Olbaltumvielu produkti svara zudumam

Sporta diēta ir populāra visu to vidū, kas vēlas atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Taču sportistiem olbaltumvielu produkti ir nepieciešami lielākā daudzumā nekā parastiem cilvēkiem.

Cilvēka audos ir vairāk nekā desmit tūkstoši (!) olbaltumvielu šķirņu. Attiecīgi mainās arī to funkcijas. Vissvarīgākā ir "konstrukcijas" funkcija: no olbaltumvielām veidojas muskuļi, āda, mati un citi ķermeņa audi.

Lietojot olbaltumvielu produktus svara zaudēšanai, jāņem vērā, ka dažas olbaltumvielas ir atrodamas tikai gaļas grupā. Tomēr augu valsts pārtikā ir veselas ne mazāk vērtīgu komponentu grupas. Patiesība, kā vienmēr, slēpjas līdzsvarā, patīkamā un lietderīgā harmoniskā apvienojumā.

Augsta proteīna satura produkti sporta uzturam:

• zivis;
• vistas gaļa;
• liellopu gaļa;
• tītars;
• piens;
• siers;
• jogurts;
• olas;
• zemesriekstu sviests.

Fiziskajām aktivitātēm nepieciešams pietiekams ogļhidrātu daudzums. Sportistam no tiem jāuzņem aptuveni 60% kaloriju, no taukiem līdz 30% un tikai pārējais no olbaltumvielām. Uztura plāns katram cilvēkam tiek aprēķināts individuāli.

Olbaltumvielu produkti grūtniecēm

Sākot ar otro trimestri, kad agrīna toksikoze parasti izzūd, ārsti iesaka sievietēm pievērst īpašu uzmanību olbaltumvielu pārtikai.

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami grūtniecēm.

Tas palīdzēs nodrošināt māti un bērnu ar noderīgu un nepieciešamu pārtiku, vienlaikus nepieņemoties svarā. Šādu pārtiku dažreiz vajadzētu ēst pat neskatoties uz apetīti, jo olbaltumvielu trūkums izraisa dažādas slimības un bīstamas sekas abiem.

• 100 g liesas gaļas dienā ir pilnīgi pietiekami. Visvieglākā gaļa ir truša gaļa, arī teļa gaļa, liesa vistas gaļa. Ir pieņemama arī cita mājputnu gaļa - pīle, zoss, tītars. Galvenais, lai tā atbilstu vairākiem "nē": tā nav konservēta, nav kūpināta, nav sālīta, nav trekna.
• Piena produkti ir ārkārtīgi svarīgi, īpaši mājās gatavoti. Biezpienā var būt vairāk veselīgu olbaltumvielu nekā gaļā. Rūgtais piens vai kefīrs – abi produkti ir ļoti noderīgi ikdienas ēdienkartē. Veselīgi ir dažādi sieri – cietie, mīkstie, kausētie.
• Divas mīksti vārītas olas jeb mīksti vārītas olas ir veselīgas brokastis grūtniecei.
• Svaigas sezonas sēnes ir labs papildinājums uzturam.
• Vārītas zivis, ceptas zivis, mīdijas, krabji, garneles, jūras gurķi, kalmāri, brūnaļģes (jūraszāles) – viss ir labs, tikai nav kūpināts vai pārsālīts.

Neaizmirstiet par riekstiem, jogurtiem un sojas produktiem, kas var kalpot kā viegla uzkoda starp brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Katru dienu ir labi ēst četras olbaltumvielas saturošas ēdienreizes, tās kombinējot un saskaņojot ar visām pārējām. Sadaliet porcijas piecās līdz sešās ēdienreizēs. Pēdējā trimestrī ir īpaši svarīgi ēst "bieži, bet pamazām".

Iepriekš mēs runājām par normālu grūtniecību. Noviržu gadījumā ginekologs, kurš uzrauga topošo māmiņu, veiks medicīniskas korekcijas ēdienkartē. Un neviens speciālists neļaus sievietēm, kuras gaida bērnu, lietot olbaltumvielu produktus svara zaudēšanai.

Olbaltumvielu produkti bērniem

Bērniem olbaltumvielu produkti ir vēl nepieciešamāki nekā pieaugušajiem. Normālai augšanai un pareizai attīstībai jaunam organismam ir jāsaņem vairāk, nekā tas izdala. Jo mazāks bērns, jo relatīvi vairāk olbaltumvielu pārtikas nepieciešams viņa organismam, sākot jau no dzemdes. Tiek aprēķināts, ka atkarībā no vecuma dienas nepieciešamība ir (gramos uz svara kilogramu):

• no viena līdz trim gadiem - 4 katram
• no trim līdz septiņiem - 3,5 - 4
• no astoņiem līdz desmit — pa 3 katram
• no vienpadsmit – 2 – 2,5 g/kg.

Ja olbaltumvielu ir mazāk, sākas izsīkums, attīstās kvašiorkors un marasms, kas negatīvi ietekmē fizisko un garīgo attīstību. Arī pārmērīgums nav vēlams, jo tas provocē vielmaiņas traucējumus un citas patoloģijas.

Dzīvnieku olbaltumvielas galvenokārt ir atrodamas gaļā, pienā, aknās un zivīs. Lai palielinātu to bioloģisko vērtību, ir lietderīgi tās kombinēt ar augu olbaltumvielām, kas atrodamas pākšaugos, graudaugos, kartupeļos, riekstos un sēklās. Izvēlieties produktus ar labāku sagremojamību, proti:

• zivis;
• liellopu gaļa;
• olu baltums;
• sojas pupiņas, pupiņas, lēcas;
• piena produkti (zīdaiņiem mātes piens ir ideāls).

Olbaltumvielu produkti tiek ieviesti bērnu uzturā dažādos vecumos, un īsā pārskatā nav iespējams pastāstīt par visām detaļām. Varbūt varam atgādināt dažus noteikumus ēdienu gatavošanai bērniem.

• Vāriet putru ūdenī, pievienojot pienu gatavajam ēdienam.
• Zivis (svaigas vai saldētas) – tikai tvaicētas. Nepiedāvājiet zivju konservus.
• Neuzsildīt olbaltumvielu ēdienus vairākas reizes.

Bērniem nav ieteicams lietot olbaltumvielu produktus svara zaudēšanai.

Produkti olbaltumvielu diētai

Olbaltumvielu diētas efektivitāte ir pierādīta praksē. Vienlaikus tai ir virkne priekšrocību. Piemēram, no olbaltumvielu diētai paredzēto produktu komplekta ir diezgan viegli pagatavot pilnvērtīgus aukstos, karstos ēdienus un pat desertus. Turklāt olbaltumvielas tiek sašķeltas grūtāk nekā ogļhidrāti, tādējādi paildzinot sāta sajūtu. Tādējādi cilvēkam nav jāizjūt mokošs izsalkums, kas pavada dažas diētas.

Olbaltumvielu produktu efektivitāte svara zaudēšanai ir pakāpeniska dažu ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām. Izjūtot enerģijas nepieciešamību, organisms, tās trūkuma gadījumā, ir spiests to iegūt, sadalot tauku rezerves. Pilnīgi dabiskā veidā organisms zaudē lieko svaru un tuvojas vēlamajam ideālam. Un, ja jūs papildus dosities uz sporta zāli, rezultāts paātrināsies un saglabāsies ilgu laiku.

Eksperti uzsver: ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo uzturu un aprēķināt olbaltumvielu daudzumu. Šim nolūkam vislabāk der:

• liellopu gaļa;
• tītars;
• vistas fileja;
• stores kaviārs;
• tuncis;
• rozā lasis;
• foreles;
• biezpiens;
• olas;
• kefīrs;
• rīsi;
• auzu pārslas;
• griķi;
• pupiņas.

Ēdiet gaļu, zivis, graudaugus vārītus, kaviāru, tunci - kārbās, raudzētus piena produktus - svaigus. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jāpievērš uzmanība produktu sadales precizitātei.

Taču nepārspīlējiet: ja ēdienkartē ilgstoši ir tikai olbaltumvielām bagāti ēdieni, tas var pat izraisīt organisma saindēšanos.

Olbaltumvielu produkti muskuļu masas palielināšanai

Muskuļi sāk palielināties, ja ienākošās enerģijas daudzums pārsniedz tā patēriņu. Pirmkārt, jums ir strauji jāpalielina uztura kaloriju saturs, un, lai pārtika nepārvērstos par cietiem taukiem, gudri izvēlieties olbaltumvielu produktus muskuļu masas iegūšanai.

Praktizējošie treneri ir pārliecināti: kaloriju uzņemšana jāpalielina tiktāl, lai svars pieaugtu par 600–800 gramiem nedēļā (pārbaudiet ik pēc trim dienām). Ne vairāk, ne mazāk. To panāk ar atbilstošu ēdienkarti, kas ir populāra un pieejama ikvienam, kurš vēlas sportisku figūru un lielisku veselību.

• Liesa gaļa, vislabāk – vistas fileja.
• Dažādas zivis, plašs jūras velšu klāsts.
• Piens un fermentēti piena produkti, īpaši ar zemu tauku saturu.
• Olas, īpaši mājas olas.
• Pākšaugi, izņemot tos, kas var saturēt ģenētiski modificētu soju.
• Dažādi rieksti.

Olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai tiek kombinēti pareizās proporcijās ar taukus saturošiem un ogļhidrātus saturošiem produktiem, augļiem un zaļumiem. Šāda diēta ir noderīga gan pati par sevi, gan kombinācijā ar īpašiem uztura bagātinātājiem, vitamīnu un minerālvielu preparātiem. Galvenais ir necensties visu iegūt uzreiz un saglabāt procesu speciālista kontrolē.

Olbaltumvielu produkti veģetāriešiem

Cilvēki, kuri kategoriski nepiekrīt veģetāriešiem, uzskata par nepieņemamu un kaitīgu pilnīgu atteikšanos no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Jautājums ir pretrunīgs, jo daudzi jūtas lieliski arī bez gaļas, taču viena lieta ir skaidra: veģetārisms nav tikai askētisms uzturā. Bieži vien tā ir vesela pasaules uzskata sistēma, kas lielākajai daļai cilvēku atšķiras no tradicionālās.

Ievērojot ikviena izvēles tiesības, piedāvājam aptuvenu pamata olbaltumvielu produktu sarakstu svara zaudēšanai, kas būs noderīgs šīs diētas piekritējiem.

• Jūras veltes: zivis, garneles, kalmāri, astoņkāji, krabji, kaviārs.
• Pākšaugi: pupiņas, zirņi, lēcas.
• Sēklas, rieksti (dažādi).
• Pilngraudu kvieši, maize, makaroni.
• Humuss (pagatavots no turku zirņiem) sviestmaižu sviestmaižu veidā.
• Sojas aizstājēji sieriem, desiņām, gaļas izstrādājumiem.
• Brokoļi ir mazkaloriju kāpostu šķirne, kas satur augu olbaltumvielas.

Ja veģetārietis sev liedz tikai gaļu, tad šim veģetāriešiem paredzēto olbaltumvielu produktu sarakstam jāpievieno olas, zema tauku satura mājas siers, piens un raudzēti piena produkti.

Nodarbojoties ar sportu, veģetāriešiem nepieciešamais daudzums ir "jāuztaisa" proteīna kokteiļa veidā. Ko tieši izvēlēties no daudzajiem piedāvājumiem - lai konsultē treneris vai ārsts.

Olbaltumvielu uzkodas

Ko nozīmē uzkoda? Ēst, esot ceļā, steigā, visu, kas pagadās pa rokai, un pārāk daudz nesakošļājot? Tas ir iespējams, un daudzi no mums ir vainīgi, jo ir kļuvuši atkarīgi no ātrās ēdināšanas. Un tad mēs ilgstoši cīnāmies ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un lieko svaru.

Bet jūs varat to darīt citādi - ātri un vienlaikus ar labumu remdēt izsalkumu, apmierinot organismu ar nepieciešamo enerģiju. Jums tikai jāizvēlas olbaltumvielu produkti uzkodai no dažādiem piedāvājumiem. Piemēram:

• Olas (vārītas). Ideāla izvēle ātrai uzkodai ar viegliem proteīniem, kuru sastāvs ir atzīts par standartu salīdzinājumā ar jebkuriem citiem proteīniem.
• Tuncis - atsevišķi, ar piedevu vai salātos.
• Lēcas ātri un bez liekām kalorijām remdēs sāta sajūtu.
• Jogurts vai biezpiens kopā ar augļiem vai dārzeņiem nodrošina pietiekamu sāta sajūtu un enerģiju.
• Musli ar jogurtu, augļiem, sausām briketēm ir ļoti veselīga uzkoda jebkura vecuma cilvēkiem.
• Auzu pārslu vai cita putra: mājās – vārīta pienā, birojā – no paciņas, vārīta mikroviļņu krāsnī.
• Sojas rieksti. Tos ir viegli pagatavot vairumā, izmantojot pēc vajadzības. Soju iemērc un pēc tam cep. Sanāk ļoti garšīgi un veselīgi.
• Zemesriekstu sviests – mini kanapē ar plānu zemesriekstu pastas kārtu bagātinās organismu ne tikai ar augu taukiem, bet arī ar olbaltumvielu porciju.

Lielākā daļa minēto produktu ir piemēroti arī kā olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai. Jūs nevarat uzkost ar šokolādes tāfelītēm, konditorejas izstrādājumiem vai čipsiem.

Olbaltumvielu diētu priekšrocības mūsdienās ir atzīts fakts. Tas, vai uzkost vai nē, ir strīdīgs jautājums. Lielākā daļa uztura speciālistu parasti sniedz pozitīvu atbildi. Izvēlieties to, kas jums personīgi ir ērtāks un efektīvāks.