	Retāk	<2 porcijas nedēļā	3 porcijas nedēļā
Sarkanais vīns	Vidēji	Ar mēru un cieņu pret sociālajiem uzskatiem	Dienas

Norādītie porciju lielumi ir: 25 g maizes, 100 g kartupeļu, 50–60 g vārītu makaronu, 100 g dārzeņu, 80 g ābolu, 60 g banānu, 100 g apelsīnu, 200 g melones, 30 g vīnogu, 1 glāze piena vai jogurta, 1 ola, 60 g gaļas, 100 g vārītu kaltētu pupiņu.

Brokastis

Vidusjūras diētas priekšrocība ir iespēja izveidot savu ēdienkarti. Dienas laikā diētas ievērotājam tiek piedāvātas trīs tradicionālās ēdienreizes un divas uzkodas. Iezīme, kas šo diētu atšķir no citām, ir iespēja iedzert nedaudz vīna. Saskaņā ar vienu versiju - pirms pusdienām, saskaņā ar citām - pusdienās un vakarā. Vīnu ir atļauts aizstāt ar vīnogu sulu, kas satur arī daudz antioksidantu.

• Brokastīs tiek gatavoti enerģētiski bagāti ogļhidrātu ēdieni. Katram cilvēkam tas ir nepieciešams no rīta, lai dienas laikā to varētu veltīt garīgam darbam un fiziskām aktivitātēm.

Pateicoties tam, ogļhidrāti netiek nogulsnēti tauku slāņos. Olbaltumvielu omlete, rikota siers, dažādi makaroni, grauzdiņi ar augļiem vai smūtijs - lielisks ēdienu komplekts diētiskām brokastīm. Saņemot maksimālo enerģijas daudzumu, organisms dienas laikā ir aktīvi nomodā. Tajā pašā laikā kalorijas tiek veiksmīgi iztērētas, tām nav laika nogulsnēties kā liekais svars.

• Labas pusdienas sastāv no makaroniem, grieķu salātiem, kukurūzas maizes, vistas filejas ar olīvām un rīsiem.

Pirms pusdienām varat iedzert bēdīgi slaveno vīnu, bez kura Vidusjūras diēta nebūtu pilnīga. Vakariņās dzeriet jogurtu vai nobaudiet biezpiena un augļu desertu.

Dienas laikā ieteicams lietot divas uzkodas: pirms un pēc pusdienām. Uzkodām piemēroti ir rieksti, augļi, salāti ar tunci, fetas sieru, olīveļļu.

Kopumā dienā jāapēd kilograms dārzeņu, svaigu vai pārstrādātu. [ 45 ] Un jāizdzer arī 7–8 glāzes ūdens – vēlams pirms ēdienreizēm.

Receptes

Lai gan dažas diētas ir atbaidošas, jo tās prasa daudz laika pavadīt virtuvē un gatavot sarežģītus ēdienus, Vidusjūras diēta ir brīva no šīm pārmērībām. Sviestmaizes, rīsi, rieksti, augļi, makaroni – vienkāršs ēdiens cilvēkiem, kas uzturā lieto augstas kvalitātes dabīgus produktus, bieži vien mājās gatavotus. Receptes nemaz nav sarežģītas: ceptas zivis, dārzeņu sautējumu, biezpiena sacepumu vai syrniki var pagatavot ikviens, pat nesagatavots cilvēks.

• Brokastīs viņi ēd auzu pārslas ar pienu vai augļiem, augļu salātus, omleti, siera kūkas, pilngraudu maizi.
• Viņi pusdieno ar rīsiem un sautējumu, sieru, tunci un tomātiem.
• Vakariņās varat baudīt ceptas zivis ar sieru, nūdeles ar jūras veltēm, fetas salātus ar avokado, ķiršu tomātus un zaļos salātus.
• Labākās otrās brokastis ir jogurts vai kefīrs, augļi vai tēja ar cepumiem; pēcpusdienas uzkoda ir sviestmaize, rieksti, žāvēti vai svaigi augļi.

Dārzeņus un gaļu ieteicams gatavot uz grila vai tvaicētājā; graudaugus iepriekš vajadzētu iemērcēt ūdenī.

Par porcijas mērvienību parasti tiek uzskatīta 237 ml "tase", kas atbilst 16 ēdamkarotēm. Ieteicams ievērot vienādus laika intervālus starp ēdienreizēm un uzkodām, jo, jo vienmērīgāk tiek uzņemtas kalorijas, jo vienmērīgāk tās tiek iztērētas.

Ieguvumi

Kāpēc Vidusjūras diētas ievērošana aizsargā asinsvadus un sirdi? Kā un kāpēc šāda diēta ietekmē cilvēka veselību?

Izrādās, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uzturs efektīvi novērš visus sirds un asinsvadu patoloģiju attīstības riska faktorus. Tas ir ne tikai kopējais holesterīna līmenis, bet arī triglicerīdi un citas vielas, kā arī AT un cukura līmenis. Tas ir milzīgais ieguvums no šīs diētas konkrētai personai. [ 46 ], [ 47 ]

Turklāt pētījumos negaidīti atklāts vēl viens ieguvums. Ja iepriekš tika uzskatīts, ka tauku samazināšanai vajadzētu būt svarīgai lomai sirds slimību profilaksē, tagad izrādās, ka svarīgs nav tauku komponentu daudzums, bet gan kvalitāte. Ka ir sliktie tauki, un tie ir jāierobežo, un ir labie tauki, kuriem uzturā jābūt vēl lielākā daudzumā. [ 48 ]

• Tiek minēti pārliecinoši skaitļi: Vidusjūras ēdienkarte var samazināt sirds slimību risku par trešdaļu un ļaundabīgo audzēju risku par 24 %. Tā arī nodrošina tādu nopietnu slimību kā Parkinsona un Alcheimera slimību profilaksi. [ 49 ], [ 50 ]

Šīs diētas piekritēji, apvienojot to ar fiziskām aktivitātēm, veiksmīgi atbrīvojas no liekā svara. Varbūt ne tik ātri kā ar modernām ekspresmetodēm, bet droši. Un, kā apliecina Vidusjūras pieredze, uz visiem laikiem. Vienlaikus diēta palīdz likvidēt celulītu, kā arī uzlabo nagu, ādas un matu stāvokli. [ 51 ]

Ko var un ko nevar?

Atbildot uz jautājumu: ko jūs varat ēst? – jāsāk ar tā saukto piramīdas principu. Tās pamatā ir produkti ikdienas uzturam, ko patērē lielos daudzumos, bet augšpusē ir pārtikas produkti, ko ēd neregulāri un nelielā daudzumā. Piramīda ir sadalīta blokos.

• Brokastīs jāēd ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti, bet vakarā - olbaltumvielu pārtikas produkti. Cukura vietā tējā labāk likt medu vai cukura aizstājējus.

Ūdenim Vidusjūras diētā ir īpaša vieta. Tas tiek patērēts 2 litri dienā. Mēs runājam par tīru ūdeni - bez gāzes, krāsvielām un aromatizētājiem. Citi dzērieni nav aizliegti, bet ierobežoti (kafija, tēja). Izņēmums ir zaļā tēja, ko var dzert gan no rīta, gan vakarā. Zupas, kompoti, tējas arī ir šķidruma avoti. Diētas efektivitāte tieši atkarīga no pietiekama šķidruma daudzuma.

Diētas atšķirīga iezīme ir alkohola klātbūtne. Lielākā daļa metožu stingri aizliedz jebkādu alkoholu. Mūsu gadījumā ir dienvidu tautām tradicionālais alkohols - dabīgais vīnogu vīns. Sausais vīnogu dzēriens ir ne tikai lielisks aperitīvs: sarkanvīns satur flavonoīdus, antioksidantus, minerālvielas un vitamīnus, kas ir labvēlīgi organismam.

Vidusjūras diētas īpatnība ir tā, ka tā iedala pārtikas produktus vairākās grupās:

• tie, kas ēd katru dienu;
• tie, kas ir atļauti reizi nedēļā;
• tie, kas ēdienkartē ir pieejami neregulāri: tikai dažas reizes mēnesī.

Dienas uzturā ietilpst tradicionāli dienvidu ēdieni: dārzeņi, augļi, [ 52 ] olīveļļa, pākšaugi, makaroni, graudaugi, sieri, jogurts, ūdens. Kartupeļi ir atļauti tikai dienas pirmajā pusē.

Ko nevar ēst katru dienu, ir zivis, gaļa, olas. Tās ēd ne vairāk kā 2–4 reizes nedēļā. Nedrīkst dzert rūpnieciski ražotas sulas, saldos bezalkoholiskos dzērienus un saldos vīnus, stipro alkoholu, kafiju, pusfabrikātus, ātrās ēdināšanas produktus, sviestu. Cukurs – reti un nelielās porcijās, un dzērienus labāk saldināt ar dabīgo medu.

Atļautais ēdiens ir sadalīts 5 ēdienreizēs: trīs pamatēdienreizēs un divās uzkodās. Vidusjūras produktu klāsts ir diezgan daudzveidīgs, lai katru dienu pagatavotu pietiekami daudz garšīgu un veselīgu ēdienu. Vīnu var dzert divas reizes dienā, kopā līdz 150 ml.

Diētas galvenā ideja ir normalizēt svaru, normalizējot vielmaiņu. Tā ir ideāli piemērota tiem, kas ir gatavi pastāvīgi ēst šādi, ievērot veselīgus ēšanas paradumus un sasniegt lēnus, bet drošus rezultātus.

Kontrindikācijas

Uztura speciālisti uzskata, ka Vidusjūras diēta ir sabalansēta uztura piemērs. Tai praktiski nav trūkumu, tāpēc tā ir ieteicama visām cilvēku kategorijām, kurām nav indikāciju īpašam uzturam. Tā nav kontrindicēta pat grūtniecēm, ja sieviete šādu pārtiku ēd ilgstoši. Tomēr nav pilnībā pamatoti pāriet uz jaunu diētu tieši grūtniecības laikā, ja sieviete iepriekš ēda citādi.

• Mēs varam runāt ne tik daudz par kontrindikācijām, cik par dažiem diētas trūkumiem. Tā nav piemērota tiem, kas vēlas tūlītējus rezultātus neatkarīgi no problēmas cenas.

Diēta ir efektīva, ja tā kļūst par pastāvīgu, gandrīz vai par dzīvesveidu cilvēkam, kurš zaudē svaru. Tauki organismā tiek sadedzināti lēni, bet noteikti. Tāpēc eksperti iesaka vairāk cilvēkiem ar lieko svaru padarīt šādu diētu par pastāvīgu.

Salīdzinot ar citām metodēm, Vidusjūras diēta ir ļoti lojāla. Tiesa, diētā gandrīz nav saldumu, un tas var būt īsts izaicinājums tiem, kam patīk saldumi. Un, protams, nav izslēgta individuāla nepanesība pret noteiktiem produktiem vai pārtikas sastāvdaļām. [ 53 ]

Iespējamie riski

Cilvēki ar smagu aptaukošanos veltīgi gaida efektu, cerot vienīgi uz Vidusjūras diētas ēdienkarti. Viņu gadījumā ir nepieciešamas stingrākas korekcijas metodes. Citu kategoriju svara zaudēšanai jābūt pacietīgiem: ķermeņa svars samazinās, bet pakāpeniski.

Ir informācija par grūtnieču novērojumiem attiecībā uz ar uzturu saistītajiem riskiem. Sievietes ēda ierastajā veidā, pierakstot visus patērētos produktus. Izrādījās, ka diēta, kas ir pēc iespējas tuvāka Vidusjūras diētai, vislabāk ietekmē nedzimušā bērna veselību. Jo īpaši samazinās astmas un alerģiju risks bērniem. To apstiprināja turpmākie bērnu novērojumi pirmo sešu dzīves gadu laikā. [ 54 ]

Komplikācijas pēc procedūras

Vidusjūras diēta nekaitē veselīgam cilvēkam. Iespējamās komplikācijas, ēdot ēdienus ar dārzeņiem, ceptu gaļu, ķiplokiem, garšvielām, apdraud cilvēkus ar kuņģa-zarnu trakta problēmām, smagām aknu un žultspūšļa slimībām. Smagu sirds patoloģiju gadījumā uztura deva jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu.